무병장수(無病長壽) 7가지 비결

[長樂山人 이종인]

무병장수(無病長壽) 7가지 비결

무병장수(無病長壽) 7가지 비결  

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#1. 세계 4대 장수촌, 그들만의 비결

#2. 현대과학이 밝혀낸 무병장수 7가지 비결

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#1. 세계 4대 장수촌, 그들만의 비결

식단보다 친근한 사회 문화 중요

블루존(Blue Zone)은 사람들이 오래 사는 지역을 일컫는다. 그래서 연구 대상이다. 이러한 장수지역의 비밀은 무엇일까? 소위 말하는 음식일까? 블루존은 만성질환 발병률은 가장 낮으면서 수명은 가장 긴 곳을 뜻한다.

음식보다 사회의 분위기가 중요해

물론 먹는 음식, 식단이 중요하다. 그러나 전문가들은 정작 중요한 것은 사람들이 조화롭게 살아가는 분위기가 우선이라고 지적한다. 마음을 터놓고 이야기할 수 있는 분위기가 중요하다는 것이다. 소위 사람들이 말하는 4대 장수 지역을 소개해 본다.

이탈리아 지중해 연안에 위치한 사르드니아는 세계적인 장수촌으로 꼽힌다. 식단과 음식문화도 중요하다. 그러나 전문가들은 사람들끼리 이야기 하고 화해하는 사회적 분위가 더 중요하다고 지적한다.

➀ ▲ 이탈리아 사르디아나 섬

지중해에 위치한 이곳은 휴양지로 유명하다. 각종 국제 회의들이 열린다. 월스트리트저널(WSJ)에 따르면 인구 1만 명당 100세 이상 노인 수가 21명이다. 이에 반해 미국은 1만 명당 4명 꼴이다.

사르데냐 목동처럼 살면 남성도 여성 못지않게 오래 살 수 있을 것,

세계적으로 100세인은 여성이 남성보다 평균 7배 많은데, 유독 여기선 남녀 똑같이 100세를 누리기 때문. 이탈리아 서쪽 지중해에 위치한 섬 사르데냐는 세계적인 장수촌이다. 특히 남성 100세인이 많기로 유명하다. 이들은 평생 해발 416m 산간 지역을 매일 오르내리며 하루 평균 12㎞씩 걷는다.

총 14개 마을이 모여있는 사르디니아는 아이슬란드 다음으로 유전적 동질성이 강한 지역이다. 전문가들은 유전적인 문제가 있을 것이라고 생각했다. 그러나 100세 이상 장수하는 사람들을 대상으로 심혈관계 사망률, 암, 염증과 관련 있는 표지형질 등을 일반인의 그것과 비교한 결과 별 차이가 없다는 것을 확인했다.

사르디니아에서는 파바콩을 즐겨 먹는다. 콩은 소고기보다 단백질 함유량이 많다. 더욱 중요한 점은 섬유질이 풍부해 유익한 장내 세균이 번성하게 하는 역할을 한다는 것이다. 그러나 하지만 사르디니아인들은 건강한 식단만으로는 수명을 늘릴 수 없다고 말한다. 음식에 사회적 문화적 요인들까지 결합돼야 비로소 장수할 수 있다는 것이다.

➁ ▲ 적게 먹는 일본의 오키나와

세계 첫 손에 꼽히는 장수촌이다. 인구 10만 명당 100세 이상 노인이 28명으로 세계 최고 수준이다. 심장병이나 암, 전립선 질환이 없는 것도 특이하다. 그들은 하루 18가지 음식을 먹는데 78%가 풀이며 심황, 여주, 쑥, 칡, 곤약, 해초, 재스민 차가 주류를 이룬다.

그러나 소식(小食)이 장수의 비결이다. 그들은 ‘하라하치부(腹八分/ 복팔분)’라는 전통을 지켜왔다. 표현하자면 아무리 많이 먹어도 배(위)의 80% 정도 찼을 때 젓가락을 내려놓는다는 이야기다. 그들은 육식으로는 돼지고기를 푹 삶아 기름을 완전히 뺀 걸 먹으며 해초를 비롯한 채소류를 주로 먹는다.

또한 어릴 때부터 운동과 명상을 실천하고 낙천적 사고를 한다. 전문가들은 ‘논어’에 나오는 ‘나물 먹고 물 마시고 팔을 구부려 베개 삼아도 거기에도 즐거움은 있다’ (飯疏食飮水 曲肱而枕之 樂亦在其中/ 반소식음수 곡굉이침지 낙역재기중)는 공자의 가르침을 실천한다면 오키나와의 장수 비결을 간단하게 이해할 수 있다고 한다.

➂ ▲ 그리스의 이카리아

지중해 식단의 대표적인 곳이다. 지중해 문명의 발상지인 크레타의 식사법이다.

채소와 과일을 즐겨 먹으며 요크르트와 생선을 즐긴다. 그러나 특이한 게 있다. 그들은 낮잠을 잔다. 84%의 노인이 매일 낮잠을 잔다.

➃ ▲코스타리카의 니코야 페닌슐라

주민들의 식단은 호박과 옥수수 등. 주로 채소와 과일, 통곡물, 콩, 기타 탄수화물로 구성돼 있다. 고기도 먹긴 하지만 소량만으로 한 달에 5회 정도 먹는데 보통은 무슨 특별한 날이나 잔치 때다.

장수촌은 이외에도 많다.

구 소련의 변방 코카서스의 압하지아와

네팔 북쪽 파키스탄의 훈자 마을,

그리고 중미 에콰도르의 빌카빔바 마을도

오래 사는 마을로 손꼽히고 있다.

이탈리아의 사르데냐와 캄포디멜레도 세계적인 장수촌에 속한다.

장수 마을의 공통점은 우선 환경적인 조건이다. 

맑은 물과 좋은 공기, 채식, 운동을 겸한 일, 낙천적 사고,

스트레스 안 받기, 그리고 소박한 밥상 등이다.

더 중요한 것이 있다. 그들은 많이 움직인다. 부엌은 건강한 음식을 빠르고 간편하게 조리할 수 있도록 만들어져 있었다. 가게에 가든, 친구 집에 가든, 일터나 학교에 가든 항상 걸어서 간다. 집은 각종 편의설비가 완비돼 있지 않았다. 모든 일을 직접 해야 한다. 원시적이라는 뜻이다.

세계 장수마을 식단의 한결같은 특징은 콩이 빠지지 않는다는 것이다. 블루존에 관한 한 연구에 따르면 콩이야말로 장수를 가늠할 수 있는 유일한 식품이다. 콩을 하루 20g씩 섭취하면 사망 위험이 8%나 낮아진다. 사르디니아에서는 파바콩, 코스타리카에서는 검은콩, 이카리아와 오키나와에서는 각각 렌틸콩과 대두를 즐겨 먹는다.

가족과 사회의 관계가 중요하다. 일, 취미활동, 친구, 스포츠 활동, 그 어떤 것도 배우자나 자녀들보다 우선할 수 없다. 장수촌에는 양로원이 별로 없다. 런닝머신이나 헬스클럽도 없다.

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#2. 현대과학이 밝혀낸 무병장수 7가지 비결

1. 소식(小食)

2. 저(低)체온

3. 적절한 자극

4. 성공과 학력

5. 긍정적 태도

6. 배우자 & 친밀한 관계

7. 주거 환경

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#2. 현대과학이 밝혀낸 무병장수 7가지 비결

어떻게 하면 건강하게 100년을 살 수 있을까? 유사 이래 수많은 장수비법들이 나타나고 사라졌다. 요즘도 갖가지 생약이나 자연에서 찾아낸 신비의 영약들이 수백만 원씩에 거래되고 있다. 그러나 과학으로 입증된 장수 방법은 그리 특별하지 않다.

적게 먹고, 마음을 긍정적으로 가지며, 배우자와 함께 좋은 환경에서 사는 것 등

현대과학이 밝혀낸 장수의 비결 7가지를 소개한다

대부분은 누구나 실천할 수 있는 방법들이다.

1. 소식(小食)

현재까지 알려진 가장 확실한 장수 방법이다.

물고기, 파리, 쥐, 원숭이 등 수많은 동물 실험에서 수명연장효과가 입증됐다.

미 국립보건원(NIH)이 붉은털 원숭이를 두 그룹으로 나눠 관찰한 결과, 식사량을 30% 줄인 그룹은 정상적인 식사를 한 그룹에 비해 사망률은 8%, 암·심장병·당뇨·신장병 등 노화 관련 질환 발병률은 18% 더 낮았다.

쥐 실험에선 식사량이 30% 줄면 수명이 최대 40% 늘어났다.

사람 대상 연구에서도 효과는 입증되고 있다.

최근 미국 루이지애나 주립대 연구팀이 입원 환자들을 조사한 결과, 적게 먹는 환자들은 인슐린 수치와 체온이 낮고 DNA손상도 적었다.

세가지는 모두 장수의 지표로 알려진 수치들이다.

같은 대학 연구팀이 48명의 건강한 성인을 대상으로 6개월간 실시한 실험에서도 식사량을 25% 줄인 그룹의 인슐린 수치가 정상식사를 한 그룹에 비해 낮았다.

소식과 장수의 연결고리는 세포들이 느끼는 위기감이다.

세포는 평상시 자기보존과 세포재생에 에너지를 나눠 쓴다.

식사량이 적어지면 생존의 위기감을 느낀 세포들은 재생에 쓰던 에너지까지 유지보수 쪽에 투입하기 때문에 세포 소멸이 줄어들고 이는 곧 수명 연장으로 이어진다.

물론 무조건 적게 먹는 것이 최선은 아니다.

식사량을 크게 줄이는 대신 비타민, 미네랄 등 필수영양소는 충분히 섭취해야 한다.

2. 저(低)체온

2006년 11월 세계적 과학잡지 '사이언스'에 동물실험에서 밝혀진 새로운 장수 방법이 공개됐다. 뇌, 심장 등 신체 내부 장기(臟器)의 온도인 '심부체온(深部體溫)'을 낮추면 수명이 늘어난다는 연구결과였다.

미국 스크립스 연구소 브루노 콘티 박사팀이 유전자 조작으로 쥐의 체온을 0.3~0.5℃ 낮춘 결과, 수컷은 12%, 암컷은 20% 수명이 연장됐다는 것. 이를 인간의 나이로 환산하면 7~8년에 해당한다.

콘티 박사는 '헬스데이뉴스'지와의 인터뷰에서“이번 연구는 소식 외에도 수명을 연장하는 또 다른 방법이 있음을 보여준다”고 말했다.

저체온이 장수에 도움이 된다는 사실은 사람 대상 연구에서도 입증된 바 있다. 미 국립노화연구소(NIA) 조지 로스 박사팀이 '볼티모어 노화연구(BLSA)' 참가자 718명을 조사한 결과, 체온이 낮을수록 수명이 더 길었다.

과학자들은 체온이 낮아지면 체온 유지에 들어가는 에너지가 줄어들고, 에너지 생성 과정에서 발생하는 노화물질 '활성산소'도 그만큼 감소하기 때문으로 추정하고 있다.

이에 따라 과학자들은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 하는 뇌 속 '시색전부(Preoptic area)'에 체온이 높아진 것처럼 거짓 신호를 보냄으로써 결과적으로 체온을 떨어뜨리는 방법들을 연구하고 있다.

3. 적절한 자극

미국 정부의 의뢰를 받은 존스홉킨스대학 연구팀이 1980년부터 9년간 8개 핵 잠수함 기지 조선소에서 일하는 근로자 2만 7872명과 일반 조선소 근로자 3만2510명을 추적 조사한 결과, 핵 기지 근로자들의 전체 사망률이 24% 더 낮았다.

백혈병 등 각종 암과 순환기, 호흡기계 질환에 의한 사망률도 마찬가지로 낮았다. 방사선과 전문의들을 대상으로 한 장기간의 추적조사도 결과는 같았다.

옥스포드 의대 리차드 돌 교수가 1897~1979년 82년간 영국에서 배출된 남성 방사선과 전문의 2698명을 1997년까지 추적 조사한 결과, 일반인들에 비해 사망률이 28% 더 낮게 나왔다.

적은 양의 방사선과 같은 적절한 외부 자극은 인체 면역체계를 활성화시켜 장수에 도움이 된다. DNA 수리효소와 열 충격단백질(HSP) 등이 외부 자극 회복에 필요한 정도 이상으로 많이 분비되면서 기존에 입었던 작은 손상들까지 모두 치유하기 때문이다.

4. 성공과 학력

런던대(UCL) 공중보건과 마이클 마멋 교수가 1997~1999년 영국 20개 부처 공무원 5599명을 조사한 결과, 소득수준이 가장 높은 그룹은 최하층에 비해 대사증후군 (고혈압·뇌졸중·심장병 등이 복합적으로 나타나는 증상) 유병률이 2~4배 낮았다.

마멋 교수는 상급자들은 삶에 대한 지배력과 사회 참여의 기회가 더 많기 때문에 더 오래 산다고 설명했다.

고학력일수록 오래 산다는 연구도 있다.

런던정경대(LSE) 사회정책학과 마이클 머피 교수팀이 러시아인 1만440명을 조사한 결과, 대학 졸업자는 초등학교 졸업자보다 기대수명이 11년 더 길었다.

고학력일수록 사회적으로 성공할 확률이 높기 때문이다.

학력이 높으면 더 오래 사는 이유를 생리적 요인에서 찾기도 한다. 두뇌의 용적과 뉴런의 숫자로 결정되는 '두뇌보유고(Cognitive Reserve)'가 높을수록 치매 등 노화에 따른 뇌세포의 퇴행에 더 잘 버틴다는 것이다.

두뇌보유고의 고저(高低)는 선천적 요인이 크게 작용하지만 더 중요한 것은 후천적 노력이다. 뇌의 능력은 20대 중반에 최고조에 이른 뒤 계속 내리막길을 걷기 때문이다.

건강한 노년을 보내고 장수하려면 중년 이후 두뇌운동과 육체적 운동을 꾸준히 해서 두뇌보유고를 높여야 한다.

5. 긍정적 태도

미국 듀크대의대 정신과 연구팀이 1960년대 중반 노스캐롤라이나 대학에 입학한 6958명을 대상으로 다면적 인성검사(MMPI)를 실시한 뒤 2006년까지 40여 년간 추적 조사한 결과, 가장 긍정적인 태도를 지닌 2319명은 가장 부정적인 2319명에 비해 평균수명이 42% 더 길었다.

2004년 예일대 연구팀이 발표한 논문에서도 긍정적인 사고를 가진 사람은 부정적인 사람보다 7.5년 더 오래 사는 것으로 나타났다.

긍정적인 사람은 청력(聽力) 소실과 같은 노인성 질환 발병률도 낮았다.

예일대의대 베카 레비 교수가 뉴헤이븐 지역에 거주하는 70세 이상 노인 546명의 청력을 36개월 주기로 검사한 결과, 노화에 대해 긍정적으로 받아들이는 노인들은 부정적인 그룹에 비해 청력손실도가 11.6% 낮았다.

긍정적인 태도는 스트레스 호르몬 '코르티졸' 수치를 낮춰 면역성 질환, 알츠하이머병, 심장병 등에 걸릴 확률을 낮추는 효과가 있다.

6. 배우자 & 친밀한 관계

배우자, 자녀, 친구, 이웃 등과의 친밀한 관계는 수명을 연장한다.

울산대의대 예방의학교실 강영호 교수팀이 1998년부터 6년간 30세 이상 성인 5437명을 대상으로 조사한 결과, 미혼자는 기혼자에 비해 사망률이 6배 높았다.

미국 시카고대학 노화센터 린다 웨이트 박사가 중장년층을 대상으로 조사한 결과에서도 심장병을 앓고 있는 기혼 남성은 건강한 심장을 가진 독신남성보다 4년 정도 더 오래 살았다.

아내와 함께 사는 남성은 매일 한 갑 이상 담배를 피워도 비(非)흡연 이혼남성만큼 오래 산다는 연구도 있다.

친구도 도움이 된다.

호주 연구팀이 70세 이상 노인 1477명을 10년간 추적 조사한 결과, 교우관계가 가장 좋은 492명은 하위 492명에 비해 22% 더 오래 살았다.

대화할 상대, 어려울 때 의지할 수 있는 사람이 있으면 두뇌활동과 면역체계가 활성화된다. 스트레스에도 더 잘 대처할 수 있다.

심리적인 효과 외에도 함께 사는 배우자나 자식 등으로부터 받는 건강 정보와 경제적 지원 등도 장수를 돕는다.

7. 주거 환경

하버드대 공중보건대 연구팀이 보스턴의 부유한 지역과 가난한 지역 거주자들의 사망률을 조사한 결과, 부촌(富村) 거주자의 사망률이 39% 더 낮았다. 영국 글라스고의 가난한 지역 거주자들은 기대수명이 54세에 불과하다는 조사결과도 있다.

주변환경이 나쁘면 노화의 징후도 빨리 온다.

워싱턴 의대 마리오 슈트먼 박사팀이 세인트루이스 지역에 거주하는 563명을 조사한 결과, 소음과 대기오염이 적은 지역 거주자들은 주거환경이 나쁜 지역 사람들보다 하반신 기능장애가 올 확률이 67.5% 낮았다.

미 국립노화연구소(NIA) 조지 캐플런 박사팀이 캘리포니아 알라메다 지역 55세 이상 883명을 조사한 결과, 교통·소음·범죄·쓰레기·조명·대중교통 등 주거환경이 좋은 그룹은 나쁜 지역 거주자보다 신체 기능성 테스트에서 55.2% 더 높은 점수를 받았다.