근력이 약한 여성분들은 쉬운 운동부터 시작하세요.
딥스 (Dips)
딥스는 여러관절이 동작하는 다관절 운동으로서
자기체중을 이용한 근력운동의 바디웨이트에 있어서 대표적인 운동입니다.
딥스는 삼두가 기본이며, 그외에 가슴하부와 어깨근육의 발달에도 기여합니다.
가슴하부는 여성에게 있어서 가슴-업을 완성하는데 필수이기 때문에
상체를 숙이고 동작해서 가슴하부에 자극이 집중되도록 하면 좋습니다.
여성의 경우 근력이 없기 때문에 딥스 1회 반복하기도 어렵습니다.
근력이 없고 체력이 약한 남성도 마찬가지 일 것입니다.
그럴 경우 벤치나 의자에 손을 뒤로 올려놓고 실시하는
벤치 딥스나 체어 딥스가 효과적인데요.
딥스를 위한 - 체어 딥스(Chair Dips)
딥스를 위한 - 벤치 딥스 (Bench Dips)
딥스를 위한 - 트라이셉 딥스 (Tricep Dips)
만약 벤치딥스도 실시없는 근력이라면
바닥이나 평지에 손을 대고 실시하는 플로어 딥스를 하시고
근력을 키운 후 벤치 딥스를 실시하면 됩니다.
딥스를 위한 - 플로어 딥스 (Floor Dips)
덤벨 킥백 (Dumbbell Kick back)
덤벨 킥백은 팔꿈치 관절 1개관절만 동작하는 단관절 운동으로서
삼두근에 확실한 고립을 줄 수 있는 근육분리 운동입니다.
덤벨 킥백 ( Dumbell Kick Back)
무릎을 구부리고 엎드린 자세에서
양손에 덤벨을 들고 실시하거나
원 암 덤벨 킥백 (One Arm Dumbell Kick Back)
벤치에 한쪽 다리를 올리고
한손으로 실시 할 수도 있습니다.
덤벨 킥백을 위한 - 바 킥백 (Bar Kick back) / 고급자 단계에서 바벨봉으로 응용
여성이나 처음 운동을 시작하는 분들의 경우
가벼운 아령으로 실시하면 킥백을 할 수 있겠지만
아령이 없는 경우 봉이나 생수병에 물을 넣어서 들고 실시하면 됩니다.
삼두근의 근력이 향상되면 점진적으로 아령의 무게를 늘려서 실시합니다.
푸쉬-업 (Push-Ups)
푸쉬-업 또한 바다웨이트의 기본적인 운동으로서
흔히 갑바라 불리우는 가슴근육발달 운동으로 남성분들이 많이 실시합니다.
그러나 여성분들에게도 처진 가슴을 업하기 위해서
푸쉬-업을 실시하면 효과적입니다.
푸쉬-업은 남성의 경우 기본적으로 실시 할 수 있지만
여성의 경우에는 정자세 팔굽혀펴기가 불가한 분들이 많습니다.
푸쉬-업을 위한 - 체어 니 푸쉬-업 (Chair Knee Push-Ups)
그럴경우 무릎은 바닥에 끓고 실시하는 니 푸쉬-업으로 하시면
좀도 수월하게 하실 것이며,
무릎을 끓고 실시하며 가슴 하부에 자극이 많이 가서
가슴을 업하는데 도움이 될 것입니다.
푸쉬-업을 위한 - 니 푸쉬-업 (Knee Push-Ups)
니 푸쉬-업도 버겁게 느껴지신다면
의자나 벤치등에 손을 올려놓고 무릎을 끓고 실시하는
체어 니 푸쉬-업으로 실시해서 근력을 키우고 실시하면 됩니다.
의자나 벤치등에 손을 올려놓고 정자세로 푸쉬-업을 실시해도
가슴하부에 자극이 가기 때문에 여성에게는 필요한 운동방법이 될것입니다.
남성의 경우 한 손 팔굽혀펴기를 시도할 때
처음에 니 푸쉬업이나 체어 니 푸쉬업 형태로 한손 팔굽혀 펴기를 시도하면
한 손 팔굽혀펴기를 실시하는데 도움이 될 것입니다.
중고급자는 웜-업 으로
위에 소개한 쉬운 바디웨이트 운동들은
남성이나 여성분들에게 중급자 이상 단계에서는
본 운동전 몸을 풀어주는 웜-업으로 사용하시면 좋습니다.
첫댓글 이해가 쉽고 흥미 있어서 좋습니다 ~^
잘보고 갑니다 알고 있는내용도 다시보니 많은도움이 되네여
잘 봤습니다
고맙습니다...
해야 겠어요
잘보았습니다.
잘 봤습니다...도움 되네요
좋은 정보 감사해요
감사합니다.
감사
감사
집에서도 열운동~~
잘 보고갑니다.
감사합니다 ^^
잘보고갑니다^^
쉽지 않은 운동이더군요.. 참고하여 열심히 운동하겠습니다.