15분 순환운동 - 놀라운 뱃살빼기

[마음나무]

뱃살빼기 특효! 15분 순환운동

 

왜 순환 운동인가? 순환 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 운동을 의미한다. 정말 15분만 하면 되나? 주어진 10가지 동작을 마치는 데는 5분이 걸리고 3회 반복해야 하기 때문에 15분 소요된다.

순환 운동은 어디에서 시작되었나? 사실 15분 순환 운동에 앞서 순환 운동의 원조 격인 미국 커브스의 30분 순환 운동이 있다. 하지만 KBS의 <생로병사의 비밀>을 통해 한국체육과학연구소의 박동호 교수팀이 만든 15분 순환 운동을 소개해 폭발적인 반향을 불러일으켰다.

15분 순환 운동의 효과는? 살 빼기, 특히 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 핀란드 소이니 지방에서 당뇨가 의심되는 비만 환자들을 대상으로 30분 순환 운동을 만들어 6개월간 운동시킨 결과, 평균 체중 7kg이 줄고 당뇨 등 비만에 의해 나타날 수 있는 다양한 합병 증상 수치가 줄었다고 한다. 이를 한국인에 맞게 변형한 15분 순환 운동 역시 살 빼기와 비만 요소를 제거함으로써 건강을 증진시키는 효과가 있다.

정확한 운동법은? 일주일에 5일 이상, 식후 1시간 반이 지났을 때 15분 순환 운동을 한다. 10가지 동작을 각 30초씩 하도록 되어 있는 순환 운동을 3세트 반복.

복부비만에 효과적인 15분 순환운동

 

1 점프하며 털기

제일 처음 할 운동은 유산소 운동인 점프하며 털기다. 제자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 턴다.

2 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기를 한다. 이 운동을 하기 어렵다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 해도 괜찮다.

3 제자리 달리기

제자리에서 무릎을 높이 올리며 전력 질주하는 기분으로 달린다. 자신이 할 수 있는 능력의 70% 수준이 좋다

4 스쿼드

다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 낀다. 이 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 구부린 뒤, 1~2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내쉬면서 올라온다. 허리는 곧게 펴는 것이 중요하다.

5 다리 들어 올려 걷기

제자리에서 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 들어 올리며 걷는다

6 크런치

윗몸일으키기와 유사한 동작이다. 크런치는 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아오면 된다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉬어야 더욱 운동 효과가 좋다. 손은 교차하여 가슴 위에 올리는 것이 좋다.

7 스텝

가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들면서 한 발씩 차례로 뛰어 오르기를 한다.

8 사이드런치

사이드런치 역시 무산소 운동. 손을 허리에 편안히 대고 다리는 어깨너비로 벌린다. 왼발은 움직이지 않고 오른다리부터 45도 옆 방향으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 다음은, 반대로 오른발을 고정시키고 왼발을 옆으로 벌려 무릎을 구부려준다.

9 PT체조

다리와 팔을 동시에 벌렸다 차렷 자세로 돌아가는 동작이다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 한다.

10 배근

엎드린 상태에서 양팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

 

최근 KBS <생로병사의 비밀>에서 복부비만으로 생명과 건강을 위협받고 있는 위기의 중년들을 위한 운동법을 내놓아 화제가 되고 있다. 핀란드, 미국 등에서 체중 감량법으로 인기를 모으고 있는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 순환 운동법으로, 하루 15분만 투자하면 살을 뺄 수 있다고 한다. 유산소 운동 없이 근력 운동만 계속하면 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 하면 피로가 덜 쌓이고 효과는 배가 된다고.

방송에 따르면 핀란드 소이니 지방에서 당뇨 위험이 높은 비만환자들을 대상으로 6개월간 이 운동을 실시한 결과 체중이 평균 7kg이나 감량됨은 물론 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들었다고 한다.

이 운동은 15분 동안 이루어지는데 자신이 할 수 있는 운동 능력의 70% 정도의 강도를 유지해야 충분한 운동효과를 볼 수 있다. 70% 정도란 운동을 하면서 옆 사람과 얘기하기 힘들 만큼의 강도를 말한다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 사람은 의사의 진단과 조언이 필요하다. 총 10단계로 이뤄진 이 운동은 점프하며 털기, 팔굽혀펴기, 제자리 달리기 등 시간과 장소에 크게 구애받지 않는다는 것이 장점. 10가지 동작을 30초씩, 휴식시간 없이 3번 진행하면 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 해야 한다. 단, 식사 후 1시간 30분 이상 지난 뒤 실시해야 하며 식이요법도 병행해야 다이어트 효과를 볼 수 있다.

15분 순환운동

시청자분들도 따라하실 수 있도록 ‘15분 순환운동’의 순서를 알려드리겠습니다.
우선 이 운동은 아래에 나와있는 각각의 개별운동을 30초씩, 휴식시간 없이 계속한다는 것이 중요합니다. 다만, 개인적인 나이와 체력수준을 감안하여 운동의 강도를 조절해야 합니다. 주로 아래 짝수번호의 근력운동이 강도조절의 대상이 됩니다.

이 운동은 짧은 시간(15분)에 이루어지기 때문에 운동시에는 적절한 강도를 유지해야
충분한 운동효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 대개
심장박동수 및 운동시간과 관련이 있고, 방송에서 언급한 것처럼 운동시 지방의
연소효과가 가장 높은 운동강도는 최대산소섭취량의 65% 수준이기 때문입니다.

최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70-75%수준에 해당됩니다. 예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를 곱하면 126에서 135사이가 됩니다. 이 정도의 심장박동수는 운동시
옆 사람과 대화하는 것이 힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 따라서 혈압이 높거나
심장에 문제가 있는 분은 의사의 진단과 조언이 필요합니다.

아래의 홀수번호는 유산소운동, 짝수번호는 근력운동입니다. 이렇게 구성한 이유는
상대적으로 힘든 근력운동시 심장박동수가 올라가고, 상대적으로 쉬운 유산소 운동시에는 운동을 하면서 휴식을 하도록 배려했기 때문입니다.

전적으로 근력운동만 계속하면(운동의 강도에 따라 다르겠지만) 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 대략 30초가 이러한 젖산의 분비를 막을 수 있는 적정시간이라고 합니다(다른 의견을 가진 전문가도 있습니다). 그래서 30초 간격으로 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하는 것입니다.

먼저 이 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭을 해줘야합니다.  

여기까지 과정을 3번 반복해주면 모든 운동이 끝나는데요.
운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리를 해줘야 합니다.

이 운동은 한 동작을 30초씩 지속하는 것이 중요한데요.
또, 운동을 하는 시간은 식사를 한지 1시간 반 이후가 좋고,
만약, 특정질병을 앓고 있다면, 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

건강한 노년을 보내기 위해 체중조절은 인생의 동반자와도 같습니다.
그만큼, 꾸준한 실천이 중요한데요. 하루 15분씩이라도 자신에게 맞는 운동을 하면서,
음식을 조금씩 조절한다면, 누구나 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.  

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