혈압을 낮추는 10가지 방법

[다크호스]

혈압을 낮추는 10가지 방법 

체중감소·채소 섭취 등 권장

하버드 의과대학에서 발간하는 하버드 하트 레터(Harvard Heart Letter)

9월호에 혈압을 낮추는 10가지 방법이 소개돼 주목을 받고 있다.

1.혈압을 항상 체크하라.

2. 움직여라.

   운동은 10 포인트까지 혈압을 낮출 수 있다.

   또 고혈압 발병을 예방하고 혈압 약물 용량을 감소할 수 있게 한다.

3. 바른 식습관을 가져라.

   혈압에 좋은 음식은 과일, 채소, 저지방 우유,

   모든 곡물류, 가금류, 생선, 견과류 등이다.

4. 체중을 관리하라.

5. 금연하라.

   한 대의 담배는 수축기 혈압을 20 포인트 올리는 원인이 될 수 있다.

6. 음주를 절제하라.

   하루에 한번 술을 마시는 것은 혈압 상승에 일조할 수 있다.

7. 소금을 조절하라.

   너무 많은 소디움과 너무 적은 칼륨은 혈압을 높일 수 있다.

   하루에 소디움은 1.5g 이하를 목표로 하고 칼륨은 최소 4.7g을 과일과

   채소에서 섭취하라.

8. 단잠을 자라.

   만성 수면 부족은 고혈압을 유발할 수 있다.

   최소 6시간은 숙면을 취하라.

9. 스트레스를 줄여라. 

   정신과 감정적 스트레스는 혈압을 올릴 수 있다.

   명상과 심호흡은 혈압을 낮출 수 있다.

10.꾸준히 약물을 복용하라.

   약물 복용은 뇌졸중이나 심장질환을 예방할 수 있다

약에 의존하지 않고 혈압 낮추는 방법

1. 권장식품

1) 주식 : 쌀밥 대신 보리밥, 조밥, 빵 등

2) 칼륨함유식품 : 사과, 호박, 감자, 무우

3) 단백질함유식품 : 생선, 계란, 두부, 순두부, 두유, 비지, 우유, 유제품

4) 식물섬유식품 : 녹황색채소, 야채샐러드, 해초, 과일, 감귤류, 깨무침

5) 고혈압예방식품 : 다시마, 김, 미역, 땅콩

6) 비타민 (B1, B2, B6) 함유식품 : 콩류, 효모, 탈지유, 마늘, 부추, 파

7) 김치류 : 물김치, 겉절이를 먹고, 장아찌 대신 신선한 채소

8) 혈압강하식품 : 표고버섯, 가지, 귤, 인삼, 메밀

9) 곡류 및 차류 : 잡곡, 현미, 율무, 생강차, 인삼차

2. 제한식품

1) 소금이 많이 함유된 식품 : 김치, 젓갈류, 장아찌, 게, 새우, 조개, 간장, 된장, 고추장

2) 육류 : 쇠고기, 돼지고기 (비계, 내장), 간, 햄, 베이컨 (중증의 고혈압일 때), 소시지, 생선묵

3) 카페인, 지방함유식품 : 커피, 홍차, 버터, 마가린, 쇼트닝, 치즈

4) 곡류 : 팥, 강낭콩(중증의 고혈압일 때), 호도, 잣, 참깨, 백미, 정맥분

5) 어패류 : 대구(중증의 고혈압), 삼치, 조개류, 정어리, 오징어, 문어 말린 것)

6) 기타 : 흰설탕, 난황, 국수, 우동국물

3. 가능한 삼갈 것

1) 간식, 야식 : 과자, 감자튀김, 케잎, 떡, 도우넛, 초콜릿, 캐러멜, 치즈, 중국음식

2) 식욕을 돋구는 향신료, 음료 : 아이스크림, 맥주, 과당이 많은 주스류, 빙과류, 콜라

3) 기타 가공식품, 인스턴트 식품

4. 식사의 기준

1) 주식 : 밥, 빵, 육류, 계란 - 보통 섭취

2) 면 : 제한

3) 대두, 대두제품, 어패류 : 많이 섭취

4) 부식 : 야채 - 보통 섭취

          우유, 유제품, 녹황색채소, 고구마, 호박, 해초, 버섯, 과일 - 많이 섭취

5) 기타 :  알콜, 카페인, 탄산음료 - 적극 삼가     소금, 간장, 된장 - 적극 삼가

          설탕 - 삼가   과자류 - 삼가     식초 - 많이 섭취    식물성 기름 - 많이 섭취

고혈압은 지병이라 하여 평생관리가 필요한 병입니다. 약물의 의한 치료를 하실려면 평생 약물을 먹어야 하죠. 위의 음식을 숙지하시고, 관리를 하셔야 할 겁니다.

참고로, 고혈압의 가장 큰 원인인 콜레스테롤은 수치가 높았다가 혈액순환에 의해서 낮아지기도 합니다. 위의 음식은 콜레스테롤의 수치를 조절하는데 필요한 음식이며, 현재 보고된 연구자료의 의하면 녹차를 가장 권유하고 싶습니다.

위의 목록은 콜레스테롤의 수치를 관리하는 데 효과적인 음식인데 반해, 녹차는 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는데 가장 효과적인 것으로 보고된 바 있습니다.

효능 방법으로는 기름진 음식을 먹었을 때는 많이 먹을수록 좋고, 아침에 일어나자마자 먹는 것이 효과적입니다.

연구자료에 의하면 하루 3잔 이상을 먹을 경우에만 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.

커피(절대 금물)대신 녹차를 드시는 습관을 들여 보자.

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