면역(免疫)에 좋은 음식

[長樂山人 이종인]

면역(免疫)에 좋은 음식

#1. 한의사가 추천하는 면역에 좋은 음식

#1. 한의사가 추천하는 면역에 좋은 음식

1. 꿀

꿀은 면역력(免疫力)의 강화에 도움이 됩니다. 때문에 몸이 허약하신 분들에게는 물론, 성장기 아이들, 노인분들에게 특히 좋습니다. 면역력이 상승하게 되면, 감기 등의 질병을 예방하는데에 효과적입니다.

2. 초유

소의 초유에는 면역글로불린 성분중 lgA 성분이 사람의 초유보다 더욱 많이 함유되어 있습니다. lgG,lgM 성분은 사람의 모유에 함량이 더 높습니다. 면역글로불린 성분은 모든 종에 관계없이 면역성을 강화시켜주는 효능이 있습니다. 때문에 초유는 면역력 향상에 탁월한 효능이 있습니다.

3. 바나나

바나나는 면역력을 상승시켜주는 효능이 있습니다. 때문에 바나나는 꾸준히 드시면 감기는 물론, 면역력의 약화에 의해서 발생하는 모든 질병을 예방하는데에 효과적입니다. 노란색 바나나 보다 상온에 오래두어서 거무튀튀한 것들이 생긴 바나나가 더욱 면역력 향상에 도움이 됩니다.

4. 흑염소

흑염소는 면역력을 상승시켜주는 효능이 있습니다. 때문에 특히, 감기를 포함한 각종 질병이 오래 지속되는 분의 경우, 면역력이 약해져 있으신 경우가 많기 때문에 흑염소를 드시면 효능을 보실수 있습니다. 하지만, 백혈병 을 앓고 계신 경우 결코 드셔서는 안됩니다.

5. 씀바귀

씀바귀에는 면역증진 물질의 일종인 트리테르페노이드 성분과 알리파틱 성분이 함양되어 있습니다. 때문에 씀바귀는 면역력의 증진에 좋습니다. 면역력이 증진되면 각종 질병을 예방하는데에 효과적입니다.

6. 아마씨

아마씨에 함유되어 있는 알파 리노레닉산(ALA) 과 리그난 성분은 인체의 면역체계를 강화시키는 효능이 있습니다. 또한 면역체게의 과잉반등을 억제해 주는 효능이 있습니다. 아마씨는 감기 등의 기관지 질환은 물론 면역력의 감소로 인해 발생하는 인체의 모든 질병을 예방하는데에 효능이 있다고 할수 있습니다.

7. 인삼

인삼은 면역력을 증강시켜주는 효능이 있습니다. 때문에 면역력이 약해서 잔병치례가 심하신 분들에게 유독 좋습니다. 하지만 인삼을 한번에 지나치게 많은 양을 복용하게 되면 두통, 어지러움, 소화불량과 같은 악효과가 날수 있기 때문에 다량 복용은 피하시는게 좋습니다.

8. 프로폴리스

프로폴리스는 면역력 증강 효능이 탁월합니다. 프로폴리스에 함유되어 있는 성분이 인체에서 인터페론 생성을 촉진시켜주기 때문입니다. 프로폴리스는 자주 복용하시면 감기나 몸살등은 물론 여러가지 질병과 같은 면역력의 감소에 의해서 발병하는 질병을 완화 및 예방할수 있습니다.

9. 노루궁뎅이 버섯

노루궁뎅이버섯은 면역력을 향상시켜주는 효능이 좋습니다. 노루궁뎅이버섯에 함유되어 있는 BRM 때문입니다. BRM 은 면역력이 지나치게 높으면 억제해주고 낮으면 올려주는 효능이 있습니다. 면역력을 조정하는 역활을 하는 것입니다. 때문에 노루궁뎅이 버섯은 면역력을 조절해서 감기등의 잔병치례는 물론 각종 질병을 예방 및 치료하는 효능이 있다고 할수 있습니다.

10. 야관문

야관문은 면역력을 증강시키는 효능이 있습니다. 때문에 야관문을 복용하시면 감기등의 잔병치례를 하지 않게 됩니다. 하지만 야관문은 나이가 어린분들에게는 적합하지 않은 약초입니다.

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#2. 전문가가 고른 면역력 강화식품 베스트 10

백신도 치료제도 없는 메르스의 공포에서 벗어나는 길은 지금으로선 스스로 몸의 면역력을 높이는 것뿐이다. 대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼이 면역력을 높여주는 식품 ‘베스트 10’을 뽑아 16일 발표했다.

1 ▲현미= 현미 속에는 ‘쌀 속의 진주’로 불리는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등의 면역 증강성분이 들어 있다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2의 경우 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 있지만, 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.

2 ▲마늘= 마늘의 매운맛 성분인 알리신도 면역력 증강을 돕는 성분이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과, 마늘 섭취군이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.

3 ▲파프리카= 베타카로틴과 비타민 C를 함유해 면역력 강화를 돕는다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A의 별칭이 항감염 비타민이다. 비타민 A가 부족한 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려기 때문이다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높이기보다 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있다.

4 ▲고구마= 고구마 역시 베타카로틴을 함유하고 있다. 베타카로틴이 몸 속에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체의 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근과 단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

5 ▲고등어= 고등어에는 DHA와 EPA 등 오메가3 지방과 양질의 단백질이 함유돼 있다. 오메가3 지방은 염증 완화를 돕고, 감기와 독감으로부터 폐를 보호한다.

6 ▲돼지고기= 돼지고기에 함유된 단백질과 아연, 비타민 B6, 셀레늄이 면역 증강을 돕는다. 아연은 미네랄 중 면역력 증강에 가장 크게 관여하는 성분이다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성을 돕기 때문에 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실도 명심해야 한다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 바이러스와 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체의 주성분은 단백질이다.

7 ▲홍삼(인삼)= 보건당국이 면역력 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 사포닌의 일종인 진세노사이드와 항산화 성분인 폴리페놀이 면연력 증강을 돕는다. 인삼의 면역력 증강 효과를 뒷받침하는 논문은 여럿 있다. 인삼 추출물을 면역력이 약한 3백여명에게 4개월간 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고, 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다는 연구결과가 있다.

8 ▲표고버섯= 표고버섯은 베타글루칸과 비타민 D를 함유하고 있다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화시킨다. 감기 증상의 완화도 돕는다. 메르스도 일종의 독감이다.

9 ▲견과류= 호두와 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E와 셀레늄, 단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 전립선암 발생 위험을 줄이는 시너지 효과를 낸다는 대규모 연구결과도 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 더 많이 생성하도록 한다. 사이토카인은 면역세포가 분비하는 단백질이다. 한 연구에 따르면 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤 항체 반응이 증가했다.

10 ▲유산균= 장 건강에 유익한 세균인 프로바이오틱스가 면역 증강에 영향을 미친다. 지난 2014년 영국영양학회지에 발표된 프로바이오틱스 관련 논문 20개를 메타 분석한 연구에 따르면 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다

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#3. 미국의 폭스뉴스(Fox News)는

1. 요구르트

살아있는 배양균이 가득한 생균제인 요구르트는 장의 건강을 지켜준다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 왕창 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 스웨덴의 한 연구에서는 80일간 고용인들에게 유산균 보충제를 먹인 결과 아파서 결근하는 일수가 33% 줄었다는 결과가 나왔다.

▶적정량: 하루 180g 정도

2. 오트밀과 보리

이들 곡물에는 항균성과 항산화 작용이 있는 섬유질 효소인 베타글루칸(beta-glucan)이 들어있다. 동물들에게 이 효소를 먹이면 인플루엔자, 헤르페스, 탄저병 등에 덜 걸린다. 사람의 경우 면역력을 높이고 상처를 빨리 아물게 하며 항생제의 효과도 배가시킨다.

▶적정량: 적어도 하루 한 끼는 통곡물 식사를 하도록 한다.

3. 마늘

질환의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 영국의 한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 결과가 나왔다. 일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

▶적정량: 하루 생마늘 2쪽을 먹거나 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣는다.

4. 생선

굴, 가재, 게 등의 갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질(사이토카인)을 생산하도록 도와준다. 연어, 고등어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3은 염증을 치료하고, 호흡을 좋게 하여 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해준다.

▶적정량: 일주일에 두 번 정도

5. 홍차

2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 뜨거운 가짜 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구 결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)은 홍차나 녹차에 풍부하다. 카페인을 없앤 것도 마찬가지다.

▶적정량: 매일 여러 잔 마시면 좋다.

6. 쇠고기

채식주의자들에게는 아연이 결핍되기 쉽다. 쇠고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아진다. 백혈구의 생성에 중요하며 병균이나 바이러스의 침입에 맞서는 면역력을 강화시킨다.

▶적정량: 기름 없는 살코기 100g에는 하루 권장 아연량의 30%가 들어있으며, 그 정도만 먹어도 큰 문제는 없다. 고기를 먹지 않는다면 굴, 시리얼(성분이 첨가된 것), 요구르트, 우유를 먹는다.

7. 고구마

보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다. 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 베타카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다.

▶적정량: 하루에 반 컵 정도 170칼로리를 먹으면 비타민A 권장량의 40%가 충족된다. 디저트로 먹으면 좋다. 다른 음식으로는 당근, 호박, 오렌지색 멜론 등이 있다.

8. 버섯

오랫동안 버섯은 건강한 면역력을 키워준다고 믿어왔다. 현대 과학자들은 연구 끝에 그 이유를 밝혀냈는데, 버섯은 백혈구의 생산을 증대시키고, 보다 공격적인 활동을 하도록 작용한다는 것이다. 따라서 감기에 감염됐을 때 먹으면 매우 좋은 음식이다.

▶적정량: 자주 조금씩 먹으면 좋다. 하루에 15~30g 정도 요리에 넣어서 먹거나, 냉동피자 위에 얹어서 먹어도 된다

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#4. 음식을 통한 면역력 높이는 방법(건강정보공유)

1. 마늘

비타민B는 인체의 에너지 대사를 원활하게 하여 면역기능을 강화시키는 기능을 합니다. 바로 마늘에는 알리신 이라는 성분이 많은데, 이 성분은 비타민B의 흡수를 돕습니다. 또 알리신 성분 자체적으로도 각종 질병의 감염이나, 세균의 침입을 차단하는 기능을 합니다. 마늘의 기능을 실험한 영국의 연구에서 12주 가량 마늘 추출물을 투여한 사람들이 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 실험 결과도 마늘의 면역력 강화를 뒷받침 하는 사례입니다. 

2. 브로콜리 등 녹황색 채소

채소에 있는 비타민,A, B, C와 마그네슘 성분은 면역력을 활성화 시키는 기능을 하여 신진대사를 원활하게 합니다. 또 항산화 작용을 하여 신체에 유해한 성분의 발생을 억제시켜 면역력을 강화합니다.

비타민A 성분이 부족한 사람은 바이러스성 질환과 같은 감염성 질환에 잘 걸리는데, 당근이나 신선초, 호박 등에는 비타민A가 다향 함유되어 있어 면역력 강화에 좋은 음식입니다. 그리고 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 부교감 신경을 우위로 만들어 면역력을 한층 강화시켜 줍니다.

3. 동물성 단백질/식물성 단백질

면역력을 강화시키는 데는 단백질과 아연의 공급도 필수 성분입니다. 특히 단백질은 외부 병원균이 되는 항원에 대항하는 항체의 주성분이 되기 때문에 단백질이 결핍되면 피부가 약해지고 위나 폐의 점막에 면역 성분이 제대로 공급되지 못하여 질병에 걸리게 됩니다.

호흡기나 소화기 질병에 자주 걸리는 어린이는 바로 단백질의 섭취가 부족하기 때문에 소고기나 돼지고기와 같은 동물성 단백질과 콩 등 식물성 단백질의 섭취가 면역을 강화시키기 위해서 반드시 필요합니다. 

4. 요구르트

요구르트는 장운동을 촉진시켜 소화 기능에 좋다고 알려져 있습니다. 이 요구르트는 면역력을 강화시키기도 하는 데요 스웨덴 연구기관의 실험결과에 의하면 80일간 유산균 보충제를 먹인 결과 질병으로 결근하는 사람이 33%나 줄었다는 실험결과가 있습니다. 이는 살아있는 배양균이 가득한 요구르트가 장의 기능을 도우는 것은 물론 면역력 강화에도 좋은 음식이라는 것을 뒷받침하는 근거가 됩니다. 

5. 굴 및 생선

우리 인체에 바이러스가 침입하였을 때 방어적 기능을 하는 것은 백혈구입니다. 백혈구가 부족하면 면역력이 약화될 수밖에 없는 데, 바로 굴이나 게 등 갑각류에 함유된 셀레늄이라는 성분은 백혈구의 생성을 도와주는 대표적인 음식입니다. 또한 고등어, 연어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하여 신체 내에 발병한 염증을 치료하고, 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해 주는 음식으로 효과적입니다.

6. 버섯, 동충하초

버섯에 함유된 베타클루칸이라는 성분은 바이러스나 각종 질병이 외부에서 침입하였을 때 이들 항원을 제거하는 세포를 활성화 시키는 기능을 지니고 있습니다. 특히,식약청에서 면역 증강에 효과적이라고 인정한 성분인 ACHH는 버섯에 다량 함유되어 있어 면역력 강화에 좋습니다. 또한 버섯의 일종인 동충하초에서 추출한 단성 다당류는 동물의 인플루엔자 감염을 감소시켰다는 연구결과도 있어 면역력을 강화시키는 음식으로 분류하고 있습니다.

7. 홍차

면역력을 높이는 성분에는 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)이 있는데 바로 이 성분이 홍차에 다량 함유되어 있습니다. 한 연구기관의 실험에서 홍차를 2주 동안 5잔 이상 마신 사람은 홍차를 마시지 않은 대조군에 비하여 감기 바이러스를 퇴치하는 면역력이 무려 10배가량 증가한 결과를 토대로 홍차 역시 면역력을 강화시키는 좋은 음식임에 틀림없습니다.

8. 보리

보리에는 베타글루칸(beta-glucan) 이라고 하여 항산화 작용을 일으키는 섬유질 효소가 함유되어 있습니다. 이 성분을 동물에 실험한 결과 헤르페스, 탄저병, 인플루엔자와 같은 각종 질병에 노출될 확률이 월등히 줄어들었습니다.

마찬가지로 사람에게 면역력을 높여 상처가 난 부위에 상처를 빨리 아물게 하는 항생제 효과도 있는 것으로 판명이 났습니다. 요즘에는 흔히 쌀밥을 먹기 때문에 보리밥을 잘 먹지 않지만 쌀과 보리의 비율을 9:1 혹은 8:2 정도 섞어서 드시면 면역력 강화에 큰 도움이 될 것입니다.

9. 고구마

피부의 건강의 지키는 것이 면역력과 밀접한 관련이 있다면 믿겠습니까? 하지만 이건 분명한 사실입니다. 우리의 피부는 신체를 감싸고 있어 바이러스의 침입을 막는 제1 방어선이라고 보시면 이해가 빠릅니다. 비타민 A성분은 우리의 피부를 보다 강하고 건강하게 만드는 기능을 합니다.

바로 고구마에는 베타카로틴이라는 비타민A성분이 많기 때문에 피부를 튼튼히 만들어 면역력을 높이는 좋은 음식입니다. 요즘 고구마 다이어트의 열풍으로 한 끼의 식사로 드시는 분들이 많은 데요 간식으로 틈틈이 드시는 것도 아주 바람직합니다.

신체를 건강하게 하기 위한 각종 운동들도 최종 목표는 면역력을 강화시키기 위한 하나의 과정입니다. 그래서 위의 음식들을 꾸준히 섭취하시면 면역력이 강화되어 보다 건강한 신체한 유지할 수 있습니다. 어린이들이 섭취하기에도 거부감이 없는 음식들이기 때문에 부모님들은 면역력 높이는 방법을 알아두고 어렸을 때부터 이러한 음식을 섭취하는 것은 아주 바람직하다고 할 수 있겠습니다.