**야채와 과일로 날씬해지는 대시다이어트**

[김갑수(강원)]

**야채와 과일로 날씬해지는 대시다이어트**

대시다이어트(DASH)란 미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압 치료 및 관리를 효과적으로 하기위해 영양학자들이 합류하여 개발한 식사방법으로, 나트륨을 제한하여 포화지방산과 콜레스테롤의 섭취를 낮추고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 단백질, 식이섬유의 섭취를 최대로 높이는 식사법입니다.

다시 정리하자면, 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 초점을 맞춰 지방, 적색육, 당분은 줄이고 닭고기, 저지방 유제품, 생선, 견과류, 채소와 과일의 섭취량을 늘리는 식사법이라고 할 수 있습니다. 

실제로 대시다이어트는 임상실험을 통해 심장병 위험을 20% 낮춰준다고 밝혀지며 주목을 받게 되었는데, 국내에서는 다이어트 식단으로도 활용되면서 많은 관심을 받고 있습니다. 

※ 한국형 대시다이어트 식단

① 곡류

백미보다는 잡곡밥으로 구성하여, 아침/점심/저녁 밥공기의 2/3정도
 
② 채소

나물반찬, 생야채, 등을 매끼니 충분히 섭취하도록 하며, 국은 채소를 이용하되, 건더기 위주로 섭취
 
③ 과일

사과1개, 토마토2개 정도를 매일 먹어주며, 당분이 많이 함류된 과일통조림은 금함
 
④ 유제품

저지방 혹은 무지방 유제품을 매일 섭취
 
⑤ 어육류

고지방 삼겹살, 갈비, 등의 육류는 피하고, 기름기가 없는 생선, 닭고기를 대신 섭취하며 튀김요리는 피하고 구이나 찜 요리로 대체하는 것이 좋다. 또한 이를 매 끼니마다 생선 1토막, 또는 두부 3~4쪽 정도
 
⑥ 견과류

호두 1개 혹은 땅콩이나 아몬드 7~10개 정도
 
⑦ 지방

식물성 기름을 사용하며, 열량 섭취량을 증가시키는 튀김, 전은 삼가한다. 또한 드레싱으로 마요네즈, 등은 사용치 않는다. 

대시다이어트는 보통사람들과 똑같은 양의 칼로리를 섭취하는데 가장 주요한 초점을 두고 있습니다. 일반적으로 남자는 하루 평균 2000Kcal 이상을 섭취하고, 여자는 1800~2000Kcal 정도의 열량을 취하는 것에 맞춰, 과일과 야채, 곡류, 저지방 유제품, 식물성 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 많이 섭취하기를 권장하고 있습니다. 

이처럼 다양한 야채를 골고루 섭취하는 것은 건강과 다이어트를 위한 식단의 기본입니다. 섬유질은 인체에 유익한 물질로써, 야채의 섬유질 작용은 소화기간 안에 있는 발암물질을 최소화하는 역할을 하기도 합니다. 정확한 효과를 보기 위해서는 산발적으로 짧은 기간 섭취하는 것보다 장기간 규칙적으로 섭취해줘야 한다는 사실을 잊지마세요. 좋은 약은 입에 쓰고, 가격도 비싸다는 말이 있듯이 다이어트에 확실한 효능을 보이는 야채와 채소, 과일들을 의미있게 먹어보세요.

[고인숙]

좋은자료감사합니다