**~서울시민된 헤니입니다.~다들 많이 알려주세요^^~ㅎ

[trainer~헤니]

* 안녕하세요~ 헤니입니다.ㅎㅎㅎ !

~ㅇㅇ ㅋ 제가 요즘 운동과 영양 노하우도 못올려 드리구요. 회원님들의 답글도 빨리 못 달아드리고 했죠?ㅎㅎ죄송해요.~

~이리저리 정신없이 한주가 갔어요.서울갔다가 대구갔다가 한다고요.ㅎㅎ

~저는 집이구요.ㅎ 내일이면 멀리 300km운전해서 이사를하네요.ㅋㅋ

~어머니가 굶어죽지말라고 호박하고 계란싸주는데요.ㅡ.ㅡ.ㅋㅋ맘이 넘 싱숭생숭해요..!

~오늘 잠도 안올거 같은데요.ㅎ 설레임반..기대반이에요 ㅎㅎ 하지만 두려움은 전혀 없어요.ㅎ

~대한민국의 수도 미친듯이 사람많고 차들도 많고 건물들때문에 하늘이보이지는 않고 항상 황사가있는듯하지만..

~최고로 아름다운 도시이며 한국의 수도이기에.ㅎㅎ 저또한 더욱 최고로서의 트레이너로 새로운 도약을 위해서...

~여려분들 많이 응원해 주세요^^~이제 자주 뵐수있겠어요.ㅎㅎ~화이팅해야겠어요.ㅎㅎ아자~!

~(서울 압구정 포원휘트니스와 시청 프라임센터에서 여러분들 뵐수 있을거에요 ㅎㅎ~다들 올여름을 위해 화이팅~아자~)

                                                                                                                                                   " trainer 헤니 "

*~이번에 촬영시 많은 분들 보고 조금이나마 도움되시라고 제 미니홈피에 작은 글 남긴거에요 ~참고하세요.ㅎ*~

*안녕하세요 trainer 헤니입니다.

~부족하지만 저의 운동과 영양 그리고 트레이닝 팁입니다.

~보디빌딩 선수가 아닌 트레이너로써의 인체를 만들려고 노력했으며 거대한 몸이 아니지만 신체의 밸런스를 중점으로 운동했습니다.

~여기쓰여진 글은 가장 기본적인 간단 명료한 글이며 모든 식단과

운동법을 다 보여드릴수는 없기에 대표적인 식단과 운동법이라고 생각하고 봐 주시면 될 듯 합니다.

~저의 식단과 운동은 똑같은 형태를 유지하는 것을 싫어하는편이라 항상다른음식, 다른운동법을 강조해서 치팅식사는 하지만 치팅을 사용한 트레이닝법은 거의 이용하지 않는 특징이 있습니다.

*먼저 저는 12주간의 다이어트를 하였습니다. ]

~가장기본적인 다이어트 기간동안의 일반식과 인스턴트와 기름진 음식과 백미섭취는 전혀 하지 않았습니다.

~다들 알고계시겠지만 저탄수화물과 저지방 고단밸질의 식사를

중점적으로 하였구요. 저염식은 항상 염두해두고 지내야 합니다.

~하루에 수분섭취량은 5리터 이상이며 똑같은 식단을 자주먹는걸 질려하는 편이라 식단의 종류에 변화를 많이 주는 편입니다.

~식단또한 절대 똑같은 패턴으로 흘러가지 않도록 영양분공급을

골고루 하고 야채류와 식이섬유의 식단과 한정된 견과류또한 포함시킵니다.

*대표적인 하루 식단*

07시 기상->유청단백질과 글루타민,견과류(호두1알,아몬드7알),가끔 서리태콩과 해바라기씨,바나나1개,종합비타민섭취.

09시 아침->닭가슴살150g,계란흰자 5개,고구마 반개,사과반쪽.

운동전->바나나1개또는 고구마와 배,귤등 과일과 탄수화물약간.

운동후->유청단백질,글루타민,비씨에이,오렌지쥬스1잔,감자등.

1시점심->닭가슴살150g,계란흰자7개,오이와 당근,토마토1개.

4시간식->배나 귤,저지방우유와 계란흰자5개.

7시저녁->계란흰자7개또는 닭가슴살100g, 토마토1개와과일등.섭취

9시전에->유청단백질과 허브티또는 아메리카노.

12시전에 취침.!

~식단을 보시면 단백질은 저의 기본체중의 2배에서 2.5배이상 맞춰져 있습니다. 당연히 고단백식단이구요. 탄수화물또한 전혀 없이는 근성장을 야기시킬수 없기에. 저혈당과 인슐린수치 그리고 근솔실을막기위해서라도 마지막까지 먹었습니다. 3달동안 다이어트하며 막바지말고는 50~120g사이를 지키도록 했구요.

~한번씩,주말에 고탄수화물 식사를 해서 치팅식사를 하였구요.

단, 고지방식은 금합니다.

~배가 부르다 할정도까지 드시되 정 배가 고프면 토마토와 야채류와 따뜻한 저지방우유로 대처합니다.(우유에도 당분과 탄수화물이 있습니다.)

~항상 저렇게 섭취하는 것은 아니며 단백질또한 (두부,연어,참치캔,생선회,소고기,닭가슴살,계란흰자,해물류등)여러가지 먹고,탄수화물(고구마,감자,바나나,사과,배,귤,파인애플등)과일이었구요.

~지방은 견과류의 불포화지방산을 섭취했습니다. 주말에 한끼씩 샐러드바를 이용하여 연어와 참치등의 생선류와 오메가3등을보충하였구요.

~2주남겨 두고는 탄수화물량을 줄이고 단백질량이 더욱 늘었으며 보충제는 글루타민과 유청단백질 bcaa,비타민이 전부입니다.

~크레아틴과 cla,체지방연소제,호르몬제는 전혀 사용하지 않았습니다. 최대한 식단을 철저히 함을 지켜야 했습니다.

*트레이닝팁 입니다*

~가장 기본적인 3일분할법 운동을 하였습니다.(때로는 주2일,주5일분할법까지 포함시킵니다.)

~트레이닝또한 3일분할을 기본으로 하지만 매주 항상 변화를 줄수

있도록 강도 조절(운동중량,횟수,치팅,소극적반복,강제반복,트라이,자이언트,컴파운드,역피라미드,슈퍼세트,본능의법칙)등에 따라 매주변화를 주었습니다.

~일정한 똑같은 방식의 운동법을 싫어하기에 가끔 웨이트를 포함한 서킷트 트레이닝과 인터벌 트레이닝까지 포함시킵니다. 평소에 유산소운동을 거의 하지 않으며 2주 남겨두고 주3회정도 25분씩 유산소 운동을 하였습니다.(파워워킹과,인터벌조깅)!

~복근운동은 주5회정도 매일 200~400회씩 하였으며 모든 운동법에

 코어 운동에 신경쓰며 4세트 기본으로 하며 8회~25회의 횟수를 반복하였습니다.

~저의 부족하지만 관심 가져주신 분들을 위해 글썼습니다. 잃어 주셔서 감사드립니다.

~좀더 세밀하고 자세한 사항이 알고싶으시면 다음까페에 아놀드 홍과 트레이너 진님의 까페에 "trainer 헤니"의 운동과 영양란이 따로 있으니 보시면 도움 될듯합니다.ㅎㅎ~

~저또한 트레이너이기에 제몸에 맞춰져있는 운동법과 식단임을 참고하셨으면 하구요.ㅎ

~보디빌더선수들의 트레이닝과 영양과는 다소 차이가 있을수있음을 알려 드립니다.ㅎ~

~트레이닝은 파트너 없이 혼자서 했습니다.!

""읽어보시고 도움이 되셨다면 저또한 감사드리며 다들 건강한 다이어트 건강한 몸짱이 되시기를 진심으로 바랍니다.

                        *협찬-대구시 달서구 지노 스튜디오*

                                                                                                                                                      "trainer 헤니"

[mizkim]

축하드립니다. 서울에서 또다른 인생을 시작 하시겠네요. 옛말이 말은 제주도로 보내고 사람은 서울로 보내라고 했으니 여기서 트레이너 헤니의 진가가 더 빛나리라고 생각합니다. 항상 좋은 조언과 답변 감사드립니다.

[trainer~헤니]

응원 너무나 감사합니다^^~많은 관심에 꼭보답해 드리겠습니다.ㅎㅎ

[수야]

와우! ㅎ 드뎌 합류하시게 되신거에요??ㅋ 축하드려염^^ 정말잘되셧어염 ㅎㅎ

[trainer~헤니]

수야님.ㅎㅎ고마워요.~ㅎㅎㅋ

[람세스]

"경축: 대구싸나이 드뎌 설시민되다!~ㅋㅋ...추카추카합니다~추카추카합니다~옆동네 산다고 하닌깐 왠지 괜히 마음든든합니다^^*

[trainer~헤니]

옙.ㅎㅎㄳㄳ합나당.ㅎ~저도든든합니다.항상ㅋ

[다이제스티브^^]

용기란 두려움이 없는 상태가 아니라 두렵지만 부딧치는 걸 말하는거에요 ^^ 우리 헤니님 참 용기 있는 사람입니다 우리 토요일마다 만날수 있죠 ?? 그때마다 칭찬 듬뿍 해드릴거에요

[trainer~헤니]

항상 명언하며.ㅎㅎ~저에게 많은 동기부여가 됩니다.ㅎ

[러블리웨이트걸]

헤니님 추카드려여 식단을 보니...탄수화물절재를 많이 하셨네요 탄수화물 저리 먹고 힘빠져서 제 식단과는 많은 차이가 헤니님 식단을 한번 따라해 봐야할듯해요 보충제를 제외하고 ;;; 근데 물 5리터 3리터 먹는것도 힘든데 2리터 추가해서 어찌 더 먹어요

[2009.No 1 쿨가이]

ㅋ 쁘띠핑크님 도전해보아요~ 물마니마시면 좋잖아요~ㅋ 단점은 운동할때 배가 뽈록나와있을수도있어요~ㅋ 보라도이 뚜비 나나~ 뽀!!

[러블리웨이트걸]

아마 물많이 먹으면...운동할때 화장실 가느냐고 운동에 집중을 못할수도 있을듯 합니다 안그래도 유산소도중 꼭 한번은 화장실 가따오거든요 가이님은 보라돌이를 좋아하시는군요

[trainer~헤니]

항상저렇지는 않구요.ㅎ 대표적인거에요.ㅎ 변화를주면서 식단을짜려고 항상신경스는편이네요.ㅎㅎ~ㅎ

[민달팽이]

헤니쌤~ 완전 환영~!! 대환영~!! ^^

[trainer~헤니]

완전고마워요.ㅎㅎ담에또뵈요.ㅎ

[muscle man]

welcome to seoul ㅎㅎ

[정환곰]

희안하네,,,니아디보면 니얼굴이떠오른다?! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이상한거냐?나?

[muscle man]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그게 왜 이상한거냐 아는 사람 닉넴보면 그사람이 생각나는건 당연한거 아녀?

[trainer~헤니]

와우 머슬맨님.ㅎㅎㄳㄳ

[2009.No 1 쿨가이]

한양으로 출사표로 던지셧네요~ 추카드려요~ 잘돼서 꼭 금의환양하시길...

[trainer~헤니]

감사해용.ㅎㅎ~아싸화이팅.ㅎ

[아자]

하하...트레이너헤니님.~~서울 입성을 추카해여^^~~더 많은 정보를~~알려주세여~~아싸~^^..

[trainer~헤니]

아자아자.ㅎㅎㅎ 조금씩 엄청난 도움을드려볼께요.ㅎㅎ

[반지하야옹이]

올라오셨군요~ 환영합니다~!!

[trainer~헤니]

아싸 환영감사합니다.ㅎㅎ물좋아지게 해볼게요.ㅎㅎ

[venus]

항상 글 잘 읽고 있습니다. 5월 정모때 뵙겠군요. 그때까지 저도 열심히 몸을 만들겠습니다 캬하하

[trainer~헤니]

ㅎㅎ감사합니다..지켜봐주세요 멋진모습보여드릴꼐요.ㅎ

[정환곰]

포원이랑프라임센타에서 활동하시나보군여~축하드리고~타지생활힘드실텐데,,,화이팅하세요^^ 나중에한번놀러가면반겨주세용ㅋㄷ

[2009.No 1 쿨가이]

ㅋㅋ 노른자는 헤니님 드시고 흰자라도 쩜 떼어주셨으면 좋겟네요...ㅋㅋㅋ

[trainer~헤니]

압구정.ㅎㅎㅎ다른나라같아요여기는.ㅎㅎ~ㄳ해용.ㅎ노른자 삼켜버릴꺼에요.ㅎ

[]사과나무[]

저도 서울로 상경하면 찾아갈께요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[trainer~헤니]

오케이.ㅎㄹ

[제갈길]

결국은 서울로 오시게 되셧군요..ㅋㅋ 언제쯤 오시나 내심 기다렸는데..ㅋㅋ 진심으로 환영하구요. (아 그러고 보니 저도 서울은 아니군요.ㅋㅋㅋ) 빨리 적응 하시길 ......

[trainer~헤니]

제갈길님..ㅎㅎ 할수있어요 저는 미치도록.ㅎㅎ