2kg 빠지면 달리기가 변한다?

[톱10]

2kg 빠지면 달리기가 변한다?

	러너라면 누구든지 잘 달리고 싶어 한다. 하지만 잘 달리기 위해서 갖추어야할 조건이 있는데 그 중 하나가 러너체형을 만드는 것이다. 일반적으로 BMI18.5~21미만, 체지방률이 남성의 경우 15%미만, 여성의 경우 14~20%미만을 러너체형이라고 하는데 러너체형을 만들면 건강유지는 물론 부상예상과 다이어트 등에 효과적이다.

비만도 측정 지수를 가리키는 BMI(Body Mass Index)는 체중kg÷신장m÷신장m으로 값을 구할 수 있는데 BMI가 25 이상을 비만으로 판정된다.
(예)신장170cm, 체중72kg인 경우 BMI=72kg÷1.7÷1.7=25

러너 체형별 BMI와 체지방률과의 관계

러너체형: BMI18.5~21미만, 체지방률=남성:15%미만,
여성:14~20%미만
근육질 체형: BMI 21~25미만, 체지방률=남성:15%미만,
여성:14~20%미만
정상, 겉보기 마름: BMI 18.5~21, 체지방률=남성: 15~24%미만,
여성: 20~27%미만
정상: BMI 21~25미만, 체지방률=남성: 15~24%미만,
여성: 20~27%미만
중량급 근육질: 25이상, 체지방률=남성: 15~24%미만,
여성: 20~27%미만
몰래 비만: BMI 21~25미만, 체지방률=남성: 24%이상,
여성: 27%이상
비만체형: BMI 25이상, 체지방률=남성: 24%이상, 여성: 27%이상

러너 체형을 만들기 위한 8가지 비법
① 러너체형에는 장점이 많다
러너체형은 ‘건강유지’ ‘기록향상’ ‘부상예방’ ‘겉보기에 멋있다’ 등 많은 장점이 있다. 아시다시피 비만은 생활습관병이 가장 큰 원인이다. 그러나 한 조사에 따르면 WHO가 정하는 ‘정상, 보통’ 범위내(BMI18.5~25)라도 BMI가 22.5를 넘으면 당뇨병과 고지혈증, 간기능 장애, 고혈압 등 질병의 위험성이 22.5이하인 사람과 비교하면 대폭 높은 것으로 알려져 있다. 즉 ‘정상, 보통’ 범위에서도 BMI 값이 낮을수록 건강을 유지하기 쉽다.
작년 일본에서 치러진 도쿄 국제 여자마라톤에 출전한 여성 러너들(2시간 21분에서 3시간 30분을 기록한 398명)의 BMI를 조사한 결과 97%가 BMI 21 이하로 나타났다. 즉, 장거리를 빨리 달리기 위해서는 가벼운 체중이 필수 요소이다.
BMI값이 낮고 날씬한 몸매라고 해도 근육량이 부족한(체지방률이 높음) 몸은 탄력도 없고 자세를 유지하지 못하기 때문에 새우등이 되는 등 보기에도 젊은 인상을 주지 못한다.

러너체형이란

BMI18.5~21미만, 체지방률=남성:15%미만, 여성:14~20%미만
엘리트 선수들은 일반적으로 BMI와 체지방률 모두가 이 값보다 낮지만 BMI가18.5이하가 되면 빈혈의 위험이 높아지고 여성의 경우 체지방률이 14%에 밑돌면 무월경 상태가 되기 쉽기때문에 위의 값을 건강한 러너체형의 기준으로 한다.

② 러닝으로 살찌기 어려운 몸을 만든다
체중 증감은 에너지 수지에 따라 결정되는데 다이어트를 위해서는 식사로 섭취하는 에너지를 줄이거나 운동으로 에너지 소비를 늘리면 된다. 어느 방법을 선택하더라도 에너지 수지의 마이너스량이 동일하면 체중 감소량이 거의 같지만 실제로 접근방법에 따라 몸이 어떻게 변하느냐도 크게 달라진다.
식사제한만으로 에너지 수지를 마이너스로 만든 경우 체중은 줄어도 체지방량은 거의변화가 없다. 비만체형이었던 사람은 역시 비만체형이 되고 정상 체형이었던 사람은 겉보기 마른형이 되기 때문에 건강하게 체중을 줄였다고는 말할 수 없다.
한편, 러닝으로 소비열량을 늘리면 체지방이 줄고 근육량이 늘기 때문에 체중 감소가 가능하다. 또한 근육량이 늘면 기초대사도 좋아지기 때문에 요요현상 방지 효과도 가져올 수 있다.
게다가 최근에는 체중과 체지방률을 제어하는 자율신경을 단련하기 위해서도 운동에 의한 다이어트가 장려되고 있다. 왜냐하면 운동에 의해 자율신경의 감도가 좋아지면 지방세포에서 나오는 과식신호(렙틴이라는 비만유전자가 분비되어 만복중추를 자극한다)를 정확히 파악하여 식욕을 제어할 수 있기 때문이다. 즉 러닝으로 다이어트를 하면 살찌기 어려운 몸을 가질 수 있다.

③ 빨리 달리면 지방을 오랫동안 많이 태울 수 있다
이미 습관적으로 러닝을 하는 사람의 경우 소비에너지를 늘리려면 연습 빈도를 늘리거나 1회당 연습량을 늘리는 방법이 있다. 두 가지 모두 어려운 사람은 평소보다 약간 빠른 페이스로 달리는 날을 만드는 게 좋다.
일반적으로 운동할 때 쓰이는 에너지는 부하가 낮을수록 지방을 사용할 비율이 높고 부하가 높아질수록 글리코겐 등 당질이 쓰이는 비율이 높아지는 것으로 알려져 있다. 그것 자체는 잘못이 아니지만 지방연소효과를 운동중의 에너지 소비만으로 판단하기는 적절하지 못하다. 왜냐하면 인간의 몸은 운동 종료 후 안정 상태로 돌아오는 동안에도 평소보다 많은 에너지를 소비하고 있기 때문이다(아래 그래프 참조). 이것을 After burn effect(운동 후 연소효과)라고 부르는데 미국에서는 이러한 효과를 포함하여 근력트레이닝을 평가하는 것이 일반화되어 가고 있다.
빠른 페이스로 러닝을 하면 그만큼 안정 상태로 돌아오는 데에 많은 시간이 필요하므로 After burn effect도 커진다. 고부하 러닝을 자주 실천하기는 어렵지만 일주일에 한번씩은 약간 빠른 페이스로 달리는 날을 만들거나 레이스에 출전하여 막바지 훈련을 해도 지방의 연소량을 늘려준다.

④ 식사량을 줄이기보다 질의 변화를 우선한다
다이어트라고 하면 식사량을 줄여야겠다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 하지만 이미 달리기를 하는 사람이 러너체형을 지향하는 경우라면 식사량을 줄이기보다 식사의 질(내용)을 바꾸는 것이 중요하다. 왜냐하면 식사량을 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 줄거나 스트레스를 받게 되어 요요현상의 원인이 되기 때문이다.
식사의 질을 바꾸는 가장 간단한 방법은 평상시 입에 댈 기회가 많은 고기 종류를 바꾸는 것이다. 지방을 많이 함유한 ‘삼겹살, 다진 고기, 로스’를 ‘넓적다리’로 바꾸기만 해도 지방 섭취량 감소가 가능하다. 또한 튀김이면 튀김옷이 두꺼울수록 기름이 많이 들어가기 때문에 튀김옷이 없는 것을 선택하는 게 좋다.
질 바꾸기와 더불어 식물섬유를 많이 함유한 음식을 의식적으로 섭취하라고 권하고 싶다. 식물섬유는 배를 든든하게 하고 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 우엉이나 연근, 고구마 등 근채류와 해초, 버섯 종류를 많이 먹으면 좋다.
술은 맥주와 와인, 소주 등 열량을 비교하여 종류에 신경 쓰는 사람도 많겠지만 알코올 종류는 취향도 있으므로 술과 같이 먹는 안주를 조심해야 한다. 안주 주문 시에는 육류와 기름을 사용한 요리만을 주문하지 말고 반드시 야채를 사용한 요리를 같이 주문하는 것이 좋다.

러너의 식사 개선을 위한 6가지 방법

1. 육류는 넓적다리나 꼬리 등 지방이 적은 부위가 좋다
2. 생선은 도미, 광어, 대구 등 살이 하얀 생선을 고른다
3. 튀김류는 튀김옷이 얇은 것을 선택한다
4. 유제품은 저지방 제품으로 한다
5. 라면 국물은 다 마시지 않고 남기도록 한다
6. 마요네즈는 되도록이면 사용하지 말고 드레싱은 농도가 낮은 순한 타입을 고른다

⑤ 근육트레이닝을 더하여 기초대사량을 늘린다
기초대사량은 인간의 소비에너지 중 70%가 장기 활동과 체온 유지 등 살아가는데 최소 필요한 에너지양으로 기초대사량을 늘릴 수가 있으면 다이어트효과 제고가 가능하다.
기초대사량은 나이가 들수록 감소되는데 생활습관이 변하지 않는데도 불구하고 조금씩 체중이 느는 이른바 중년살의 원인은 기초대사량이 감소하기 때문이다. 이것은 근육량 감소와 유관한데 근육량을 늘릴 수 있으면 연령에 거슬러 기초대사량을 늘리는 것도 가능하다.
러너에게 필수적인 근육트레이닝 종목으로 흔한 복근 및 배근 운동은 근육 중에서도 체격이 커서 이 근육을 단련하면 기초대사량 제고에도 효과적이다. 러너체형을 지향하는 러너가 근육트레이닝을 실천하면 부상예방과 주력 향상, 기초대사량 증가 등 말 그대로 일석삼조의 효과를 기대할 수 있다. 또한 일상생활 속에서도 될수록 계단을 이용하는 등 자주 몸을 움직여서 활동 대사량을 의식적으로 늘리는 것이 중요하다.

기초대사량을 계산하는 방법

남자의 기초대사량(Kcal)=(66.5+체중kg×13.8)+(신장m×5.0)-(연령×6.8)
여자의 기초대사량(Kcal)=(655.1+체중kg×9.6)+(신장m×1.85)-(연령×4.7)
이 계산식은 서양인을 기준으로 산출한 하리스 베네딕트 방정식으로 아무 운동도 하지 않고 하루종일 가만히 있어도 기초대사량 만큼의 에너지를 소비하는 셈이다.

기초대사량을 계산하는 방법
남자의 기초대사량(Kcal)=(66.5+체중kg×13.8)+(신장m×5.0)-(연령×6.8)
여자의 기초대사량(Kcal)=(655.1+체중kg×9.6)+(신장m×1.85)-(연령×4.7)
이 계산식은 서양인을 기준으로 산출한 하리스 베네딕트 방정식으로 아무 운동도 하지 않고 하루종일 가만히 있어도 기초대사량 만큼의 에너지를 소비하는 셈이다.

⑥ 스트레스가 없어도 요요현상은 일어난다
다이어트에 꼭 주의해야 하는 것이 요요현상이다. 모처럼 체중이 줄어도 요요현상 때문에 원래 체중으로 되돌아가거나 어떤 경우는 더욱 살찌는 사람도 있다.
요요현상의 원인은 식사제한 등으로 인한 스트레스도 있으나 요즘은 ‘체중의 세트포인트설’이라는 개념도 확산되고 있다. 이것은 사람의 몸은 체중을 일정하게 유지하도록 제어되어 있기(뇌가 체중을 입력하여 기억함) 때문에 급격한 체중 감소를 감지하면 기아상태로 판단하여 식욕을 돋워 체지방을 몸에 저장하도록 작용하는 것이다.
사람 몸을 정밀기계와 같이 생각한다면 체중을 항상 일정하게 유지하기 때문에 다이어트가 불가능하다는 말이 된다.
그러나 실제로는 뇌에 입력된 체중에는 약간의 폭이 있어서 완만한 다이어트라면 뇌에 입력된 포인트도 체중 감소에 따라 하향될 수 있다.(뇌가 기아상태로 판단하지 않는 정도의 다이어트 기준은 한 달의 체중감소를 체중대비 5%이내로 한다 : 체중 60kg의 사람이면 한 달에 3kg이내)
가령 식사 제한이 없어서 정신적인 스트레스를 느끼는 일없이 러닝에 의해 다이어트를 한 경우에도 급격히 체중을 줄여버리면 요요현상이 나타날 수 있다.

비만의 원인은 수면 부족?

최근 컬럼비아대학의 연구팀이 “수면부족이 비만을 일으킨다.”는 연구결과를 발표했다. 그 결과에 따르면 “7~9시간 자는 사람과 비교하면 수면시간이 4시간이하인 사람은 비만이 될 확률이 73% 높다. 5시간이면 50%, 6시간이라도 23%나 충분히 자는 사람보다도 비만이 될 확률이 높다.”고 한다.
보통 수면 시는 안정 시와 비교하여 10% 정도 대사량이 적기 때문에 일어나 있는 시간이 길수록 에너지 소비량은 많아진다. 그러나 그보다도 일어나 있는 시간이 길면 섭취열량이 증가하는 것이 원인으로 생각된다. 다이어트중은 피로를 제대로 풀고 러닝을 계속하기 위해서도 수면시간을 충분히 확보하는 것이 상책이다.

⑦ 근육질 체형은 LSD로 근육의 질을 바꾼다
근육질 체형의 사람이 러너체형이 되려면 근육의 질을 바꾸는 것과 경우에 따라서는 근비대된 속근의 근육량을 줄이는 것도 필요하다.
‘마라토너는 스프린터가 될 수 없으나 스프린터는 마라토너가 될 수 있다’는 말이 있다. 이것은 순발계 기능을 가진 속근과 지구계 기능이 있는 지근의 비율은 어느 정도는 선천적으로 정해져 있으나 중간근이라고 불리는 두 가지 역할을 하는 근육은 지구계 트레이닝을 계속함으로써 지근과 비슷한 역할을 할 수 있게 된다는 근육 특징을 나타낸다(순발계 트레이닝을 해도 중간근은 속근 같이 작용되지 않는다).
전 단거리선수가 대표하듯이 계속적으로 순발계 근육을 단련해 온 사람이라도 LSD와 거리주 등 지구계 트레이닝의 비율을 늘리면 긴거리를 달릴 수 있게 되고 점차 러너체형에 가까워지는 것도 가능하다.
그러나 근비대된 속근은 풀 마라톤 등 긴 거리를 달리기에는 큰 도움이 되지 못한다. 러닝에서 기록향상을 최우선으로 생각한다면 근육량이 떨어지더라도 속근을 단련하는 트레이닝량을 줄이는 것이 좋습니다.

아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 이유

아무리 먹어도 살찌지 않는 사람이 있다. 이러한 현상이 나타나는 원인 중 하나가 보통 지방과는 다른 갈색지방세포라는 지방의 존재 때문이다. 적당히 지방이 섞인 고기를 보면 보통 지방은 하얀색(백색지방세포)이지만 갈색지방세포는 이름 그대로 갈색이며 견갑골과 신장주위, 흉곽내 등에 한정되어 있듯이 양이 적은 것이 특징이다.
갈색지방세포는 백색지방세포를 산화분해 하여 열로서 처리할 수 있는데 갈색지방세포의 미토콘드리아에만 존재하는 분자의 특이한 기능이다.
따라서 갈색지방세포를 많이 가진 사람은 식사를 대량 섭취해도 대사가 좋기 때문에 살이 찌지 않는 것이다.

⑧ ‘겉보기 마름’ ‘몰래 비만’은 근육 향상을 우선한다
체형진단에서 ‘겉보기 마름형’이나 ‘몰래 비만’으로 나타난 사람은 키에 비하여 몸무게는 악간 작거나 표준인데도 불구하고 체지방률이 높다, 즉 절대적인 근육량이 부족하다는 뜻이다. 이러한 사람의 경우 느린 페이스니 괜찮다고 장시간의 LSD 등을 하면 각근력 부족으로 인해 부상당할 위험성이 높다.
부상을 예방하기 위해서 처음엔 달리는 거리(또는 시간)를 약간 짧게 설정하고 그만큼 트레이닝 빈도를 늘리도록 한다. 또한 러닝과 더불어 근력트레이닝의 실천도 중요하다. 각근력 단련도 가능하고 실제 러닝 동작에 가까워진 종목으로 front lunge 등을 권하고 싶다.
‘겉보기 마름’ ‘몰래비만’형의 젊은 여성들에게 흔한 것이 근력부족뿐이 아니라 뼈가 약한 경우다. 특히 여성은 폐경 후 골다공증이 나타나는 사람이 증가 추세로 체지방 감소보다도 근력제고를 의식해야 한다. 식사 할 때 근육의 기초가 되는 단백질 외에도 튼튼한 뼈 만들기에 불가피한 칼슘과 비타민K 등을 섭취하는 게 좋다.

각근력 제고에 도움이 되는 근력트레이닝

front lunge : 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 천천히 내디딘다. 처음 자세로 돌아갈 때는 뒤쪽 다리를 내디딘 다리 위치에 맞추도록 하고(전진함) 좌우의 다리를 번갈아 한다. 20번×2 or 3세트가 기준.