근력 떨어진 노년층, 운동 피할 수 없다면 '이렇게'

[정운봉]

운동은 누구나 손쉽게 할 수 있는 가장 간편한 건강법이다. 전문가들은 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상, 심장이 가볍게 뛰고 등에 땀이 살짝 날 정도로 운동하는 것이 건강을 지키는 지름길이라 말한다.

노년층의 경우 운동에 도전하기 쉽지 않다. 나이가 들면서 근력이 떨어지고 유연성이 감소하며, 최대 심박 수와 최대 산소 섭취량이 적어져 심폐 체력이 저하된다. 조금만 움직여도 힘들고 숨이 차니 운동을 겁내고 피하는 사람은 자연히 많아진다.

▲ 사진=조선일보 DB

하지만 신체 기능·면역력이 저하될 수록 꾸준한 운동은 필수다. 또한, 운동을 하는 노년층은 인지기능이 향상된다는 연구 결과도 있다. 미국 콜럼비아대 연구팀에 따르면 운동은 치매 위험을 28%, 알츠하이머병 위험을 45% 낮추는 역할을 한다. 

무작정 운동하기 부담스럽다면 '균형 운동'부터 시작해보자. 균형 운동은 노인들에게 쉽게 일어나는 낙상으로 인한 부상 위험을 감소시켜준다. 신체 균형 능력을 향상하기 위해서는 손으로 벽을 짚고 뒤꿈치를 든 채 앉았다 일어서는 동작을 아침·저녁으로 20~30회씩 하면 된다. 또, 등을 대고 누운 상태로 머리·등 윗부분·발꿈치만 바닥에 대고 허리와 엉덩이를 든 상태로 10초 유지하는 동작을 아침·저녁 각 50회씩 시행해도 좋다.

요가와 같은 유연성 운동도 노년층에게 좋다. 실제로 미국 일리노이대학 연구진에 따르면 55~79세 성인 108명을 대상으로 8주간 요가를 하게 한 결과, 미용체조를 한 그룹에 비해 기억력과 정신적 유연성 등이 더 빠르고 정확해지는 것으로 밝혀졌다. 연구진은 "요가는 명상과 호흡에 집중하는 운동법"이라며 "신체와 호흡을 일정한 시간 동안 유지하게 하는 데 집중해야 하므로 정신·호흡 등의 기능 향상에 도움을 준다"고 말했다. 유연성 운동의 경우 하루 10분, 주 2일 정도 하면 된다.

/ 김수진 헬스조선 기자
이현정 헬스조선 인턴기자