허리 망치는 11가지 자세 / 살빼기 운동법(유산소운동과 복부근력운동을 병행)

[라휄]

●  허리 망치는 11가지 자세

1. 허리를 좌우로 비틀며 '두두둑'소리를 내고 시원해 하는 것.
2. 푹신한 침대에서 높은 베개를 베고 자는것.
3. 가방을 한쪽으로만 드는 것.
4. 엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 드는 것.
5. 엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 앉는 것.
6. 경사진 곳에 오래 서 있는 것.
7. 두꺼운 지갑을 뒷주머니에 넣고 오래 앉아 있는 것.
8. 딱딱하고 발에 맞지 않는 신발을 신는 것.
9. 높은 것에 있는 물건을 내릴 때 발받침대를 사용하는 대신 뒷꿈치를 들고 팔을 쭉펴 내리는 것.
10. 선 채 허리만 숙여 아기를 들어 올리는 것.
11. 배개나 쿠션을 등 윗부분이나 목에 대고 TV나 책을 보는 것.
  ♧ 요통의 예방운동에 '등산'이 제일이라고 한다.
     허리 환자의 70%는 단순요통이고 다리까지 저리면 "디스크병"가능성이 크다. 관절이 아플때는 무조건 쉬는것이 제일이다.

● 살빼기 운동법(유산소운동과 복부근력운동을 병행)

살을 빼기 위해서는 유산소운동과 복부근력운동을 병행합니다.
걷기, 조깅, 자전거, 스텝퍼 모두 유산소운동입니다.

살 빼기에 가장 좋은 유산소운동의 원칙은 전신근육을 사용하며(몸 전체를 리드미컬하게 움직이는 것을 말합니다.) 운동강도는 약간 빠르다싶은 정도만으로 진행합니다. 운동강도가 너무 낮으면 효과를 보기 힘들며, 운동강도가 너무 높으면 지방보다 탄수화물대사가 원활해져서 원하는 체지방의 감소보다 근육량이 상승 등을 초래할수 있습니다.
시간은 지속적으로 60분시행하시기 바랍니다.
장시간 운동할수록 지방의 에너지 동원률이 높아집니다.
걷기와 뛰기를 섞어서 하는 인터벌 방식과 걷기나 뛰기 등 한가지만 지속적으로 하는 두 운동간의 효과차이는 유의하다고 합니다. 비슷한 효과라면 장시간 수행하기 편하고 대사상태가 비교적 안정적인 한가지의 지속적인 운동을 권합니다.
물론 너무 지루하시다면 인터벌 방식을 선택하셔도 좋습니다.

운동강도는 약간 힘들다정도의 가벼운 정도의 운동이어야 하며, 본인이 60분간 장기간의 수행이 가능한 운동강도를 찾으시는것도 하나의 방법입니다. 운동강도는 체력증가에 따라 조금씩 강도를 올리는 방식이면 됩니다.
땀과 체지방감량과는 무관합니다. 땀을 많이 흘려야 운동 된다는것은 잘못된 상식이고, 땀은 단순한 수분일 뿐입니다. 땀을 많이 내야 운동효과가 있다는 생각은 버리시기 바랍니다.  이러한 유산소운동은 몸 전체의 체지방량의 감소를 가져와 몸 전체의 둘레가 감소되는 것입니다. 이 상태에서 복부근력운동을 통해 복부의 탄력과 형태를 잡아주어야 합니다.

복부근력운동 방법.
1. 윗몸일으키기 : 다리는 잡지 않습니다. (다리를 잡아주면 복부 자체의 힘 외에 허벅지근의 힘을 사용하게 됩니다.) 매일 한개씩 갯수를 올리는 목적  의식을 가지고 시행합니다.
2. 누워서다리들어오리기 : 천장을 보고 반듯이 누워서 상체는 두고 하체만 위 아래로 두 다리를 천천히 유동성있게 움직입니다. 이때 절대 반동을 주지 않고 올라가는 속도와 내려오는 속도를 같게 해 줍니다. 아랫배에 힘이 많이 들어갈 것입니다.
마찬가지로 매일 한개씩 갯수를 올리는 목적의식을 가지고 시행합니다.
3. 옆으로 윗몸일으키기 : 옆으로 누워서 보조자가 다리를 잡아주고, 옆으로 윗몸일으키기를 합니다. 매우 힘든운동이며 초기에는 보조자의 도움을 받아 합니다.  한쪽에 20~30회씩 시행합니다.
4. 체후굴 : 엎드려서 허리 뒷근육의 힘으로 상체를 천천히 들어올리기를 반복합니다.

위의 유산소운동과 복부근력운동을 병행하시면 살도 빠지고, 뱃살도 잡을수 있습니다.
체중감량에서는 운동 하나만으로는 효과를 크게 볼수 없습니다. 항상 식사조절과 병행해서 실시해야 함을 잊지 마시기 바랍니다.  바스키아 운동생리연구실

[솔향 처음처럼]

감사합니다^^

[드문이]

좋은 정보 감사합니다