올리브유, 포도씨유, 카놀라유… ‘착한 기름’ 전성시대, 어떻게 먹어야 건강에 좋을까?

[정운봉]

COOKING & FOOD

과거에는 샛노란 식용유가 부엌 한쪽을 차지하는 게 당연했지만, 최근에는 건강에 좋다는 각종기름들이 대세다. 올리브유, 포도씨유, 카놀라유, 현미유, 코코넛오일 등 종류도 다양하다. 이러한 기름은 정말 몸에 좋을까? 착한 기름으로 알려진 대표 기름에는 무엇이 있으며, 건강에 왜 좋은지, 어떻게 먹어야 하는지, 주의점은 무엇인지 알아보자.

올리브유

심혈관계 질환 예방하는 식물성 기름
올리브 열매를 압착(壓搾)해 만든 올리브유는 착한 기름 대표주자다. 강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 “버터나 고기 등 포화지방산이 많은 지방을 먹는 집단보다, 불포화지방산이 많은 올리브유를 먹는 집단이 더 건강하다는 연구결과가 있다”고 말했다. 포화지방산은 혈관을 막히게 만들어 심장병 등을 일으킬 위험이 있지만, 불포화지방산은 막힌 혈관을 부드럽게 풀어줘 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있기 때문이다.

올리브유 어떻게 고를까
올리브유 중 최고 품질은 ‘엑스트라 버진’ 제품이다. 엑스트라 버진 올리브유는 올리브 열매를 처음 압착해 얻은 기름이다. 0.8% 이하의 산성도를 가지고 있다. 100% 압착유로서, 정제(화학적 과정을 거친)유는 들어 있지 않다. 강력한 항산화 물질인 ‘비오페놀’ 성분이 들어 있다.  시중에서 ‘버진’ 올리브유도 쉽게 볼 수 있다. 버진 올리브유는 2% 이하의 산성도를 가지고 있으며, 엑스트라 버진에 비해 품질이 떨어지는 기름이다. 그 외에도 화학적 처리로 정제한 올리브유도 있는데, ‘퓨어’란 말을 붙이거나 아무런 수식어가 없다. 압착해 얻은 올리브유보다 맛과 향이 덜하다.

발연점을 가정에서 맞추긴 어렵다
올리브유는 되도록 튀김요리에는 쓰지 말자. 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 180℃ 정도다. 발연점은 유지를 가열할 때 유지 표면에서 푸른 연기가 발생하는 온도인데, 이때부터 발암물질로 알려진 벤조피렌 생성량이 급격히 늘어난다. 튀김할 때 기름 온도는 160~180℃가 이상적이다. 초보자가 집에서 올리브유를 태우지 않고 160℃ 온도를 유지하긴 쉽지 않다. 참고로 포도씨유는 발연점이 약 220℃, 카놀라유는 발연점이 약 250℃다.

이렇게 먹어보자

알리오올리오의 소스로
알리오올리오는 빨간 토마토소스나 하얀 크림소스 대신, 오일을 파스타에 버무려 내는 요리다. 엑스트라 버진 올리브유를 알리오올리오에 사용하면 올리브유의 풍미가 더해져 맛있어진다. 밀가루에 부족한 지방을 보충해주는 영양 보조 효과도 있다.

과일·채소 샐러드 드레싱으로
과일·채소로 만든 샐러드에 엑스트라 버진 올리브유를 드레싱으로 뿌려 먹어보자. 지용성 비타민을 함유한 과일·채소의 영양흡수율을 높여준다. 토마토의 식물영양소 라이코펜 등이 대표적이다.

포도씨유

산패 느리고 다이어트 효과 있어
모든 기름은 시간이 지나면 공기와 접촉하면서 산패(酸敗)된다. 산패는 지방류 등의 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열 등의 작용에 여러 가지 산화물을 만드는 현상을 말한다. 제대로 밀폐되지 않거나 빛에 노출될 때, 따뜻한 곳에 두어도 산패는 빠르게 진행된다. 여러 번 요리에 재사용한 기름도 산패된 경우가 많다. 산패된 기름은 불쾌한 냄새가 나고 맛이 떨어진다. 건강에도 좋지 않다. 그런데 포도씨유는 콩기름 등 다른 기름에 비해 산패가 느리다.

복합불포화지방산(차가운 온도에서도 액체 상태를 유지하는 지방)이 많은 기름은 단일불포화지방산(차가운 온도에서 굳어지는 지방, 심장병 예방에 좋다)이 많은 기름보다 산패 속도가 빠른데, 포도씨유는 단일불포화지방산이 많다. 또한 포도씨유에는 산화를 막는 천연 물질인 카테킨이 들어 있는데, 이 역시 산패가 느린 이유 중 하나다. 국제식품과학영양저널에 실린 한 연구에 따르면, 포도씨유 섭취가 비만 여성의 체내 인슐린 저항성을 낮춰줘 지방 축적을 억제하는 효과가 있다. 미국 플로리다대 식품농업과학연구소의 마틴 마셜 교수는 포도씨유에 지방 축적과 체중 증가를 억제하는 ‘토코트리에놀’ 성분이 있다는 연구를 발표했다.

포도씨유 어떻게 고를까
밝은 불에 비춰봤을 때 침전물이 없는 걸 고른다. 가능하면 화학적 정제 처리를 거치지 않고 냉(冷)압착 방식으로 짜낸 기름을 고르자. 기름 배합률도 확인하자. 포도씨에서 기름을 얻기 위해서는 상당한 양의 포도가 필요하기 때문에, 콩기름이나 옥수수유 등 다른 기름과 혼합해 파는 경우도 있다.

비싼 가격만큼 건강에 좋을지는 미지수
포도씨유는 900mL 기준으로 6000~7000원대의 가격이 형성돼 있다. 콩기름이 3000원대, 옥수수유가 4000원대임을 감안하면 2배 이상 비싼 셈이다. 김형미 영양팀장은 “가격 차이가 2배 난다고 해서 건강에 2배 좋은 건 아니다”라며 “포도씨유의 비싼 가격이 부담된다면 신선한 옥수수유를 사용해도 괜찮다”고 말했다.

이렇게 먹어보자

잡채 볶을 때
잡채는 모든 재료를 볶다보니 기름 사용량이 많다. 이때 향이 강한 올리브유 등을 사용하면 재료가 기름 향에 묻혀 제대로 맛을 내기 어렵다. 포도씨유는 기름 특유의 느끼한 맛이 덜하고 향이 은은해 잡채 볶기에 제격이다.

버터구이할 때
전복이나 오징어, 고등어 등은 버터구이를 해 먹기 좋은 음식 재료다. 버터구이할 때는 버터에 포도씨유를 1 대 1의 비율로 섞어서 써보자. 포도씨유는 발연점이 높아 요리할 때 사용하면 버터가 타는 걸 막아준다.

카놀라유

오메가3 지방산 풍부해 혈관 노화 방지
유채 꽃씨에서 압착·추출한 기름이다. 캐나다에서 흔히 사용해 ‘캐나다인의 오일’로도 불린다. 몸에 나쁜 포화지방산은 적고, 오메가3 지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부하다. 리놀렌산은 혈관 노화를 방지하고, 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 콜레스테롤 관리에도 좋다.

캐나다 토론토대 젠킨스 교수 연구팀에 따르면, 혈당치가 낮은 식단과 함께 카놀라유를 섭취한 2형 당뇨병 환자들은 당화혈색소 수치가 크게 떨어진 것으로 나타났다. 당화혈색소 수치는 혈액에서 산소를 운반하는 적혈구 색소가 얼마나 당화(糖化)되었는지를 알려주는 것으로, 당뇨병 환자들은 건강한 사람에 비해 이 수치가 높다.

카놀라유 어떻게 고를까
카놀라유는 아직까지 안정성 논란이 있는 상태다. 유전자 변형작물의 안전성이 완벽히 확인되지 않았기 때문이다. 김형미 영양팀장은 “카놀라유의 원료인 유채는 20% 이상이 유전자변형작물(GMO)인 상황이라 유해성 논란이 있다”며 “유전자변형작물이 신경 쓰인다면, 다른 기름으로 대체하라”고 말했다. 또한 ‘NON-GMO’라고 적혀 있는 카놀라유를 선택해도 좋다.

너무 오래 가열하는 건 피해야
카놀라유의 포화지방산은 다른 기름에 비해 매우 낮은 수준(약 10%)이다. 대부분이 불포화지방산이라 상대적으로 열에 안정적인 편이다. 그래서 튀김이나 구이 요리에 많이 쓰인다. 그러나 조심할 필요는 있다. 차움 푸드테라피센터 이기호 교수는 “불포화지방산이라도 높은 온도에서 오래 가열하면 트랜스지방량이 늘어날 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

이렇게 먹어보자

돈가스나 새우튀김할 때
발연점이 180℃ 이하인 올리브유에 비해, 카놀라유의 발연점은 약 250℃로 매우 높다. 돈까스나 새우튀김 등 각종 튀김요리에 사용해보자. 또한 카놀라유를 사용한 튀김은 식은 후에도 좀더 바삭한 식감이 유지된다.

착한 기름도 정도껏

좋은 성분이 많아도 기름은 기름이다. 모든 기름의 칼로리는 1g당 9kcal로 탄수화물이나 단백질에 비해 높다. 무작정 많이 먹으면 살이 찌기 마련이다. 한국영양학회는 성인의 하루 지질 섭취량을 총열량의15~25%로 정하고 있으므로, 이에 맞춰 먹는 게 좋다. 하루 총열량 권장량이 2200kcal인 50~60대 남성의 경우, 하루에 3~5티스푼이 알맞다. 하루에 한번 정도 튀김이나 전 요리를 먹거나, 기름이 들어간 샐러드를 먹으면 충분히 섭취하는 셈이다.

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