[당 줄이기 캠페인 ⑤] 과일은 많이 먹어도 괜찮다?

[정운봉]

당분은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 전문가들은 현대인들이 너무 많은 당을 섭취하고 있다고 이야기합니다. 그러나 정작 일반인들은 당에 대해서 잘 모르는 부분도 많고, 어떻게 당 섭취를 줄여야 하는지 잘 모르는 부분이 많습니다. 이에 헬코미디어와 대한비만건강학회가 올바른 건강문화 만들기의 일환으로 진행하는 첫 번째 캠페인의 일환으로 `당(糖) 줄이기 캠페인 연속 기고`를 진행합니다. 많은 독자들의 성원을 부탁드립니다. <편집자 주>

▶ 지난 기사 보기 ① 당을 줄여야 하는 이유 [을지대학병원 가정의학과 오한진 교수] ② `당`이란 무엇인가요? [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)] ③ 왜 나는 단 것이 당기는가 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수] ④ 나도 모르게 섭취하는 `당` [단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수]

▲ 한국인의 하루 과일 섭취량은 190.5g으로 부족한 편은 아니다. <사진 : 포토애플=메디포토>

한국사람들 중 과일이 몸에 좋다고 생각하여 매끼니 후 주요 과일을 1-2개 이상 꼭 먹는 사람들이 간혹 있다. 2011년 국민건강영양조사 자료에 의하면 한국인의 하루 평균 당 섭취량은 61.4g으로 WHO 권고 기준인 1일 50g 미만을 넘어서고 있다.

이중 과일을 통한 당 섭취가 1일 15.3g으로 가장 많다. 2015년 OECD자료에 의하면 우리 나라는 매일 과일을 섭취하는 사람이 OECD 평균 60%를 약간 넘어서는 수치를 보여주고 있다.(29개국 중 13위)

가장 최근의 2014년 국민건강영양조사 자료에 의하면 한국인의 하루 과일 섭취량은 190.5g이다, 즉 평균적으로 보면 우리나라 사람은 과일 섭취량이 부족하지는 않다.

과일의 유익함은 이미 수많은 연구에서 증명되었다. 과일 섭취는 비만을 예방하며 지방 대사, 혈관 기능, 염증 상태 등의 개선을 통하여 비만 관련 질환 (당뇨, 심혈관 질환)을 줄이고 몇몇의 암을 예방한다.

과일은 각종 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 물질이 풍부하며 또한 풍부한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 수분을 함유하고 있다. 이러한 성분들은 포만감을 늘리고 공복감을 줄여서 음식 섭취량을 줄이며 우리 몸 안에서 지방합성을 줄이고 지방분해를 촉진하며 여러 항산화 스트레스를 억제한다.

무조건 많이 먹는 것은 좋지 않아 … 쥬스는 더 나쁠수도

하지만 대부분의 과일은 매우 높은 단순 당을 함유하고 있다. 단순 당의 과소비는 비만과 관련 질환의 주요 원인임을 고려할 때 과일 섭취를 무한정 늘리는 것이 좋다고만 말할 수는 없다. 더구나 과일을 가공한 식품의 경우는 더욱 위험할 수 있다.

식사 직후에 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라가고 이에 따른 인슐린 분비의 증가로 당뇨가 악화되거나 유발될 수 있다. 또한 과일에서 가장 많은 과당이 우리 몸 안에서 지방으로 바뀌는 비율이 높아진다.

▲ 대부분의 과일은 매우 높은 단순 당을 함유하고 있다. 따라서 많이 먹기 보다는 올바른 섭취가 중요하다. <사진 : 포토애플=메디포토>

과일 주스는 착즙을 하는 과정에서 산화적 스트레스와 기계적 압박에 의한 항산화 물질과 섬유소 그리고 비타민의 파괴를 피할 수 없다. 여러 성분이 파괴된 상태로 맛이 밋밋하기 때문에 액상과당을 첨가해서 단 맛을 강하게 내는 경우가 많다.

섬유소의 파괴는 포만감의 감소를 일으켜 다른 음식도 많이 먹게 만들며 또한 과일 속의 당분을 빠르게 우리 몸 속으로 흡수하여 혈당을 올리고 지방축적을 유발한다.

한국소비자원의 조사에 따르면 시중에서 파는 오렌지 주스의 평균 당 함유량은 200ml당 18.95g으로 섭취 권고량의 47%나 된다. 즉 우리 몸에 이로운 주요 성분들은 파괴되고 해로운 당분만 남기 쉬운 것이 과일 주스다. 실제로 과일 주스를 섭취하는 것은 많은 연구에서 당뇨와 심혈관 질환의 발병 위험률을 높이는 것으로 나타났다.

건조과일은 수분이 빠져나가 에너지 밀도가 매우 높고 통조림 과일은 맛과 음식의 장기적 보존을 위해서 단순 당 (설탕)을 첨가하여 에너지 밀도가 높다. 따라서 이들 가공식품도 몸에 이롭다고 보기는 어렵다. [하이닉스 부속의원 손중천 원장]

과일 섭취를 올바르게 하는 요령

과일은 가능하면 껍질째 먹는다. 껍질에 좋은 성분이 몰려있다.

적정량을 먹는다. 일본 후생성 기준 하루 200g, 한국 영양사협회기준 1회 100g(사과기준 1/3개)을 먹는다.

과당을 비롯한 단순 당이 적은 과일을 먹는다.

단순당이 많은 아이스크림, 사탕 등의 간식은 피한다

복합당(통곡 음식, 섬유질이 많은 음식)이 많은 음식을 평소에 많이 먹는다.

식후 바로 섭취하거나 활동량이 적은 밤에 섭취하는 거보다는 오전이나 오후에 소량씩 섭취한다.

운동을 통해 에너지 발산을 하여 소진한다.

헬스코리아뉴스 손중천 교수 admin@hkn24.com

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.