날마다 헬스장서 낑낑, 헉헉… 뱃살 뭘 그리 힘들게 빼나요

[시보네/54]

날마다 헬스장서 낑낑, 헉헉… 뱃살 뭘 그리 힘들게 빼나요

[건강한 삶 9988프로젝트 - 허리둘레 5cm 줄이자]
[5] 일상을 다이어트처럼
건강해지는 '작은 습관' - 매일 걷고, 쉴 땐 쪼그려 앉기
설거지만 해도 산책하는 효과… 약 한번 안 먹고 당뇨 낫기도
하루 500㎉만 덜 먹어도 일주일이면 0.5㎏ 빠져

주부 김영숙(37)씨는 매일 걸어서 유치원에 큰아이를 데리러 간다. 30분 이상의 거리다. 걷다 힘들면 버스를 타더라도, 걸을 수 있을 때까지는 무조건 걷는다. 아이와 함께 오면서 틈틈이 근력 운동인 쪼그려 앉기(스쿼트)나 스트레칭도 한다.

김씨가 원래 걷기나 운동을 좋아했던 건 아니다. 결혼 후 10년 동안 아이가 생기지 않아 2008년 인공수정을 시도하면서 검사를 받았는데, 당뇨 진단을 받았다. 난소에 혹이 여러 개 있다고도 했다(다낭성난소증후군). 당시 김씨는 97㎏이었는데, 비만 때문에 당뇨나 다낭성난소증후군이 생긴 것이다. 담당 의사는 이 때문에 아이가 잘 생기지 않았을 수도 있다고 했다.

지난 17일 오후 김영숙(37·주부)씨가 큰아이를 유치원에서 데리고 오면서 아이와 함께 운동을 하고 있다. 김씨는 앞으로도 운동과 식이 조절을 계속할 것이라며, “일상생활을 활용하는 것이 건강한 삶을 평생 실천하는 전략”이라고 말했다. /이태경 기자

아이를 가지려면 살을 빼는 일이 절실했다. 이때부터 매일 식사 일지와 운동 일지를 쓰면서 철저히 식사를 조절하고 운동을 했다.

그렇게 1년이 지나고 김씨는 20㎏ 가까이 체중을 줄이는 데 성공했다. 인공수정에도 성공해 원하던 아이도 가졌다. 살을 빼고 나니, 2년 후 둘째 아이까지 자연스럽게 생겼다.

◇생활 속 빈틈을 이용하라

지금 김씨의 혈당은 정상이다. 당뇨약은 아직 한 번도 먹지 않았다. 문제는 유지하는 것이다. 당뇨나 비만은 조금만 게을러져도 다시 심해진다. 김씨가 "어린아이 둘을 키우면서 따로 시간을 내 운동하기 쉽지 않다"고 하자, 담당 의사인 서울대병원 내분비내과 조영민 교수는 "되도록 일상생활에서 움직임을 늘리라"고 권했다.

김씨는 아이를 유치원에 보내놓고 자투리 시간을 활용하기로 했다. 인근 초등학교에서 점심때 급식 아르바이트를 하기로 한 것이다. 자연히 쉬는 시간이 줄어들었다. 김씨는 아이용 식판으로 식사해 먹는 양도 줄였다. 김씨는 "몸이 먹었던 식사량을 기억하기 때문에, 한번 식사량을 줄이니 오히려 많이 먹는 게 불편해졌다"고 말했다.

조영민 교수의 환자 중에는 이처럼 일상생활에서 운동량을 늘리고, 식이 조절만 하면서도 당뇨나 복부 비만 등을 완치한 사람이 많다. 조 교수는 "당뇨병의 대부분을 차지하는 제2형 당뇨병은 먹는 것에 의해 경과가 좌우된다고 해도 과언이 아니다"고 말했다.

◇구체적인 생활로 환산하라

당뇨나 뱃살 등 대사증후군에서 운동과 식이 조절의 효과는 곧바로 나타난다. 일례로 환자가 입원만 해도 혈당이 정상으로 돼 퇴원하는 경우가 많은데, 한두 끼만 열량 제한 식사를 해도 바로 좋아지기 때문이다.

어려운 점은 작심삼일이 아닌 평생을 유지해야 한다는 것이다. 그러려면 실천할 수 있는 아주 구체적인 활동 목록을 정해야 한다. 예컨대 하루에 500㎉를 줄여 먹으면 일주일에 살이 0.5㎏ 빠지지만 실천하기는 쉽지 않다. 어떻게 해야 할지 잘 모르기 때문이다. 이때 자신의 평소 습관을 적어보고, 거기서 한두 가지만 바꾸기로 하면 실천하기가 훨씬 쉬워진다.

즉 점심 후 카페모카(200㎉)를 매일 즐겨 마시는 직장인이라면, 설탕을 넣지 않은 아메리카노나 녹차로만 바꿔도 열량 200㎉를 줄일 수 있다. 점심·저녁 식사를 3분의 1그릇(100㎉)씩만 줄여도 또 200㎉가 줄어든다.

조 교수는 "무조건 해라 또는 하지 말라고 하면 오히려 스트레스가 된다"며 "대신할 수 있는 즐거운 것을 찾으라"고 조언했다. 밤에 꼭 야식을 먹어야겠다면, 라면·과자보다는 과일을, 과일보다는 채소로 대신하는 것이다.

운동도 마찬가지다. 우리 몸은 은행 계좌와 같아서 에너지 소비량은 저축된다. 즉 굳이 헬스클럽을 가지 않아도 일상생활 속 활동을 늘리는 것으로 대체하면 살 빼는 효과는 같다는 얘기다.

국민체육진흥공단 박세정 박사는 "설거지만 해도 산책하는 정도로 살이 빠진다"며 "시간이 부족할수록 짬짬이 할 수 있는 중강도 이상의 일상 활동을 되도록 늘리는 것이 좋다"고 조언했다.

나해란 | 의학전문기자