일반인 대부분이 느끼는 열대야 불면증상은 일시적인 불면증상이나 장기간 계속될 경우 피로증상의 누적으로 인체 건강에 악영향을 끼치게 됩니다.
또 잠이 든후 자주 깨고 깊은 잠에 이르지 못해 장시간 자더라도 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮시간에는 졸립고 무기력한 상태가 됩니다.
열대야를 극복하는 방법은 일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것에서 시작하세요. 카페인과 알코올이 들어있는음료나 음주를 피하고, 자고 일어나는 시각을 일정하게 해줍니다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고 정 필요하면 30분 내외로 합니다. 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 많은 집중이 필요하지 않은 가벼운 독서를 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 듭니다. 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋습니다.
잠자기 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도이지만 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못합니다. 또 선풍기를 틀 때도 수면 시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋습니다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래하기도 합니다.
잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋습니다.
마찬가지로 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 됩니다.
대부분 열대야 현상은 연속 10일을 넘기지 않는 편이므로 이 기간동안 충분한 영양섭취와 수면 최적 환경 유지 등으로 신체 피로를 줄여 나가는 슬기가 필요한 때입니다.
* 잠자기 전 : 차가운 물보다는 미지근한 물 샤워가 육체적인 긴장감을 푸는데 도움이 됩니다. 카페인이 든 음료는 피하는 것이 바람
직하며 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 또 잠을 청하기 위해 마시는 술은 오히려 숙면을 방해한다는 사실을 염두에 둬야 하며 각성성분이 있는 담배 역시 멀리하는 것이 좋습니다.
* 선풍기 및 에어컨 사용 요령 :
실내 온도는 항상 섭씨 26~28도로 유지하는 것이 좋으며 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하 및 질식사를 예방해야 하며 기관지 천식을 비롯한 만성 폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 합니다.
* 운동 및 영양 섭취 :
새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 운동을 하면 숙면에 도움이 되나 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직합니다. 무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 좋으며 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 영양섭취에 효과적일 수 있습니다. 또 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕 부진의 원인이 될 수 있습니다.
* 낮잠 :
점심 식사후 20~30분간의 낮잠은 밤시간 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 합니다. |
첫댓글 좋은 글,
감사드립니다.