심폐 지구력과 근 지구력을 동시에 향상시켜야

[BSHC]

허약한 체력, 저 지구력, 저 근력 을 가진 자는

심폐 지구력과 근 지구력을 동시에 향상시켜야 하고,

적근과 지근을 동시에 발달 시켜 나가야 한다.

심폐 지구력 향상 : 걷기, 사이클

근 지구력 향상 : 웨이트 운동

근육의 발달 강화는 전체적으로 균형을 유지하여서 훈련해야 한다.

모든 근육, 즉 전후, 상하, 주근과 안정근, 핵심근육, 작은 근육과 큰 근육을 균형있게 함께 강화해 나가야 한다.

운동 종목은  효과적인 운동으로 다양하게 수시로 변경 선택하여 운동을 해 나가도록 한다.

 ( 편중 편식 금한다)

지구력 향상을 위해서는

최대 능력의 70 ~80 % 정도에서 20 분 이상 50 분 정도 운동을 해야 한다.

쉬는 시간을 주지 않고 Interval exercise 로써 lactate threshold를 높혀 가면서 Training을 할 수 있다

또는 가벼운 무게로 반복회수를 높여서 하는 circuit운동을 50분 정도 하는 것도 좋다.

걷기에서도 최대속도의 70 % 정도 ( 보통은 6 km/h, 처음 20분은 5~6 km, 나중 30분은  6~7 km, 훈련을 쌓으면 그 이상의 속도도 가능) 를 쉬지 않고 걸어서 50 분 정도 ( 혹은 웨이트 20분 후 30분 걷기) 실행하면 지구력과 근력운동을 동시에 할 수 있고 지방도 빠진다.

한 주일에 5회 정도 하고 1~2일은 완전 휴식이 필요하다.

근력 강화 운동을 동시에 하려면

최대 능력의 80 %~ 90 % 에서 강한 훈련을 하여야 한다.

* Circuit Training - 여러 종목을 가볍고 빠르게 여러번 운동한다. - 유산소 운동

* Concentrated Training - 한 근육에 여러 종목을 운동을 집중하여 최대능력의 70~ 90 %의 강도로 천천히 수회 반복한다. - 무산소 운동

* Interval Training - 유산소운동과 무산소 운동을 번갈아 가면서 실행한다.  lactate threshold을 높혀 가면서 진구력과 힘을 동시에 길어 나는 운동이다.

* 준비 운동과 정리운동 :     최대 맥박수의 50 ~60 %

* 본 운동 ,  지방분해 운동 : 최대 맥박수의 60 ~70 %

             유산소 운동 :      최대 맥박수의 70 ~80 %

             무산소 운동 :      최대 맥박수의 80 ~90 %

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