@ 초보 산악인의 지침입니다.

[은지(안양)]

 @ 초보 산악인의 지침입니다.

등산의특징

등산은 자연을 벗 삼아 특별한 장비나 경비가 들지 않고서도 전신운동이 가능한 유산소 운동이다.

그러나, 등산은 산이라는 특정한 장소까지 가서 비교적 장시간에 걸쳐서 하는 운동이므로 시간적으로 여유가 있는 사람에게 적합한 운동이라고 할 수 있다.

산은 오르막과 내리막이 있어 각근력의 균형적인 증가 및 발달을 향상시킬 수 있다.

그러나 산이라는 자연은 높고 험한 산이 있는 반면, 평지처럼 안락하고 걷기 쉬운 산도 있으며 눈이 덮이거나 급격한 자연변화에 의해 소나기가 쏟아지는 등의 돌박적인 사고도 염두에 두어야 하므로 초보자나 경험이 많지 않은 사람은 등산 하고자 하는 산의 선택에서부터 준비물등에 소홀함이 없도록 해야 할것이다.

2.등산의 효과

등산은 하체를 강화시키고 심폐기능의 향상뿐만 아니라 신진대사를 촉진시키고 스트레스 해소에도 많은 도움을 준다. 그러나, 등산 중에 일어날 수 있는 여러 가지 부상에도 주의를 해야 한다. 등산의 구체적인 효과는 다음과 같다.

1)등산은 자연속에서 실시하는 운동이므로 자연과 친해지며 자연을 즐길 수 있는 기회를 준다

2)등산의 기본적인 운동은 걷기 이므로 보행운동 즉 ,유산소운동의 효과로 심폐기능이 강화된다.

3)산의 여러 지형을 걷게 되므로 하지 근육이 골고루 균형있게 발달한다.

4)등산중의 체중의 부하는 골격계에도 영향을 미쳐 골밀도 유지 및 향상에 도움을 줘 골다공증 예방에 좋다.

5)신선한 공기를 충분히 마실 수 있으므로 폐활량의 증가 및 폐를 청소 할 수 있는 기회가 된다

6)정상에 도달했을 때에는 정신적으로 행복감을 느끼게 되며 정상에 도달할 때 까지는 정신력의 함양을 가져다 준다.

3.등산전의 스트레칭

등산자료방 글번호 108 번 봄산행 준비운동이 ' 필수' 참조

4.등산의 방법

1)준비운동 : 산을 처음 걷기 시작하여 약 20 ~ 30분 정도 걷고 난 뒤에는 휴식을 취한다.

이 때 본인의 그 날의 컨디션을 파악하여 어느 정도 등산을 할 것인지 대락적으로 계산한다.

등산을 시작하기 전에 정상까지 목표를 하였다고 해도 초기의 20 ~ 30분 정도의 워밍업 시기에 지나친 피로를 느끼거나 신체의 상태가 좋지 않다고 판단되면 목표거리를 줄이거나 페이스를 늦추어 무리하지 않도록 하는 것이 중요하다.

보행속도는 평지에서 일반적으로 1Km보행에 12 ~ 15분 정도 소요되므로 완만한 산의 오르막과 내리막길은 1Km 보행하는 데 20 ~ 25분 정도를 목표로 보행하면 무난하다고 할 수 있다.

2)산행중의 휴식 : 처음 휴식은 20 ~ 30 정도 걷고 난 다음에 휴식하고 그 다음부터는 그 날의 컨디션에 따라 약 20 ~ 60분 보행에 한 번 정도의 휴식시간을 갖는다.

1회의 휴식시간은 약 5 ~ 10분 정도가 적당하다.

휴식시간이 너무 길게되면 대사상태가 항진되어 있는 신체가 느슨해져버려 긴장이 풀어지고 걷기가 싫어질 수도 있으며 휴식시간이 지나치게 짧으면 피로를 충분하게 풀 수가 없다.

휴식시간에는 그냥 눕거나 앉아 있지말고 다음 목표의 준비기간으로 장비나 입고 있는 의복을 조정하고 상처가 나거나 물집이 생긴 경우는 처리를 해야 한다. 또한, 등산 중에 소실된 수분을 보급하고 영양 보충을 할 필요가 있다.

3)오르막 걷기 : 보행은 등산화 바닥전체로 지면을 밟고 안전하게 걷는다. 또한, 걷는 속도는 항상 일정하게 속도를 유지하며 보폭은 기본적으로 작게 한다. 보행중에 시선은 발에서 1 ~2 미터 앞에 두도록 하며 호흡은 규칙적인 리듬을 유지하면서 보행 속도와 맞추어 한다.

보행중에 지나치게 힘을 주게 되면 금방 피곤해져서 목표한 만큼의 긴 거리를 걷는 것이 불가능해지므로 편안하게 자신의 페이스를 지키면서 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

오르막을 오를때는 자세를 약간 앞으로 기울이며 신발끈은 약간 느슨하게 매는 것이 발의 피로를 적게 해 준다.

4)하산 방법 : 등산 중에 일어나는 대부분의 사고가 방심 속에 하산하는 경우이므로 특히 주의를 기울여야 한다. 하산 중에는 속도를 내서 빨리 걷는 것은 절대 금물이다.

내리막길은 가속가 붙으므로 신발안에서 발이 움직이므로 상처나 물집이 생기기 쉬우므로 오르막길과는 반대로 신발끈을 단단히 죄는 것이 좋다. 또한, 양말도 발 싸이즈에 맞는 것을 신어야 상처나 물집방지에 도움이 된다

내리막길을 걸을때의 자세는 약간 앞으로 굽힌 자세에서 발을 움직일 때에는 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지한다. 보폭이 지나치게 크면 무릎이나 허리에 부담을 주게 되므로 주의 해야 한다.

내리막길에서 무릎이 받는 하중은 자기 몸무게의 30배에 해당하는 무게를 감당해야 하므로

내리막길에서 속도를 빨리하여 뛰거나 하는 일은 무릎관절과 척추에 이상을 가져 올 수 있다.

5.등산시 준비사항

등산을 통하여 체력의 유지나 건강증진을 도모하는 데 있어서는 무엇보다도 등산장비를 적절하게 준비하여야 한다. 이러한 등산장비의 준비는 보다 적극적인 등산을 위한 출발점이 될것이며 안전사고에 대한 미연의 방지차원에서 철저히 해야 한다.

1)등산화 : 등산화는 등산 중에 발을 보호해 주기도 하고 보행중의 충격을 완화함으로서 무릎 및 발목 관절을 보호하며 보온작용을 한다. 따라서, 신체의 보호와 보온성을 함께 갖는 등산화를 선택하여야 한다.

등산화는 발목 부분이 긴 것과 짧은 것이 있는 데 초보자는 목이 긴 등산화가 바람직하다.

이는 초보자들의 발목 보호와 균형유지에 도움이 되기 때문이다.

여름에는 통풍과 방수 기능이 좋은 등산화가 좋으며 겨울에는 방수 기능과 보온기능이 뛰어나고 약간 무겁고 딱딱한 등산화를 선택하는 것이 좋다.

전문적으로 암벽을 위한 암벽화나 흔히 릿찌화라고 하는 기능성 등산화도 있으나 초보시절에는 별 도움이 안된다.

2)배낭 : 배낭은 산행 중에 필요한 모든 장비와 음식 및 도구들을 수납하는 장비일 뿐아니라

등산 중 넘어졌을 경우 척추를 보호 해주는 아주 중요한 장비이므로 초보자는 빈 배낭일지라도 꼭 배낭을 메고 등산을 하는 습관을 가져야 한다.

배낭의 등판은 등의 곡석과 일치하는 것이 장시간 산행에서 피로를 덜 느끼게 한다.

3)양말 : 산행 중에 물집이 생기거나 양말이 땀에 젖은 경우가 있는 데 땀을 적절하게 배출하고 물집이 안생기는 양말을 선택하는 것이 중요하다.

면양말은 보온성이 떨어지며 수분 방출 능력이 폴리에틸렌 양말보다 상대적으로 떨어지므로 양말의 재질 선택에 신중을 기해야 한다.

4)속옷 : 속옷도 양말과 마찬가지로 보온성이 있으면서 동시에 통풍이 잘되는 재질을 선택하여한다. 또한, 산행 중에는 여벌의 의복을 준비하여 휴식을 취하거나 체온이 떨어지는 환경에 노출되면 즉시 체온을 유지할 수 있도록 만반의 준비가 필요하다.

5)그 외 : 알맞은 크기의 물통 속에 항상 물을 가득히 채워서 준비하며, 모자도 시야를 가리지 않으며 통풍이 잘 되는 것으로 선택하고, 손의 보호를 위하여 장갑, 강풍이나 비바람 등을 대비하여 방풍보온 점버 및 우의를 항상 배낭속에 넣고 다니고 선글라스 등을 준비하는 것도 좋다.

6.등산시의 주의점

1) 반드시 등산화를 신고 배낭(빈 배낭 이라도)을 메고 산행에 임한다.

2) 아무리 평소에 힘들지 않은 코스라해도 갑작스런 기상변화 등으로 위험이 따르므로 산을 얕잡아보는 인식은 절대 금물이다.

3) 등산의 빈도가 주 1회이하인 경우에는 등산을 통한 운동효과를 기대하기 어려우며 오히려 근육통 등을 유발하므로 적어도 주2 ~ 3회 이상의 빈도로 등산하는 것이 좋다.

4) 등산 목적지로 출발하기 전에 교통, 숙박, 기상 상태 등을 미리 확인하고 본인의 등산 사실을 가까운 사람에게 알려 만일의 사태에 대비한다.

5) 본인이나 동료 중에 부상자가 발생하면 즉시 응급처치와 함께 구조대에 신고하여 도움을 청하도록 한다.

6) 물은 반듯이 끓인 물을 마시고 아무 풀이나 나무 등을 먹지 않는다.

7) 아무 곳에나 옷을 벗어 놓거나 눕지 않는다.

8) 등산할 산의 지형, 등산코스, 숙박지나 야영지를 미리 파악해 두는 것이 중요하다.

9) 무리한 등산 계획을 세워 무모하게 산행을 감행하면 사고의 원인이 될 수 있다.

10) 산행전에 식품, 비상식량, 구급약품 등을 철저하게 준비한다.

11) 평소에 산행을 즐기는 사람이라 할 지라도 신체의 컨디션이 나쁜 경우에는 등산을 삼가한다.

[대왕폐하]

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