고혈압 치료 - 운동요법

[자상한]

수축기 혈압은 운동을 통하여 4-8 mmHg 떨어질 수 있습니다.

아래 내용은 국민고혈압사업단 자료에서 담아 왔습니다.

사실 내용이 많아서 읽어보기 전에 질려 버릴 가능성이 있습니다. 

그러나 내용은 간단합니다.  "규칙적으로 운동"을 하라 는 것입니다.

매일 운동을 하십시오. 그러면 혈압을 조절하는 데 상당한 도움이 될 겁니다.

운동이 필요한 이유

우리 몸은 하나의 유기체이기 때문에 인체의 일 부분의 혈관이 좁아져서 혈액공급이 충분히 되지 않을 때 심장은 더 세게 펌프질하여 혈압이 높아진다는 겁니다.   혈압이 높은 상태가 장기간 계속 되면 우리 몸 전체가 조금씩 손상을 입게 되는 겁니다.  그러므로 인체의 일 부분의 혈관이 좁아진 상태를 치료해야하는 데 그 곳이 어디인지를 알 수 없는 것이지요.  그래서 몸 전체의 혈관을 건강하게 해야만 혈압을 정상으로 낮출 수 있는 겁니다.   혈관을 튼튼하게 하는 것은 운동입니다.  몸 전체에 땀이 흐를 정도로 운동을 하면 몸 전체의 혈관이 서서히 건강해 질 수 있는 겁니다.

그러나 운동만으로 혈관을 건강하게 하지 못할 수도 있습니다.  혈관을 건강하게 하는 데 필요한 영양분이 공급되지 않으면 혈관이 건강을 회복하지 못할 겁니다.  그래서 운동과 식생활 개선이 동시에 필요한 것입니다.

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육체적인 활동 및 운동은 혈압 조절에 중요합니다. 일상생활에서 육체적 활동이 부족한 경우에는 적절한 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 추천됩니다. 빨리 걷거나 수영을 하는 것이, 달리기나 조깅 같은 격렬한 운동보다 혈압을 낮추는데 더욱 효과적입니다.

연구에 의하면 수축기 혈압은 이러한 운동을 통하여 4-8 mmHg 떨어질 수 있습니다.

반면, 무거운 물건을 드는 것과 같은 등척성 운동은 혈압을 올리는 효과가 있으므로 삼가해야 합니다. 운동은 혈압을 직접적으로 낮출 뿐만 아니라, 체중을 감소시키고 HDL-콜레스테롤을 증가시키는 효과도 나타내어 관동맥질환의 위험을 줄입니다

일주일에 수행하는 운동량은 다섯 가지 요인에 의해 결정됩니다. 이것은 운동 빈도(frequency), 운동 강도(intensity), 운동 시간(time), 종목(type), 즐거움(enjoyment)입니다. 운동을 보다 효과적이고 안전하게 실천하기 위해서는 이러한 다섯 가지 요소들을 잘 고려해야 합니다. 운동의 종목을 결정하는 데 있어서는 일단 본인의 취향이 중요하며, 아울러 체력과 의학적인 상태(예를 들어 심각한 요통이 있는 환자에게 등산은 좋지 않습니다)를 고려해야 합니다.
빈도는 일주일에 운동을 몇 회 할 것인가를 의미하며, 강도는 얼마나 운동을 힘들게 할 것인가를 뜻합니다. 운동시간은 하루에 해야 할 운동시간을 말합니다. 이들은 상호 보완적이므로 한번에 고려하여 운동 프로그램을 수립하는 것이 중요합니다.

운동량 결정을 위한 5가지 요소
운동 빈도	얼마나 자주 ...	주당 3∼5일
운동 강도	얼마만큼의 강도로 ...	최대능력의 40∼60%
운동 시간	얼마나 오랫동안 ...	15∼45분
종목	어떤 종류의 운동을...	걷기, 자전거, 수중 운동...
즐거움	지금 당신은 즐거운가요...?

고혈압 환자들은 심혈관계의 적응 능력에 따라 주당 3∼5일 정도 운동하는 것이 바람직합니다. 3일 이하의 운동은 별로 효과를 줄 수 없으며, 5일 이상의 운동은 근골격계의 상해를 유발하며 피로감을 줄 수 있습니다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취하고 운동을 다시 하는 것은 좋지만, 그 이상의 기간 동안 휴식을 취하는 것은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 운동을 통해 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일 정도는 지속되지만 그 이상이 되면 다시 원래의 상태로 떨어지기 때문입니다. 운동을 통한 혈압 감소 효과는 일주일에 3일, 하루 1시간씩 꾸준히 할 때 6∼8주 사이에 나타납니다.

유산소성 운동에 있어서 운동 강도는 심혈관계에 주어지는 부담으로서 고혈압 환자에게 매우 중요한 요소입니다. 운동 강도를 높게 한다고 해서 그 만큼의 운동효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 고강도의 운동은 오히려 운동 중 심혈관계 이상을 초래하며 운동 중 혈압을 높이고 운동의 효과도 그리 좋지 않습니다. 운동 중에는 운동 강도에 비례하여 심박수가 증가합니다. 고혈압환자가 운동을 할 때는 최대능력의 40∼60%의 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다

운동 시간은 운동 종류 및 강도에 따라 결정됩니다. 운동 초기에는 운동 시간을 15분에서 45분으로 정하는 것이 알맞으며 점차로 운동에 적응되고 체력이 향상되면 운동 시간을 1시간 정도까지 늘리도록 합니다. 고혈압 환자들의 운동요법은 체력 증진을 목적으로 하는 일반인의 운동 프로그램과 동일합니다.
따라서 1회 운동에 200∼300kcal의 에너지 소비가 따르는 운동량이 효과적입니다.
또한 본 운동 전후에 스트레칭을 포함한 준비 운동 및 정리 운동을 5∼10분씩 실시하며, 특히 운동 후 말초저항이 감소할 수 있도록 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

걷기는 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동 종목입니다. 걷기는 운동 강도를 조절하기 쉽기 때문에 합병증을 가진 환자의 경우에도 운동의 효과를 안전하게 얻을 수 있습니다. 걷기의 실시 방법과 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

• 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 자세로 반듯이 걷는다.
• 가벼운 걷기나 스트레칭으로 본 운동 전에 준비 운동을 하고, 본 운동 후에는 꼭 정리 운동을 하도록 한다.
• 걷기의 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 주어진 시간에 일정한 거리를 걸을 수 있도록 한다.
• 운동 전, 중, 직후 10초간 심박수를 측정한다.
• 걷기 운동에 충분히 적응되면 걷는 거리를 각 단계별로 늘려 나간다.
• 단, 운동을 마친 후에 피로나 무리함이 느껴지면, 강도를 증가시키지 말고 그 단계의 운동을 계속 실시한다.
• 심박수와 걷기 운동 실시 여부를 기록하여 참조한다.
  

걷기 운동 프로그램(걷기 속도=100m/분)

운동 단계(주)	거리(km)	목표 시간(분)	주당 빈도(회)
1∼2	1.6	16	4
3∼4	2.0	20	4
5∼6	2.4	24	4
7∼8	2.8	28	4
9∼10	3.2	32	4
11∼12	3.6	36	4
13∼14	4.0	40	4
15∼16	4.4	44	4
17∼18	4.8	48	4

조깅의 이점은 걷기와 비슷합니다. 하지만 조깅을 할 때는 목표 심박수를 넘지 않도록 각별한 주의를 기울여야 합니다. 또한 조깅은 근골격계 상해의 위험을 가지고 있습니다. 말초신경장애가 있거나 망막증이 있는 경우에는 부작용을 예방하는 차원에서 조깅을 삼가는 것이 좋습니다. 전체 유산소성 운동을 조깅으로 하는 것보다는 걷기와 조깅을 병행하는 것이 훨씬 현명한 방법입니다.

걷기-조깅 운동 프로그램

운동 단계(주)	방법	거리(km)	목표시간(분)	주당빈도(회)
1	걷기	3.2	34	3
2	걷기	3.8	42	3
3	걷기	4.8	40	3
4	걷기	3.2	55	4
5	걷기/조깅	3.2	24	4
6	걷기/조깅	3.2	22	4
7	조깅	3.2	20	4
8	조깅	3.8	26	4
9	조깅	3.8	25	4
10	조깅	4.8	31	4

수영은 강도가 그리 높지 않으면서 심혈관계를 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 운동으로 추천됩니다. 하지만 수영을 잘 못하든지 물에 대한 공포감이 있는 사람들은 굳이 수영을 주된 운동 종목으로 할 필요는 없습니다. 또한 수중 체조나 물 속 걷기를 하는 것도 좋습니다.

수영 운동 프로그램

운동 단계(주)	거리(m)	목표시간(분)	주당빈도(회)
1	300	12	4
2	300	10	4
3	400	13	4
4	400	12	4
5	500	14	4
6	500	13	4
7	600	16	4
8	700	19	4
9	800	22	4
10	900	22	4

자전거 타기의 운동 효과는 걷기만큼이나 좋으며, 근관절계의 상해를 예방할 수 있고 충격이 작기 때문에 특히 망막증 환자에게 유익합니다. 하지만 하체만 사용하게 되므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 조깅에 비해 운동량이 작고 다리의 피로감을 더 빠르게 느낄 수 있습니다. 이러한 단점을 보완하기 위하여 상 하체 겸용 자전거(에어로 다인)를 사용하는 것도 좋습니다. 자전거 타기의 방법과 그 운동 프로그램을 예시하면 다음과 같습니다.

• 근육의 긴장을 풀고, 신체의 균형을 잘 유지한다.
• 상체의 움직임을 적게 하고, 자전거가 직선으로 가게 한다.
• 신체가 본 운동에 적응할 수 있도록 3∼4분간 준비 운동을 하고 본 운동 직후, 정리 운동을 반드시 실시한다.
• 안장의 높이는 뻗은 다리가 거의 펴질 정도로 조정한다.

자전거 타기 운동 프로그램

운동 단계(주)	거리(km)	목표시간(분)	주당빈도(회)
1	6.4	20	3
2	6.4	18	3
3	8.0	24	4
4	8.0	22	4
5	8.0	20	4
6	9.6	26	4
7	9.6	24	4
8	11.2	30	4
9	11.2	28	4
10	11.2	27	4

처음 운동을 시작하는 경우라면 위에서 언급한 종목과 같이 동일한 강도를 꾸준히 유지할 수 있으며, 비교적 단조로운 운동이 적합합니다. 하지만 이러한 형태의 운동은 오랜 기간 동안 하기에는 지루함을 느낄 수 있습니다. 따라서 어느 정도 운동에 익숙해진 후에는 개인의 취향에 맞는 다양한 종목을 병행하는 것도 괜찮습니다.
하루 200∼300Kcal정도의 칼로리를 소비하는 것이 적당합니다.

구 분	100kcal 소비시간	구 분	100kcal 소비시간
미용체조	19분 30초	체조	30분
탁구	21분 30초	자전거타기	23분
계단	18분	수영	11분 30초
테니스	13분 30초	골프	17분
스키	15분	검도	7분 30초
줄넘기	10분	볼링	15분

운 동	평균	운 동	평균
침상체조	1.5	자전거 타기	5
걷기	4	에어로빅 무용	7
조깅	6	낚시	3
등산	7	테니스	6
줄넘기(60-100회/분)	6	볼링	3
줄넘기(100-1400회/분)	9	골프	5.1
계단오르기	6	수영	6

에너지 소비량 계산의 예로 60kg인 사람이 걷기를 30분간 했다면, 표에서 운동강도가 4메트이므로 운동으로 인해 소모된 에너지는 30분/60분 x 60kg x 4=120kcal 입니다.

심박수를 측정할 때는 손목에 있는 요골동맥과 목에 있는 경동맥을 선택할 수 있습니다. 운동 중에는 요골동맥에서 측정하는 방법을 흔히 사용합니다. 경동맥 옆에는 압력 수용기가 있어 세게 누를 경우에는 심박수가 느려져 측정이 잘못될 수 있기 때문입니다.
따라서 요골동맥(손목)에서 심박수를 정확히 측정하는 방법을 설명하겠습니다.(그림1)

1	2
3	4

손목에 손가락을 올려놓습니다.(그림2)
시계를 찼다면, 시계를 찬 손으로 반대쪽 손목의 맥박을 재는 것이 용이합니다. 손가락을 반대쪽 손목의 맥박지점을 찾아 올려놓습니다.(그림3)그림과 같이 검지와 장지를 이용하여 측정하며 가볍게 누르면서 맥박이 느껴지도록 해야 하나 세게 눌러서는 안됩니다.(그림4)

휴식시에는 30∼60초 동안 맥박수를 셉니다. 숨을 내쉴 때는 천천히 뛰고 들이쉴 때는 빨라집니다. 따라서 30초 이내의 짧은 시간 내에 (단시간에) 맥박수를 센다면 정확한 맥박수를 측정할 수 없습니다.
반면, 운동 중에는 심박수가 빨라지므로 10초 동안의 맥박수를 측정합니다. 가만히 서있지 말고 계속해서 운동해야만 운동 중 심박수를 잴 수 있습니다. 하지만, 강렬한 운동시에는 잠시 멈춰서 재어야 합니다.


1. 1분 동안 맥박이 몇 회를 뛰었는지 체크하는 방법
2. 15초 동안 측정한 맥박수에 4을 곱하는 방법

당신의 운동시 목표 심박수를 알아보세요.

연령	목표 맥박수 (분당 맥박수)	최대 맥박수 (분당 맥박수)
20	140-170	200
30	136-165	194
35	132-160	188
40	128-155	182
45	124-150	175
50	119-145	171
55	115-140	165
60	111-135	159
65	107-130	153

*이 표는 일반적인 성인의 평균값이므로 개인의 운동 능력에 따라서 최대 심박수와 목표 심박수는 차이가 날 수 있습니다.

운동을 해야 한다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다. 그러나 '아는'것과 '하는'것과는 큰 차이가 있습니다. 자리를 박차고 일어나 시작하는 것이 가장 중요합니다. 그러기 때문에 옛사람들은 시작이 반이라고 했는지 모르겠습니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 반드시 점검해야 할 사항들이 있습니다. 먼저 의사와 다음의 항목에 대해 상의하셔야 합니다.

• 혈압이 160/100 mmHg 이 넘지 않는지
• 심장이나 폐, 콩팥의 병이 있지는 않은지, 혹은 당뇨나 관절염이 있지는 않은지
• 남자 나이 40이 넘은 경우, 여자 나이 50이 넘은 경우,
• 55세 이전에 심장에 문제가 생긴 분이 가족 중에 있는지
• 이전에 가슴 통증이나 호흡곤란증, 어지럼증을 경험한 적이 있는지

1단계 - 목표를 정한다
목표를 정한다는 것은 매우 중요합니다. 처음에는 가벼운 목표부터 정하도록 합니다. 예를 들어 매일 운동을 하겠다거나 점차 시간을 늘려나가겠다거나 하는 등입니다. 그리고 가능한 목표를 세우도록 합니다.
고혈압이 이미 생기신 분들은, 얼마의 기간에 체중을 얼마를 줄이겠다거나, 혈압을 얼마를 줄이겠다 등의 목표를 세우시는 것도 좋습니다.

2단계 - 운동 준비를 한다
운동화와 운동복을 준비합니다. 기구를 사용하실 계획이면 기구를 구입합니다. 이 때 반드시 자신에게 맞는 것을 택하도록 합니다.

3단계 - 스트레칭을 한다
운동을 시작하기 전 약 5-10분간 스트레치를 하는 것은 팔과 다리 등 몸의 각 부분으로 피가 잘 순환하도록 도와줍니다. 또 운동이 끝난 후의 스트레칭은 팔과 다리의 유연성을 증가시킵니다.
스트레칭에는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

스트레칭 체조
스트레칭은 운동 프로그램에 반드시 포함되어야 하는 구성 요소입니다. 스트레칭 체조는 정신적으로 신체를 이완시키며 운동 중 상해를 예방합니다. 또한 유연성이 향상되어 움직임을 보다 자유롭게 합니다.
운동초기에 아래 그림에 설명되어 있는 체조를 반드시 수행하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하는 동안에는 근육이 약간 당기는 듯한 기분이 들도록 하되 통증이 있어서는 안 됩니다. 각 동작은 10초에서 20초씩 유지하며 3회 내지 5회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 만약 요통이나 관절염이 심한 경우에는 전문가와 상담한 후 실시하는 것이 현명한 방법입니다.



그림에 보여진 스트레칭이외에도 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 목 돌리기
  정면을 바라보고 선 자세에서 양 팔은 자연스럽게 내린다. 팔에 힘을 빼고 어깨를 들지 않는다. 고개를 돌려 옆을 쳐다본다. 손바닥을 볼에 대고 살며시 고개를 밀어주는 것도 좋다.
• 목옆으로 숙이기
  정면을 바라보고 선 자세에서 양팔은 자연스럽게 내린다. 팔에 힘을 빼고 어깨를 들지 않는다. 정면을 바라본 상태에서 귀가 어깨에 닿도록 고개를 옆으로 숙인다.
• 어깨와 허리 늘려주기
  팔을 들고 팔꿈치로 구부려 손끝이 최대한 등 밑으로 내려가도록 한다. 턱은 편안히 가슴쪽으로 숙인다. 반대쪽 팔을 이용하여 팔꿈치를 뒤쪽으로 당긴다.
• 가슴펴기
  팔꿈치를 어깨 선까지 들어올리고 양손은 가슴 앞으로 모은다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴을 편다.
• 고관절 늘리기 운동
  등을 대고 누운 자세에서 다리를 모은다. 다리를 천천히 벌리며 발 모양을 바깥쪽으로 한다. 10초간 유지한 후 다시 제자리로 모은다.

4단계 - 유산소 운동을 시작한다
가볍게 혹은 그 이상으로 약 30분간 유산소 운동을 합니다. 앞서 말씀 드린 바와 같이 오랫동안 운동을 하지 않으셨다면, 천천히 조금씩 시작하셔야 합니다. 유산소 운동의 몇 가지 원칙을 말씀드리면

• 여러 동작을 섞어서 해야 지루해지지 않고 고른 운동이 될 수 있습니다.
• 힘들면 하루나 이틀 쉴 수도 있습니다.
• 몸의 반응에 귀를 기울여, 지나친 운동이 되지 않도록 해야 합니다.

5단계 - 힘(근력)을 키운다
적어도 1주일에 두 번 이상은 근력을 키우기 위한 운동을 하시는 것이 좋습니다. 근력이 좋아지면 운동을 하기도 쉽습니다. 근력을 키우는 방법은 간단히 자신의 체중을 이용한 방법도 있고 기구를 이용하는 방법도 있습니다.

근력 운동
근력 운동을 시작할 때는 먼저 전문가에게 심혈관계 위험요인을 체크 받는 것이 현명한 방법이며, 다음의 사항에 각별히 신경써야 합니다.

• 한 번에 6초 이상 부하를 들고 있지 말아야 합니다.
• 숨을 참지 말아야 합니다.
• 머리 위로 무거운 것을 들어 올리는 운동은 하지 말아야 합니다.
• 무거운 부하를 들지 말아야 합니다.
  무거운 부하를 들수록 혈압이 비례적으로 올라갑니다.

근력 운동을 처음 시작할 때는 0.5∼3kg의 아령을 이용하는 것이 좋으며 서서히 무게를 늘려나가 6kg까지 올릴 수 있습니다. 근력 운동 프로그램은 무게, 세트당 반복횟수, 세트 수 등을 고려해야 합니다.

• 뒤꿈치 들기(그림1)
  아령을 들고 바른 자세로 선다. 뒤꿈치를 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
• 앞으로 팔 들기
  팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손등이 전면을 향하도록 하여 두 팔을 다리 앞으로 모은다. 한쪽 팔을 어깨 높이까지 들어 올린 후 다시 천천히 내린다.
• 아령 몸에 붙여 들기
  손등이 전면을 향하도록 하여 두 팔을 다리 앞으로 모은다. 아령을 몸에 붙이면서 위로 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
• 팔꿈치 굽혀 앞으로 들기(그림2)
  손바닥이 전면을 향하도록 하고 다리 옆으로 아령을 든다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 아령을 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
• 윗몸 일으키기
  무릎을 90도 가량 세우고 팔을 옆으로 뻗은 채 눕는다. 상체를 일으켜 손을 무릎에 갖다 놓는다. 다시 천천히 내려온다.

6단계 - 운동을 지속한다.
대부분 3개월 내지 9개월 정도 운동을 지속하면, 원하는 목표를 얻게 됩니다. 이제부터는 이 상태를 잘 유지하는 것이 중요합니다.

• 진행경과 - 진행과정을 일지에 매일 기록해 두어야 합니다. 당신이 적절한 건강증진 상태에 도달하였음을 볼 수 있도록 하여 동기부여에 도움을 줍니다.
• 활동의 적응 - 당신의 활동이 강도나 지속시간에 적합한 신체적 리듬을 갖게 됩니다.
• 새로운 활동의 노력 - 가족과 육체적 활동의 협조가 될 때 어렵지만 더 해볼만한 활동을 계획해 즐겨야 할 것입니다.

다음과 같은 증상이 생길 때에는 운동을 중지해야 합니다.

• 가슴이 답답할 때
• 호흡곤란증이 올 때
• 가슴에 통증이 오거나 통증이 목, 어깨 혹은 등쪽으로 뻗칠 때
• 심박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 심장 박동이 느껴질 때
• 어지럽거나 속이 좋지 않다고 느껴질 때

운동 중에는 누구나 혈압이 증가합니다. 정상적인 혈압을 가지고 있는 경우에는 확장기 혈압(최저혈압)은 감소하거나 변화가 없는 반면, 수축기 혈압(최고혈압)은 운동 강도에 비례적으로 증가합니다. 하지만 고혈압을 가지고 있는 사람이 높은 강도로 운동을 할 경우에는 확장기 혈압이 증가하면서 수축기 혈압도 160mmHg 이상으로 높아질 수 있습니다. 따라서 운동 중에 가슴이 답답하거나 현기증을 느끼면, 운동을 중지하고 진료를 받아보는 것이 좋으며 운동강도를 낮춰야 합니다.

또한 고혈압환자가 경우 추운 날씨에 운동을 할 때는 주의해야 합니다. 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 차가운 외부 공기에 노출되면 피부 온도가 낮아질 뿐만 아니라 들이마신 차가운 공기가 체내를 자극하면서 혈관이 수축하고 따라서 혈압이 급증하게 됩니다. 이른 아침에 운동을 하다가 불의의 사고를 당하는 경우를 볼 수 있는데, 이것이 바로 갑자기 오른 혈압 때문입니다. 따라서 추운 날씨에 운동을 할 경우에는 보온이 잘되는 옷을 입고 목도리와 마스크를 반드시 착용하는 것이 좋습니다. 또한 운동을 나가기 전에 충분한 준비 운동을 실시하는 것도 큰 도움이 됩니다.

운동 중에 무거운 것을 드는 중량 운동은 피해야 합니다. 어떠한 형태의 운동이든 운동하는 동안에는 혈압이 올라갑니다. 따라서 중량 운동을 할 때는 최대로 들 수 있는 무게의 절반 정도로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.

• 충분한 수분을 섭취한다.
• 느슨하고 편안한 운동복을 입는다.
• 운동 전후에 몸을 풀고 운동의 강약을 조절한다.
• 규칙적인 운동을 한다.
• 꾸준히 운동하는 걷기나 자전거 타기와 같은 운동은 좋다. 그러나 달리다가 서고 하는 운동, 예를 들어 야구 같은 운동은 좋지 않다.
• 너무 완벽하게 하려고 하지 않는다.
• 음식을 먹은 후 두세시간 동안은 운동을 하지 않는다.
• 날씨에 맞추어 운동량을 조절한다.
• 자동차 매연이 있는 곳에서는 운동을 피한다.
  

내 자신과 약속을 합니다. '무엇을 할 것인가?'를 질문해 보고 스스로 활동을 결정하는 것이 중요합니다.

• 내가 해야 할 것이 정확히 무엇인가? (예를 들어, 얼마나 멀리 걷고, 얼마나 적게 먹고, 어떤 이완법을 수행할 것인가?)
• 어느 정도의 양으로 할 것인가?(예를 들어 몇 분 간 걸을 것인가?)
• 언제 수행할 것인가?
• 이 활동을 얼마나 자주 시행할 것인가?

일단 '나와의 약속'이 결정되면, 약속한 것을 어느 정도 확실하게 실천할 수 있는지 0점에서 100점까지 숫자로 표시하도록 합니다. 만약 70점 이상이라고 답한다면 이는 상당히 실현가능한 현실적인 약속이라고 봅니다. 만약 70미만이라고 답하면 그 약속은 재고되어야 합니다. 실천되지 못할 이유를 생각해 보고 계획을 다시 세워야 합니다.
예시)

• 지난 주에 약속했던 운동을 얼마나 했습니까? 나는 지난 주에 약속한 내용을 ( )점 실천했습니다
• 실천하면서 무엇을 느꼈습니까?
• 실천하지 못했다면 그 이유는 무엇입니까?
• 다음 주에는 어떻게 하면 좀 더 잘 계획하고 이를 실천할 수 있습니까?

---  국민고혈압사업단에서 담아온 자료입니다. ---