초보자를 위한 헬스 운동 상식

[안병관시샵]

초보자들이 가장 빈번하게 질문하는 내용들을 간략히 모아서 적어봅니다.


1. 헬스운동이란 무엇인가요?


헬스운동은 건강한 신체를 만들기 위한 가장 손쉬운 방법입니다.
운동의 효과와 소요되는 시간을 고려한다면 가장 경제적이면서 효율적인 신체운동입니다.
근육강화와 심페강화 ,
지방연소를 통한 몸매관리,
신체의 유연성향상등 많은 효과를 기대할 수 있는 생활건강운동입니다.

2. 헬스운동은 다른 운동과 비교할 때 무엇이 다릅니까?


헬스운동은
근육을 튼튼하게 하는 근육강화운동과
심폐능력 및 전신체력을 강화시켜주며
쓸모없는 체지방을 없애주는 유산소운동
그리고 관절을 유연하게 하며 근육을 풀어주는 스트레칭운동으로 구성되어 있습니다.
이 3가지 운동요소를 적절하게 배치하고 구성하는 체계적인 운동방법으로 자신이 원하는 운동효과를 기대할 수 있지요.
안전하며 체계적이고 효과적인 운동으로서는 헬스가 단연 최고라고 볼 수 있답니다.

3. 헬스운동을 하면 근육이 너무 커져서 보기 싫을 것 같은데요...


헬스운동은 어떻게 운동하느냐의 방법에 따라 다른 효과를 얻을 수 있습니다.
가벼운 중량으로 많은 반복횟수를 실시한다면 근육은 커지지 않고 적절한 근육의 탄력성을 얻지만
무거운 중량으로 저반복을 실시한다면 근육이 커지며 근력이 좋아집니다.
일반인들은 건강을 위해서 운동을 하므로 중간정도의 무게로,
여성분들은 탄력있는 몸매를 위해 조금 가벼운 무게로 운동을 하며,
멋진 근육을 만들어 남성답게 하고자 한다면 조금은 무거운 무게로 운동을 하면 됩니다.

4. 여자는 헬스운동을 하면 근육이 커져 보기 싫을텐데요....


여성분들은 여성호르몬의 영향으로 근육이 커지지 않습니다.
간혹 근육이 우람한 남성같은 여성분들을 사진으로 볼 수 있는데
스테로이드 계통의 남성호르몬으로 근육을 성장시키는 약물을 사용하시는 분들이기 때문이죠.
또한 무거운 중량으로 운동을 해야 조금 근육이 생기겠지만 대부분의 여성 분 들은 근력도 약하므로
단지, 보기 좋은 탄력있는 근육을 몸에 쌓게 되는 것입니다. 걱정하실 필요가 없겠지요...

5. 자꾸 살이 붙어 걱정입니다. 특히 뱃살이 많이 나와 고민이네요...


활동이 적은 부위에 지방이 쉽게 축적됩니다.
특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 허리주변이 바로 그런 부위입니다.
신체의 문제부위를 중심으로 근육운동을 한다면 지방조직이 자극을 받아 물러집니다.
이때 유산소 운동을 함께 병행하면 지방이 잘 연소가 되지요..
조금씩 날씬해지는 자신의 모습을 보게 되겠지요.

6. 하루 적당한 운동량은 얼마가 좋을까요?


하루 1시간 이내의 규칙적인 운동이 좋습니다.
운동량이 1시간을 넘어간다면 체력소모가 많아져 폭식을 유발할 수 있으며 몸을 피로하게 만들뿐이지요.
밀도있는 운동으로 1시간을 투자한다면 가장 안전하면서도 효율적인 운동을 하시는 셈입니다.

7. 아침,점심,저녁 중 언제가 운동하기에 가장 좋은가요?


일반적으로 별 문제가 없습니다.
단, 식사 후 최소 1시간 이후에 운동을 해야 하며(소화 중에는 격렬한 신체활동이 소화운동을 방해함)
최소 취침 1시간 이전에 운동을 해야 합니다.
규칙적인 운동으로 신체가 적응이 된다면 특별히 문제가 될 것은 없지만
되도록 이면 아주 이른 시간과 아주 늦은 시간, 식 후 운동은 되도록 피하시는 것이 좋습니다.

8. 저는 빨리 날씬해지고 싶은데요....


다이어트는 건강한 날씬함입니다. 몸을 망가뜨리는 다이어트는 잘못된 것이지요.
1주일 0.5킬로정도 감량하며 1킬로 이상 감량은 몸에 해롭습니다.
1달에 2킬로 정도 감량할 수 있으며 식이요법으로 1킬로 정도,
운동으로 1킬로 정도 감량하는 것이 이상적입니다.
급격한 절식 및 단식으로는 몸에 이로운 근육 및 뼈의 감소 또는 일시적 수분감소에 기인하므로 절대 피하도록 합니다.
다이어트는 몸에 축적된 과도한 체 지방을 빼주는 것입니다. 서두르지 마십시오.

9. 운동은 매일 많이 하는 것이 더 빠른 효과를 주나요?


스트레칭 운동은 근육을 이완시켜 주므로 현대인들은 매일 자주 해주는 것이 좋습니다.
그리고 적당한 유산소 운동도 매일 해주는 것이 좋지만 근육운동의 경우엔 운동 후 최소 48-72시간 정도의 휴식을 주어야 합니다.
적당한 휴식 후 근육은 더욱더 보강되는데 이런 휴식을 간과한다면 심한 근육통, 피로유발, 근육의 감소등을 초래합니다.

10. 땀복을 입고 운동하면 살이 더욱 잘 빠지나요?


땀복을 입고 운동하시면 안됩니다.
땀복으로는 일시적인 수분감소의 효과밖에 기대할 수 없으며 수분의 감량은 운동 중 체온을 상승시켜 heat stroke를 초래하여
구토, 어지러움 등을 초래합니다.
신체는 일정량의 수분을 지니고 있으므로 운동 후 곧 수분섭취로 보충되므로 몸무게의 변화는 없게 됩니다.
지방을 빼십시오. 수분을 빼는 것이 아닙니다.

11. 맨발로 운동을 해도 괜찮지요...


런닝머쉰에서 조깅을 할 때 평평한 나무합판에서 뛴다면 발바닥 오목한 부위의 족저근막을 다칠 수 있습니다.
그리고 전해지는 충격을 흡수하지 못해 발목, 무릎,허리에 부담을 줍니다.
또한 아령과 역기운동시 중량이 발에 떨어져 다칠 수도 있지요.
하체운동시 발바닥의지지를 위해서는 마찰력이 필요한데 맨발로는 적절한 마찰력을 기대할 수 없지요.
그래서 쿠션이 좋은 발바닥 마찰력이 좋은 운동화를 신는 것입니다.

12. 운동을 하면 잘 먹어야 한다던데...


규칙적인 운동을 하면서 장의 소화흡수율도 높아지며 보다 좋은 영양분을 신체는 필요로 합니다.
특별한 음식이 필요하진 않으며 대신 매끼 식사 때 분식보다는 한식정식이 좋으며 단백질 섭취와 다양한 비타민,
미네랄 섭취를 위해 단백질이 풍부한 육류 및 콩류 그리고 비타민과 미네랄 섭취를 위해 해조류 및 해산물 , 야채섭취에 노력을 하셔야 합니다.

13. 헬스 운동시 주의해야 할 점은 무엇입니까?


규칙적으로 운동을 해야 합니다.
최소 1주일 3일 이상은 운동을 해야 효과를 볼 수 있다고 봅니다.
그리고 무리한 중량으로 많은 시간을 운동한다면 몸에 오히려 좋지가 않습니다.
적응하는데 필요한 기간이 몇 달 정도 필요합니다.
급한 마음을 버리고 서서히 조금씩 운동량과 강도를 늘려 나가는 자세가 필요하다고 봅니다.
규칙적으로 그리고 점진적으로 운동을 한다면 누구나 헬스가 주는 유익점을 느낄 수가 있을겁니다.

14. 헬스 운동을 체계적으로 해보고 싶은데요..


헬스 운동을 제대로 하고 싶다면 스트레칭,유산소운동,근육운동의 3가지 요소를 골고루 포함하는 프로그램으로 운동을 해야 합니다.
올바른 운동 프로그램으로 운동을 하면 효과적이며 안전하거든요...

15. 헬스운동의 3요소인 스트레칭, 유산소운동, 근육운동이 무엇인지...


헬스운동의 3요소는 각각의 목표를 가지고 있습니다.
스트레칭은 준비운동시 또는 정리운동시 많이 사용되며 근육을 풀어주고 이완합니다.
스트레스로 모든 근육이 긴장 된채 살아가는 현대인들에게는 아주 중요한 운동입니다.
유산소 운동은 가볍게 오랫 동안 할 수 있는 운동으로 걷기, 조깅하기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다.
지방을 태우고 심장과 폐의 호흡 및 순환기관을 좋게 합니다.
마지막으로 근육운동은 근육을 강화시키는 운동인데 근육의 탄력성을 만들며 근력을 향상 시켜 실질적, 외모적인 능력을 향상시킵니다.

16. 헬스운동에도 순서가 있나요?...


헬스운동 시 적절한 순서는 안전하고 효과적인 운동에 있어 필수적 요소입니다.
준비운동 -> 본운동 -> 정리운동의 순서로 운동을 합니다.
준비운동은 약 10분정도가 소요되며
본운동은 약 30-40분정도가 소요되고
정리운동도 약 10분정도가 소요됩니다.
준비운동으로는 자전거타기(5분정도)로 시작하는데 약간 땀이 날 정도로 해서 체온상승 및 심박수 상승으로 운동하기 위한 준비를 시작합니다.
체온 상승후 체조운동을 하는데 관절풀기 및 스트레칭 체조의 순으로 준비운동을 모두 마칩니다.

본운동으로는 근육운동과 유산소운동이 있습니다.
보통 근육운동과 유산소운동을 함께 할 때는 근육운동후 유산소운동을 하지만 특별히 지방을 빼는 목적의 경우에도 항상 유산소운동을 나중에 합니다.
마지막 정리운동으로는 가볍게 걷기 또는 가볍게 자전거 타기 (5분)로 혈액을 심장으로 되돌리며 노폐물을 태워줌과 동시에 심박수를 낮추어 줍니다.
마치기전 심도있는 정적 전신 스트레칭을 한번더 실시하여 근육의 피로를 풀어줍니다.

17. 지방을 태울려면 어느 정도로 운동을 해야 합니까?


유산소 운동에도 방법이 있습니다.
심폐를 강화시키는 방법과 지방을 연소시키는 방법이 그것이죠.

■준비운동 및 정리운동용 유산소운동.. 5-10분정도 실시되며 준비운동 및 정리운동으로 가볍게 실시하는 것입니다.

■심폐강화 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 70-85%정도, 약간 힘들정도의 강도.
다양한 강도의 변화를 제공하며 약간 힘들정도의 강도까지 강도가 자동 조정되는 프로그램 모드를 이용하는 것도 좋답니다.

■지방연소 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 60-70%정도, 할 만하다고 느낄 정도.
최소 20분이상 매일 하는 것이 좋습니다.
여건이 된다면 30분이상, 매일 실시한다면 지방감량에 도움이 될 것입니다.
지방연소용 유산소운동으로 너무 힘들지 않게 일정한 강도로 오랫동안 실시하는 것이 중요합니다.

18.유산소운동시에도 일정한 방법이 있나요?


유산소운동시 준비단계-본단계-정리단계로 구성되는데 포물선의 형태로 실시됩니다.
10분이상의 유산소운동시 처음 준비단계에서 3-5분정도 가볍게 시작하여 서서히 강도를 올려줍니다.
본단계에서는 이강도를 유지하며 마지막 정리단계에서는 또 다시 3-5분정도 서서히 가볍게 강도를 낮추어 주며 마치도록 합니다.

19. 헬스운동시 호흡이 중요하다고 하던게.. 늑막염?


근육운동시 호흡은 대단히 중요합니다.
힘을 쓸 때와 줄 때는 천천히 입과 코를 이용해서 호흡을 뱉어주며 힘을 뺄 때는 서서히 호흡을 마셔줍니다.
중량이 무거워 질수록 호흡을 잘 지키도록 해야 합니다.
불규칙한 호흡과 올바르지 못한 자세, 잘못된 호흡법으로 흉부내부의 압력이 갑자기 상승하여 늑막에 염증이 생긴다면 늑막염이 될 수도 있거든요.. 주의해야 합니다.

20.근육운동시 사용할 중량과 반복횟수 그리고 세트수는?


일반적인 체력유지시 약 10-15회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 약 1-3세트를 실시합니다.
근육증가시에는 약 8-12회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세틀 실시합니다.
근력강화시 약 8회이하의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세트를 실시합니다.
여성분들의 경우 일반적으로 근육의 탄력 및 약간의 근력강화에 목적이 있으므로 일반적으로 10-20회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 1-3세트를 실시합니다.

21.헬스운동 프로그램 작성시 유의할 점은?


헬스운동 프로그램을 만들대는 3가지 운동 요소인 근육운동, 스트레칭, 유산소운동을 적절히 배합 배치하여 1주일 단위로 세분화하여 나누어 짭니다.

근육운동시 매일 같은 부위를 운동하지 않고 운동시에도 큰 근육에서 작은 근육으로 이동하며 한번 사용되었던 근육이 계속 피로하게 사용되지 않도록 적절히 고려하여 만듭니다.

[출처] 초보자를 위한 헬스 운동 상식 |작성자 텅빈충만

[정병국]

잘 보았읍니다.