[생활지혜] 건강 밥상 지수, 8가지 요리의 법칙

[다정공자™]

건강 밥상 지수를 올리는 8가지 요리의 법칙

고가의 유기농 식품과 깨끗하다고 소문난 식재료를 사왔지만 건강에 좋지 않은 조리법을 고수한다면 아무 소용이 없다. 다음의 법칙 8가지만 지키면 가족의 건강 지수는 한 단계 올라간다.

01 채소는 자르기 전에 씻는다 비타민 C는 공기와 접촉하면 파괴되므로 채소는 먼저 씻은 뒤 손질한다. 땅 위에서 나는 잎채소는 물이 끓은 뒤 넣어야 짧은 시간 내에 단맛이 손실되지 않게 데칠 수 있다. 반대로 감자 같은 뿌리채소는 물이 끓기 전에 넣어도 맛을 잃지 않는다.

02 당근은 기름과 함께 조리한다 당근에 함유된 베타카로틴이란 성분은 몸에 들어오면 비타민 A로 변환된다. 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리해 먹으면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 쉽게 산화되지 않으며 가열해도 영양 성분이 거의 파괴되지 않다. 당근을 생으로 먹을 경우 비타민 A의 흡수율은 8%에 불과하지만, 데치면 20%, 기름에 볶으면 50%, 튀기면 70%로 기름과 함께 조리했을 때 흡수율이 높아진다. 올리브유를 넣어 만든 드레싱이나 기름기 많은 다른 채소와 함께 먹어도 같은 효과를 누릴 수 있다.

03 흙이 묻어 있는 채소를 구입한다 적당한 크기로 잘라 깔끔하게 포장된 채소는 손질할 필요 없고 조리 시간도 줄여준다. 채소는 땅에서 뽑는 순간 변색되거나 시들기 시작한다. 대형 마트에서 판매하는 손질된 채소가 오랫동안 신선함을 유지하는 것은 표백제나 산화방지제가 들어 있기 때문.

04 달걀은 물로 씻지 않는다 달걀 껍데기에는 세균이 있으므로 가능하면 덜 만지는 것이 최선. 보관할 때는 뾰족한 부분을 아래쪽으로 향하게 하여 용기째 둔다. 동그란 쪽에 기실이라고 하는 빈 공간이 있어 껍질의 세균이 섞이는 것을 막아준다. 껍데기의 세균과 먼지를 제거한다고 물로 씻으면 수분 발산을 막을 뿐만 아니라 세포를 보호하는 큐티클층이 파괴돼 미생물이 침입할 수 있다.

05 자연 해동한다 전자레인지에 해동하면 아미노산과 탄수화물에 변화가 일어나 비타민 B군과 C, E 등이 파괴될 수 있으며 미네랄 변성 가능성도 높다. 자연 해동하는 것이 가장 좋지만 온도 차이가 심해 식품이 상할 염려가 있다면 냉장실로 옮겨 천천히 해동한다.

06 통조림을 구입할 땐 캔 아랫부분을 확인한다 통조림은 캔 안쪽을 에폭시계 도료로 코팅한 것이 많다. 에폭시계 도료로 코팅하면 내분비계 장애 물질의 하나인 비스페놀이 녹아 나와 식품에 섞일 가능성이 있다. 특히 참치나 꽁치처럼 기름이 들어간 제품에서는 비스페놀이 흘러나오기 쉽다. 캔 아래쪽이 하얗게 벗겨진 것은 코팅하지 않은 것이니 안심하고 구입하면 된다.

07 채소별 농약 제거법을 숙지한다 오이는 흐르는 물에서 표면을 스펀지로 문질러 씻은 후 굵은소금을 뿌려 도마에 대고 문지른다. 표면에 작은 흠집이 생기면 껍질과 속 사이에 있던 농약이 흘러나온다. 나물은 흐르는 물에 씻은 뒤 연한 소금물에 잠시 담가두면, 물로 씻어도 남아 있는 유해물질이 녹아 나온다. 파의 잎 부분은 흐르는 물에 씻으면 되지만, 뿌리 쪽은 화학비료 성분이 남아 있을 수 있으니 껍질을 한두 겹 벗겨낸 뒤 뿌리 부분을 잘라내고 사용한다.

08 음식 궁합을 지킨다 당근 주스를 만들 땐 다른 과일을 넣지 않는다. 당근에는 비타민 C 산화효소가 들어 있어 다른 채소에 함유된 비타민 C를 파괴하기 때문. 짠 음식은 깻잎과 함께 먹자. 깻잎에 함유된 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진해 음식을 짜게 먹을 경우 체내 염분을 조절해준다.


우리 것이라 애착이 가는 국산 식재료
중국산 파동으로 뭐든 살 때마다 원산지를 확인하는 엄마들. ‘메이드 인 차이나’가 아닌 것을 찾기 힘든 요즘, 우리 땅에서 난 것들로 만든 국산 식재료는 참으로 특별하다.

1 청정원 함초 소금
서해안 청정지역인 신안 섬에서 얻은 갯벌 천일염과 청정 갯벌에서 자생하는 함초로 만들었다. MSG를 비롯해 화학조미료를 일체 첨가하지 않았으며 미네랄과 영양분이 풍부하다. 130g 1천8백원.
2 스마트 이팅 나트륨을 줄인 홍삼닭죽
찹쌀과 쌀, 닭가슴살, 홍삼 등 주요 재료가 국산이다. 정제염 양을 3분의 1가량 줄여 건강에 좋게 한 것이 특징. 1일 나트륨 섭취량은 2000mg인 데 비해, 1봉지에 530mg이 함유됐다. 250g 2천1백원.
3 자연주의 유기농 우리밀 백밀가루
이마트의 친환경 식품 브랜드 자연주의에서는 정제하지 않은 통밀가루를 선보였다. 국내산 밀로 만든 제품으로 화학비료와 농약을 일체 사용하지 않았다. 800g, 4천원대.
4 청정원 순창 미소장국 우리 쌀된장
‘우리 쌀된장’은 국산 쌀이 29.3% 들어간 깔끔한 일본식 된장국 전용 된장. 멸치와 다시마, 가쓰오부시 등을 첨가해 담백하면서도 감칠맛 나는 장국을 만들 수 있다. 450g, 4천8백원.
5 샘표 국산 태양초 고추장
전북 무주와 경북 영양 등 전국 각지에서 생산된 태양초 고춧가루가 함유됐다. 매콤하면서 단맛이 난다. MSG와 색소, 합성보존료가 첨가되지 않았으며 비타민 A와 C 등 영양소가 풍부하다. 500g, 5천5백60원.
6 청오건강 유기농 볶음참깨
즉석 선식과 이유식 체인으로 시작해 웰빙 식품을 선보인 청오건강에서 만든 제품이라 더욱 믿음이 간다.
100% 국산 유기농 참깨로 볶아 고소한 맛이 강하다. 120g, 8천원대.
7 샘표 국산콩간장
불포화지방산을 빼지 않은 국산 환대두를 그대로 사용해 부드러운 맛이 특징. 국산콩이 26.35%, 국산 소맥이 21.56% 함유됐다. 합성보존료와 색소, 설탕, MSG가 첨가되지 않았다. 930ml, 1만3백원.
8 청정원 참작 순살구이햄&순살햄
국내산 고급 신선육이 주원료. 유해성 논란이 있는 인공착색료 대신 클로렐라를 넣었다. 순살구이햄 250g, 2천6백원대, 순살햄 1kg 7천9백원대.


첨가물을 배제해 믿음이 가는 식재료
아이의 먹을거리를 구입할 땐 누구보다 꼼꼼해야 한다. 유해한 식품첨가물의 리스트를 달달 외우는 건 물론, 제품 뒤에 부착된 라벨을 꼼꼼히 읽어 안전한 식재료를 구입하자.

1 풀무원 찬마루 매콤 떡볶이 소스 맛
국산 마늘, 양파 등 채소에 고추장, 치킨소스 등의 양념을 넣어 만든 매콤 달콤한 떡볶이 소스. 화학조미료, 합성착색료, 합성보존료를 첨가하지 않아 재료 고유의 맛을 느낄 수 있다. 150g, 1천3백50원.
2 샘표 국시장국
국물에 감칠맛을 더할 때 넣으면 좋다. 정제소금과 정제수, 백설탕이 함유됐으며 합성보존료와 MSG를 비롯, 화학첨가물이 들어 있지 않다. 350ml, 4 천원대.
3 샘표 유기농 자연콩간장
3년간 농약과 화학비료를 전혀 쓰지 않고 친자연농법으로 재배한 유기농 콩과 유기농 소맥을 사용했다. 화학조미료와 방부제, 색소, 설탕이 첨가되지 않았다. 930ml, 1만3백원.
4 CJ 프레시안 올네이처 오리지널
후랑크& 올네이처 허브맛 후랑크 고기의 가공 과정을 최소화해 신선하고 고기 본연의 씹는 맛이 느껴진다. 유통기한을 기존 제품의 절반인15일로 줄인 것이 눈에 띈다. 150g 2천9백50원.
5 청정원 맛선생 소고기
쇠고기, 새우, 멸치 등 10여 가지의 다양한 천연 원료를 직접 우려냈다. 깔끔하면서 구수한 맛을 낼 수 있다. 95g, 3천5백원
6 풀무원 쉐프메이드 세서미 오리엔탈 드레싱
3백 년 전통의 일본 기코망 간장과 불포화 지방산이 풍부한 카놀라유로 제조했다. 통참깨를 갈아 넣어 고소하고 청양고추를 첨가해 끝맛이 깔끔하다. 250g, 3천1백원.
7 샘표 진공숙성 소면
1등급 밀가루와 소금 그리고 물만을 사용해 반죽한 국수. 진공상태에서 밀가루를 반죽해 국수가 잘 퍼지지 않고 쫄깃하다. 오래 삶아도 면이 불지 않고 탄력 있다. 650g, 2천1백원.
8 샘표 맑은 조선간장
집에서 직접 담그듯이 콩과 소금만으로 만들어 전통 조선간장의 맛을 냈다. 무방부제, 무색소, 무MSG, 무설탕으로 첨가물을 전혀 사용하지 않았다. 750ml 5천5백원.


건강에 좋은 조리도구&식기
같은 음식이라도 어떤 용기에 담느냐, 어떻게 보관하느냐에 따라 건강 지수가 확연히 차이 난다. 환경호르몬이 검출되지 않고 영양소가 덜 파괴되는 것으로 선택한다.

01 스테인리스스틸 찜기 스테인리스스틸 소재는 내구성이 강하고 녹이 슬지 않아 사용법만 제대로 준수하면 오래 사용할 수 있는 것이 장점. 열효율이 높으므로 다른 냄비를 사용할 때보다 불 세기를 줄여야 재료가 타지 않고 얼룩이 생기지 않는다. 기름기가 빠지도록 음식을 쪄 먹는 것도 건강에 좋다.
* 스테인리스스틸 찜기 29만원, 행켈키친.

02 내열유리&강화유리 플라스틱 용기는 뜨거운 음식을 담거나 가열하면 환경호르몬이 방출된다. 내열유리는 오븐에 조리하거나 뜨거운 음식을 담아도 환경호르몬이 나오지 않아 안심할 수 있다. 글라스락 제품은 전자레인지용으로 개발된 강화유리. -20 ℃~120℃까지 견딜 수 있지만 직접 데우거나 오븐에 사용할 수 없다.
* 20조 세트 7만4천8백원, 글라스락.

03 옹기 뚝배기 숨 쉬는 그릇이라 불리는 옹기는 환경호르몬 걱정이 없으며 중금속을 해독해준다. 음식물을 자연 발효시켜 맛과 신선도를 오래 유지해 김치와 고추장, 된장류를 담으면 맛이 더 좋다. 주의할 점은 쌀뜨물이나 베이킹소다를 사용해 설거지해야 한다는 것. 합성세제로 설거지하면 미세 기공으로 세제가 흡수되었다가 음식에 섞일 수 있다. * 1인용 뚝배기 3만원, 손내옹기.

04 무쇠 그릴 코팅된 프라이팬은 코팅이 벗겨진 틈으로 유해물질이 나올 수 있으니 무쇠 프라이팬이나 무공해 옹기 구이판을 사용하자. 무쇠로 만든 솥과 프라이팬은 구입한 뒤 강한 불로 1시간 이상 가열했다가 식힌 후 중성세제로 씻으면 녹이 슬지 않도록 방지하는 화학용품과 몸에 유해한 성분이 제거된다.
* 오렌지색 무쇠 그릴 14만9천원, 르쿠르제.

05 핸드블렌더 귀찮더라도 다듬지 않은 식재료를 구입할 것. 견과류와 마늘, 생강은 집에서 다지고 양념류는 직접 만들어 먹는 편이 안전하다. 얼음과 양파처럼 딱딱한 식품도 쉽게 갈아주는 핸드블렌더를 사용하면 시간을 절약할 수 있다.
* 스테인리스스틸 소재 무선 핸드블렌더, 19만9천원, 필립스.

06 주물냄비 무쇠가 원재료로, 가마솥과 같은 원리를 갖고 있다. 열전도와 열 보유 기능이 좋아 영양소 파괴가 적고 음식의 맛과 향이 달아나지 않는다. 갈비찜이나 고등어조림 같은 찜 요리를 할 때 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 녹이 생길 수 있으니 물기가 없는 상태에서 보관할 것.
* 빨간색 주물냄비 21만3천원, 르쿠르제.

기자/에디터 : 김소영, 김성은 / 사진 : 한수정, 이호영, 전문식, 이지아