오메가3 이 많은식품

[정숙근]

  오메가3 이 많은식품

오메가-3 지방산은 오메가-6 지방산과 함께 불포화지방산의 구성성분 중 하나로 실온에서 액체 상태로 존재한다. 오메가-3 지방산은 알레르기, 염증, 혈전을 억제하고 혈관을 확장하는 역할을 하며 주로 꽁치, 참치, 고등어 등의 등푸른생선과 해양 포유동물에 함유되어 있다. 한편 오메가-6 지방산은 알레르기와 염증, 혈전을 촉진하고 혈액을 응고시키며 밀, 식물성 기름, 달걀, 가금류 등에 다량으로 들어 있다. 오메가-6 지방산은 고지혈증을 예방하는 기능이 있지만 혈관을 수축하기 때문에 너무 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있고 성인병과 비만의 원인이 될 수 있다. 따라서 이들을 적정한 비율로 섭취해야 건강에 이롭다. 현재 우리가 먹는 식단을 살펴보면 오메가-6 지방산 섭취는 과다한 반면 오메가-3 지방산은 부족한 실정이다. 그러므로 모유의 조성 성분을 근거로 볼 때 오메가-3와 오메가-6 지방산 섭취 비율이 1：4에서 1：10 정도의 범위가 되도록 조절하는 것이 좋다. 오메가-3 지방산은 세포막의 구성요소로 프로스타글란딘(prostaglandin)을 생성한다. 프로스타글란딘은 염증, 종기, 통증, 혈압, 심장 기능, 위장 기능과 분비, 신장 기능과 체액의 균형, 혈액 응고와 혈소판 집합, 알레르기 반응, 신경 전달, 스테로이드 생성과 호르몬 합성 조절 등에 매우 중요한 역할을 한다. 또 필수지방산인 알파-리놀렌산, 아이코사펜타에노익산(EPA), 도코사펜타에노익산(DPA) 그리고 도코사헥사에노익산(DHA) 등을 포함한다. 의학적 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산은 특히 심장순환계질환(혈청지질 감소, 혈소판 기능 변화, 혈관 확장과 혈압 강하), 염증 예방과 면역기능 향상, 두뇌 성장발달과 시각 기능, 항암 등에 효과가 있다고 알려져 있다. 미국 국립과학원(NAS) 의학연구소(IOM)의 경우 아직까지 오메가-3 지방산 관련 권장섭취량(DRI)을 발표한 바 없지만, 최근 미국립보건원(NIH)에서는 총 1일 섭취 열량 중 최소 2%를 오메가-3 지방산으로 섭취해야 한다는 권장사항을 내놓았다. 이에 따르면 하루 2000kcal를 섭취하는 사람의 경우 최소 2g은 오메가-3 지방산으로 섭취해야 한다. 하지만 많은 영양 전문가는 최소 2% 권장량은 충분치 않으며 총열량 중 최소 4%는 오메가-3 지방산(약 4g)으로 섭취해야 한다고 제안하고 있다. 아마인(아마의 씨) ¼컵 분량은 약 7g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이 아마인으로 만든 아마인유는 고대부터 약효가 알려져 ‘태양의 에너지를 가진 성스러운 기름’이라 불렸다. 리놀레산 25~35%와 리놀렌산 35~45% 등 다량의 불포화산과 리그난이라는 항암 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 및 지방 성분을 감소시키고 혈액순환을 도와 심혈관계 질환과 암 예방에도 효과가 있다. 고등어의 피하지방(껍질 아래 검은 살 부분)에는 오메가-3 지방산이  풍부하다. 오메가-3 지방산은 열에 약하기 때문에 구이보다는 조림요리로 먹는 것이 도움이 된다. 호두 ¼컵 분량은 약 2.3g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 불포화지방이 60%를 차지하는 호두에는 유해물질인 활성산소를 억제하는 비타민 E가 풍부해 두뇌 발달과 숙면, 심혈관계 질환 예방에 효과적이다. 특히 속껍질에 불포화지방산 함량이 더 높고 비타민 E, 식이섬유소가 풍부하다. 다만 100g당 650kcal로 열량이 높으므로 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다. 꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화지방산은 구울 때 껍질이 떨어져 나가면서 손실되기 쉽다. 구이보다는 조림으로 요리하고 조림국물까지 같이 먹는 것이 좋다. 연어 산란기 직전인 가을철이 영양은 물론 맛도 좋다. 등 쪽은 청회색, 배 쪽은 은백색이 나지만 근육 색깔은 짙은 복숭앗빛을 띠는 것이 신선하다. 콩 1컵 분량의 대두, 흰 강낭콩(navy bean) 또는 강낭콩에는 0.2~1g 정도로 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 들기름 기름을 구성하는 지방산 중 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 49% 정도로 풍부하다. 리놀렌산은 피부를 매끄럽고 윤기 나게 하며 체력이 저하되었을 때 회복하는 데 큰 도움이 된다. 들깨는 보통 농약을 사용하지 않으므로 깨끗이 씻어 통깨로 쓰거나 가루를 내어 사용하면 된다. 다만 100g당 900kcal로 열량이 높으므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다. 들기름에서 오메가-3 지방산이 차지하는 비율은 무려 60% 이상으로 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 또한 들기름에 들어 있는 로즈메리산은 항산화작용과 항염증, 항암작용을 한다. 들기름은 산패되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 오메가-3 지방산이 급격히 줄어든다. 따라서 갓 짜낸 들기름의 효능이 가장 뛰어나므로 먹을 때마다 소량으로 구입한다. 또 빛과 열, 금속에 민감해 산패가 쉽게 일어나므로 보관할 때는 갈색 유리병에 담아 빛이 통하지 않는 서늘한 곳에 둔다. 단순 불포화 올레산이 다량 들어 있는 올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 협심증 등을 예방하고 혈당을 조절해 당뇨병 예방에 도움을 준다. 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 스콸렌 등을 많이 함유해 피부 노화를 막고 노폐물을 배출시켜 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 튀김요리에 사용하는 경우 올리브유는 물론 오메가-3 지방산이 포함된 생선일지라도 건강에 도움이 되지 않는다. 리놀렌산이 70% 이상 들어 있으며 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타시토스테롤 등을 함유하고 있어 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있고 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다. 특히 포도씨유에 함유된 알파-리놀렌산은 피부의 알레르기 증상을 완화하고 항산화 성분과 천연 포도 성분의 작용으로 아토피성 피부염 완화에 효과가 있다. 알파-리놀레산은 오메가-3계 지방산으로 아마인유(flexed-seed oil), 들기름이나 호두기름과 같은 식물성 유지에 많이 들어 있다. 동물실험 결과 알파-리놀레산은 대장암, 유방암, 폐암 등의 발생을 줄이는 데 효과적이며 학습능력을 향상시킨다고 밝혀졌다. 또한 아토피 등의 알레르기 증상 완화에도 도움을 준다. 알파-리놀렌산은 산화되기 쉬우므로 튀김이나 볶음요리보다는 샐러드 등에 사용하는 것이 좋다. 보관 시 고온이나 햇볕이 드는 곳은 피하고 신선한 기름을 사용한다. 오메가-3 지방산이 함유된 기름을 조리할 때는 튀김이나 볶음처럼 가열하는 요리보다는 샐러드나 무침 등에 사용하는 것이 좋다. 보관할 때는 햇볕이 잘 들지 않는 서늘한 곳에 보관하고 빨리 사용하는 것이 좋다. EPA나 DHA는 어류의 지방에 많이 함유된 성분으로 흰살생선보다 정어리, 꽁치, 고등어, 참치 등 지방이 많은 붉은살생선에 많이 들어 있다. 참치회의 경우는 뱃살 쪽으로 중간 정도 기름진 것을 고르는 것이 좋다. 생선을 조리할 때는 오메가-3 지방산이 녹아나오지 않는 회로 먹거나 끓이거나 졸인 요리도 좋다.  고온에서 굽거나 튀기는 것은 지방 성분을 녹여내므로 좋지 않다. 또한 체내에서 쉽게 산화되는 것을 막으려면 항산화영양소가 많은 녹황색 채소를 함께 먹는 것이 좋다. 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 쉽게 변질되어 냄새가 나므로 생선을 장기간 냉장 보관하는 것은 좋지 않다.