차크라시니칼럼 아나하타차크라의 심장에 저장된 '분노'제거 요령

[★ sini]

아나하타차크라의 심장에 저장된 '분노'제거 요령

분노의 기억들은 두뇌 후두부쪽의 빈두차크라에서 영상으로 저장되어 있고

아나하타 차크라의 심장에 기억의 감정에너지로 저장되어 있다. 분노는 긍정적으로는 위험을 막아주지만

탐진치의 삼독심인 이기심의 발로로인한 분노로 부정적일때는 육체와 정신을 병들게하고 나아가 인생을 암울하게 만든다.

여기서는 분노/화/성냄...에 대한 제거기술을 간략히 요약한다.

1. 분노는 극심한 긴장과 세포와 근육 경직을 일으킨다.

 - 반신욕하라~! 천일염과 청주를 붓고 30분정도 반신욕하여 모공에서 독소를 뺀다.

2. 경전독송이나 게송만트라를 크게 틀어놓으라~! 진동파장은 육체와 아우라체를 투과하기에

   긴장으로 굳은 혈액들의 두려움과 공포를 소리파동으로 진정시킨다.

3. 존경하는 성자나 스승이나 좋아하는 인물을 심상화하라~!

   ' 그 분들이라면 이런 상황에서 어떻게 대처하셨을까"를 연상한다. (개인적으로 존경하는 우또다나사야도를 연상한다.^^) 상대를 감당할 자신이 없으면 분노가 많은 사람들을 가급적 피하라! 분노도 전염된다.

4. 분노한 날은 단식하거나 소식을 하라~!

   소화되기 쉬운 야채를 먹거나 자신이 특히 선호하는 음식을 먹으면 뇌하수체에서 호르몬이 나와 저항력을 키워준다.

5. 달리기를 하거나 반대로 행선, 좌선을 고요하게 한다.

후자의 방편은 상근기 수행자에게 합당하다. 평소 고요한 마음을 단련한 사람이 아니라면 폐가 터질정도로 달려라!(단, 뇌혈관 심혈관 질환이 없을때..)

6. 모든 인생이 드라마라고 인식한다. 분노와 화를 내년 연기를 하고 있다고 거울을 보며 배우처럼 독백한다.

   사실이다. 세간적 일상은 연극이다. 연극에 너무 몰입한 나머지 분노의 화신역할을 연달아 배역을 맡은 것이다.

   그 역할이 자신의 적성에 맞아서 그러는거다. 분노는 성격파배우들이 주로 잘 한다. 다크나이트의 악역을 보면 정말

연기력이 뛰어나다. 결국 현실에서도 죽음을 선택하였다. 분노의 원인을 만들면 분노할 결과 현실을 연기법에 따라 드라마쇼를 한다.

7. 호흡스톱 명상을 하라~! 분노가 극에 달할때 만일 갑자기 전쟁이 터지거나 쓰나미가 몰려온다면,,???

   그러므로 분노가 멈추지 않고 생각이 꼬리를 물때 호흡을 정지하라~! 호흡곤란이 오면 분노도 그 순간은 중요치 않게 된다.

그것을 계속 하라~! 호흡을 5분이상 못하면 죽음인데  , 그 순간 죽음직전 임종시명상까지 들어간다면 다 용서될 것이다.

8. 분노도 습관이다. 결국 분노는 ' 나 좀 제발 사랑해줘~! ' 라는 호소이고 절규이다. 그런데 돌아오는건 비난 뿐..

   자기사랑이 없으면 남도 사랑을 안해준다. 고양이도 사랑스러우면 사람들이 서로 쓰다듬고 안아보려고 난리다.,.,

   사랑받을 원인업을 지어놔야 결과업보가 생겨난다. 이것은 진리다!! ,, 분노가 많은 이들은 파장이 거칠어 다들 피하게 된다.

 9. 분노의 독소는 주로 오라체에 검붉고 탁하게 저장되는데, 육체가 병이 있어도 오라체가 맑은 사람이 있다.

   지독하고 곁에 머물기 힘든  탁기방사는 주로 오라체가 오염된 정신상념파장의 오염독소때문이다.

   특히 분노와 한으로 포제션된 사람의 오라체에서 나오는 기방사에너지는 메탄가스냄새가 나며 주변인을 정서불안으로 전염시킨다.

상근기 수행자들 중에 육체에 병이 있어도 오라체의 차크라에너지가 맑고 고요한 사람들이 있다.

그들은 병든 몸이지만 주변인들이 곁에 있어도 감정적으로 혼란스럽거나 불안정해지거나 답답하거나 숨막히고 머리가 어지럽거나 구토가 나지 않는다. 감정체가 탐진치로 병든 오라체는 삼독심의 습식업이 강해서인데 이는 마음을 계속 갈아내고 닦아내는 마음관찰 수행으로 빼야 뿌리가 제거된다.

10. 분노할 일이 현실에서 자주 일어난다면 마지막으로 자기자신의 업보를 사유하라~!

이것이 있어 저것이 있고 저것이 있어 이것이 있는 연기법의 조건따라 일어나고 사라지는 법에 관한 견문지식을 읽어야 한다,  결과에는 스스로 지은 원인이 있다. 조건이 형성되면 원인의 결과가 상황에 맞추어 어김없이 발현된다.

분노대상과 상황이 많은 것은 결국 뿌려놓은 원인이 많다는 것이기에 자기업보를 참회하고 하루 108배 참회가 좋다.

탐진치가 수행선업으로 녹아 환골탈태하게되면 순일한 인연들을 만나게되고 순탄한 상황으로 현실이 바뀌게 된다.

................ 이상 분노제거 방편인데... 개인적으로 이 상담가가 쓰는 방편은

가장 응급처치로서  ,,,일단 욕심많은 이 육체를 처절하게 굶기는 것이다.

그리고 정신적으로도 굶겨야 한다, 보고 듣고 말하고 생각하는 것을 다 끊고 정면독대,,무문관수련 들어간다.

나를 윤회의 수렁으로 자꾸 끌어당기는 탐진치 가득한 육체물질 정신마음에게 즐거움과 아부로서의 맛난 것들과 쾌감유흥과 좋은것들을 줄 필요가 없는것이다.

아무것도 없는 독방에 컴퓨터도 하지말고 책도 보지말고, 휴대폰도 꺼놓고 , 음악도 듣지 말고 , 밥도 7일간 굶고

잠은 5시간정도 자고, 묵언하고 , 행선좌선,,,벽만보고 호흡관찰,,, 단식하면서 7일간 하면 4일째에 모공에서 악취를뿜으며 분노체가 발광하면서 저절로 도망간다.

몸은 병들어도 마음만은 병들지 말라~~~~!!!

..고타마 싯타르타 붓다의 말씀을 항상 상기한다.

몸은 건강해도 마음이 병든 사람들이 많다. 또 몸은 병들었어도 마음만은 건강한 사람들도 더러 있다.

그러나 범부들은 주로 전자이다. 마음이 병들어서 결국 몸도 병들어 탐진치 오염원독소가 오라체에 꽉 찬 상태!

포제션은 마음이 병든 사람을 숙주로 삼는다. 정신영역의 주파수 진동파동대를 맞추는 포제션이기에 의식주파수가

일치하는 마음을 가진 사람들에게 포제션(빙의 - 영적질환)은 거주한다.

다양한 종류의 사유원인으로 거주하는 포제션이 있겠으나 가장 강력한 포제션은 원한의 독기어린 포제션이 가장 괴롭다.

의로운 분노와 위험에서 벗어나려 아드레날린을 분비바는 분노 이외에는 ,,, 대개가 자기중심적 이기심에서 오는 탐심에서 분노성냄이 온다.

슬픔도 우울도 분노도 무기력도 부러움도 시기심도 우월감이나 열등감도...심층의식에서는 탐심이 원인이다.

탐심을 수행으로 제거하면 점진적으로 감정조절력이 생겨나고, 존경할 만한 스승을 자주 친견하여 들어서 배우면

괴로운 현실과 고통스러운 인간관계를 다루는 처세술을 법문들으며 익히게 된다. 다 습관이다 분노도 습관이다.

..... 불행의 원인을 짓기보다 행복의 원인을 지어 결과를 거두는 선업이 바로 마음을 갈아내고 닦아내는 사람들일 것이다.

마음은 술취한 원숭이와 같아서 가만히두면 한 자라에서도 이리저리 날뛴다. 호흡도 들쭉날쭉 숨차고 짧고 거칠다.

차크라에서 방사되는 기운은 묵언하여도 분노가 많으면 따갑거나 주변인을 긴장시키거나 불안정하게 만들어서

즐겁게 살기가 어렵다. 재밌고 즐겁게 살려면 오라체가 가벼워야 한다. 갈아내어 닦어내고 털어내고 살면 생은 늘 배움터가 된다.

,,,,,,,,,, 아나하타 심장 차크라에 저장된 분노에너지는 원인을 빼내어야 결과가 거듭되지 않는다.

영적인 신체 차크라에너지 관리가 중요하다, 육체는 아무리 닦아도 원인제거가 안된다. 영적센터 차크라를 닦아내야하고

그 방법은 ... 호흡의 바람기운으로 나노기술처럼 섬세히 관찰하여 뼛골속에 스며든 수천년의 탐진치를 빼내는 것이다.

차크라리딩 카운셀로서 가장 적극권장하는 아나하타차크라 힐링벙법은 = 위빠사나 사띠명상수행!!!( 몸관찰 마음관찰 통찰지혜)

외부치료와  주기적 정신상담과  병원의약품과 수술과 한방보약과 건강식품은 마약같은 진통제 역할만 할 뿐 뿌리깊은 독의 원인은 제거하지 못한다. 응급처치 일 뿐이다. 그것은 내성이 생겨 결국 죽음을 빠르게 재촉한다.

차크라 상담가로서 경험상 하는 말은 마음의 병에 여기저기 큰 돈 쓰지말기를...외부대상 집착도 하지말기를...
스스로 몸관찰 마음관찰하여 자가자신이 병들게한 환자상태를 스스로 파악하여 자기자신이 의사로서 환골탈태하라!

참고로 한국에서 유일한 정법담마를 전수하는 곳 - 아래 링크 < 한국 마하시선원 >에서 위빠사나명상은 오리지날로 배울 수 있다!^^

아마도 전생공덕이 있어 업이 무르익은 사람이라면 정법담마터에 가서 수행할 수있는 상황이 등떠밀리듯 온다. 방해업이 작용하지 않는다, 선업이 무르익으면,,

평소 공덕을 많이 지어놓으면 선한인연과 정법담마를 익힌 자애로운 스승이 가까이 인연되어 행복하게 살게 된다.

차크라영적 리딩은 내담자의 의식상승을 목적으로 하기에 의식지수높이는 곳을 안내할 의무가 상담가에게 있다.

전생리딩도 정법을 하는 수행자에게는 유익하지만, 정법을 모르고 수행을 하려하지 않는 범부들에게는

오히려 독이되어 전생이 보여도 나는 말하지 않게 된다.

입으로 구업짓는 일을 하지 않기 위해서이다. 숙명통은 전생을 아는 신통이다. 임상정신상담과 함께

근기좋고 성품이 참된 이들에게는 전생을 알려주어 수행에 도움을 주길원한다.

전생도 미래생도 결국 명칭이지만 궁극의 법진리 이전의 세간의 법진리로서 시간이 주관하는 욕계차원에서는 그 명칭을 사용해야 하기에 전생이라고 기호화하는 것이다.

의식상승의 최고점(아드바이타-공성)에 이르면 상수멸지에 이르러 형상과 느낌이 멸한 아라한의 수준이면 전생도 미래생도 결국 환영에 불과하다는 것을 알게된다.

하지만, 과정을 걷는 학도들은 스스로 만들어놓은 환영의 윤회무더기를 볼 수없기에 전생을 알아야 원인을 제거하며 용서도하고 참회도 하여 도를 증장시킬 수있다.

내담받는 이들이 모두 정신적으로도 육체적으로도 건강하여 윤회의 사슬을 끊는 정법담마의 줄을 타기를 바라는 마음이다. 인생은  줄을 잘 ~ 서야 한다. ㅎㅎㅎ

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자신의 분노를 이기는 방법

긴급한 분노 조절 -한권의 책을 요점정리 하였다-

당신은 오랬동안 분노와 싸워왔을 것이며,뒤돌아보면 하지 말았어야 했다고 깊이 후회한 행동,

화가 나서 한 말들과 일들을 떠올릴 수 있을 것이다.

그리고 좀더 조용하고 정중하게 말하거나,좀더 이해하고 덜 비난하거나ㅏ,혹은 단순히 참기로

결심했었을 것이다.

그러한 결심은 잘 지켜지지 않았다.

몇 시간 혹은 몇칠동안은 그 결심을 기억했었다

.

그러다가 어떤 것이 분노의 계기를 만들었고 자신이 그것을 알아채기도 전에,모든 최선의 목표들을

날려버렸다.죄책감과 부적절함,자신에 대한 혐오감을 느꼈을 것이다.

이러한 반응은 매우 자동적인 것처럼 보였고,그래서 조절하기 어려웠을 것이다.

자신을 무기력하게 느꼈으며,아직도 자신을 엄습하는 또 다른 분노를 바라보며 소리치고 비난하고 싶은 욕구가 몰려드는 것을 느꼈을 것이다.

분노는 냉정한 격노,즉 아주 깊고 독선이 있는 것처럼 느껴진다.그것은 한 번에 아주 조금씩 새어 나오는 것이며,결코 해결되거나 치유되는 것이 아니다.무언가 굉장히 잘못되었거나 불공평하며

덫에 걸린 것 같고 고통스럽다.어떤 것으로도 그것을 좀더 나아지게 할 수 없을 것 같고,

그래서 분노는 자신의 속에 자리를 잡는다.

처음 시작부터, 한 가지 일을 확실히 해 두는 것이 중요하다.

분노로 인해 고통받고 있다는 사실에 대해 자신을 비난하면 안 된다.

침착하고 ,조용하겠다는 자신의 결심을 잊었기 때문이 자신이 나쁜 사람은 아니다.

나쁜 사람이라기보다는 고통받는 사람이다.

일시적이든,만성적이든 고통이 닥쳐오면 저항할 수 없는 것처럼 느낀다.그것의 파장은 자신을,

무엇이 어떻게 되는 감정을 표출하려는 상태로 몰아간다.

누가 상처를 입더라도 결과가 어떻게 되더라도 크게 소리치게 된다.

분노는 하나의 대처방법이다.그것은 일시적으로 상처와 무기력을 이겨내도록 돕는다.

만약 분노에 코르크 마개를 덮으려고 시도한다면 분노로 인한 날카로운 고통을 느낄 것이다.

그러므로 지금이 스스로를 발로 차는 것을 멈출 때이다.

분노 때문에 자신을 비난하는 것은 더 많는 고통(나쁘고 무가치한 느낌들)을 만들아낼 뿐이고,

고통은 더 많은 분노를 일으킨다.이것은 끊임없는 자기 순환이다.이러한 어지러운 연속에서 벗어나고자 한다면,분노문제를 바라보는 다른 방법이 필요할 것이다.

분노를 다루는 새로운 도구들을 학습하는 것은 아마도 두 달에서 네 달 정도의 많은 시간이 걸릴 것이다.시간이 많이 걸린다는 것은 안 좋은 소식이다.

★침착하게 행동하기 위한 24시간 약속

이는 "침착해지겠다"는 약속이 아니라 단지 그런 식으로 행동하겠다는 약속임을 기억한다.

자신과 자신의 인생에서 중요한 사람들에게 조용하고 비공격적인 방법으로 행동하려고 한다는 것을 약속할 필요가 있다.영원하게 그렇게 한다는 것은 아니며,그것은 불가능하다.

단지 24시간 뿐이다.

1.사람들에게 이야기하기

소리치지 않고, 욕하지 않고,때리지 않고,비난하지 않고,공격하지 않고,아무도 모욕하지 않을

것이라는 것을 설명한다.절대로 예외도 없고 변명도 없다.

사람들에게 공격적인 행동을 경계할 것이라는 것을 알도록 한다.

2.도움 요청하기

가족과 친구들에게 화난 것같이 보이거나,화난 소리를 낼 때 그들이 당신에게 알릴 수 있는

비언어적인 신호를 주도록 약속한다.

심판의 타임 아웃 같은 신호라든가 긴장을 풀고 ,흥분을 가라앉혀라는 의미로 손을 천천히

아래로 내리는 것 같은 신호도 괜찮다.

24시간의 약속

나_____는 ____월____일 ____시에서 ____월_____일 ____시 사이에 비공격적이고 침착하게

행동할 것을 약속한다.난는 어떤 스트레스 어떤 자극이 일어나더라도

침착하게 행동할 것이다.

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나의 서명

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증인의 서명

첫 24시간을 통과했다면 추가적인 24시간의 약속을 만든다

화가 날 때 무엇을 할 것인가

첫째,가장 중요한 것은 멈추는 것이다.아무 것도 하지도 말고 말하지도 말라.

화난 감정 상태에서는 행동하지 말라.

감정으로 부터 한걸음 물러나서 그 감정에 이름을 붙여라.감정의 힘에 주의하라

이것이 어떻게 나에게 행동하도록 강요하는지 자각하고 그것을 수용하라.

분노로 인해 본질적으로 나쁜 것은 아무 것도 없다.분노는 당신이 고통스럽다는 것을 나타내

는 신호일 뿐이다.문제는 단지, 자신이 화가 난 상태에서 행동할 때 다른 사람들이나

자신에게 상처를 준다는 점이다.

감정을 없애버리려 하지도 말고 담아두려고 노력하지도 말아라.감정은 마치 파도 (일어

서고,굽이치고, 그리고 천천히 물러나는)처럼 밀려올 것이다.감정이 오도록 놔두고,그리고

가도록 놔두어라 .마치 어떤 흥미로운 현상을 간찰하는 과학자처럼,그것이 어떻게 커지고

작아지는지 주시하라.화가 증폭되는 어떤 것도 하지 않도록 조심하라.

상황의 불공정함에 대해 생각하지 말아라.

분노를 일으키는 사건을 마음에 되새기지 말아라.

감정이 서서히 줄어드는 것을 주시하면서 단지 그것에 주의를 기울이고 수용하라.

반대로 행동하기

■ 눈살을 찌뿌리는 대신 웃어라--혼란스런 감정의 강도를 낮출 수 있다.

■ 큰소리로 말하기보다는 부드럽게 말하라.목소리를 진정시키도록 노력하라.

■ 긴장하지 말고 이완하라.팔을 느슨하게 하고 한숨 돌려라.잠시나마 어떤 것에 기대거나

다리를 편안하게 포개고 앉아라.편안하게 느끼지 않더래도 편안하게 바라보라.

■ 공격하기보다는 벗어나라.의견을 말하는 것은 다음 번을 위해 남겨두라.

지금 이것을 다루려고 한다면 이성을 잃기만 할 것이다.

■ 판단하기보다는 공감하라.예를 들면 "것은 당신에게 어려운 상황이군요"또는 "나는 당신이

왜 염려한는지 이해할 수 있어요" 같은 말을 할 수 있을 것이다.

긴장이완 심상

편안하고 안전한 그리고 완전히 평화로운시간과 장소를 떠올리고 그 모습을 구체화한다.

때때로 좌우에 많은 나무들이 있는 숲속 오솔길을 겉는 것을 상상하는 과정으로 시작하는 것도 좋다.오솔길 끝에 다다르면 불빛이 보이고,마침내 들판에 다다른다.평화로운 들판에 햇살이 늘 비추고 그햇살은 따스하다.그리고 싱그러운 풀낸새가 난다. 근처에서 시냇물이 찰랑거리는 소리를

듣는다.혹은 어린 시절의 장면,천진난만했던 시간들일 수도 있다.

눈을 감고 본격적으로 화폭을 준비한는 화가와 같이 전체적인 스케치를 하면서 나름대로의 장면들을 천천히 그려본다.장면을 생생하게 떠올리고 특정한 시간과 장소로 고정시킨다.

(를 들어 1985년 8월 20일 나른한 오후 3시 청계산)이제 자세하게 그림을 그린다.

모양과 색상, 빛과 그림자.

다음에는 소리를 추가해보자.머리위로 울어대는 찌르래기,혹은 파도소리,혹은 아름다운 맬로디,

이제 이 장소의 촉각적인 측면을 상상해보자.피부에 느껴지는 따스함,혹은 기분 좋게 불어오는

시원한 산들바람이어도 좋다.혹은 풀잎의 간지러운 촉감을 느껴보자.

그리고 이 시간과 장소에 관련된 독특한 냄새를 상기해보자

싱싱한 잔디,혹은 방금 꺼낸 빵,혹은 수풀 속 인동덩굴.....

마지막으로 이 장소에서 느껴지는 정서적인 감정에 주의를 기우리자.

평온의 물결,마음 든든한 안장과 안잔감을 느껴보자.평화로움과평온함이 ㅓㄴ체적으로 가득하다.

장면구석구석을 기억하면서 황홀감에 빠진다.모든 장면과 소리,냄새,그리고 감장들을 자각하도록

한다.이제 청계산과 같은 핵심단어를 가지고 장면을 고정시킨다,

눈을 뜨고 주위를 둘러본다.현실 세계 어디에 있는지를 인식한다.이제 긴장이완 심상으로

다시 돌아 간다.핵심 단어를 사용한다. 스스로를 그 장면 속으로 완전히 빠져들게 한다.

보고,듣고,냄새 맡고,느껴보도록 한다.동반되는 안정감,평화로움,그리고 편안한 느낌을 인식하도록

한다.이제 다시 현실 세계로 돌아 온다.

가능한 빨리 이완장면으로 전환시키기 위해서,때때로 마술의 문을 상상하는 것이 도움이 된다.

손잡이를 돌려 문을 열면 놀랍게도 맞은편에 당신의 이완장면이 준비되어 있는 것을 발견할 것이다.약간의 훈련으로 이제 긴장이 느껴지거나 혹은 괴롭거나 혼란스러운 상황이 발생할 때

언제라도 이완장면을 사용할 준비가 되어 있다.

스트레스 상황에서 깊은 숨쉬기

분노의 장면을 떠올리며 깊은 복식호흡을 적어도 5회 정도 한다.

자신의 긴장 수준이 실제로 낮아지는 것을 발견하고는 매우 놀랄 것이다.

촉발사고

당신이 지금 사무실에 앉아 있고 동료들이 라디오 토크쇼를 즐겨 듣는다고 상상해보자

소리가 아주 큰 것은 아니지만 주절거리는 소리에 심란해지는 것을 느낀다.이것은 하루종일 계속된다.그들이 얼마나 남을 배려할줄 모르고 이기적이고,다른 사람들의 욕구에 대해서 얼마나 알지 못하는지에 대해 말하는 것에 상상해보자.그들은 다른 사람에 대해 전혀 개의치 않기 때문에 ,그들이 고의적으로 그렇게 행동한다고 생각하면서 ,당신이 일을 해가는 모습을 상상해보라 .

동료들은 여전히 산란하게 토크쇼를 듣고 있다.

"난 생각할 수도 없고,집중할 수도 없어.나는 절대 내 일을 끝낼 수 없을꺼야.이거 절대 제 시간에

끝내지 못할 거라고.난 여기서 제 구실을 해낼 수 없을 거야.작은 소음만 있어도 이런 단순한 업무를 할 수 없는데 내가 어떻게 이 일을 계속할 수 있겠어?난 어디서든 조화를 못이뤄.일은 늘 나를 괴롭게해.내가 라디오를 끄라고 말한다면 그들은 분개할거야.이게 내 인생이야.난 불운한 사람이야.

난 머리가 깡통이어서 이 짧은 경력을 가지고서는 생각해낼 수조차 없어.나는 가벼운 스트레스나 문제도 다룰 능력이 없어"라고 스스로 생각한다. 이제 멈추고 당신이 느끼는 것에 주의를 기울여보자.

첫째,당신은 분노를 느낀다.불쾌한 것에 대해서 다른 사람들을 비난하면서,그들을 이기적이거나

남을 생각할줄 모른다고 꼬리표를 붙인다.

둘째,나는 제 구실을 잘 해낼수 업을꺼야.어떻게 내가 내 일을 계속 할 수 있겠어?라고 당신의

정서반응은 불안하게 되기 쉽다.자기 자신을 탓하는데 초점을 두고 있고 모든 문제는 모두

당신의 잘못이 된다.이경우 당신의 정서반응은 슬프게 되기 쉽다.

" 당신이 나를 화나게 했어요" "이게 절 슬프게 해요" " 이상황은 나를 두렵게 해요"이부분에서

이것은 실제 일어난 것이 아닌 당신이 끌어낸 결론과 당신이 만든 가정에 대한 반응이다.

이것이 촉발사고이다

분노-촉발사고가 어떻게 현실에 불을 붙이는지 다음은 촉발사고의 기본요소이다.

1.해를 입었고,희생했다는 인식

2.감정을 유발시키는 사람이 고의적으로 해를 입혔다는 신념

3.감정을 유발시키는 사람이 잘못해서 당신에게 해가 되었고 ,그사람이 다르게 행동했어어야만

한다는 신념

촉발사고가 당신을 무력하게 만든다.

모든 촉발사고가 당신에게 해롭다는 것은 당연하다.당신에게 촉발사고를 준 사람은 당신에게 고통을 주 뿐만 아니라 당신의 고통도 끝나게 한다.그들은 고통에 대한 책임을 갖고,그것을 치유해야할

필요성을 느낀다.이러한 사고가 가지는 문제는 당신이 무려함을 느낀다는 것이다.

당신이 느끼는 고통은 당신의 통제력에서 벗어나 있다.누군가가 당신에게 고통을 주면 ,당신은

고통을 준 사람들이 그 사실을 알고 행동을 바꾸어야 비로소 기분이 나아지게 된다.하지만 당신도

아는 바와 같이 사람들은 거의 변화하지 않는다.

당신이 화가 나면 다른 사람들이 변화하기를 기다리면서 그들을 잠시 괴롭게 만들지만,

당신은 화난 상태로 고착된다. 당신은 계속 괴롭고 그 문제는 당신이 어쩔 수 없게 느끼게 된다.

분노로 인한 무력감은 어려운 연속과정의 시초가 된다.당신은 괴롭고 화나게 만든 사람의 행동을 고쳐야 하지만 그렇게 되지 않는다. 당신은 점점 더 괴롭고 그 고통에서 벗어날 수 없다고 생각하게

된다.무력감으로 인해 당신은 훨씬 더 화가나고 괴롭고 좌절한다.

이러한 순환과정을 끊으려면 누군가가 그 일을 해 줄 것을 기다리지 말고 자신이 괴로운 것을

변화시키련는 책임을 질 수밖에 없다.예를 들면 만성적으로 점심 액속에 늦는 친구가 있다고 가정

해보자.당신은 식당에서 안절부절 못하고 있다.계속 기다릴 때마다 친구를 비난할 수가 있다.

친구가 시간에 대해 생각이 없는 것을 불평할 수가 있다.

그러나 당신이 그 고통에 대해 책임감을 갖는다면,아래와 같이 행동할 것이다.

무력감과 분노감을 갖는 대신에 그 상황에 책임을 진다

.

■ 약속 시 항상 책을 갖고 오거나 남는 시간을 계획한다.

■ 결코 약속을 식당에서 잡지 않는다.

■ 여러명과 약속을 해서 누군가를 기다리는 동안에 대화를 나눈다.

■ 친구 집 앞으로 친구를 데리러 간다

처음에 소개된 상황을 다시 생각해보자(동료가 하루 종일 듣는 라디오 토크쇼 장면)

이 장면에서 자신의 고통에 책임을 갖는다면 상황이 이렇게 전개될 것이다

"이것은 큰 문제가 아니야.저들은 좋은 시간을 갖고 있고 ,나를 방해하고 있다는 것을 모를꺼야.

나는 저들이 라디오 볼류을 줄이게 할 좋은 방법을 찾거나 아니면 헤드폰을 사서 끼고. 좋은 음악을 들을 꺼야 "당신이 책임을 가지면 노여움과 무력감은 눈 녹듯이 없어지게 된다.

당신은 갑자기 당신 맘대로 문제를 해결하게 된다.항상 "누가 나에게 고통을 주었지?"라고 묻는 것

대신에 "그 고통을 없애기 위해서 내가 무엇을 해야 하는지?를 물어라.

■ 나는 우리 사이에서 일어난 일에 대해서 책임이 있다.

■ 비난은 소용없다.나는 내 자신을 돌볼 새로운 방법을 시도해 볼 것이다.

■ 이를 위해서 내가 무엇을 할 수 있을까?

분노의 왜곡

1.탓하기

가장 자기 파괴적이다. 비난의 저변에 있는 잘못된 신념은 다를 사람들이 당신에게 대개 고의적으로 나쁜 어떤 일을 했고 그리고 그들이 그것을 그만 두지 않을 것이라는 생각이다.

다른 사람을 비난하는 것이 자신의 기분을 나아지게 할 수는 있지만 이는 또한 당신을 무력하게

만들기도 한다.

탓하기의 예

■ 네가 계속 불평하지 않고 잘못을 찿아내지만 않았더라면 이번 휴가를 정말 즐겁게 보냈을꺼야.

■ 너는 항상 내게 차를 태워달라고 하고 나서 옷 입는데 하루 종일 걸리잖아.그래서 난 내 모임에

늦게 되는 거야.

※ 비난하기 전략을 사용할 때, 모든 촛점은 다른 사람들을 변화시키려고 하는데 있다.

탓하기 대신에 대처사고하기

■ 비난하기가 나를 무력하게 만든다는 것을 나는 안다.내가 상황을 바꾸고 나를 기분좋게

만들기 위해서 할 수 있는 것은 무었일까?

■ 이 상황에서 나는 나를 돌볼 계획을 세울 수 있다.

■ 나는 그가 하는 행동을 좋아하지 않지만,나는 그가 그저 그 스스로를 돌보기 위해 애쓴다는

것을 안다.

■ 나는 마음이 상했고 실망했지만,그녀가 할 수 있는 최선을 다한 것이라고 믿는다.

■ 난 무력하지 않다.그리고 난 이 상황에서 날 돌볼 수 있다.

■ 그들은 그들이 할 필요가 있는 것을 하고 있다.그리고 난 지금 내가 할 필요가 있는 것을

해야만 한다.

2.상황을 파국으로 몰기/확대하기

이미 진행되고 있는 상황을 이전보다 더 나쁘게 만드는 것이다.나쁜 상황을 최악의 결론으로 추측하면서 ,사건을 확대하고 ,끔찍하고 두렵거나 혹은 무시무시한 것으로 생각 하면서 ,

화가 나는 혹은 적대적인 방식으로 반응하려고 자신을 준비시킨다.

■ 그 남자 때문에 나의 발표가 전부 꼬여버린다.그리고 난 직장을 잃게 될 거야.

■ 그녀의 행동은 역겁고,나의 사회생활은 심한 악몽이 되어가고 있다

■ 이것은 최악의 상황이야. 난 완전히 끝났어.다시는 주변에 얼굴을 들고 다닐수 없을 거야.

■ 이건 정말 재앙이야.완전히 배신했어.그는 어떻게 그렇게 할 수가 있었던 거지?

이렇게 나쁜 상황을 통제할 수 있는 길은 있다

첫째,나쯘 것들이 어떠했는가에 대한 사실적인 평가를 하라.물론 일어난 일들은 않좋고 괴로우며

혼란스러우며,분명 자신이 바라던 방식이 아니다.스스로에게 이렇게 물어보자.

얼마나 나쁜데?그리고 나서 "그게 정말 얼마나 나쁜데?"두번째 질문에 대해 정직하고

사실적으로 응답하려고 노력하라.

둘째,자신이 사용하고 있는 언어를 정확하고 엄밀하게 하라

음식점에서의 영수증이 "과도하고 터무니없는"것은 아니며,단순히 기대했던 것보다 많이

나온것 뿐이다.그리고 서비스가 아주 당혹스러운 것이 아니었으며,종업원은 단지 일을

한 것 이었고 ,당신은 수프를 자신이 바라던 것만큼 빨리 가져다주지 않았던 것이다.

세번째로 단지 화나게 하는 부분만이 아니라,상황의 전체를 보라.

모든 상황,혹은 관계는 긍적적인면과,부정적인 면을 가지고 있다.

파국하기 대신에 대처사고하기

■ 느긋하게 있으면 이 일도 잘 이겨낼 수 있을 거야.

■ 와, 이건 정말 뒤죽박죽이군.그렇지만 난 내가 할 수 있는 한 최선을 다할 거야.

■ 이건 한 번의 좌절일 뿐이야.이것으로 내 모든걸 무너뜨리고 무릎 끓을 가치는 없다구.

3선동적인 전체 꼬리표달기

■ 내 여자친구는 진짜 걸레야

■ 날 다치게 한 그 머저리 운전사.

■ 그런 병신이 어다 있어 .그는 아는 게 아무것도 없어.

■ 그 개새끼가 나에게 한 것의 1/4만이라도 당해보라고 해.

■ 저 소심한 테니스 서브를 봐--그는 정말 낙오자야.

전체 꼬리표달기 습성을 없애기 위한 최선의 방법은 화나게 하는 행동에 주의를 기우리고,이것을

정밀하게 기술한다.무엇이 발생했는가?그것은 언제 일어났는가?빈도는?그것이 자신과 다른 사람

에게 어떻게 영향을 미쳤는가?

선동적인 전체 꼬리표달기 대신에 대처사고하기

■왜 내가 맹세하고 있지?난 좌절감을 느끼고 일은 내가 의도하는 방향으로 되어가지 않아

그러나 난 이 상황을 대처할 수 있어.

■ 이건 한 가지 문제에 지나지 않아. 난 그녀를 사악한 마녀로 만들 필요가 없어.

■ 날 정말 괴롭게 하는 것이 뭐지? 그 사실에 머무르자.
■ 그는 머저리가 아니라 단지 그의 일을 하기에 적절히 훈련이 되어 있지 않을 뿐이야.

4.잘못된 귀인

다른 사람들의 행동으로 인해 마음이 아프거나 화가 났을때 가장 단순한 것은 그들이 그것을 고의로 했다는 상상이다.왜 그들이 한 것과 같은 일들이 일어나야만 했는가에 대한 이유에 대해 생각하면서 그 사람의 "진짜"동기를 가정 한다.하나의 설명에 촛점을 맟춘다.

다른 사람들의 동기를 추측하는 것은 쉽다.

그러나 자신의 가정에 대해 점검하는데 어려움을 가지고 있다면 얼마나 자주 실수하는지를 틀림없이 깨닫게 될 것이다.나중에서야 비로소 자신이 상상했던 것과 완전히 다르다는 것을 알게 된다.

잘못된 귀인의 예

■ 그는 단지 나의 문법을 수정해주려고 하는 것처럼 행동했지만,사실은 나를 멍청하게 보이도록

하려고 그랬던거야.

■ 나는 그녀가 다른 사람들 앞에서 나를 당혹스럽게 하려고 그렇게 했다는 걸 알아.

■ 이런 어리석은 과제가 어디 있어?정말 날 짜증나게 하려고 작정을 했어.

■ 그녀가 늦은 이유는 단지 나를 물 먹이려고 그런거야.

자못된 귀인을 피하기 위한 최선의 방법은 가능하다면 그 사람과 직접적으로 확인을 해보거나 관련된 사실들 몇 가지를 모아본다.직접 확인하는 것이 마음 내키지 않는다면,적어도 다른 가능성에

대해 계속 마음을 열어 둔다.혹은 그들이 만든 상황에 대해당신이 신뢰하는 사람에게 물어보도록

한다.때때로 다른 사람들의 행위에 대한 자신의 해석이 옳을지도 모른다

그러나,대개 사람들의 행동에는 여러 다른 이우가 있다.

상식 이상으로 혹은 어울리지 않게 화를 내고 있는지도 모른다.

그리고 자신의 최초의 가정을 여러 설명 중 하나라고 간주한다.

5.과잉일반화

어떤 문제를 크게 보거나 "결코 아니야" "항상" "아무도" "모든 사람들"등과 같은 단어를 사용함으로써 더 중요하게 보이도록 만들어질 수 있다.과장 함으로써 그 상황의 진실을 넘어서게 되고

자신을 화나는 반응을 하도록 준비 시킨다.

■ 그녀는 항상 내가 나쁘게 보이도록 만드는 일들을 한다.

■ 아무도 그들이 이 주변에서 하는 것을 모르는 것 같다.

■ 너는 결코 정시에 준비하는 법이 없ㄱ노,우리는 항상 모든 일에 늦는다.

■ 모든 사람들은 항상 나에게 그들을 도우라고 말한다.

과잉일반화 대신에 대처사고하기

■ 화낼 필요없다.사실에 주의를 기우린다면 난 이 상황을 잘 이겨낼 거야.

■ 난 항황을 정확히 보길 바래.이런 일이 정말로 얼마나 자주 일어났었지?

■ 일반화는 언제나 사건을 나ㅉ게 만들지.안정을 취하면사건은 진정될 거야.

■ 이것이 항상 이런 식으로 일어나는 건 아니야.늘 수 많은 예외가 있어.

과잉일반화에 특별한 경우가 있다.중간에 회색 없이 흑이나 백이라는 요어를 생각할 때 그렇다.

모든 것이 하나 혹은 두개의 반대편 극단으로 빠져버린다.

100%옳거나 그르거나 아니면 좋거나 나쁘거나이다 .사람들은 당신을 사랑하거나 증오하고,

그사이에는 다른 여지가 없다.이러한 이분법적 사고는 사람들의 행동에 약간 부족한 부분이 있을

때 화를 내게끔 만든다.그들이 전적으로 옳지 않기 때문에 그들은 틀림없이 잘못되었다는 것이고

그들이 당신에게 친근하게 행동하지 않기 때문에 절대 용서할 수 없는 원수라는 것이다.

극단적 사고를 다루는 한 가지 방법은 약간,많이,어느정도,와 같은 형용사와 부사를 적절하게

사용하는 것이다.이것은 검정과 희색의 세상에 외색의 음영을 드리우도록 도와 줄 것이다.

당신이 경멸하는 사람들을 면밀히 관찰함으로써 그들의 성격 가운데 당신이 좋아하는 면들과,

적어도 싫지도 좋지도 않다고 는끼는 점들을 발견하고 놀라게 될지도 모른다.

요구하기 / 명령하기

분노는 다른사람들을 판단할 때 사람들이 어떻게 해야만 하고 행동하지 말았어야 하는가에 관한 명령의 장면에서 종종 촉발된다.

전형적인 주제는 "나에 그런 나쁜 일은 일어나지 말아야 한다"와 같은 권리를 포함한다

다른 일반적인 주네는 "그것은 그 일을 하는 정확한 방법이 아니다.당신은 옳은 방법으로 그일을 해야만한다"와 같은 완벽주의를 포함한다."그건 당치 못하다.그 일이 공평하지 않다면 옳지 못한 것이다 "와 같은 것을 포함한다.

요구하기와 명령하기의 예

■ 그들은 그런 식으로 하면 안 된다_ 그것은 명백히 잘못되었다

■ 공정하지 않다.그는 한 번이라도 내 말을 들어야만 한다

■ 그녀는 더 알아야만 한다.그것은 확실히 나의 감저을 상하게 한다.

■ 이것이 그 일을 시작할 방법이다. 다른 방법은 분명 하찮은 방법이다.

요구하기와 명령하기 대신 대처사고하기

■실망스럽다.이 상황이 달랐더라면 좋겠지만,난 괜찮아질 거야.

■ 내가 원하는 것을 얻지 못한 것이 뭐 어떻단 말이야.

■이게 세상의 끝도 아니고,과장할 이유가 없어.

■이것은 나에게 일어나지 말았어야 했어 .난 그들이 하고 있는 것들이 맘에 들지않아 .

그러나 난 이 상황을 받아 들인다고.

■ 그녀가 그것을 내 방식대로 해야 하는 어떤 이유도 없어. 내가 원하는 것과는 다른 방식이지.

그녀는 그녀가 걱정하는 것에 댓한 필요를 채운 거야.

이제 일상에서 일어나는 분노의 왜곡을 인식하고 다루는 것을 연습할 시간이다.

왜곡을 명료화하기

훈련을 위해서 연습지에 예를 채워보도록 하자.

지시: 당신의 일상에서 분노를 유발하는 상황에 대해 자세히 기술하시오.

1.탓하기:

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2.상황을 파국으로 몰기/확대하기:

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3.선동적이 전체 꼬리표달기

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4.잘못된 귀인:

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5.과잉일반화:

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6.요구하기/명령하기:

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왜곡을 수정하기

지시:각각의 왜곡에 대해 다시 기록한다

1.탓하기:

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2.상화을 파국으로 몰기/확대하기

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3.선동적인 전체 꼬리표달기

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4.잘못된 귀인

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------5.과잉 일반화

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6.요구하기/명령하기

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문제해결의 의사소통

수동적인 대처방식--

어떤 식으로든 갈등상황이 되었을 때 너무 두려워서 원하는 것을 밀고 나갈수

업는 경우이다.이 대처 방식은 자신의 소망이나 바램에 대해서는 그 어느 것도 ,아무 것도

말하지 않는 것을 의미한다.기껏해야 자신이 원하는 것을 간접적으로 표현한다.한계를 정하고 싶다면 그 상황을 피하거나 혹은 일부러 꾸물거리는 경향을 보인다.이러한 수동적인 방식은 착하고,

친절하며 유순한 사람이기 때문에 사람들이 당신에게 화를 낼 경우는 드물다.

사람들은 당신이 정말 어떤 사람인지 당신 안의 그 모습을 볼 수 없으며 때로는 다른 사람들의

요구 때문에 당황할 것이다.

당신이 가질수 있는 것이라고는 그 분노덩어리를 이고 나갈 뿐이다.

왜냐하면 어느 누구도 당신에게 중요한 것이 무엇인지 알고 있거나 혹은 알 수 있는 사람은 없기

때문이다.

참을성이 많은 수동적인 사람들은 모두 속에 분노가 가득하다.

당신이 원하는 것을 직접적으로 요구하는 것을 두려워할 때 분노와 고통은 그 안에 쌓이게 된다.

"멋진 남자가"가 있다면 당신은 수동적으로 내밀리고 무기력한 느낌을 가지게 될 것이고 이러한

압력은 관계가 깨질때까지 쌓이게 될 것이다.조그만 계기라도 있으면 심한 폭발을 촉진할 수 도

있다.이는 간접적일 수도 있지만 치명적일 수도 있다.

공격적인 대처방식 --

공격적인 대처방식을 사용하는 사람들에게도 그 안의 다른 모습이 있다.

당신이 밀어 붙이고 협박해 온 사람들은 직접적으로는 대적하면서 혹은 간접적으로는 회피하면서

보복할 방법을 찿게 될 것이다.대적은 단계적으로 확대되어 가차 없는 싸움의 위험을 가져온다.

회피는 고립과 소외감을 야기 시킨다.그리고 공격적인 사람은 가까운 사람이 나를 좋아해서 함께

있는 것인지 아니면 나를 두려워해서 함께 있는 것인지 절대로 확신할 수 없다.

자기표현적 대처방식--

모든 사람들은 자신의 정당한 요구를 표현할 수 있는 권리를 가지고 있다는 것에 기초한다.

원하는 것을 말하고 감정을 표현하고 권리를 주장하고 ,적절한 한계를 정할수 있다.

다른 사람의 권리를 침해하지 않는 한도 내에서 가능한 것이며 다른 사람들도 마찬가지로 자신들의

요구를 표현할 수 있는 것이다.

자기표현적 방식은 당신이 화를 내지 않고도 해결할 수 있도록 도와준다.

모든 사람들이 그들이 원하는 것을 얻을 수 있는 해결 방법을 찾는 것을 가능하게 해준다.

자기표현 방식은 타인을 비난하지 않으면서도 당신을 보호할 수 있게 해주며,다른 사람들을 무시하지 않으면서도 한계를 정할수 있게 해준다.

자기표현적으로 행동한다는 것은 (수동적으로 행동하거나 공격적으로 행동하는 것보다는)

그것이 돈 때문에 싸우거나, 직장에서 갈등을 일으키거나, 성과 관련된 개인적인 문제이건 간에

대인관계에서의 모든 상호작용 측면에서 잘 할 수 있게 해준다.

분명하고 직접적이면서도 공격하지 않는 의사소통은 대개 최고의 결과를 가져다준다.

자기 표현적 진술

1.당신이 관찰한 것을 객관적으로 진술하는 것이다.- 분노의 소용돌이를 줄이기 위한 첫 단계이다

(판단을 하거나 비난하지 않으면서 사실에 입각한 관찰)

◆ 어젯밤에 먹었던 설거지가 지금 싱크대에 꽉 차 있군요.

◆ 우리가 빌려온 비디오가 돌려주지 않고 문 옆의 탁자에 아직도 놓여 있군요

◆ 앞 잔디밭의 풀이 꽤 많이 자랐네요

당신이 사실에 대해서 말 할때 대화를 할 수 있는 주제는 개방이 되고 당신은 상대방으로부터

협조를 구할 수 있다.반면 설거지를 하기엔 당신은 너무 게으죠? 이 바보 비디오 돌려주는 거 잊어버렸지? 우리 잔디밭이 꼭 정글 같아.와 같은 모욕적인 말로 대화를 시작한다면

당신의 화에 기름만 붓는 격이다.

2.두번째는 당신의 정직한 반응 ,당신의 개인적인 감정이다.상대방으로 하여금 그들의 행동이

당신에게 어떤 영향을 끼쳤는지 깨달을 수 있도록 하라.

상대방으로 하여금 방어적으로 느끼게 하는 것을 피할 수 있기 때문이다.이를 통해서 당신은 비난받거나 혹은 죄책감에서 느끼는 것으로부터 벗어날 수 있다.

◆ 회사에서 돌아와서 싱크대에 있는 더러워진 접시들을 보면 난 화가 나요.

◆ 당신이 없는 시간에 tv를 보거나 인터냇을 많이할 때 외롭고 화가 난다.

나는 당신하고 같이 있고 싶어요.

◆ 모임에 가서 당신이 나를 무시하고 다른 남자한테 관심을 보일 때 나는 질투가 나면서

버림받은 것 같은 기분이 들어요.

3.세번째는 (가장 중요한)정당하게 요구하는 것이다.

이것은 단순하게 당신이 원하는 것에 대해서 이야기하면 되는 것이다.

구체적으로 요구하라.

정당하고 합리적이어야 한다

일관성이 있어야한다.

협상

이익이나 요구에 갈등이 생겼을 때 어떻게 협상하는지 배우는 것이다.

협상은 당신의 욕구만큼이나 상대방의 욕구도 중요하다는 전제를 가지고 출발해야한다.

화가 나서 사람들에게 겁을 주면서 당신이 원하는 것을 얻고자 하는 순간은 대개 상대방의 관점을

변화시켜 그들이 원하는 것은 얻지 못하게 하는 경우이다.욕구 사이에 갈등이 생겼을 때,

협상은 당신이 얻고자 원하는 것과 얻을 수 있는 것 사이에서 그 중간을 발견할 수 있게 해주는 것이다.

성공적인 협상을 위한 6단계가 있다.

1.당신이 원하는 것을 알기-말처럼 쉬운 일은 아니다.가능하면 구체적으로 요구해야 한다.

"나는 우리가 이번 여름에 2주 동안 프랑스 북서부에 가기를 원해요"

2.당신이 원하는 것을 행동적인 단어로 말하기-상대방이 했으면 혹은 않했으면 하고 원하는 것을

구체적으로 말한다.

나는 당신이 tv를 보기 전에 설거지를 했으면 좋겠어요

3.다른 사람의 관점을 듣기-당신이 그의 입장에 대해서 논쟁하는 것이 아니라 이해하기 위해

정보를 수집하는 단계이다.질문하고,명료화하고,상대방의 의견을 적극 경청하고,이해한다는

것이 그 관점에 동의한다는 의미는 아니다.

4.제안하기--당신이 원하는 것을 하는 범위 안에서 그들을 위해 할 수 있는 것이 무엇이 있을까?

창의적인 생각과 유연한 태도를 요구한다.

5.대안을 물어보기--만일 상대방이 당신의 제안에 동의하지 않는다면,그들로 하여금 대안을

말해 볼 수 있도록 하라.당신들 모두 원하는 것을 얻기 위해 노력해야 한다는 것을 잊지 말라.

6.타협하기--이것이 협상과저의 핵심이다.

◆ 당신이 운전하고 있을 때 우리는 당신의 방법으로 할 것이며 내가 운전하고 있을 때

나는 내 방법으로 할 것입니다.

◆ 이번 한 주 동안 내가 생각하는 방법으로 해보고 평가를 해보도록 합시다.여러분들이 이방법을

원하지 않는다면 ,우리는 다시 예전의 방식대로 돌아갈 것입니다.

마크는 편의점에서 음료수를 집어서 카운터에서 계산을 했다.거스름돈을 받은 것을 마음속으로

계산해 보았다.자신이 1달러를 덜 받았다는 사실을 깨달았다.그는 어떻게 해야 하는가?

마크가

습관적으로 수동적인 대처방식을 사용하는 사람이라면 아마도 자신에게 다음과 같이

말할 것이다."그래 1달러인데 뭐 어때.내가 실수한 거지,카운터 줄이 엄청나게 길잖아."그는 불쾌한

대립이 가능한 상황을 피하기 위해서 편의점을 나올 것이다.하지만 그는 그 점원이 정말로 자신의 돈을 빼앗으려고 했다고 의심하면서 어마어마한 분노를 가지고 나오게 될 것이다.

마크가 공격적인 대처방식을 사용하는 사람이라면 그는 다른 식으로 반응했을 것이다.

그는 아마도 급히 돌아가서 길게 늘어선 줄을 헤치고 들어가 큰소리로 자신의 돈을 요구할 것이다.

"당신은 거스름돈을 계산하는 방법도 모르는군요 1달러를 적게 받았으니 돌려 주는 것이 좋을 거요"그는 1달러를 돌려받을 수 있을 것이다.하지만 그가 그 편의점을 다시 가야할 때는

적개심과 분노를 갖게 될 것이다.

하지만 마크는 평소 자기표현적 방식을 사용하던 사람이었다.점원이 다른 손님의 계산을 끝낼 때까지 기다렸다가 점원에게 기분 좋게 말을 했다."내 생각에 당신이 실수를 한것 같아요 내게 준 거스름돈에 1달러가 부적하군요 (그의 손에 있는 거스름돈을 보여 주면서)내가 당신에게 10달러를 주었거든요" 만이 점원이 자신의 실수를 인정하지 않는다면 그는 "당신 메니저와 이야기를 하게 해주세요"라고 말할 것이다.

자기표현적 연습

당신의 생활상에서 변화가 필요한 문제상황 한 가지를 간단히 기록하라.그다음 그 문제가 생기도록 한 자기표현적 대본을 자세히 기술하라.사실,감정,공정한 요구, 이 모든 요소를 빠짐없이 기재하라

구체적이고 합리적이며 자신에게 상처주지 않으면서 지속적으로 적용할 수 있는 결과를 덧붙여라

이 계획을 실행하기로 계획한 날짜와 시간을 기재하라.

문제가 되는 상황 1.

사실 :

감정 :

정당한 요구 :

결과 :

실행한 날짜와 시간 :

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한계 설정하기

매일 당신은 수많은 요구에 부딪힌다.그 요구중의 몇가지는 친구와 점심을 먹으러 가는것과 마찬가

지로 기쁘게 동의할 수 있는 것들이다.다른 것들도 있다.어떤 것들은 무언가를 팔기 위해서 노력하는 통신판매원처럼 끊임없는 노력을 요구해야 할 때도 있다.지장상사의 명령으로 새로 시작한 프로젝트에 보수 없는 업무 외 시간을 자원봉사자들에게 요구해야 할 때도 있다.동생으로부터 병드신

아버지를 좀 돌보라는 등의 죄책감을 가질 만한 요구를 받을 때도 있다.

"아니오"라고 말할 수 있는 능력은 중요한 기술이다."아니오"라고 말하는 것은 다신의 욕구,희망,

그리고 우선권을 가지고 세상을 향해 메세지를 전달하는 것이다.

이것은 상대방의 요구에 대항해서 당신 자신을 보호할 수 이 있는 것을 말한다.

당신이 가진 한계에 대해 말하는 것은 상대방에게 당신은 약한 사람이 아니라는 것을 알게 한다.

이것은 당신이 존중받을 가치가 있는 사람이라는 것을 알리는 것이며, 당신의 욕구도 상대방의 욕구와 마찬가지로 가치가 있다는 것을 알리는 것이다.

한계를 설정하지 못하는 사람들은 고질적으로 분노를 느낄 수 있는 위험이 있는 사람들이다.

그들은 자신들의 시간,장소,돈을 써야 하는 상대방의 여구에 직면했을 때 무기력함을 느낄 수 있는 가능성이 있는 사람들이다.그들은 정말 행복하다고 느낄 수 있는 것들에 투자할 시간이 거의 없다.

한계를 설정하는 기본단계

1.상대방의 욕구를 알아라.- 먼저 상대방이 원하는 것에 대해 많은 정보를 얻을 필요가 있다.

구체적으로 질문하는 것을 자연스럽게 여겨라.정확히 의미하는 바가 무엇인가 ?

요구하고 있는 것을 이해했다면 당신은 자신의 말로 바꾸어서 다시 그말을 되풀이할 수 있다.

이것은 상대방으로 하여금 당신이 정확히 들었는지를 알게 해준다.

2.당신의 입장을 설명하라.-이것이 당신이 한계를 설정하는 이유이다.

미안해 하지 않으면서 ,가능하면 자신감 있게 ,그리고 자기표현적인 말투로 당신의 위치에

대해 말하라.당신을 낮추지 않으면서 자신에게 이 일이 맞는지 그렇지 않은지를 표현하는 것

이다."이번 주말에는 쉴 시간이 필요합니다."

" 골프치는 것을 별로 좋아하지 않아서요 "

3."아니오 "라고 말하여라. 이것은 한계를 설정하는 핵심이다."사양하겠습니다"

"별로 하고 싶지 않군요""가지 않기로 결정했습니다"ㅈ "저에게 맞다고 생각되지 않는군요"

"운전하고 싶지않습니다"

◆ 당신이 제가 이번 모임을 도와주기를 원하고 함께 쇼핑을 하러 갔으면 하는 마음은 이해하겠

습니다.(알리기) 그런데 다음주 주말에는 시간이 없군요.나는 선거인 등록을 해야하거든요.(당신의 위치)그래서 저는 당신을 도와줄 수 없을 것 같아요 (아니오 라고 말하기 )

◆ 나에게 새로운 상품광고하는 것을 도와주기를 원한다고 말했을 때,당신은 완전한 광고 전반에 대한 것을 만들어주기를 원한 것이었죠.(알리기)그런데 다른 일을 끝마쳐야 하기 때문에 이 프로젝트에 필요한 시간을 낼 수가 없군요.(당신의 위치)나는 이 프로젝트를 할 수 있는 다른 사람을

찾아볼 것을 권하고 싶군요.(아니오 라고 말하기)

처음 시작을 쉽게 해줄 몇가지 제안

.사과하지 말기-당신이 사과를 한다면 이것은 상대방으로 하여금 당신이 옳다고 생각하지 않는다 는 의미를 전하게 된다 .

지나친 사과는 상대방으로 하여금 당신에게 "할 만한" 다른 부탁을 하게한다.

.자신을 낮추지 말기 - "당신을 도와줄 수 없을 것 같아요.왜냐하면 ...나는 너무 약하고...서투르고...두렵고..."와 같은 말들은 한계를 설정하는 좋은 표현이 아니다.

"하지 않겠습니다 혹은 원하지 않습니다"라고 말하는 것이 훨씬 바람직하다.왜냐하면 이런 경우

상대방은 당신과 논쟁하려 하지 않고 그 방을 떠날 것이기 때문이다.

.분명한 목소리와 신체적 언어를 보이기-- 당신이 한계를 설정할 때는 상대방의 눈을 보아라.

만이 당신이 전화를 하고 있다면 분명한 어조로,자신감 있는 목소리로 말하라.

.대답을 미루기 -- 만일 당신이 어떤 일에서든지 자동적으로 "예"라고 말하는 경향이 있는 사람이라

면 ,시간을 벌어라.즉가적으로 대답을 해야한다는 압력이 없으면 좀더 분명히 생각할 수

있다."오늘 오후에 말씀드리겠습니다" "그점에 대해서 제가 다시 말씀드리겠씁니다"

라고 말하여라.

.구체적으로 말하기---- 당신이 딱 잘라서 거절하는 것을 원하지 않는다면 정확히 당신이 하고자

하는 것,그리고 하지 않고자 하는 것을 분명히 하여라."내가 안내서에 대한

당신의 디자인을 다시 봐줄 수는 있지만,그 일에 끝까지 참여하지는 않겠습니다"라고 말하여라.

한계 설정하기

아래의 공란에 거절해야 하는 현재의 문제상황 두 가지를 쓰시오.

상황 1

욕구 이해:

당신의 입장:

한계 설정 :

다음의 실행 기회 :

상황 2

욕구의 이해 :

당신의 입장 :

한계 설정:

다음의 실행 기회 :

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비난 다루기

비난은 매우 고통스럽다.

비난을 당신에게 도움이 되는 쪽으로로 들을 수 있는 방법이 있다.

적절한 것과 유용한 것,그리고 그게 아니라고 무시할 수 있는 것을 분류하라.

첫째,공격을 멈춰라

상대방이 화가 나서 욕설로 행하는 언어적인 공격에 당신을 내버려두지 말라.아무리 당신이

잘못을 했다 하더라도, 아니면 그 상황에서 죄책감을 느낀다 하더라도 당신이 그렇게 내 던져지면

안 된다.만일 상대방이 계속 당신을 공격한다면 ,당신은 멈출 것을 요구하는 대신에 타임-아웃을

외치고 그 자리를 벗어날수 있다.

예:

그녀는 그녀의 어머니에게 전화를 할 때마다 자신의 양육방법에 대한 냉혹한 비난을 반드시

듣게 되었다.아이들에게 옷을 입히는 것에서부터 그녀가 잘 하는 것은 아무 것도 없어 보였다.

그녀는 심지어 전화벨만 울려도 압도당하는 것을 느끼게 되었다.

결국 치료자에게 도움을 청하게

되었고 이 상황을 어떻게 다루어야 하는지에 대해서 배우게 되었다.엄마가 소리를 지르거나 자신의 이름을 부르기 시작하면,그녀는 "엄마,소리 그만 질러요.아니면 전화를 끊어 버리겠어요 "라고 말하게 되었다.그래도 어머니가 계속 한다면 그녀는 "이런,이제 그만.안녕"이라고 말을 하고 전화를 끊어버리도록 교육을 받았다.그 후 그녀는 그렇게 집으로부터 멀어졌고 10분 마다 울리는 전화벨

소리를 들을수 없게 되었다.

다음으로 지금 당신의 행동의 한 측면에 대한 어떤 한 사람의 의견을 듣고 있다는 것을 명심하라.

이렇한 비난은 당신이 했던 한 부분에 대한 것이지 당신 전체에 대한 것이 아니다.

당신이 제출한 보고서를 당신의 상사로부터 "가치가 없다"생각되었다면 ,그것은 당신이 가치없는 사람이라는 것을 의미하는게 아니며,또한 과거에 당신이 했던 그일이 가치가 없다는 것을 의미하는 것이 아니다.당신이 항상 모든 일을 최고로 할 수 없다는 것을 인정하라.

왜냐하면 당신이 모든 정보를 다 가질수 없으며 ,때로는 너무 급하게 했을 수도 있기 때문이다.

어떤 비난은 건설적이고 도움이 될 수도 있다. 당신이 화를 내거나 당황해서 도망가기 전에 비난하는 사람이 당신에게 말하고 싶은 것이 무엇인지 정확히 알야한다.

자신을 잘 대하기

자신을 더 잘 돌보는 첫 번째 단계는 우리가 TLC문제라고 부르는 것을 좀더 잘 자각할 수

있도록 배운다.

TLC문제 :

*피곤하고/스트레스 받음 (Tire/Stressed)

*외로움 (Loned)

*갈망 (Craving,stimulation,etc)

우리가 화가 날 때 적어도 반 이상의 경우에 TLC문제와 어떤 식으로든 관련되어 있다는 것을 알 수 있다.문제를 해결하려면 분노에 찬 단어로 괴로움을 가리는 것보다 TLC문제를 직접 다루는 것이

훨씬 더 효율적이다.

그렇게 되면 당신은 훨씬 더 기분 좋게 느끼게 될 것이고 주위의 사람들도 더 기분이 좋아지게

될 것이다.

단순하지만 중요한 질문은 당신이 열이 나기 시작할 때마다 "TLC"수준은 어떤가 를 묻는 것이다.

일단 TLC를 확인 했으면 해결한는 것이 가장 시급하다.

할 수 있으면 미루지마라.

지금 즉시 어떻게 언제 휴식을 취하고 친구에게 연락을 하고 무언가 즐거운 일을 계획하라.

가능하다면 TLC문제를 당신이 주목한 바로 그 날에 본격적으로 착수하라.

그러면 구원이 보인다.

어찌할 바를 모르고 분노하는 대신에 기분이 좀더 나아지는 것을 기대할 수 있을 것이다.

◆ 내가 피곤하거나 신체적으로 괴로운 상태인가?앉아서 휴식을 취하고 신체를 이완시켜야

할 필요가 있는가?

◆ 연락할 필요가 있다고 느끼고 있는가?누군가에게 지금 바로 말하면 도움이 될까?

누군가와 그저 즐거운 일을 하면서 시간을 보낼까?

◆ 내가 무엇에 굶주리고 있는가?음식이나 조용함이나 무언가 응미있는 일이 필요한 것은 아닌가?

자기 - 증오의 목소리를 막아라.

분노 때문에 고심하는 사람들은 종종 다른 사람들에 대 강한 판단을 내리고 있다.

그러나 이 총구는 양방향을 조준하고 있다.

그 사람들은 자주 자기자신에게 가장 부정적이고 미움에 찬 판단을 내리고 있다.

이와 같은 자기공격적인 목소리는 "병리적인 비판"이라고 불린다.

부모가 계속 되풀이해서 들려준 것들을 무거운 짐으로 내재화하고 있는 경우가 많다.

이 비판은 당신을 어리석고,게으르고,이기적이라고 몰아붙이고 있다.

어떤 때 병리적인 비판은 부모가 실제로 한 말보다 훨씬 더 심하게 당신을 공격한다.

이것을 극복하기 위해서 취할 수 있는 세가지 단계가 있다.

*자신의 핵심적 좋은 특성을 찿아 낸다.-자신의 가치를 확인하라.

*수용하는 것을 연습한다.-자신이 할 수 있는 최선을 다하고 있다는 것을 깨닫는다.

*건강한 생각을 강화한다.

이것은 책을 그대로 배꼈다.

내가 괴로울 때나 외로울 때 좋은 선생님이 되어 줄 것이기 때문이다.

.

[출처] 자신의 분노를 조절하는 방법(매튜 맥케이,피터 로저스 지음)|작성자 만만디

[artplaylover]

많은 도움이 되는 글이에요...고맙습니다

[★ sini]

지혜로운 분노는 오히려 의식의 발전상승의 기회라고 봅니다. ^^

[다슬기]

감사합니다~자세하고 구체적인 내용이 참 좋습니다!!

[★ sini]

^^_()_

[다슬기]

sini님이 좋은 일 많이 하신다고 생각합니다.제게, 현재 안 닿는 정보를 주십니다.