근육 리모델링 ➍ 허벅지 근육 키우기

[정운봉]

트레이닝 레시피

‘꿀벅지’라는 말이 유행할 정도로 탄탄한 허벅지는 부러움의 대상이다. 근육 잡힌 하체가 주목받는 이면에는 건강 효과가 숨어 있다.

허벅지 앞쪽에 붙어 있는 대퇴사두근과 뒤쪽에 있는 햄스트링은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나다. 허벅지 운동을 꾸준히 하면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염을 예방하는 효과가 있고, 근육량이 증가하니 기초대사량이 높아진다. 나이와 상관없이 근육이 잘 붙은 탄탄한 허벅지를 만들기 위해서 노력해야 하는 이유다. 집에 있는 의자를 이용하는 간편한 허벅지 운동법을 소개한다.

Foam Roller Back-Lunge 폼 롤러 백런지

1. Foam Roller Back-Lunge 폼 롤러 백런지
준비_의자 뒤에서 등받이를 양손으로 잡고 오른발을 뒤로 보내 발등을 폼롤러 위에 올린 후 균형을 잡고 선다.
동작_폼롤러를 뒤로 굴리며 왼쪽 무릎을 굽혀 내려간다. 균형을 유지하며 제자리로 돌아온다. 5회를 1세트로 하여 양발 5세트씩 실시한다.
주의_앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.

Adductor Raise 어덕터 레이즈

2. Adductor Raise 어덕터 레이즈
준비_옆으로 누워 위쪽에 있는 다리는 의자 위에 올려놓고, 아래쪽 다리는 의자 밑에 놓는다.
동작_의자 아래쪽 다리를 최대한 위로 올려 의자에 닿도록 한다. 10회를 1세트로 하여 양 다리 3세트씩 한다.
주의_의자 위에 있는 다리는 아래로 모아준다는 느낌으 로 힘을 주면 수월하게 동작할 수 있다.

Isometric Squat 아이소메트릭 스쿼트

3. Isometric Squat 아이소메트릭 스쿼트
준비_양발을 골반너비로 벌리고 의자뒤에서 양손으로 의자 등받이를 잡는다.
동작_잡은 손을 뗐을 때 뒤로 넘어지지 않는 각도까지 무릎을 굽혀 앉는다. 허벅지 지면과 평행이 되는 지점까지 내려가되, 허리와 등은 펴진 상태를 유지한다. 의자 등받이를 잡았던 양손을 떼서 앞으로 길게 뻗는다. 5초간 그 상태를 유지하고 원위치로 돌아온다. 5회를 1세트로 하여 2세트 실시한다.
주의_동작할 때 복근에 힘을 줘야 허리가 다치지 않는다.

Single Leg Dead Lift 싱글 레그 데드 리프트

4. Single Leg Dead Lift 싱글 레그 데드 리프트
준비_의자뒤에서 왼손으로 등받이를 잡고, 오른손은 앞으로 뻗는다.
동작_상체를 숙이며 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞으로 뻗은 오른손은 지지하고 있는 왼쪽 다리의 발끝으로 향한다. 이때 지지하는 왼쪽 다리 무릎은 살짝 구부린다. 5회를 1세트로 하여 양다리 5세트씩 실시한다.

Chair Bridge 체어 브리지

5 Chair Bridge 체어 브리지
준비_양발 뒤꿈치를 의자 끝에 올려놓고 눕는다.
동작_복부 힘을 유지하고 골반을 들어 올린다. 허벅지 뒤쪽의 힘을 유지하며 천천히 돌아온다. 5회를 1세트로 하여 5세트 한다.
주의_골반을 들어 올릴 때보다 원위치로 내려올 때 속도 를 2배 이상 천천히 한다. 너무 높은 의자에서 하면 목에 무리가 될 수 있으니 주의한다.

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/11/05/2015110501253.html