장 건강을 위해 버려야 할 습관 8가지

[정든남자]

1. 짭짤한 매운 갈비에 소주, 담배까지?
소화기 질환은 식습관과 밀접한 관련이 있다.

최근 대장암 환자가 증가하는 이유도

육류와 기름진 음식의 과도한 섭취를 꼽을 수 있다.

이러한 음식은 대변을 장에 오랫동안 머무르게 해

독성물질의 분비를 촉진, 장 점막 세포가 손상을 입고 변화하게 한다.

이 같은 일이 반복되면 깨끗하던 대장 점막 세포가

양성 용종, 악성 암으로까지 발전할 수 있다.

술과 담배, 태운 단백질, 염장식품, 변질되거나 오염의 가능성이 높은 음식도

장에 악영향을 끼치는 것은 물론이다.

2. 채소를 멀리하는 당신 “삐~”
변비를 막고 장운동을 활발하게 하는 식재료는

섬유소가 많이 들어있는 김과 다시마 등의 해조류, 콩, 보리 등의 곡물류,

사과, 알로에, 자두, 당근 등 채소와 과일을 들 수 있다.
섬유소는 소화효소에 의해 분해되지 않아 영양소로 사용되지는 않지만

대변의 양을 늘려 줄뿐 아니라 부드럽게 만들어 변비를 예방하고,

발암물질을 흡착, 대변과 함께 배출시킴으로써 직장암 발생을 줄여주는 등

인체 내에서 중요한 기능을 수행한다.

따라서 육류보다는 채소 위주의 식사를 하는 것이

대장암 발생률을 줄이는데 도움이 된다.

3. 목마를 때 아니면 굳이 물을 안 마신다?
사람은 하루에 1.5~2L의 수분을 필요로 한다.

국이나 찌개 등을 통해 섭취하는 수분을 제외한다면

하루에 4~5잔 정도의 물을 마시는 것이 바람직하다.

특히 변비가 있는 경우 공복에 시원한 물을 한잔 정도 마시면 좋다.

하지만 식사 후에는 너무 많이 마시지 않도록 한다.

소화효소를 묽게 해 소화 기능을 떨어뜨리고

장을 지나치게 자극해 설사를 야기할 수 있어서다.

4. 밤 10시만 되면 라면이 당긴다?
불규칙한 식습관은 대장 관련 질환을 증가시키는 주범이다.

특히 식사를 제 시간에 하지 않으면 배고픔을 느껴 과식이나 폭식하기 쉽다.

이러한 습관은 장 내에서 부패물질을 대거 발생시켜

장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 야기할 가능성이 높다. 
특히 밤참은 장 건강을 현저하게 떨어뜨린다.

장이 낮 동안 활발하게 움직이는 것과 달리 밤에는 능력이 떨어지기 때문이다.

따라서 밤 9시 이후에는 음식 섭취를 삼가는 것이 좋다.

5. 화장실에만 가면 ‘세월아 네월아~’
장의 움직임(연동운동)이 활발하지 않으면 변비가 생긴다.

따라서 식습관 개선을 통해 변비를 예방하고 올바른 배변 습관을 갖는 것이 좋다.

배변시간은 최대 10분을 넘기지 않도록 한다.

변기에 앉아 오랜 시간 동안 신문이나 잡지를 읽는 것은 좋지 않다.

눈은 정면을 향한 상태에서 등을 곧게 펴고 대변이 쉽게 나올 수 있도록

마음을 편하게 가지고 집중한다.

6. 바쁜 출근시간, 화장실 갈 여유도 없다
배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다.

우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변의 재료가

직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달, 배변의 욕구가 일게 된다.

이것은 '위대장 반사운동‘이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하게 일어난다.

따라서 아침식사 후에는 배변 욕구가 있고 없고를 떠나 화장실에 가는 것이 중요하다. 이때 배변 욕구를 계속 참으면 대장 내의 센서가 마비돼

시간이 지난 후에는 욕구 자체를 느낄 수 없으므로

아침식사 후에는 꼭 배변하는 습관을 기른다.

7. 숨쉬기 운동이 유일한 운동?
운동 역시 소화기 건강을 챙기는 비법 중 하나.

가볍게 걷는 정도의 걸음걸이로

하루 30분 정도씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋다.

복부를 직접 자극하는 것도 대장의 연동운동에 도움이 된다.

특히 잠자리에서 일어나기 전 배를 문지르면

장의 움직임이 활발해져 쾌변을 보는데 도움이 된다.

8. 내시경은 겁나서 도저히 못 하겠다?
많은 사람들이 ‘귀찮다’, ‘바쁘다’, ‘내시경이 두렵다’ 등의 핑계를 대며

소화기계 질환 건강을 체크하는데 소극적이다.

하지만 대부분의 소화기 질환은 예방이 가능하므로

정기적인 검사를 통해 예방하고 조기 치료하도록 한다.

특히 40대 이후는 별다른 증상이 없더라도

위 내시경은 1년에 한번, 대장 내시경은 5년에 한번씩 받도록 한다.

장 건강과 변비에 좋은 식품 Best 8

음식물 섭취에 밀접한 연관이 있는 변비.

소화가 쉽고 장 운동을 도와주는 변비에 좋은 식품들을 소개한다.

변비에 걸렸을 때는 물론 평소 꾸준히 섭취하면 변비에 걸리는 것을 예방할 수 있다.



녹황색 채소
녹황색 채소에 함유된 섬유질은 수용성 섬유질로 물에 녹아서 젤리 상태가 되어 변의 양을 늘려준다. 장에 자극이 적고 정장 효과가 높기 때문에 경련성 변비인 사람에게 특히 좋다. 이런 수용성 섬유질은 장내의 좋은 균을 늘려 장내 환경을 개선해주는 효과 또한 뛰어나다.

해조류
해조류 표면을 보면 유독 미끈거리는 점성은 음식을 통해 섭취한 지질, 당질, 담즙산을 감싸 장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 대변으로 배설시키는 작용을 한다. 이런 해조류는 매일 섭취하는 게 좋은데 작은 그릇 하나 정도의 양이면 하루 섭취량으로 충분하다.

현미와 잡곡류
현미나 잡곡류에는 백미의 3~4배에 달하는 섬유질이 포함되어 있으며 보리나 귀리, 율무에도 몇 배의 섬유질이 포함되어 있다. 이런 현미나 잡곡류는 섬유질이 많이 때문에 소화가 잘 안 될 수 있다. 따라서 여러 번 꼭꼭 씹어 삼키고 너무 거칠어 먹기 힘들다면 찹쌀과 섞어 밥을 짓거나 백미에 섞어서 지을 것.

콩류
된장, 청국장, 두부의 원료인 콩은 양질의 단백질이 풍부한 대표 식품이다. 또 비피더스균의 먹이가 되는 올리고당이 포함돼 있어 변비 해소에 아주 뛰어난 효과를 발휘한다.

마늘
마늘은 장내 좋은 균인 비피더스균을 늘리는 효과를 가지고 있으며 마늘 특유의 매운 냄새를 내는 알리신은 장의 연동 운동을 활성화시킨다. 식사 시 함께 먹으면 좋은 효과를 기대할 수 있지만 너무 많이 먹으면 위에 부담을 주고 설사를 할 수도 있으므로 하루에 여섯 알 정도 섭취하면 적당하다.

올리브유
흔히 지방은 안 좋은 것으로 생각하기 쉽지만 적당한 지방은 변이 부드럽게 나오도록 하는 효과가 있다. 지방에 포함된 지방산이 장의 연동 운동을 활발하게 하도록 자극하기 때문이다. 피마자유를 비롯해 다양한 미네랄 오일 등 여러 가지 제품이 변비 처방에 응용되고 있는데 그 중에서도 몸에 좋은 식물성 지방인 올리브유가 좋다.

푸룬과 알로에
푸룬은 설사를 멎게 하는 수용성 섬유질인 팩틴이 많아서 경련성 변비인 사람에게 특히 추천할 만하다. 게다가 장의 연동 운동을 도와주고 활발하게 하는 칼슘이나 마그네슘도 풍부하게 포함돼 있다. 단, 지나치게 먹으면 설사를 유발할 수 있으므로 설사기가 보인다면 양을 줄이는 것이 좋다. 또한 알로에 잎을 벗기면 나오는 끈적끈적한 점성은 식이섬유의 일종인데, 배설에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 알로에 역시 많이 먹으면 설사가 날 수 있으니 주의한다.

뿌리 채소
우엉, 연근, 고구마와 같은 뿌리 채소는 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품이다. 연근에는 식이섬유 중 셀룰로이드가 특히 많아 변통이 좋아지게 하고 우엉은 전체 영양소 중 42%가 식이섬유로 아눌린이라는 성분이 있어 이뇨 작용과 정장 작용을 한다. 정장 작용이 뛰어난 걸로 알려진 고구마에도 다량의 식이섬유가 들어있는데, 특히 생 고구마의 하얀 진액인 야라핀은 변비에 뛰어난 효과가 있다.





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[추보당]

아주 유익하고 좋은 내용의 정보네요. 잘 챙기도록하겠습니다. 감사합니다. 평화를 빕니다.

[광장통신]

건강정보감사합니다

[발란스건강]

유익한 건강정보 감사합니다.