마라톤 초보자를 위한 훈련 프로그램

마라톤 초보자를 위한 훈련 프로그램 장거리를 달릴 때 나는 항상 영웅을 만난다. 그 영웅은 바로 나다. - 죠지 시한 - 실제적인 마라톤 훈련 프로그램에는 대략 5주～10주간에 걸쳐 여러 방법들이 제시되고 있는데 그 중에서 대표적인 것을 2가지만 소개하고, 이를 토대로 본인의 체력, 나이, 건강상태 등을 고려하여 자신에게 맞는 나름의 방법을 정한 후, 실제 훈련에 들어가는 것이 바람직하다. 초보자 마라톤훈련 프로그램의 실제(예) ◈ 초보자가 야외에서 5단계 훈련법 1단계를 7일 목표로 하되 1회 운동시간을 30분으로 한다. 1단계 : 보통 걸음으로 시작하여 반복해서 걷는다. 2단계 : 약간 빠른 걸음으로 시작하여 쉬워질 때까지 반복해서 걷는다. 3단계 : 약간 빠른 걸음 속에 100～200m를 5～7회 가볍게 달리기를 시도해 보고 힘들다 느끼면 달리는 거리를 적당히 줄여준다. 4단계 : 처음은 가벼운 조깅으로 시작해 천천히 30분 조깅을 하되 힘들다고 생각될 때는 걸음으로 회복 후 다시 달리는 동작으로 한다. 5단계 : 조깅으로 시작해 1주에 약 5～10%정도 운동량을 늘려간다. * ( 초보자임을 감안하여 원문20%를 5～10%로 수정하였습니다. ) ◈ 초보자를 위한 10주 프로그램 1주 : 처음에는 천천히 걷는 것으로 시작합니다. 약 2킬로미터 정도 걸어 보세요. 그리고 중간중간 아주 가볍게 뛰어(조깅) 보세요. 이 방법으로 하루 씩 건너 뛰어 3일간 실시합니다. 첫날 또는 두번째 날까지 뛰기 힘드신다면 빠른 걸음으로 걷기만 하셔도 됩니다. 그리고 뛰지 않는 중간 일은 그냥 천천히 걷기만 하시던가 완전히 쉬어도 좋습니다. 2주 : 약 2킬로미터 정도를 걷기/뛰기(조깅)를 반복하십시오. 이때는 뛰는 거리를 조금씩 늘려 가세요. 이 방법도 첫째주와 마찬가지로 일주일에 격일로 3일만 실시합니다. 3주 : 약 2.5킬로미터 정도를 천천히 뛰기/걷기를 하십시오. 전체 운동하는 거리에서 뛰는 거리의 비중이 많게 하십시오. 2주째까지는 걷기/뛰기를 규칙적으로 반복했다면, 이제부터는 뛰기를 기본으로 하면서 걷기는 힘이 들 때만 불규칙적으로 하는 것입니다. 운동일은 일주일에 3일 격일로 하십시오 4주 : 3킬로미터 정도를 천천히 뛰기를 합니다. 아직 뛰기 힘드신다면 1킬로미터 뛰고 300~400미터는 걸으세요. 다행이 괜찮다면 3킬로미터를 천천히 계속 뛰어도 좋습니다. 그러나 뛰고 나서 다리가 뻐근한 정도라면 두번째 날부터는 일부러 걷기를 실시하거나 속도를 더 낮추는 것이 좋습니다. 격일간 3일 실시합니다. 5주 : 아마 대부분의 분들이 이 정도 운동하시면 3킬로미터 정도는 걷지 않고 뛰실 수 있을 것입니다. 3킬로미터를 천천히 계속해서 뛰세요. 아마도 이 프로그램을 제대로 따라온 분들이라면 대부분은 무리가 없을 것입니다. 혹시 젊은 분들이나 건강하신 분들은 조금 답답하실 수도 있을 것입니다. 그러나 아직 속도를 높이거나 거리를 늘리지 마세요. 격일로 3일 실시. 6주 : 거리를 조금씩 늘려 봅니다. 이제까지 무리 없었다면 3.5킬로미터 또는 4킬로미터를 뛰실 수 있을 것입니다. 그래도 아직 속도는 높이지 마세요. 7주 : 6주째 별로 힘들이지 않고 뛸 수 있었던 거리를 조금 속도를 붙여 달려 보세요. 4킬로미터를 40분에 뛰었다면 이번 주에는 35분 정도에 뛰도록 해보세요. 힘이 듭니까? 그러면 둘째 날은 6주째와 같이 천천히 뛰세요. 힘이 들지 않는다면 같은 속도로 뜁니다. 그리고 셋째 날은 주말로 선택해 평소 속도보다 훨씬 느린 속도로 약 5킬로미터를 뛰어봅니다. 이때는 야외를 이용하는 것이 좋습니다. 주변에 풍경이 좋은 곳이 있다면 그런 곳을 택하세요. 장거리를 뛰고 난 다음날은 반드시 푹 쉬어야 근육이 피로에서 완전히 회복될 수 있습니다. 8주 : 첫날은 다시 천천히 4킬로 뜁니다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가 아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰시던가 걷기를 하세요. 둘째 날은 4.5킬로미터를 천천히 일정한 속도로 뜁니다. 셋째 날은 지난주와 마찬가지로 주말에 5킬로미터를 천천히 뜁니다. 지난 주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬운 느낌이 들 것입니다. 장거리 달리기 후에는 반드시 휴식일을 가져야 된다는 것을 잊지 마세요. 휴식일에는 완전히 쉬거나 아주 천천히 걷는 정도로만 운동하세요. 9주 : 첫째 날은 속도를 천천히 5킬로미터를 뜁니다. 힘이 들면 둘째 날은 4.5킬로미터 뜁니다. 만약 힘이 들지 않는다면 계속 5킬로미터를 뜁니다. 셋째 날은 주말에 6킬로미터를 천천히 뜁니다. 평소보다 천천히 뛰어야 합니다. 힘이 드는 분은 5킬로미터를 다시 한번 뛰세요. 10주 : 첫째 날, 5킬로미터를 지난주와 같은 속도로 뛰어봅니다. 둘째 날은 5킬로미터를 첫날보다는 조금 빠른 속도로 뜁니다. 이제는 별 힘이 들지 않을 것입니다. 셋째 날은 주말에 7킬로미터를 뛰어 보세요. 전날 저녁에 물을 충분히 마시는 것 잊지 마시고요. 한번에 많이 마시지 말고 자주 마셔서 몸에 수분을 많이 비축해 둡니다. 주말에 7킬로미터를 큰 무리 없이 뛰셨다면 이제 5킬로미터를 달리기가 부담스럽지 않을 것입니다. 그렇다면 여러분은 이제 더 이상 달리기 초보자가 아닙니다. - 선주성. 달리는 의사들 - 마라톤 훈련을 하면서 유념해야 할 사항 ◎ 준비, 정리운동을 각각 10～30분 동안 반드시 실시한다.(특히 다리, 관절부분) ◎ 조급한 마음을 버리고, 걷기 등을 통해 우선 다리근육 만들기부터 시작한다. ◎ 바른 자세와 호흡, 착지, 팔동작 등 요령을 생각하면서 꾸준히 실시하여 습관화시킨다. ◎ 단계를 추월하려는 욕심이 생겨도, 자신이 정한 단계를 뛰어넘지 말고 가급적 준수한다. ◎ 만약 프로그램이 너무 힘들면, 기간을 늘리거나, 적응이 될 때까지 전 단계를 반복한다. ◎ 의욕이 앞선 무리한 훈련으로 부상을 입지 않도록 유의한다. (아플 때는 병원에 가거나, 쉰다) ◎ 사정에 의해서 연습일정을 거르게 된 경우에 무리하게 채우려 하는 것보다는 전체적인 일정을 늦추는 방법이 바람직하다. ◎ 시간이 없어서 못한다는 등의 핑계거리를 찾지 말고, 시간을 만들어서 하자. ◎ 컨디션이 좋지 않을 경우에는 훈련량을 낮게 조절한다. ◎ 가급적 평탄한 지형에서 훈련한다. ◎ 신발, 복장을 적절하게 준비하여 뛰자.