분노 조절 기법 (anger managment)

분노 조절 기법 (anger managment)


1.우리는 왜 원하지도 않는 화를 내게 될까요?

화나 분노를 일으키는 원인은 여러 가지가 있습니다.
불안, 두려움, 상실, 우울 감, 죄책감, 수치심, 실패감 등의 고통스러운 감정들, 욕구나 바램의 좌절, 공격을 받았을 때나 통제를 받았다고 느낄 때, 육체적인 과로나 피로 등을 그 원인적인 요소로 들 수 있습니다. 화는 다른 감정을 뒤집어쓰고 있는 경우가 많습니다.

2. 화를 내고 후회하는 적은 없습니까?

화가 나면 우리는 맘에도 없는 말을 하고 맘에도 없는 행동을 해서 상대방을 실망시키거나, 자신과 타인의 마음을 상하게 하고 나서는 내가 왜 그랬을까? 그 순간만 참으면 되는데 정말 내가 어떻게 되었는가보다 하고 후회할 적이 많이 있습니다.

3. 지나친 화를 내면 누가 손해를 봅니까?

우리를 화나게 하는 요인은 자신 안에 있을 수도 있고 환경에 있을 수도 있다. 보통 우리는 화를 부정적 감정으로만 인지하기 때문에 손해를 보게 된다. 화가 나면 우선은 무시하거나 억압하려한다. 이렇게 무의식 속에 억압된 것이 어떤 것에 자극이 오면 화산처럼 폭발하게 된다.

4.화를 내지 않고 참고 있으면 어떻게 되나요?

각종 신체질환의 원인이 됩니다. 순환기 질환, 혈압관계질환, 우울증, 무기력증, 관절질환.

5.나는 화내는 방법을 누구에게 배웠을까요? 나의 부모는 어떻게 화를 내셨나요?

6.우리 알코올 중독자들은 화난 것을 어떻게 표현하나요?

말보다는 행동으로 자신이 화난 것을 표현하는 경우가 많이 있습니다. 그래서 술을 마시고 과격한 행동을 하기도 합니다. 그것은 잘못된 습관이고 오히려 자기 자신에게는 스트레스가 더욱 쌓여가게 되므로 진정한 분노처리를 못하게 됩니다.

7.화와 분노를 적당히 표현해야 하는 이유는 무엇입니까?

분노는 자신을 괴롭고 힘들게 하는 스트레스나 고통스러운 생각들에서 잠시 잊거나 벗어나게 하고 단기적으로 원하는 것을 얻게 하는 효과도 있지만, 분노를 터뜨리거나 꾹꾹 참는 습관은 습관화되고 학습되어진다는 입장에서 볼 때, 분노에 매달리면 매달릴수록 그 결과는 더욱 더 나쁘게 나타나게 될 것이라고 예상할 수 있다. 이렇게 화를 억압하면 파괴적인 방법으로 표현된다.

8.스스로 화가 나게 하는 생각들(self-angering thoughts)

분노조절을 잘하기 위한 첫 단계는 당신을 화나게 하는 자동적인 생각을 인식하는 것입니다.

① 치부하기: 상대방을 전적으로 부정적인 방식으로 분류하는 것.
예)저 바보, 병신, 사기꾼, 미친 것, 00년, 00놈 등.

② 마음 읽기: 상대방이 왜 그러는지 다 안다고 생각하는 것.
예)나 욕하고 있는 줄 뻔히 알아! 내가 못 참는다는 것을 알면서 일부러 그러는거야! 등.

③ 점치기: 장차 무슨 일이 일어날 것인가를 다 안다고 생각하는 것.
예)저 사람은 절대로 변할 사람이 아니야! 오늘 저녁도 또 잔소리를 하겠지! 등.

④ 과장하기: 부정적인 사건의 중요성을 확대시키는 것. 예)죽어도 못살겠어! 기가 막혀 죽겠다! 등.

⑤ "반드시"라는 말 쓰기: 호의를 당연한 요구로 해석하는 것.
예)불공평해! 왜 나만 손해를 보아야 하지! 너도 나한테 한 것처럼 당해봐야 해! 등.


9. 분노를 잘 파악하여 봅시다.

① 좌절의 경험은 삶의 한 부분이라는 것을 깨닫고 일상적으로 반복되는 좌절을 견디어 낼 수 있는 힘을 키워야 한다.

② 자신의 행동과 화의 연관성에 대해인지 할 수 있도록 해야한다. 또한 화를 긍정적으로 처리하는 연습을 해야한다.

10. 타임아웃 기법(일단중지)를 사용해 봅시다.

타임아웃 기법은 별 것 아닌 것처럼 보이지만 일단 사용해 보면 매우 효과적임을 알 수 있습니다

① 일단은 자신의 화난 수준을 살펴봅시다. 화가 터질 때까지 두지 말고 상대방에게 "T"자 싸인을 보내서 갈등상태를 멈출 것을 요구합시다. 상대방이 먼저 타임아웃을 부르면 반드시 받아들여 주어야 합니다.

② 타임아웃 신호를 보낼 때는 화가 났더라도 성난 목소리로 하지 말고 보통 때처럼 하려고 노력합시다.

③ 한 사람이 타임아웃을 부르면 다른 사람은 무조건 받아들여 줄 것을 사전에 미리 약속해야 합니다.

④ 타임아웃을 부른 이후에 서로 얼마간 떨어져 있어야 합니다. 떨어져 있는 시간은 1시간 이내로 하며 상대방이 왜 그렇게 할 수밖에 없었나? 왜 나는 말이나 행동을 다르 게 할 수 없었나? 를 검토해 보아야 합니다.

⑤ 화난 감정을 다스리기 위해서는 무엇인가를 해야만 합니다. 운동, 무작정 걷기, 노래방, 소리지르기, 울기, 목욕하기… 단, 술 마시는 것, 드라이브는 절대 삼가야 한다.

⑥ 제자리로 돌아오기: 타임아웃을 먼저 부른 사람은 상대방까지 제자리로 돌아오게 할 책임이 있습니다. 이것은 자신의 옳지 않았던 부분을 솔직하게 상대방에게 얘기할 준비가 되어 있을 때 하는 것이 좋습니다. 서로가 얘기를 하다가 다시 격해지면 타임아웃을 다시 걸어서 심각한 갈등 상황을 예방하는 것이 좋습니다.

11. 감정→사고→행동을 습관화하도록 합시다

모든 사람이 감정을 그대로 행동하려 합니다. 이것은 나중에 후회를 하는 경우가 많으므로 좋지 않은 감정이 들 때는 한 번 더 생각(사고)을 하고 행동으로 옮기면 실수할 확률이 적어집니다.

① 정직 하라 : 자신이 분노할 수 있으며 자제력을 잃을 수도 있음을 인정하라. 분노를 인정하는 사람은 분노를 다스릴 준비가 된 사람이다. 자신의 한계를 인정한 사람은 하나님의 개입을 이끌어 낼 수 있다.

② 분노를 준비하라 : 내가 왜 분노하는가를 천천히 생각해보고 자신이 무엇에 쉽게 분노하는 지를 미리 파악한다. 그리고 그러한 상황이 될 때마다 현재 느낀 자신의 분노가 정당한지 판단해 본다면 분노의 감정을 충분히 이성적으로 통제할 수 있는 상황이 이를 것이다.

③ 일단 심호흡을 하라 : 자신의 분노를 표현하기 전에 반드시 심호흡을 먼저 하라. 생각은 전광석화와 같아서 심호흡을 몇 번하고 나면 자신의 이성으로 충분히 통제할 수 있을 만큼 분노의 크기가 작아져 있음을 느낄 것이다.

④ 해 묵은 분노를 제거하라 : 흔히 분노의 감정은 낯선 사람보다는 친밀한 사람에게서 더욱 빈번하게 느껴진다. 그만큼 기대치가 크기 때문이다.

그런데 매번 분노를 느낄 때마다 마음에 꼭꼭 쌓아두기만 한다면 언젠가는 상대에게 걷잡을 수 없는 분노를 폭발하게 된다. 상대에게 분노의 감정이 생길 때 친밀한 사이에 금이 갈까 염려함으로 분노를 쌓아두지만 말고 이성적으로 적절히 표현하는 게 좋다.

이러한 훈련이 인격으로 자리잡는다면 당신은 값진 보물을 얻은 것이다