마그네슘 함유 음식 & 결핍 시 증상

[월삭]

 마그네슘 함유 음식 & 결핍 시 증상 | 자유로운글

2007.06.17 22:37

마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 칼륨 다음으로 체세포 내에 많이 농축되어 있다. 마그네슘의 주요 기능은 효소 활성화이다. 인체 내 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에, 26%는 근육 내에, 그 나머지는 연조직과 체액 속에 있다. 그러나, 마그네슘 농도가 가장 높은 조직들은 대사가 가장 활발하게 이루어지는 조직들 - 뇌, 심장, 간, 신장 - 이다. 따라서, 마그네슘은 에너지 생산에서 아주 중요한 역할을 한다. 칼슘 보완이 가장 비중있게 다루어지고 있지만, 많은 사람들에게 마그네슘 보완이 훨씬 더 중요할 수도 있다.

성인 남자들의 마그네슘 영양 권장량은 하루 350밀리그램이며, 여성들의 경우는 280밀리그램이다. 인체는 대략 21~28그램의 마그네슘을 함유하고 있는데, 이중 60%가 뼈 속에 들어 있으며, 그 나머지는 세포들 속에 있다.


영양공급원

건강한 미국 성인들의 평균 마그네슘 흡수량은 하루 143~266밀리그램이다. 이 수치는 확실히 영양 권장량에 못미치는 수치이다. 마그네슘이 온 식품들에 풍부히 함유되어 있으므로, 영양학자나 영양사들은 대부분의 미국인들이 충분한 양의 마그네슘을 식이 섭취하고 있을 것이라고 생각하고 있다. 그러나, 대부분의 미국인들은 자연 식품들을 골고루 섭취하지 않는다. 대신, 그들은 많은 양의 가공 식품들을 섭취한다. 식품 가공중에 마그네슘의 상당 부분이 정제되어버리기 때문에, 거의 모든 미국인들은 마그네슘 영양 권장량을 섭취하지 못하고 있다.

마그네슘의 가장 좋은 식이 공급원들로는 두부와 콩류, 씨앗류, 견과류, 알곡, 녹색잎채소들이 있다. (표, 19-1 참조). 생선과 우유, 육류, 사람들이 가장 흔히 먹는 과일들에는 마그네슘이 아주 조금 들어있다. 대부분의 미국인들은 정제 식품과 육류, 유제품들을 많이 섭취하기 때문에, 적은 양의 식이 마그네슘을 흡수하고 있다.

 

1. 마그네슘은 정제하지 않은 곡물(통밀, 현미 등) 딱딱한 껍질을 가진 경과류(호두, 땅콩,

잣 등), 녹색을 띤 야채 등에 많이 들어 있습니다

 

아래자료의 출처는 http://www.ayh.co.kr/sub03jin/vit-mineral01.htm 입니다.

 

각 식품들의 마그네슘 함유량(100g당, 단위:밀리그램)

다시마 760 조리한콩 88 껍질벗기지않은감자 34
밀기울 490 현미 88 게 34
밀씨눈 336 말린무화과 71 바나나 33
아몬드 270 말린살구 62 고구마 31
캐슈 267 대추야자 58 흑딸기 30
당밀,조당밀 258 콜라드 잎 57 비트 25
양조자용이스트 231 새우 51 브로콜리 24
메밀 229 사탕옥수수 48 꽃양배추 24
브라질 호두 225 아보카도 45 당근 23
덜스 220 체다치즈 45 셀러리 22
개암 284 파슬리 41 쇠고기 21
땅콩 175 말린자두 40 아스파라거스 20
기장 162 해바라기씨 38 닭고기 19
알곡 160 조리된콩 37 피망 18
페칸 142 보리 37 호박 17
잉글리쉬 호두 131 민들레잎 36 그물멜론 16
호밀 115 마늘 36 가지 16
토크(tofu) 111 건포도 35 토마토 14
말린코코넛살 90 생녹색콩 35 우유 13

 

#증례 1

최근 폐경을 맞은 50대 초반의 주부 박모씨. 우울감.불면.허탈감 등 자신의 갱년기 증상도 버거운데 남편의 알코올 중독과 중풍에 걸린 시어머니 병시중으로 스트레스를 받고 있었다. 병원에서 모발 미네랄 검사를 받아보니 \'만성 스트레스에 의한 마그네슘 부족\'이었다. 박씨에겐 마그네슘.비타민 B6.C 등 영양소가 처방됐다. 그는 "놀랄 만큼 마음이 편해지고, 주어진 힘든 환경을 견딜 수 있게 됐다"고 말한다.

#증례2

30대 초반의 여성 최모씨는 만성 피로로 기력이 거의 바닥난 상태. 그는 피로가 자신의 B형 간염 탓으로만 여겼지만 최근 모발 미네랄 검사를 통해 마그네슘 부족과도 연관이 있다는 사실을 뒤늦게 알았다. 의사는 간장약과 함께 마그네슘.비타민 B6.C.E를 처방했다. 최씨는 "요즘은 피로를 거의 느끼지 않고 밤에 숙면을 취할 수 있으며, 전보다 덜 예민해졌다"며 만족해한다.

◆ 마그네슘이 필요한 사람=스트레스를 받으면 가장 많이 쓰이는 비타민은 비타민 C이며, 미네랄은 마그네슘이다. 스트레스를 푸는 과정에서 마그네슘이 꼭 필요하기 때문이다.

특별한 이유없이 피로.불안.짜증.우울을 자주 느끼는 사람도 마그네슘 섭취가 부족하지 않은지 확인해 볼 필요가 있다. 체내에서 에너지 물질인 ATP가 잘 만들어져야 몸이 피곤하지 않고 잘 작동하게 되는데 마그네슘이 부족하면 ATP가 덜 생성되기 때문이다.

협심증.심근경색 등 심장병이 우려되는 사람도 마그네슘을 충분히 섭취해야 한다. 마그네슘이 혈압을 떨어뜨리고 칼슘이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 조정해주며 협심증의 고통을 덜어준다.

알코올 중독 등 상습 음주자나 이뇨제.피임약.에스트로겐(여성호르몬).스테로이드제.겐타마이신(항생제) 등을 복용 중인 사람도 마그네슘 부족 여부를 검사받아야 한다. 알코올과 일부 약들이 마그네슘을 몸 밖으로 배설시킨다.

◆ 가공되지 않은 전곡을 즐기자=마그네슘은 기존의 혈액 검사로는 부족 정도나 불균형(칼슘 등 다른 미네랄과의 섭취 비율) 여부를 알기 어렵다. 그래서 요즘 병.의원에선 모발(머리카락) 미네랄 검사를 통해 마그네슘을 비롯한 칼륨.칼슘.구리.아연.인 등 미네랄 부족.과잉 여부를 진단한다.

마그네슘은 일상적인 식사를 통해 하루 필요량을 채우지 못하는 경우가 많다. 도정 과정에서 80~96%가 손실되기 때문. 이것이 가공되지 않은 현미.통밀 등 전곡 대신 가공식품을 즐겨 먹는 현대인에게 마그네슘 부족이 나타나는 주된 이유다. 게다가 스트레스와 과로에 의해 체내 소모량은 점점 늘어난다.

마그네슘이 특별히 많이 든 식품은 없다. 아몬드.호두 등 견과류, 쌀 등 곡류, 씨앗식품, 생선, 해조류, 푸른잎 채소 등에 일부 함유돼 있다. 우유.육류 등엔 거의 없다. "서구식 식사는 마그네슘 부족을 부른다"는 말은 이래서 나왔다.

◆ 필요하면 영양제 복용도 고려=마그네슘은 하루 300~400㎎(성인) 섭취하는 것이 적당한 것으로 알려져 있다. 식사를 통해 이만큼 섭취할 수 없다면 마그네슘이 든 종합 비타민제나 종합영양제를 복용하는 것이 방법이다.

영양제를 구입할 때는 마그네슘과 칼슘 비가 1 대 2나 1 대 3의 비를 이룬 것을 골라야 한다. 산화마그네슘 형태로 판매되는 제품도 있는데 산화마그네슘 250㎎은 마그네슘 150㎎과 효능이 비슷하다. 이런 영양제를 식후에 먹는 것은 곤란하다. 마그네슘이 위산을 중화하기 때문이다. 신부전 환자가 마그네슘이 든 영양제를 복용하는 것도 금물이다. 마그네슘이 든 영양제를 복용한 뒤 부작용으로 맥박이 느려지거나 설사를 할 수 있다.

도움말:강남성모병원 가정의학과 김경수 교수, 경희대병원 내분비내과 김성운 교수, 부산일신기독병원 박혜경 내과과장

박태균 식품의약전문기자

◆ 마그네슘의 작용

▶ 지방을 태워 에너지(ATP) 만드는 일을 도움
▶ 우울증.우울감 극복에 효과적
▶ 심혈관계의 건강을 지켜줌
▶ 콜레스테롤 수치를 낮춤
▶ 과로나 스트레스 때 소모됨
▶ 신경을 안정시킴
▶ 체내 300종 이상의 효소 반응에서 보조인자로 작용
▶ 칼슘의 축적을 막아 신장결석.담석증 예방
▶ 소화불량 완화
▶ 생리전 증후군 완화
▶ 조기 출산 예방
▶ 치아 건강 유지
▶ 손발 저림.경련 완화
▶ 골다공증 예방
▶ 부족하면 허기 지고 피곤 유발
▶ 부족하면 혈관 수축
▶ 부족하면 혈중 칼슘 농도 낮아져 저칼슘혈증 유발


◆ 마그네슘이 풍부한 식품

아몬드, 잘게 다진 다시마, 말린 미역, 말린 새우, 오징어, 가다랑어, 말린 정어리, 시금치, 생 메밀, 근대, 콩, 땅콩, 두부, 완두콩, 옥수수, 덜 도정된 곡류(현미 등), 팥, 참깨, 파래

 

마그네슘이 함유된 잣에 관해

 

▷ 고서에 쓰인 잣의 효능
고려 현종 때 송나라로부터 들여온 의약서적의 하나인 성혜방!!
이 책에 오늘 식품을 극찬하기를...
“ 잣을 백 일을 먹으면 몸이 가벼워지고 300일이 지나면 하루에 500리를 걸을 수 있다. 심지어 오래 먹으면 신선이 된다 ”고 하였다.

▷ 현미와 궁합이 잘 맞는 잣
현미는 벼의 껍질만 벗겨낸 것으로, 쌀눈을 포함하고 있어 땅에 뿌리면 싹이 날 정도로 강한 생명력과 풍부한 영양분을 함유하고 있다. 특히, 쌀눈에 포함된 ‘옥타코사놀’이라는 성분이 인체에 좋은 콜레스테롤은 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤은 감소시켜 심장과 혈관에 아주 좋은 식품이다! 이 현미와 잣은 함께 죽을 끓여도 좋고 떡을 만들어서 식사대용으로 먹어도 그 맛과 영양이 아주 훌륭한 식품이라 할 수 있겠다.

▷ 잣 술은 약술!
잣 술은 약술로 명성이 자자하다. 잣나무 열매는 긴 달걀형으로 크기는 주먹만 하고, 그 속에 수 십 개의 씨가 들어 있는데 이를 이용해 술을 담근다. 고려의 명종 임금은 ‘잣 술’을 늘 애용했다는 기록도 있고, 또한 허약체질을 고치는 귀한 약술로 궁중과 고관대작들한테 조선조 중엽까지 만드는 방법이 비전되어 왔다고 한다.

▷ 한국의 특산물!
잣은 예로부터 우리나라의 특산물로서, 세계적으로 그 명성이 자자했다. ‘신라 잣’이 가장 약효가 좋다고 ‘본초강목’에 기록되어 있을 정도! 또 ‘해동 잣’이라고 해서 고려 인삼과 함께 우리나라의 최고 특산품으로 중국을 비롯해서 서역 나라에까지 수출되었다고 한다.

▷ 잣 불놀이의 풍속!
우리나라에 전해 내려오는 아이들의 놀이로 바로 ‘잣 불놀이’가 있다. 잣 열 두 개를 꿰어 불을 붙여서 불이 밝게 타면 열두 달 신수가 좋고, 어둡게 타면 신수가 나쁘다고 믿는 풍속이 내려오고 있다!

▷ 잣이 기름기가 많아서 심장이나 혈관엔 안 좋을 것 같은데...어떻게 잣이 심장을 튼튼하게 만들어주는 걸까?
잣의 풍부한 마그네슘은 전체 심장혈관 계통의 적절한 기능을 위해 절대적으로 필요한데, 심장병과 뇌졸중을 예방하는 마그네슘의 중요한 역할은 현재 널리 인정받고 있다. 잣에는 마그네슘(251mg/100g-미국USD)이 풍부하게 들어있어 심장을 튼튼하게 해주는데, 특히 마그네슘은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동이 비정상적으로 되는 것을 방지한다. 근육의 수축은 근육 세포 속에 칼슘이 들어가 긴장하여 생기는데 이 칼슘의 운동을 조절하는 것이 마그네슘으로서 마그네슘이 부족하면 세포 속으로 칼슘이 지나치게 흘러들어 근육 수축이 잘 이루어지지 않아 경련, 떨림 등의 증상이 생기며, 신경은 안정되지 못하고 흥분되기 쉬워진다. 혈관벽에는 근육의 경련이 일어나면 협심증이나 심근경색이 되기 쉽다. 마그네슘이 칼슘의 혈관벽에 축적되는 것을 방지하여 동맥경화를 예방하고 정상적인 혈압을 유지하는데 도움을 준다.
심장병으로 죽어가는 사람들은 다른 원인으로 죽어 가는 같은 연배의 사람들에 비해 더 심장의 마그네슘 수치가 더 낮게 나타난다고 한다.

▷ 잣은 죽이 유명한데, 이렇게 푹 끓여먹어도 마그네슘은 파괴되지 않을까?
잣에 들어있는 마그네슘의 경우 조리과정에서 물에 용해될 수 있으므로 잣죽과 같이 물에 푹 끓여 섭취하는 경우 국물까지 섭취하는 것이 바람직하다.

▷ 잣과 같은 견과류인 호두, 땅콩, 은행 같은 것들도 마그네슘이 풍부할까?
마그네슘을 가장 많이 함유된 식품은 견과류이다.
마그네슘 함량표를 보면, 잣이 은행, 호두, 땅콩보다도 마그네슘의 함량을 많은 것을 알 수 있습니다. 하지만, 땅콩의 지방은 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 많아 콜레스테롤을 낮추고, 동백경화를 예방하는 효과가 있다. 또한 식물성스테롤과 많은 양의 비타민 E가 있어 혈관과 세포에 대한 항산화제 역할을 함으로써 역시 심장병 예방 효과가 있다고 할 수 있다.
호두도 양질의 지방이 60-70%를 차지하고, 리놀렌산도 약간 들어 있다. 리놀레산과 비타민 E의 작용으로 동맥경화를 예방하기 때문에 역시 심장병 예방 효과가 있는 견과류라고 할 수 있다. 은행의 경우, 마그네슘 함량은 53mg/100g으로 다른 견과류보다 마그네슘 함량이 적고, 지방이 적은 편으로 잣, 땅콩이나 호두 등과 같은 효과를 기대하기는 어려우나 레시틴과 같은 지방을 일부 함유하고 있기 때문에 레시틴의 기능은 가지고 있을 것으로 보인다.

▷ 잣은 잣기름을 짤 만큼 굉장히 지방이 많은 식품! 비만은 심장에 안 좋다고 알고 있는데... 혹시 잣을 먹으면 살이 찌지는 않을까?
잣나무 열매(pine nuts)에서 추출된 한 지방산 성분이 과도한 식욕을 억제하고, 전체적인 식사량을 감소시켜 주었다는 연구 결과가 최근에 보고되었는데, 한국 원산의 잣나무(학명 ; Pinus koraiensis)의 씨앗으로부터 추출된 장쇄(long-chain) 다불포화지방산 성분의 일종인 리노렌산(rinolenic acid)에 이 같은 효과가 있음을 알아낼 수 있었다.
잣의 식욕억제 기능으로 다이어트에 좋은 식품이라고 생각할 수 있으나 잣 자체의 열량이 100g 당 665kcal로서 과령 섭취 시 오히려 고열량 섭취에 따른 비만으로 이어질 수 있으므로 따라서 잣의 경우 물론 과량으로 섭취하는 것은 주의해야 한다.

▷ 잣을 얼마나 먹어야 효과가 있을까?
견과류를 1주일에 한 번쯤 먹는 것은 별 도움이 되지 않으며, 적어도 2∼4회 섭취해야 효과가 나타나기 시작한다는 것으로서 5번 이상 섭취하면 확실히 심장병을 줄여준다고 보고하고 있으나 견과류는 비교적 칼로리(665kcal/100g)가 높으므로 체중을 줄이고 싶은 사람은 먹는 양에 주의해야 한다. 비슷하기 때문이다. 잣 100g에서 얻어지는 열량은 상당히 높은 칼로리로 고칼로리 섭취가 우려되고 위와 장의 소화 흡수 능력을 떨어뜨리므로 주의해야한다. 따라서 일주일 2회 정도 약 20g(열량 133kcal, 마그네슘 50.2mg) 정도 섭취하면 적당하다고 할 수 있다.


♦ 위대한 메뉴
▷ 현미잣죽
▷ 잣주먹밥
▷ 잣소스 스파게티 + 잣소스 안심샐러드

< 자료출처 : KBS비타민 >

 

2.

 

첫째로 팔, 다리에 쥐가 잘 나고 근육 경련이 자주 일어날 수 있습니다.
둘째로 과도하게 예민해져서 쉽게 화를 내기도 합니다.
셋째로 불면증, 마지막으로 심장이 불규칙하게 뛰는 증세가 나타납니다

쥐가 나는것 처럼 근육 경련과 통증 마비가 나타날수 있고요. 보통은 눈꺼풀이 부르르 떨리는 증상이 일어나죠. 잦은 음주로 인한 손떨림도 그렇구요. 심장혈관에 혈액순환이 제대로 되지않아 혐심증이 일어날수도 있습니다. 즉 신경계 근육계통의 이상으로 보시면 됩니다.제가 마그네슘이 결핍되서 눈꺼풀이 떨리고 손이 떨려서 마그네슘 보충제를 먹어봤거든요. 이틀정도 먹으니까 바로 좋아지더군요.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 당뇨 질환을 예방할 수 있어...

2003-12-26 의학

하루에 한 개씩 사과를 먹으면 건강에 좋다는 사실은 널리 알려져 있지만 견과류, 곡물, 녹색 채소 등 마그네슘이 많이 함유된 음식이 당뇨를 예방할 수 있다는 새로운 연구 결과가 제시되었다.

이번에 수행된 2개의 새로운 연구에서 마그네슘이 많이 함유된 음식을 섭취한 사람은 제2형 당뇨가 발현될 가능성이 낮다는 사실이 제시되었는데, 제2형 당뇨는 신체에서 포도당을 분해하는 인슐린 호르몬에 저항력을 가지면 발현된다. 이번 연구가 수행되기 전까지는 식단을 통하여 섭취한 마그네슘의 장기적 효과에 대하여 직접적으로 연구된 적이 없었다.

이번에 수행된 별도의 2개의 연구에 모두 참여하였던 미국 하버드 의과 대학 및 보건 대학의 Simin Liu 박사는 “우리의 연구에서 마그네슘이 함유된 음식을 오랫동안 섭취한 사람에게는 당뇨 질환이 발현될 가능성을 낮추는 예방 효과가 있다는 사실이 제시되었다. 따라서 마그네슘이 많이 함유되어 있는 견과류, 곡물 및 채소 등을 풍부히 섭취하면 당뇨 예방에 도움이 된다는 사실을 각 가정에서 주지할 필요가 있다.”라고 주장하였다.

Liu 박사 연구진은 연구 수행을 위하여 매 2년에서 4년마다 보건 직종에 종사하는 42,000명의 남성 및 85,000명의 간호사가 섭취하는 영양소를 조사하였는데, 간호사의 경우 18년 동안, 그리고 남성의 경우는 12년 동안 지속적으로 조사하였다. 연구 결과, 마그네슘을 가장 많이 섭취한 남성 및 여성 모두의 경우 제2형 당뇨 질환이 발현될 가능성이 가장 낮다는 상관성이 발견되었다고 Diabetes Care 학술지 1월호에 기고한 논문에서 밝혔다.

그리고 연구진이 조사 대상자의 연령, 칼로리 소모량, 가족 중의 당뇨 질환 병력, 운동 수행 정도 및 음주 여부 등의 요소들을 고려하였을 때에도 이 성관성은 여전히 존재하였다. 또한 비만의 척도가 되는 체중 대 키의 비율을 알려주는 체표 질량 지수를 고려하면 이러한 상관성에 약간 변화가 있었지만 체표 질량 지수를 고려하여도 마그네슘을 많이 섭취하면 제2형 당뇨 질환이 발현될 가능성이 낮아진다는 상관성은 여전히 뚜렷하게 존재하였다.

연구에 참여하였던 대부분의 실험 대상자들은 음식을 통하여 마그네슘을 섭취하였으며 비타민은 섭취하지 않았다. 즉 전체 조사 대상자 중에서 5% 미만이 마그네슘 영양제를 섭취하였다. 그리고 이전에 심장 질환, 암 및 당뇨 질환 병력을 가지지 않았던 39,000명의 여성을 대상으로 한 두 번째 연구에서는, 섭취한 마그네슘 양이 당뇨 질환 발현에 어떠한 영향을 주는지를 규명하기 위하여 6년 동안 계속 조사하였다. 연구 결과, 마그네슘을 더 많이 섭취한 여성일수록 당뇨 질환이 발현될 가능성이 적었다고 밝혔다. 그러나 이러한 연관성은 체표 질량 지수가 25 이상인 여성에게만 적용되었다. 체표 질량 지수가 25에서 29.9이면 과 체중 그리고 30 이상인 사람은 비만으로 분류된다.

그러나 이번에 수행된 연구에서 여전히 규명되지 않은 사실이 있는데, 예를 들면 체표 질량 지수가 높은 사람일수록 마그네슘의 섭취 효과가 왜 더 뚜렷한지 등에 관한 것이라고 미국 버지니아 대학 보건 과학과의 Jerry L. Nadler 박사는 밝혔다. 하지만 이러한 의문점에도 불구하고 Nadler 박사는 비평 논문에서 “이번 연구에서 마그네슘의 장기적 섭취 효과에 대한 임상 실험 등을 통하여 곡물, 견과류 및 녹색 야채 같이 마그네슘이 풍부히 함유되어 있는 음식을 섭취하면 제2형 당뇨 질환이 진행될 가능성이 낮아진다는 사실이 제시되었다.”라고 논평하였다.

인용 논문: "Dietary Magnesium Intake in Relation to Plasma Insulin Levels and Risk of Type 2 Diabetes in Women", Yiqing Song, JoAnn E. Manson, Julie E. Buring, and Simin Liu, Diabetes Care, January 2004, vol.27, pp.59-65.


정보출처 Reuters Health
출판날짜  20031223

[월삭]

옥분말 25%가 마그네슘이다.