양파 이용한 건강 요리법

[라휄]

양파 이용한 건강 요리법

양파는 영양이 풍부하고 다양한 방법으로 조리가 가능해 건강식 재료로 널리 쓰인다. 겨울철에 특히 맛있게 즐길 수 있는 양파의 건강 성분과 활용 레시피를 소개한다.

■무기질과 비타민 풍부, 단백질 함량도 높아

모임과 외식이 잦은 연말에는 고칼로리 음식의 섭취가 늘어 체중이 불어나기 쉽다. 술자리가 많아지면서 숙취에 시달리는 경우도 늘어난다. 뱃살 관리와 피로 회복이 고민이라면 손쉽게 구할 수 있는 채소인 '양파'를 주목하자.

양파는 다양한 영양 성분을 골고루 함유하고 있는 건강식품이다. 당분과 유황화합물, 칼슘, 인산, 베타카로틴, 비타민 C, 셀레늄 등 각종 무기질과 비타민 성분이 풍부하게 들어 있으며 단백질 함량이 높다. 케르세틴(quercetin)이 들어 있어 체내의 중금속, 니코틴 성분 등 유해 물질의 해독에 도움을 준다. 치매나 파킨슨병과 같은 뇌질환, 세포조직 손상이나 노화 예방 등에 도움 된다. 몸속의 콜레스테롤 성분을 분해해 체내에 지방이 축적되는 것을 막는다.

■즙, 샐러드, 김치 등 다양하게 즐길수 있어

몸에 좋은 양파를 더 맛있고 건강하게 즐기려면 어떻게 조리하는 것이 좋을까. 채소 소믈리에(채소·과일의 영양과 먹는 방법을 알려주는 전문가) 김은경 씨는 "양파를 섭취하면 혈액 순환에 도움이 되고, 피로와 숙취해소, 원기회복에 좋아 에너지 소모가 큰 겨울철에 다양한 요리를 만들어 먹으면 좋다"고 설명한다. 또한 "겨울 양파는 가을에 수확해 저장한 것으로 수분이 적고 단단하며 매운맛이 나므로 김치를 담가도 좋다"고 덧붙인다.

고기요리에 양파를 썰어 넣으면 육질이 부드러워져 더 맛있게 즐길 수 있다. 즙을 내면 고유의 단맛을 느낄 수 있어 김치를 담글 때 설탕 대신 활용해도 좋다. 볶으면 단맛이 강해지므로 덮밥을 만들거나 서양요리에 사용할 수 있다. 영양분의 손실을 막으려면 가능한 한 가열하지 않고 먹는 것이 좋은데 하루에 3분의 1개 정도가 적당하다. 특유의 향이나 매운맛이 거북하다면 찬물에 담가두었다가 샐러드를 만들거나 초절임 해 피클을 담그는 것도 좋다. 겨우내 가족 모두가 맛있게 즐길 수 있는 간단한 양파요리 만드는 법은 다음과 같다.

양파즙

―재료 양파 5개, 대추 또는 감초, 생수(원하는 만큼)

―만드는 법　

1. 양파는 껍질과 뿌리를 그대로 두고 흙과 먼지만 털어낸다

2. 1의 양파를 크기에 따라 2등분 또는 4등분을 한다. 양파를 잘게 썰면 더욱 진한 즙을 우려낼 수 있다

3. 냄비에 2의 양파와 물을 1:1 비율로 넣고 달인다. 양파 고유의 맛이 부담스럽다면 대추나 감초 등을 넣어 달콤한 맛을 낸다.

4. 건더기는 버리고 달인 물을 병에 담아 냉장고에 보관하면 수시로 음료처럼 즐길 수 있다. 단, 양파만 달인 경우에는 식전에 1일 1회만 섭취하는 것이 알맞다.

양파 피클

―재료 양파 2개, 비트 20g, 청양고추 4개, 절임물(물 3컵, 설탕·식초 ⅓컵씩, 간장·통후추 1큰술씩, 소금 약간)

―만드는 법　　　　

1. 양파는 네모난 모양으로 큼직하게 썰고 청양고추는 송송 썬다.

2. 비트는 얄팍하게 저민 다음 모양 틀로 찍어낸 후 물에 담가 붉은색을 약간 뺀다.

3. 냄비에 물을 붓고 설탕, 식초, 간장, 통후추를 넣어 한소끔 팔팔 끓으면 소금으로 간한 다음 식혀 절임물을 만든다.

4. 준비한 1의 양파·청양고추, 2의 비트를 밀폐용기에 담고 3의 절임물을 붓는다. 반나절 이상 절인 후 먹는다.

양파 김치

―재료 양파 10개, 당근·실파 100g씩, 미나리 70g, 홍고추 5개, 밤 2개, 대추 4개, 양념(고춧가루 2와 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 찹쌀풀 2큰술, 멸치액젓·물 ½컵씩, 통깨·황토소금 약간씩)

―만드는 법

1. 양파는 꼭지를 자르고 십자로 칼집을 낸 다음 멸치액젓을 부어 30분간 절인다.

2. 당근, 홍고추, 밤, 대추는 채 썰고 미나리, 실파는 4㎝ 길이로 잘라 김치소를 준비한다.

3. 양파가 절여지면 멸치액젓을 따라내어 손질해둔 2의 김치소 재료에 부어 살짝 절인다.

4. 3의 김치소 재료에 분량의 양념을 넣어 버무린 다음 양파의 칼집 낸 부분에 넣어 속을 채운다.

5. 그릇에 4의 양파를 차곡차곡 담고 물을 부은 다음, 싱거우면 황토소금으로 간을 맞춘다.

6. 실온에서 하룻밤을 익힌 후 냉장고에 넣어 보관한다.

들깨소스 양파 샐러드

―재료 돼지고기 목살 100g, 양파 1개, 베이비채소 50g, 비트·다시마 약간씩, 들깨소스(마요네즈 1컵, 들깨가루 3큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙 2와 ½큰술, 꿀·고추냉이 1큰술씩, 우유 ½컵, 소금 약간)

―만드는 법

1. 돼지고기 목살은 샤브샤브용으로 얇게 썰어 준비한다.

2. 물에 다시마를 넣고 끓여 다시마 물을 만들고 1의 얇게 썬 고기를 한 장씩 넣어 데친 다음 물기를 닦아낸다.

3. 양파를 얇게 썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼고 베이비채소는 씻어놓는다. 비트는 가늘게 채 썰어 찬물에 잠시 담가놓는다.

4. 분량의 들깨소스 재료를 한데 섞는다.

5. 접시에 3의 베이비채소와 양파를 담고 가운데 2의 고기를 담는다. 3의 비트를 약간 올린 다음 4의 소스를 얹어 낸다.

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좋은 자료 감사합니다.
제 블로그에 담아갑니다.

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