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■ 완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!
[나도날씬이되자님이 올려주신 자극사진 ^0^]
- 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대 / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령
水 요일 // 상체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리 | |
1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서 |
36분 |
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) |
16분 |
5단계: 잔여시간 파워워킹 |
20분~30분 |
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
3분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^
그리고 순서대로 따라해주세요!!
물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
* 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^
<원클릭버전> |
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분) :
* 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}
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2단계: 파워 스트레칭: (약 4분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (4분)
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3단계: 상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트
* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기
2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)
* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)
3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트
* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)
4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트
* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)
5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트
* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)
6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트
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4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)
1. 가는 팔, 슬림한 옆구리 만드는 운동! (2분30초) - 2세트 따라하세요^^
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 옆구리 팔 운동
2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)
3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)
※ 실외 운동이 불가한 경우 |
5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] * 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
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6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동1 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가 |
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 오늘의 운동을 완료 후 꼬릿말'로 수강료를 대신해 주세요^____^
오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
다 같이 후끈!! ^__^
홧팅