팔운동으로 여름을 대비하자..특히여성분들^^

[안유라]

스트레스로 어깨에 피로물질이 쌓이고 혈액이나 림프 순환이 제대로 이루어지지 않을 경우 섭취하는 칼로리가 적어도 어깨에 살이 붙을 수 있다. 어깨 역시 팔과 마찬가지로 근육의 종류가 한정돼 있기 때문에 빼고 싶은 부위의 근육을 적극적으로 움직이는 운동 방법을 선택해 꾸준히 스트레칭한다. 특히 대부분의 사람들이 오른쪽 어깨가 뭉쳐 어깨선이 비뚤어지는 경우가 많으므로 근육을 풀고 군살을 빼 반듯한 라인을 만든다.




◎ 숄더 로테이트
일명 ‘반짝반짝 작은 별’ 운동으로 불린다. 어깨를 구성하는 3개의 근육을 모두 움직여 어깨를 유연하게 만들며, 어깨결림에 효과적이다.

trainer's tip
목을 돌릴 때 짧고 빠르게 하기보다 천천히 팔 전체를 돌려야 어깨관절 운동이 된다. 동작이 쉽다고 느껴질 때는 소품을 들어 운동의 부하량을 높인다.
1. 한 쪽 팔은 어깨와 수평이 되도록 뻗고 다른 한 쪽 팔은 머리 위로 들어올려 두 팔이 직각이 되도록 한다.
2. 손목을 180도 꺾어 좌우로 돌린다. 단순히 손목만 움직이지 말고 어깨 근육을 이용해 팔 전체를 돌리는 것이 좋다.





◎ 프론트 레이즈
두껍고 평평한 책을 들었다 내리는 동작을 반복함으로써 어깨 앞쪽 근육인 전면 삼각근을 강화시킨다. 굽은 어깨를 곧게 펴고 팔로 이어지는 라인을 매끄럽게 연결시킨다.

trainer's tip
어깨 근육에 밸런스를 맞추기 위해 양손에 다른 무게를 가진 책을 동시에 들어도 좋다.
1. 팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 책을 올린 후 천천히 가슴 앞쪽으로 팔을 들어올린다.
2. 5초간 정지한 후 두 팔을 평행이 되도록 배 쪽으로 당겨 내린다.





◎ 타월 엑스 트레이닝
타월을 엑스자로 교차시켜 운동함으로써 어깨 바깥쪽 근육인 후면 삼각근을 강화시킨다. 작은 어깨, 부드러운 곡선을 가진 어깨를 만드는 데 적합한 운동이다.

trainer's tip
타월은 꼭 엑스자로 교차시키지 않아도 된다. 평행하게 당기거나 대각선으로 당기는 등 다양한 방법으로 근육에 긴장을 주는 것이 좋다.
1. 타월, 줄넘기 혹은 탄성이 있는 밴드 양쪽 끝을 잡아 대각선 방향으로 잡아당긴다.
2. 두 팔의 위치를 바꿔 1의 동작을 반복한다.





◎ 아암 업&다운
어깨의 가운데 라인을 잡아주는 운동이다. 컴퓨터 작업 등으로 뭉친 근육을 풀어줄 때도 좋다.

trainer's tip
주먹을 쥔 손바닥이 몸 바깥쪽을 향해 손목이 안쪽으로 꺾이지 않도록 한다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나가지 않도록 주의한다.
1. 손이 하늘을 향하도록 팔꿈치를 직각으로 벌린다.
2. 몸이 일자 라인이 되도록 두 팔을 밀어올린다. 팔꿈치가 아닌 어깨를 의식적으로 움직여 팔을 들어올린다.