약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다

[tony]

약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다.

명의 허준이 동의보감에서 밝힌 건강법이다.

 

좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 더 좋다는 뜻이다.

즉 좋은 음식이나 약보다 걷는 것이 건강에 가장 좋다는 것을 선조들도 이미 인정한 것이다.

 

2004년 미국에서 나온 보고서에 의하면

미국인중 매년 15만명이 달리기 등 격렬한 운동으로 심장발작을 일으킨다.

반면 미국 매사추세츠 의대는 ‘1회 45분, 주간 4회 걷기 운동을 하면

음식물 섭취량과 상관없이 몸무게를 연간 8.2㎏ 줄일 수 있다’는 연구결과를 발표했다.

걷기가 그만큼 건강유지에 도움이 된다는 뜻이다.

그렇다면 무조건 걷기만 한다고 효과를 볼까?

같은 시간을 걸어도 최대효과를 누릴 수 있는 방법은 무엇일까?

걷는 속도는 시속 6~8㎞가 적당하다.

평상시 걸음 속도는 시속 3.5㎞. 이보다 빨리 걸으면서 땀이나고 숨이차는 속도가 걷기운동에 적당하다.
무엇보다 중요한 것은 시간이다. 걷기운동의 효과는 ‘강도 <시간 <횟수’ 순이다.

한두번 빨리 걷는 것보다 강도가 다소 약해도 오랫동안 꾸준히 걷는 게 중요하다는 뜻이다.

보폭은 키의 45% 정도. 1ｍ70 정도의 사람은 1ｍ(1ｍ70×0.45)의 보폭이 적당하다.

보통걸음의 보폭(70㎝)보다 40% 정도 더 넓게 걷는 것이다.

발이 땅에 닿는 순서는 뒤꿈치→바깥쪽→새끼 발가락→엄지 발가락 순으로 옮아가는 게 좋다.

케냐 마사이족의 걷는 방법으로 관절을 효율적으로 이용하고 발바닥의 충격을 분산하는 효과가 있다.
발은 11자형보다는 밖으로 15~20도 벌어지는 게 좋다.

인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 인간이 취하는 가장 자연스런 자세이기 때문이다.
걷기에 가장 적합한 심박수는 최대 심박수의 65%.

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치로 30세라면 220에서 30을 뺀 190이다.

30세가 걷기효과를 극대화하는 심박수는 최대 심박수 190(220－30)의 65%인 124다.
걷기의 하루 칼로리 소비량 계산법은 ‘체중(㎏) × (걸음수/1만) × 5.5’다.

예를 들어 체중 70㎏·키 1ｍ70인 30세라면 보폭 1ｍ(1ｍ70×0.45)로 1분당 심박수 124(190×0.65)로

1만보를 걸을 경우 하루 385kcal(70 × 1만보/1만 × 5.5)를 소비하는 것이다.
일반인 1일 칼로리 소비량(2,500kcal)의 6분의 1에 해당하는 수치로 영양 돌솥밥 한그릇과 맞먹는 수치다.

 <성봉주/체육과학연구원 육상 담당 교수 겸 한국걷기과학학회 부회장>

 

신체기능이 감소하는 노화현상은 40~45세를 기점으로 급격히 늘어난다.

수명의 연장은 20대의 청춘시절이 2배로 늘어나는 것이 아니라 후반기 노년의 세월이 늘어나는 것이다.

40대를 기점으로 어떤 사람은 질병으로 3,40년을 고생하고 어떤 사람은 줄곧 건강하게 산다.

노화는 단순히 나이를 먹는 것이 아니라 우리 몸에서 일어나는 생물학적인 변화를 의미한다.

운동과 식생활 여부에 따라 이 생물학적 연령은 동년배에서도 20년 이상의 차이가 날 수도 있다.

결국 운동과 식생활 조절을 잘한다면 노화를 늦춰 청춘같은 노년기를 얼마든지 누릴수 있다는 얘기이다.

▶ 걷기는 최상의 노화방지제
미국 국립노화연구소(NIA)는 절식과 운동을 가장 신뢰할 만한 노화 억제법으로 간주한다.

특히 운동은 90대에 시작해도 늦지 않는다고 한다.
한 재활센터에 거주하는 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과

다리근육의 힘이 1.7배나 늘었고 근육의 크기도 8%나 커졌다.

인류 중 가장 오래 생존한 프랑스의 잔 칼망(1997년 122세로 사망)

할머니는 85세때 펜싱 교육을 받았고 백세까지 자전거를 타고 다녔다.

노인의 신체적 능력이 감소하는 것은 운동부족, 과도한 음주, 흡연 등이 축적된 결과일 뿐이다.

나이든 이후에도 운동을 시작하면 신체 균형은 물론 근력을 크게 향상시킬 수 있고

각종 질병으로부터 벗어나 생체나이를 거꾸로 되돌리기는 얼마든지 가능하다.

운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어선다.

하루에 만보를 걸어라! 만보기를 허리에 찬 뒤 편안한 신발을 신고 하루 1만보를 걷는 것은 최상의 노화방지제이다.

매일 30분 이상씩 활기차게 걷는 것이 좋다.

단, 절대 무리하지 말고 천천히 시작하되 걷기 전과 걷고 난 후에 몸을 풀어주는 것을 소홀히 하지 말아야 한다.

질환이 있을 때에는 반드시 의사와 상의하여 운동처방을 받는 것이 좋다.

<걷기운동본부 www.walk.inmu.net>