체형별 다이어트 방법 3탄 "A자 체형 & X자 체형"의 다이어트~

[카라의 꽃말]

안녕하세요~ S라인 만들기에 "카라의 꽃말"이에요~~^^

이번 스토리 진은 체형별 다이어트 방법의 마지막 시간! "A자 체형 & X자 체형"의 다이어트~ 방법이랍니다~ 이것은 보통체형이면서 많은 분들이 해당되는 체형이 아닐까 해요~ 특히 A자 체형(하체가 발달한 체형)의 경우는 우리나라 여성에게 많은 체형으로써 고도비만이 없는 우리나라 여성분의 특징상 아주 많은 분들이 해당되지 않을까 해요^^

오늘 체형별 다이어트를 잘 보셔서 다들 자신에게 맞는 올바른 다이어트를 하실수 있도록 하세요~~ 그럼 이번 스토리진도 출발 할까요^^

"A자 체형 & X자 체형"의 운동방법 (마른체형)

'X자 체형 & A자체형'(보통체형)은 여성들의 정상체중 보다 조금 높거나, 평균에 속하는 체형으로서 상, 하체의 균형이 맞는 유형(X자체형)과, 상체에 비해 하체가 발달한 유형(엉덩이와 허벅지가 발달된 체형 - A자체형)으로 구분되요!

상, 하체의 균형이 맞는 유형(X자체형)의 경우, 상,하체 전체적으로 균등한 근력운동을 실시하고, 적절한 유산소운동을 병행해서 체지방을 빼는 것이 좋구요~

상체에 비해 하체가 발달된 유형(엉덩이와 허벅지가 발달된 체형 - A자체형)의 경우에는, 상체는 단순하게 운동해서 탄력있게 만드는데 초점을 맞추고, 하체는 고반복 훈련을 실시하고,  운동의 변화를 많이주어서,  하체 지방살을 빼는 목적으로 근력운동을 하는 것이 좋으며, 하체 자극을 많이 줄수 있는 유산소운동을 실시해서 하체의 체지방을 제거하는데 초점을 맞추는 것이 좋아요~

1. A자 체형 & X자 체형의 특징

"A자 체형"의 특징 (하체비만 체형)

엉덩이가 넓고, 하체가 굵은데 비해, 상대적으로 상체는 빈약하게 보이는 체형으로서, 가슴은 작은편이지만, 하복부의 뱃살은 나온 경우가 많아요~ 

또한 허리와 하체의 유연성이 부족한 경우가 많으며, 지방의 분포가 하체에 집중적으로 분포된 유형으로서, 하체에 중점적인 다이어트가 필요한 체형이죠~ 보통 하체비만의 경우 이 체형에 해당되는 경우가 대부분 이죠~

B. "X자 체형"의 특징 (균형있는 체형)

사람에 따라서 어깨넓이, 가슴의 크기, 허리둘레에 대한 차이가 있으나, 지방의 분포가 몸 전체적으로 균등히 축척된 상태에요^^

또한 가슴이 발달된 경우가 많으며, 갈비뼈가 좁은 편이고, 근육과 관절의 유연성은 좋은 편으로서, 뚱뚱해 보이지는 않지만, 체지방이 어느정도 있거나, 또는 체지방 비율이 정상체중보다 높아서  다이어트가 필요한 체형이에요~~ 골고루 발달한 체형이기에 상당히 좋은 신체조건을 가지고 있다고 할수 있으나 노력없이는 이쁜 몸매를 갖기 힘들겠죠^^

2. "A자 체형 & X자 체형"의 근력운동

"A자 체형"의 근력운동 (하체비만 체형)

처음 2~3개월간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응훈련에 집중하고, 초급자 단계에서 처음 시작할 때에는 서킷트레이닝 형태로 훈련하는 것이 좋을 수 있어요~

신체가 웨이트트레이닝에 적응하는 중급자 단계에서 부터는 하체운동에 다양한 변화를 주는 것이 좋아요~ (하체운동의 다양한 변화가 끊임없이 하체를 자극하여 하체를 빼주는데 도움이 되기 때문이랍니다~)

프로그램을 구성할 때에는 상체는 한번에 12~15회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하고, 하체는 한번에 20~25회로 고반복 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋아요~ (하체운동을 저중량 고반복으로 해야 지방을 빼주고 다듬어 주는 운동이 되기 때문이죠^^) 

또한 정확한 자세와 적절한 강도로 운동하며, 준비운동 과 정리운동은 필수로 실시하고, 근력 운동시간은 1시간 이내로 끝내도록 하는 것이 좋아요~

B. "X자 체형"의 근력운동 (균형있는 체형)

상, 하체의 전체적인 근력운동을 하여 근육량을 늘려서 탄력있는 몸매를 만드는 목적으로 근력운동을 하는것이 좋아요~ 처음 2~3개월간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응훈련에 집중하고, 초급자 단계에서 처음 시작할 때에는 서킷트레이닝 형태로 훈련하는 것이 좋을 수 있어요~
 

운동시 사용하는 무게는 부상을 당하지 않도록 무겁지 않게 실시하는 것이 좋아요~ 상, 하체 모두 한세트에 12~20회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하는 것이 좋아요~ 세트 사이에 휴식시간은 1분~1분30초 정도로 휴식시간을 주는 것이 좋아요~~^^

정확한 자세와 적절한 강도로 운동하며, 준비운동 과 정리운동은 필수로 실시하고, 근력 운동시간은 1시간 이내로 끝내도록 하는 것이 좋아요^^

3. "A자 체형 & X자 체형"의 유산소 운동

급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 1~2kg정도로 해서, 천천히 감량목표를 세우는 것이 좋아요~ 다이어트에 성공했다고 해서 식이요법에 신경을 쓰지 않거나 운동을 하지 않으면 요요현상으로 힘들어 할수 있으므로 평생 운동과 식이요법을 해야 한다는 생각으로 열심히 하셔야 해요^^

"A자 체형 & X자 체형"의 유산소운동은 일주일에 4일이상 실시하고, 운동시간은 30분이상 실시하는 것이 효과적이에요~

근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 고정자전거, 런닝머신을 이용한 운동이 좋아요~~ 헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는, 근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 30분 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적이에요~
 

유산소운동의 강도는 최대심박수의 '(220 - 나이) = X 0.7 = 값'의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋아요~

4. "A자 체형 & X자 체형"의 영양 섭취

저지방 저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관을 가져야 해요~ (아무리 운동을 열심히 한다고 해도 식이요법을 잘 하지 못한다면 다이어트에 성공 할수 없으므로 좋은 식습관을 가지도록 하셔야 해요^^) 근육으로 탄력있는 몸매를 만들기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요해요^^
 

칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 4~5끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성하고 조금씩 천천히 먹는 것이 좋아요~ 식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 삶은달걀 흰자 등으로 식사를 하세요~

또한 야식은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 야식은 되도록 자제해주셔야 해요~ 운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동 후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋구요!

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합해요~

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 15%, 단백질 25%, 탄수화물 60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요하며, 하루 2~3 L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋아요~ 피해야될 음식으로는, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 된답니다~~

이번 스토리 진까지 체형별 다이어트 방법에 대해서 다 알아 봤네요~~ 유익한 정보가 되셨나요?^^ 이제는 무조건 힘들게 운동하기 보다는 자신에 맞는 운동방법으로 운동을 하시길 바래요^^ 그럼 다음 스토리 진에는 더욱 유익한 정보로 찾아 뵙도록 할게요~~ 그럼 다음에 또 만나요~~~ ㅎㅎㅎㅎ

  자료제공 : S라인 만들기 (http://cafe.daum.net/sexy112) CLICK       

  에디터 :  카라의 꽃말 

[이뻐질꺼야~]

좋은 정보 감사해용 히트 꾸우욱

[뱃살루피나]

옷사면 맨날 위에는 55고.. 밑에는 66아님 77이였는데.. 이제 조금씩 55사쥬 억지로 들어가고 있어여.. ㅇㅋㅋ

[글로리아74]

이제야 제것이 나왔네요,,A자 몸매,,,ㅎㅎㅎ

[더빼]

쎄유~ ^^

[찌니+++]

좋은 정보 썡유~~~ ^^

[cocain]

잘 읽고 갑니당 히트 눌러주시고.

[알라뷰소마취]

조금씩 자주 먹어야 되눈데;;그게 안되요ㅠ 그것 땜시 살이 잘 안빠져요ㅠ

[57kg]

좋은정보 감사합니다^^ 제몸에 맞는 정보가 있어 좋네요ㅋㅋ

[좋아스몰S라인]

제 체형이 X자형인지 몰랐어용~우와~이제부터 게으름 탈피 더 열심히 할래용~ㅎ

[하자하자!!]

전 전형적인 A자 몸매예요. 본격적으로 살찌기 전부터 그래서 허벅지에 맞춰 바지사면 허리는 남고, 그 반대는 허벅지가 않들어가고.. 전 타고난거라 어찌해볼 도리가 없는줄알았더니 방법이 있으니 참 다행스럽네요..^^

[sad77]

저는 하체에 비해 상체가 좀 쪘는뎅...오똑하죠??? ㅜㅡ

[태지부인]

이제 철저한 계획으로 멋진 몸매를 만들어야겠어요...^^

[itsukawa]

셀룰라이트가 문제라니깐요.. 허벅지, 엉덩이 등등.. 도움 감사..

[다짐]

중요한 정보네요

[해피바디]

저 A형인데..전 하체보다 상체가 더 발달했는데요

[김민희몸매가될때까지]

음식음식! 단음식 ...이게 내 몸매 최대의적..ㅠ

[sweet 81]

좋은정보 ㄳ

[말아범과애마부인]

Y자는 어쩌란 말입니꽈 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[안젤리나졸리처럼~~]

x자 형은 태음인가요? 아님 소양인???

[돌핀걸§]

감사요~

[엄마가굶으래™]

좋은정보이네요~ ㅎㅎ