건강한 위장을 유지하기 위한 방법들

건강한 위장을 유지하기 위한 방법들   01 하루 총 6~8컵 이상(변비 시엔 8~10컵 이상)의 차지않은 깨끗한 물을    마시되 아침 기상 직후 한잔을 잊지말고 마심으로써  대장을 깨운다. 단 식사 시엔   소화에 방해가 되므로 수분섭취를 최소화한다.     02 도정이 덜 된 짙은 색깔의 주식을 세 끼 모두 섭취하는 것이 변비퇴치에        효과적이다. 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 콩 등의 잡곡을 이용하며 빵으로는        통밀이나 보리빵 같은 거친 것일수록 좋다.       03  매끼 6가지 채소, 해조류 반찬을 많이 먹는다. 조리과정에서 섬유소가 감소될 수        있으므로 매끼 적어도 한가지는 생채로 섭취하되 설사의 원인이 될 수 있는 균과        농약 등을 없애기 위해 흐르는 물에 잘 씻는 것을 잊지말자.       04  유산균음료, 신선한 과일, 견과류 ,씨앗류, 고구마 , 생채소, 등을 간식으로 이용하면        끼니 때 과식을 피할 수 있고, 쾌변에 도움을 준다.       05  규칙적으로 일정한 시간에 긴장을 풀고, 여유 있고 즐겁게 식사한다, 신경은        소화기에도 분포되어 있으므로 기분이 나쁘거나 걱정, 근심, 분노가 있는 경우        소화효소가 충분히 나오며 설사와 변비가 반복되는 과민성대장증후군을 막을 수        있다.불규칙적으로 먹으면 먹은 음식이 완전히 소화되지 않은 상태에서 또 음식이        들어와 위에 부담을 주기 쉽고, 반대로 위를 너무 오래 비우는 경우엔 위산이        분비되어 위궤양을 일으킬 수 있다.       06  약간 아쉬운 듯한 소식을 하며 과식이나 폭식과는 결별한다. 아침식시를 꼭 하고         하루 필요량을 세번 이상 나누어 적은 양을 섭취하는 것은 체중조절에도 도움이        되고, 일정 양으로 분비되는 소화효소가 모자라지 않아 소화불량이 없게 된다.       07  음식을 물이 아니고 침과 섞이게 꼭꼭 씹고 천천히 담소하며 20분 이상에 걸쳐서         먹는다.인체는 충분히 먹었다는 뇌의 신호를 식사 시작 후 20분이 지나야 알아 들을         수 있다. 한입 떠 넣고 20번 이상 씹어 삼킨 후 수저를 내려 놓고 이야기 하다가         다시 먹으면 소화도 잘 되고 만복신호를 받을 수 있어 과식을 막는다.       08  매일 빨리 걷거나 조깅 같은 유산소운동을 30분 정도하면 위장에 활력을 주므로        소화와 배변이 원활해진다.       09  변의가 느껴지면 참지말고 즉시 화장실에 가며 특히 아침식사 후 일정한 시간을        할애하여 규칙적 배변 습관을 만드는 것이 좋다. 설사가 날 때는 적어도 2일간은        지사제를 복용하지 말고 독소가 다 빠지도록 하며 물을 많이 마셔 탈수를 막고        비타민, 미네랄을 건강기능식품으로 보충한다.       10 음주, 흡연 항생제 복용 등은 대장내 유익균의 감소와 유해균의 증가를 초래하여        위험한 환경을 만들므로 매일 유익균을 보충하는 것이 좋다.         장의 환경미화원 역할을 하는 비피더스균, 유산균을 위산에 의해 파괴되기 쉬우므로   이들을 대두코팅으로 안전하게 장으로 도달하게 하는 건강기능 식품과 건위 및 정장   기능을 가진 매실가공식품은 근본적으로 장을 튼튼하게 만들어 변비 및 설사를 예방   하는데 큰 도움을 줄 수 있다.   < 글 유은희 한림대학교 교수>