관절 스트레칭 ① 흉추 관절을 말랑하게~

[정운봉]

트레이닝 레시피

무거운 역기를 번쩍번쩍 들어 올리기만 하는 건 초보들의 운동법. 다치지 않고 제대로 운동하려면 스트레칭을 빼놓아선 안 된다. 관절의 가동성 범위를 늘려 운동 효과를 높이는 스트레칭, 그 첫 번째 부위는 흉추다.

몸에 있는 각 관절은 사슬처럼 연결되어 있어서 서로 보완하고 도와주는 역할을 한다. 관절이 제대로 움직여야 관절 사이 사이에 붙은 근육도 제 기능을 할 수 있다. 그렇기에 근육 운동을 하기 전후에 관절의 가동성 범위를 늘려주는 스트레칭을 빠뜨려선 안 된다. 머리 끝부터 발끝까지 있는 수많은 관절 중 흉추(가슴 부분의 척추뼈) 관절은 스트레칭해야 할 주요 부위다. 흉추가 잘 움직이지 않으면 요추(허리뼈)와 경추(목뼈)에서 과도한 움직임이 나타나 통증이 생길 수 있다. 흉추 관절을 건강하게 유지하며 운동 효과를 높여주는 흉추 스트레칭을 소개한다.

브레첼 스트레칭 동작

브레첼 스트레칭 (Bretzel Stretching)
어깨 균형 맞추기

준비_ 몸의 왼편이 바닥에 닿도록 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 다리를 직각으로 구부린다. 이 상태에서 왼손으로 오른쪽 무릎을 끌어당겨 잡고, 오른손으로는 왼쪽 다리를 구부려 발목을 잡는다.
동작_ 호흡을 내뱉으면서 오른쪽 어깨를 뒤쪽으로 돌린다. 이 자세에서 3초 정도 유지했다가 다시 제자리로 돌아온다. 5회 실시하고, 반대쪽도 마찬가지로 한다.
TIP_ 동작할 때 지면에 닿은 무릎이 바닥에서 최대한 떨어지지 않게 한다.

콰드루페드 다이아고널 리치 동작

콰드루페드 다이아고널 리치 (Quadruped Diagonal Reach)
척추 회전하며 움직이기

준비_ 기어가는 자세에서 두 무릎을 각각 골반너비만큼 벌린다. 왼손을 오른쪽 골반을 향해 뻗는다.
동작_ 호흡을 들이마시면서 왼팔을 몸통 바깥쪽으로 돌리면서 손끝을 왼쪽 위 대각선 방향으로 뻗는다. 10회 2세트한다. 반대쪽 팔도 마찬가지로 실시한다.
TIP_ 팔만 움직이는 것이 아니라 몸통 전체를 회전하는 느낌으로 하는 게 좋다.

콰드루페드 스파인 무브먼트 동작

콰드루페드 스파인 무브먼트 (Quadruped Spine Movement)
척추 움직이기

준비_ 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 골반너비만큼 벌린다.
동작_ 1. 호흡을 내뱉으면서 머리부터 목뼈, 골반까지 척추 마디 마디를 구부리고, 고개는 아래로 향해 배꼽 쪽을 바라본다. 등을 둥글게 만든다고 생각하면 된다. 2. 호흡을 들이마시면서 골반부터 목뼈 순으로 척추 마디 마디를 펴면서 정면을 바라본다. 10회 2세트 실시한다.

스파인 앤 숄더 코디네이션 동작

스파인 앤 숄더 코디네이션 (Spine and Shoulder Coordination)
척추·어깨 돌리기

준비_ 등을 대고 누워서 팔은 양옆으로 벌리고, 무릎을 세운다.
동작_ 1. 호흡을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고 팔 전체를 바깥쪽으로 돌린다. 2. 호흡을 내뱉으면서 허리로 바닥을 누르고, 턱을 살짝 당긴 채 고개를 들어 발끝을 바라본다. 이때 팔 전체를 안쪽으로 돌린다. 10회 2세트 실시한다.

하프닐링 로테이션 동작

하프닐링 로테이션 (Half-Kneeling Rotation)
몸통 회전하기

준비_ 오른쪽 무릎은 바닥에 닿게 하고, 왼쪽 다리는 직각이 되도록 접는다. 한쪽 무릎만 꿇는다고 생각하면 된다. 이때 척추는 너무 심하게 펴지거나 구부러지지 않도록 한다. 왼팔을 머리 위로 곧게 들어 올린다.
동작_ 오른손을 왼쪽 무릎 옆쪽에 놓고, 호흡을 내뱉으면서 어깨를 왼쪽으로 회전시킨다. 10회씩 2세트하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
TIP 동작할 때 어깨만 움직이지 않고, 가슴 전체가 회전된다는 느낌을 받아야 한다. 무릎이 약한 사람은 무릎 밑에 푹신한 베개나 방석을 깔고 하면 된다.