올바른 페달링 기법

[역전용사[곽동환]]

1. 기본적인 회전 훈련-분당 90-100회전

초보자의 경우 가벼운 기어비로 다리에 힘을 넣지 않은 상태에서 빠르게 회전하는 연습이 필요합니다.

2. 당기는 페달링 연습

위로 당기는 것이 아니라 뒤로 당기는 페달링을 연습하여야 합니다. 위 그림을 보시면 잘 나와 있습니다.

3. 외발 스핀 연습

평지에서 먼저 외발로 30초에서 1분씩 번갈아 가며 외발 스핀 훈련을 합니다. 처음에는 30초 정도에서

1분으로 늘려갑니다. 로라가 있으신분은 로라에서 훈련하는 것이 더욱 효과적입니다.

어느 정도 익숙해지면 업힐에서 외발로 연습합니다. 업힐에서 외발로 부드러운 주행이 가능하다면

80-90%정도는 페달링이 완성 되었다고 보시면 됩니다.

4. Tip

양쪽 발에 신경쓰는 것이 처음에는 쉽지 않습니다. 한쪽씩 번갈아가며 집중하여 최대한 둥글게 페달링 합니다.

안장은 약간 낮게 세팅하는 것이 좋습니다. 누르는 힘은 거의 쓰지 않는다고 생각하시면 됩니다.

양 팔로 페달을 돌린다고 생각하고 발로 페달링을 하시면 됩니다.

페달링시 양쪽 무릎이 프레임에 스칠정도로 붙여야 합니다.

5. 훈련 기간

1-2개월 정도면 차이를 느끼실 수 있습니다. 개인차에 따라 이 기간에는 더 힘이 든다는 느낌이 들 수 있습니다.

6개월 정도 훈련하면 업힐, 평지 라이딩에서 파워가 상당히 증가한 것을 느끼실 수 있으며 내리막에서도

안정적으로 페달링이 가능합니다.

한 번 훈련시 초보자의 경우 20분 정도가 적당합니다.

6. 상급자로 가는 길

댄싱시 누르는 힘으로 하는 것이 아니라 당기는 힘으로 페달링을 하면 파워있는 주행이 가능합니다.

너무도 빠른 속도로 향상되고 있는 꽈바의 엔진파워를 효율적으로 끌어올리기 위해 가장 우선적으로

선행되어야할 부분이 페달회전수(Cadence : 케이던스)에 대한 이해라고 판단됩니다.

따라서 아래와 같이 간략하게 소개하오니 잘 참고하셔서 즐라하시기 바랍니다. (중요도 : ☆☆☆☆☆)

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* 높은 기어비 / 페달 찍어누르기 등 근력위주의 라이딩 보다는 회전력 위주의 라이딩이 심폐 지구력을 키우며,

   유산소 능력을 높여준다. 

* 근력 위주의 라이딩은 쉽게 다리 근육이 피로해지고, 그로 인해 정작 힘을 발휘해야 할 때는 낭패를 보기 쉽다.

* 근력 위주의 도로 라이딩은 2시간을 넘기기 어렵고, 그에 따른 손실된 신체는 느린 회복으로 더욱 힘들어진다. 

* 무거운 기어에 세팅하면 빨리 달릴 수 있을 것 같지만, 근력의 의존도가 높아서 피로도가 빠르게 증가하며,

   회복 시간이 길어져 결국에는 목표 지점에 도달하지 못하고 퍼지게 된다.

* 초반에 근력이 없어서 뒤에 쳐지는 사람은 없다. 초반 분위기대로 근력 위주의 라이딩을 하게 되면 일정거리

   후에 또는 언덕의 시작 부분에서 힘의 고갈과 느린 회복으로 랩타임이 늘어나고 만다.

* 가벼운 기어비의 라이딩은 앞 2단 * 뒤 4단에 세팅하고 평지나 언덕구간을 변속없이 달리는 방법이다.

* 평지에서는 다리에 힘이 들어가지 않아서 빨리 달릴 수 없을 것 같지만 시속 20km(앞2단*뒤4단) 까지는

   무난히 낼 수 있으며 앞 2단 * 뒤 7단에 이르면 시속 35km 까지도 낼 수 있다.

   그 정도의 회전력을 꾸준히 유지할 수 있다면 대부분의 언덕을 쉽게 오를 수 있는 것이다.

1. 페달링의 기본

     여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는 경우가 많다.

     이때 사람들은 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각하지만 정작 자신이 페달링에

     문제가 있다고 생각하는 사람들은 생각보다 드물다.

2. 페달링 속도

     페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)로 나타내는데 이것은 1분당 페달이 몇 바퀴

     회전했는가를 의미한다 .

3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다 (80~100 RPM)

     초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 속도를 내려고 한다. 하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다.

     힘으로 타면 초반에는 순간적으로 빨리 달릴 수 있지만 오래 탈 수는 없다. 

     특히 중장거리 라이딩시 힘이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을 수는 없다.

     더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 라이딩에서는 쉽게 지치게 된다

     또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎 부상을 야기시킬 수 있고 다리 근력만

     강해져 다리가 굵어진다. (무다리~~)

     이와는 반대로 페달링 속도를 빨리하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고 다리에 무리도 없으면서

     심폐기능이 좋아지고 매끈한 하체를 만드는 미용효과를 가져온다 (유산소 운동)

4. 효율적인 페달링 속도

     효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만 일반적으로 70~90 RPM 사이가 가장 효율적이다.

     
     고수들의 경우 90 RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차 70 RPM 밑으로 떨어지지 않는다.
     보통 장거리를 달리려면 80 RPM 정도는 유지해야 한다. (개인적으로는 약 85회 강추)

     * 참고 : 일반인과 고수의 페달링 차이를 보면 일반인은 페달링 속도가 언덕에서 급격히 떨어지는 경우가

                  많지만, 고수들은 일반도로와 언덕 초반에 페달링 속도가 거의 변화가 없고 아주 빠르진 않아도

                  언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 유지하며 오르는 것이다

5. 기어 변속과 기어비
     기어(변속기)라는 것이 속도를 올리기 위해 있는 것이라고 생각하기 쉬우나, 속도를 올리는 것보다는

     일정한 RPM을 유지하기 위해 있다고 생각하면 좋겠다.

     한달 정도 위와 같은 페달링을 하면 기본 70~90회전의 RPM은 자기 몸에 딱 달라붙어서 떨어질 줄 모른다

     이때 쯤 되면 자전차도 몸의 일부가 되어 주인이 시키는대로 편하게 모시게 된다

     자동차의 자동기어와 비교를 해보면...

    앞1단   (저속, 낮은, 가벼운기어,몸쪽기어,작은기어)    -->  L (저속으로 높은언덕) 

    앞2단   (보통,일반주행기어,가운데기어,중간기어)       -->  D (일반시내주행 ,보통 이 기어를 사용) 

    앞3단   (고속, 높은, 무거운기어,바깥쪽기어 ,큰기어)   -->  H (고속도로) 

     일반적으로 한강이나 시내 주행시(약한 언덕)에는 2단에서만 주행해도 충분하다. (시내운전시 D만 사용하듯이) 

     이론상 앞:2단 / 뒤:7단에서  80회 정도의 RPM 유지시 25Km 이상  나올 수 있기 때문이다.http://tb.chan.je/m/post/235

[역전용사[곽동환]]

해머링이 아니고 둥글게 둥굴게 타세요 ㅎ

[서이[정현성]]

어디서 퍼왓는지 출처를 밝혀
고소당해

[역전용사[곽동환]]

맞나 클났네

[페달맨[김진섭]]

정말 고수가 될수 있는건가요^^

[역전용사[곽동환]]

열심히만 타신다면야 달맨님도 충분히 가능하겠죠 ㅎ

[페달맨[김진섭]]

정말 감사합니다

[제칼(정근식)]

당겨 올리며 탄듯한...
안장이 더 낮아야 될듯함
다시 시작 해봐야겠네요..

[역전용사[곽동환]]

이거 들키면 안되는거라서 안올릴라캤는데 형 때문에 올렸다 ㅎㅎ

[제칼(정근식)]

고맙다..퍼떡 보꾸마 ㅎㅎ

[브라보걸(이현진)]

개인 트레이너가 필요한 페달링이네요ㅋㅋ

[역전용사[곽동환]]

송금해요 ㅎ

[몽둥이[김동민]]

또 한번 참고하게 되네용...
감사합니다...

[솔이아빠(박용문)]

쉽지않아ㅋ

[홍무지(조홍무)]

좋은 정보네요~싸부 굿!

[웃자(김동구)]

퍼가요~~