30대부터 준비하는 100세 시대를 사는 법

[시보네/54]

30대부터 준비하는 100세 시대를 사는 법

 

최근 세계 의학계 핫 트렌드 중 하나는 ‘안티에이징’이다. 100세, 더 나아가 120세까지 살게 된다는 연구결과들이 나오고 있어 이제 ‘노후 준비’는 단순히 재테크가 아닌 ‘건(健)테크’의 문제로 넘어갔다. 준비 안 된 100세의 모습은 더 이상 축복이 아닌 재앙에 가깝다. 건강 100세 시대를 살아가려면 아직 건강하고 노화가 많이 진행되지 않은 30~40대부터 준비해야 한다.

PART1. 30~40대, 건강 백세를 준비하라!
20세기 들어 공중위생과 영양상태의 개선,예방접종, 의학의 발전 등으로 인해 세계적으로 평균수명이 크게 늘었다. 우리나라도 빠르게 초고령화 사회로 진입하고 있다.

>>100세, 바로 우리의 이야기
조선시대의 평균수명은 20대 후반이었다. 그러니 100년 전만 해도 이런 일을 상상이나 할 수 있었을까? ‘100세’는 이제 더 이상 특별히 장수하는 사람의 나이가
아니다. 기획재정부와 통계청이 조사한 자료를 보면 2010년 대한민국의 기대수명은 79.4세다. 하지만 특정 연령대에 속한 사람의 평균 생존 기간을 나타내는 기대여명에 따르면 60세 기준으로 남자가 약 91세, 여자가 약 97세다.

인구통계 전문가인 고려대 통계학과 박유성 교수팀은 한국연구재단 지원을 받아 통계청의 출생자·사망자·사망원인 통계(1997년 1월~2007년 12월)를 토대로, 의학발달을 감안한 새로운 기대수명을 계산했다. 그 결과 한국인의 수명이 통계청 예측보다 훨씬 빨리, 더 길게 연장돼 일반인도 상당한 확률로 100세에 근접하는 '100세 시대'가 코앞에 다가왔다. 100세까지 사는 것이 특별히 장수하는 사람의 얘기가 아닌 바로 우리의 이야기인 것이다.

>>그냥 삶이 아니라 만족도 높은 삶
예전에는 그저 오래 살면 축복이라고 생각할 뿐 고민거리는 아니었다. 100세까지 사는 사람도 거의 없었거니와 대가족 시스템에서 나이 들면 으레 자식이 부모를 부양했기 때문이다. 그러나 노후 대책을 스스로 준비해야 하는 지금 시대에는 단순히 오래 산다는 것이 100% 축복을 의미하진 않는다. 문제는 삶의 질이다. 건강관리가 제대로 되지 않아 질병을 안은 채 100세까지 살아가는 건 축복이 아니라 차라리 재앙이다. 보통 60세를 정년퇴직 연령으로 본다면 100세 시대에는 40여 년을 무직으로 살아야 한다. 현재는 많은 분야에서 55세까지 정년 나이가 내려간 상태라 사회생활의 제도적 뒷받침을 기대하기란 어려워 보인다. 특정 질병을 앓지 않더라도 정상적인 노화만으로 노인의 삶은 많은 부분에서 불편하다. 뼈의 노화로 걷는 것이 힘들고, 잘 들리지 않고, 보이지 않으며, 미각도 저하되어 음식 맛도 느끼기 힘들어진다.

100세 시대가 재앙이 될지, 축복이 될지는 선택의 문제다. 아직 노화 단계에 들어서지 않은 30~40대는 자신의 몸에 귀를 기울이고 생활습관을 교정함으로써 장기적인 안티에이징 습관을 들여야 한다. 이제 막 노화가 시작된 50대 이하는 항산화제요법, 영양요법, 생활습관 교정으로 노화의 진행을 더디게 한다. 노화가 이미 완연하게 진행되고 있는 60대 이상은 호르몬균형요법과 각종 주사요법으로 노화 증상을 개선시켜 생체나이를 10년 이상 되돌릴 수 있다. 한마디로 연령대가 어떻든 지금 이 순간부터 ‘건강하게 늙기’를 차근차근 준비하면 즐겁고 의미 있는 노년을 보낼 수 있다.

>>삶의 질과 건강의 관계
그저 사람이 죽느냐 사느냐가 치료의 결과인 때가 있었다. 그러나 현재는 그렇지 않다. 사망률, 완치율, 5년 생존율, 삶의 질이 어떻게 변화했느냐까지 치료 결과의 범주에 들어간다. 대한가정의학회에서 개발한 삶의 질 측정 도구를 통해 밝힌 결과를 보면 남성의 경우 정년퇴직 시기, 여성의 경우 폐경 이후를 잘 넘기는 것이 노년기 삶의 질을 결정한다. 한마디로 남녀 모두에서 갱년기를 어떻게 잘 극복하느냐가 중요해진 것이다.

60대 이후 100세까지 삶의 질에 큰 영향을 미치는 질환은 무엇일까? 암, 중풍, 치매 등 중병일수록 삶의 질에 영향을 많이 끼치는 것은 사실이다. 하지만 겉으로 보기에 심각하지 않아도 삶의 질을 급격히 떨어뜨리는 질환으로는 대사증후군, 비만, 우울증, 당뇨병, 성기능 장애 등이 있다. 행복한 노년을 위해서는 신체기관의 일반적인 노화뿐 아니라 젊을 때부터 이런 질환에 걸리지 않도록 세심하고 꾸준한 노력이 필요하다.

Part 2 건강한 노년을 위한 젊은 생활습관 10
60세부터 시작하면 늦는다. 100세까지 아프지 않고 건강하게 살려면 연령대와 상관없이 언제라도 시작해야 할 것을 모았다.

>>how to 1 뼈와 관절을 아낀다
골다공증이야말로 노년의 삶의 질을 심각하게 떨어뜨리는 질환이다. 흔히 ‘중년 여성의 공공의 적’이라고 칭하는 이유다. 호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 한다. 아무리 칼슘제를 먹고 운동을 해도 이를 돕는 호르몬 작용이 거의 없어 칼슘이 뼈에 잘 쌓이지 않는다.

골다공증은 50~60대만 걱정할 문제가 아니다. 요즘 젊은층은 뼈 건강에 특히 취약하다. 뼈가 튼튼해지려면 칼슘섭취·야외활동·운동의 삼박자가 균형을 이뤄야 하는데, 현대인들은 실내에서 머무는 시간은 길고 운동량이 부족하기 때문이다. 뼈를 강화하려면 어떻게 해야 할까? 30대 중반이 되기 전까지 칼슘은 가능한 한 많이 섭취하는 것이 그 첫걸음이다. 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장한다. 아직 30대 초반이라면 칼슘을 충분히 섭취해 최대 골밀도를 높이고, 이미 30대 초반을 넘겼다면 소실되는 골밀도를 채우기 위해 칼슘을 충분히 섭취한다.

또 비타민D가 풍부한 말린 표고버섯과 목이버섯을 즐겨 먹고, 틈틈이 햇빛을 충분히 즐길 필요가 있다. 제자리뛰기, 조깅, 달리기, 요가 등은 뼈를 자극해 뼈를 단단하게 한다. 탄산음료에 풍부한 인은 혈중 칼슘과 인 농도를 불균형하게 만들기 때문에 평소 탄산음료는 줄인다.

>> how to 2 지금 운동을 시작한다
미국심장학회와 뇌졸중학회가 발표한 ‘더 나은 삶을 위한 일곱 가지 조건’의 첫 번째 항목은 운동이다. 운동의 효과를 열거하자면 끝이 없다. 단순히 살이 빠지고 몸이 좋아지는 것뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 키우며 혈액순환을 활발하게 한다. 운동은 기본적으로 건강상 유익하다. 심장과 폐 기능이 강화되는 것은 물론, 혈압이 낮아지고 뼈가 강화된다. 알츠하이머병을 비롯한 치매 위험을 낮추고 뇌세포의 손상을 막아 기억력을 향상시킨다.

미국심장학회는 운동의 종류에 관계없이 스트레칭 등의 유연성 운동과 유산소운동, 근력운동을 모두 하되 1주일에 중강도 운동 150분, 비교적 격렬한 운동 75분을 최소 기준으로 삼았다. 성인은 1주일에 2시간 30분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만 분당 심장 박동수가 100회 이상 되도록 매일 15분에서 30분간 걸어도 효과는 상당하다. 흔히 스트레칭은 운동 전에 부상 방지를 위한 것이라고 생각하지만 스트레칭만으로도 운동효과가 있다. 늘리고 펴는 동안 근육길이가 최적화되고, 유연성이 좋아지며, 척추를 곧게 펴는 이상적인 자세에 가까워진다.

체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 유산소운동이다. 특히 복부비만은 내장지방이 많아 대사증후군으로 진행되기 쉬운데, 유산소운동으로 체지방부터 줄여야 한다. 체지방 감소를 위한 유산소운동은 가볍게 땀이 날 정도의 강도로 30분 이상 하는 것이 적당하다. 지방은 운동을 시작한 후 15~20분 후부터 연소되기 때문이다. 테니스나 농구처럼 중간에 쉬는 격렬한 운동보다 상체나 하체를 꾸준히 움직이는 걷기, 조깅, 등산, 자전거타기 등이 더 낫다.

>> how to 3 숙면을 취한다
잠은 몸이 치유되고 회복되는 시간이다. 8시간을 잘 때 깊은 잠에 빠져드는 건 2시간 정도다. 이때 낮 동안 지친 근육은 휴식에 들어간다. 또 낮 시간에 뇌와 근육, 소화기관 등으로 공급되던 혈액이 온몸이 쉬는 밤이 되면 피부에 전달되면서 노폐물을 거르고 산소와 영양분을 충분히 공급해 준다. 수면이 부족하면 뇌는 느리게 작동하고 과식을 하고 단것을 찾게 된다.

뇌에서 즐거움을 유발하는 세로토닌 분비량이 줄어드는 탓이다. 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까? 일단 생체리듬을 맞추는 것이 중요하다. 밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고, 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 같은 환경을 만든다. 그 외 낮에는 밖에서 활동하라. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나가는 것이 좋다. 몸은 햇빛을 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비한다. 낮잠은 깊고 짧게 자는 것이 좋다. 30분 이상 자는 낮잠은 불면증의 원인이다. 낮잠 역시 누워서 자는 것이 좋지만 앉아서 잠을 청해야 한다면 척추가 일직선이 되도록 의자에 등을 바짝 붙이고 자는 것이 좋다.

>>how to 4 하루 1.8L 이상 물을 마신다
의심할 여지없이 몸의 70%는 물이다. 한마디로 인체는 언제나 물이 3분의 2쯤 차 있는 물통인 셈이다. 몸에 물이 부족하면 뇌는 침을 적게 분비하고 소변량을 줄이도록 명령한다. 문제는 나이 들수록 목마름을 덜 느낀다는 것이다. 심지어 노년기에는 탈수상태에서도 목마름을 느끼지 못한다. 물은 어떻게 마셔야 할까?

우선 일어나자마자 물 한 잔을 마신다. 공복에 마시는 물은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적일 뿐 아니라 위와 대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕는다. 배고픔을 느낄 때도 물을 마신다. 목마른 것을 배고픔으로 착각하고 음식을 찾는 경우가 종종 있기 때문이다. 물은 많이 마실수록 좋지만 식전과 식후 30분은 피한다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고, 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 쉽게 배탈이 나거나 과민성 장증후군이 없다면 적당히 차가운 물이 좋다. 약간 찬물을 마시면 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에 유리하다.

>>how to 5 식탁을 슈퍼푸드로 채운다
요즘은 과거와 비교할 수 없을 만큼 먹을거리가 풍부해졌지만 오히려 영양상태는 부실해지고 질병이 많아졌다. 식품은 사람의 손을 탈수록 부실해진다. 이동거리가 길어질수록, 가공단계를 거칠수록 영양성분은 파괴되고 열량만 남는다. 건강한 삶을 살아가기 위해선 자연에 가깝고 독소까지 해독할 수 있는 영양 가득한 슈퍼푸드를어야 한다. 어떤 음식이 슈퍼푸드인지 알려면 기본적으로 몸에서 필요로 하는 것이 무엇인지 알아야 한다.

몸은 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 미네랄, 항산화 성분인 식물성 화학물질, 그리고 식이섬유를 필요로 한다. 탄수화물 중에서도 정제되지 않은 탄수화물, 즉 콩류와 통곡물(현미·통밀·보리·조·수수·팥 등), 과일 등을 많이 먹고, 필수아미노산이 고루 들어 있는 단백질을 충분히 공급받아야 한다. 지방 중에서도 좋은 지방은 등푸른생선, 견과류, 푸른잎채소 등에 많다. 식이섬유는 토마토, 파, 파래, 파인애플, 키위 등에 많다. 잘 모르면 알록달록하게 먹는 것도 방법이다. 식탁을 여러 가지 색의 식재료로 채우면 자연스럽게 슈퍼푸드를 섭취할 수 있다.

>>how to 6 뇌를 단련한다
50~60대에게 나이 들수록 두려운 게 무엇이냐고 물으면 대부분 ‘치매’라고 답한다. 치매는 단순히 기억을 못 하고 성격과 행동이 이상해지는 것이 아니라 사랑하는 사람들과 정신적·정서적인 교류가 단절된다. 치매는 노화에 따른 질병이다. 미국 통계에 따르면 80세를 넘으면 약 25%가 치매를 앓는다.

뇌를 단련하는 가장 고전적인 방법은 무엇인가를 배우는 것이다. 외국어나 악기 등 새로운 것을 배우거나, 잘 아는 것이라도 더 깊이 공부할 때 뇌는 평소에 사용하지 않는 부분을 이용한다. 지도나 지하철 노선도를 보며 길을 찾아가는 것도 뇌를 자극한다. 단어놀이도 마찬가지다. 글을 읽다가 단어 하나를 골라서 짧은 글짓기를 해도 좋다. 일상 속에서 할 수 있는 방법도 있다. 매일 하는 일의 순서를 바꾸는 것이다.

Tip 치매를 예방하는 손 운동
손가락 박수/ 손바닥이 아닌 손가락끼리 마주치도록 박수를 친다.
손가락 씨름/ 엄지는 엄지끼리, 검지는 검지끼리, 중지는 중지끼리 각각 짝이 되는 손가락을 서로 걸어 잡아당긴다.
손끝 튕기기 /손가락 끝을 다른 손 엄지와 검지로 잡고 10초씩 꽉 눌렀다가 튕기듯이 잡아당겼다가 놓는다.

>>how to 7 평소 먹는 양의 4분의 3만 먹는다
일본 오키나와는 대표적인 장수마을이다. 그들의 밥상을 살펴보면 우리의 전통 식단과 다르지 않다. 차이가 있다면 ‘하라 하치 부’, 절대 과식하지 않는다는 점이다.
즉 8할이 찰 때까지만 먹고 수저를 내려놓는다. 많이 먹으면 위가 늘어난다고 하는데, 이는 옳은 말이다. 과식하다 보면 위의 용량이 늘어나 점점 더 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다.

소식은 어떻게 할까? 일단 밥그릇을 줄여 본다. 소식 하려면 처음부터 음식을 적게 준비하거나 적은 양만 그릇에 담는다. 그리고 아침을 꼭 챙겨 먹는다. 아침을 거르면 공복상태가 길어져 다음 식사 때 과식하기 쉽다. 혈당 수치가 낮아졌다 급격히 오르기 때문에 인슐린도 더 많이 분비된다. 하루 동안 같은 열량을 섭취하더라도 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 신진대사를 활발하게 하고 열량 소비량도 더 늘릴 수 있다. 이때 규칙적인 간격으로 먹는 것이 중요하다.

식사량을 줄이면 배가 고플 수밖에 없는데, 간식이 생각날 땐 채소를 먹는다. 먹기 좋은 크기로 자른 오이나 견과류, 말린 과일, 방울토마토 등이 좋다. 배부르다는 느낌은 윗배에서 느끼지만 이를 인지하는 것은 대뇌이다. 대뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 밥을 먹는 행위보다 몇 분 늦게 작동한다. 때문에 음식을 천천히 먹어야 소식하기 쉽다.

>>how to 8 치아 관리는 젊을 때부터 한다
영국 킹스칼리지 연구팀은 노인 4000명을 대상으로 치아 상태와 인지능력 장애를 조사했다. 그 결과 치아가 없는 노인이 전부 또는 일부 남아 있는 노인에 비해 인지능력 장애가 생길 위험이 3.6배 정도 높았다. 치아가 손실되어 씹는 기능을 제대로 할 수 없으면 그만큼 뇌에 자극이 덜 가기 때문이다. 뿐만 아니라 치아가 좋지 않으면 당연히 먹는 것이 부실해지고 , 이는 건강에 직접적인 영향을 준다. 노인뿐 아니라 성장기 아동도 치아 배열이 나빠 잘 씹지 못하면 뇌로 전달되는 자극이 적어 지능 발달에 나쁘다. 따라서 건강한 노후를 위해 젊을 때부터 치아를 관리하고 치료를 한다.

현재 우리나라 20세 이상은 절반 조금 넘게, 35세 이후는 70~80%, 40세 이상은 80~90%가 잇몸병·풍치 등의 치주질환을 앓고 있다. 치아가 부실해지고 손실되는 것을 자연스러운 노화현상으로 치부하지 않는 인식의 전환도 필요하다. 한 번 손실되면 처음 상태로 되돌리기 쉽지 않지만, 젊을 때부터 치아관리를 잘한다면 평생 씹는 맛을 즐기며 살 수 있다.

치아관리는 10대 초반부터 시작한다. 영구치가 나올 때 충치를 예방하는 것이 중요하며, 치아가 자리를 잘 잡지 못하면 교정해 준다. 또 평소 칫솔질에 신경을 쓴다. 특히 잇몸은 칫솔 자극으로 혈액순환이 좋아지고 각화층이 발달해 저항력이 커진다. 적어도 1년에 한 번 구강검진을 받아 치아질환을 예방하고, 정기적으로 스케일링을 받는다.

>>how to 9 시력 관리를 한다
‘몸이 1000냥 이면 눈은 900냥’이라는 말이 있지만, 눈은 관리가 가장 소홀한 신체부위 중 하나다. 정기적으로 치과, 피부과, 내과를 찾는 사람은 있어도 안과를 찾는 사람은 드물다. 40대 이후 시력이 예전 같지 않으면 으레 노안(老眼)이겠거니 생각하는 풍조도 한몫한다. 40~50대에 접어들면서 건강하던 몸에 하나둘 문제가 생기듯, 눈 역시 노화의 영향을 받는다. 이 시기에 황반변성이나 백내장, 녹내장 등 안과질환이 급증한다. 황반변성은 시세포가 모여 있는 황반에 변성이 일어나는 것이다.

백내장은 수정체가 혼탁해지면서 시력장애를 일으키는 질환이다. 모두 심해질 경우 실명에 이르는 병이지만 자각증상이 거의 없어 조기 발견과 치료가 무엇보다 중요하다. 한마디로 시력감퇴를 예방하기 위해선 눈에 대한 지극한 관심이 필요하다. 1시간 컴퓨터 앞에 앉으면 최소 10분은 쉬는 것이 좋다. 쉬면서 눈운동이나 마사지를 하거나 창 밖의 먼 곳을 쳐다보며 눈의 피로를 풀어 준다.

흔들리는 차 안에서는 휴대전화나 책을 보지 말고 눈을 쉬게 한다. 오메가3지방산이 풍부한 식품이 노화로 인한 황반변성질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있으니 틈틈이 섭취하면 도움이 된다. 무엇보다 정기적인 안과 검진은 필수다. 최근 실명의 큰 원인 중 하나가 당뇨병으로 인한 망막의 변성이므로 당뇨병이 생기지 않도록 최대한 노력한다.

>>how to 10 마음 건강에 신경 쓴다
건강보험심사평가원 자료에 따르면 지난해 우울증으로 병원 치료를 받은 노인이 20만 명에 이른다. 최근 가족 해체와 급속한 고령화 등으로 홀몸 노인이 급증하는데, 대다수는 최저생계비에도 못 미치는 돈으로 궁핍한 생활을 해 특히 우울증이나 무력감을 갖기 쉽다. 이에 따른 노인 자살도 심각한 사회문제로 대두되고 있다.

얼마 전 ‘행복전도사’란 별명을 가진 한 유명인사의 자살사건이 있었다. 그를 죽음으로 내몬 것 역시 병마와 노인성 우울증이었다. 보건복지부 자료에 따르면 지난해 자살한 61세 이상 노인은 4614명이다. 자살 이유는 배우자와의 사별이 45%로 가장 많았다. 반면 100세까지 건강한 사람들은 가족의 사랑을 듬뿍 받는 것으로 나타났다. 행복한 가정생활을 하는 사람들은 질병도 적고 수명도 긴 것으로 나타났다.

사랑은 우리가 경험할 수 있는 강력한 정서이다. 연구결과에 따르면 사랑의 감정을 느낄 때는 엔도르핀과 면역세포가 증가한다. 수명을 길게 해주는 이런 감정을 어떻게 가꾸어 나갈 것인가? 어린아이 때는 부모, 애완동물, 형제자매를 사랑하는법을 배운다. 어른이 되면 배우자, 자녀, 친구들을 사랑하게 된다. 하지만 자기 자신을 사랑하는 방법은 배운 적이 별로 없다. 다른 이들을 진심으로 사랑하려면 우선 자기 자신을 이해하고 사랑해야 한다. 매일 최소한 한 번씩 자신에 대한 사랑을 증진시킬 만한 일을 해보자. 자신이 행복을 느낄 수 있는 활동에 참여하며 가능한 한 많은 사람을 만나고, 자신에 대한 긍정적인 이미지를 강화한다.

/ 취재 노가화 기자nkh@chosun.com
사진 차병곤·이한마루(스튜디오100), 헬스조선 DB
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자료제공 KMI 한국의학연구소
참고서적 《100세 혁명》(시공사), 《젊음의 습관》(행복한 책장)