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출처: 스포츠클라이밍 세상 원문보기 글쓴이: 익명회원 입니다
클라이밍 트레이닝 스케쥴(초보) |
클라이밍센터에 방문하는 초보자를 위한 트레이닝 스케쥴로서,
클라이밍을 시작하려는 동기는 다이어트, 근력향상, 클라이밍능력향상 등 크게 3가지로 분류할 수 있는 바,
초보자가 원하는 주된 목적에 부합하도록 트레이닝 프로그램을 조금씩 변환시키되, 무엇보다도 클라이밍에 흥미를 느끼도록 유도하면서 자연스럽게 자신이 원하는 목표를 달성하도록 도와주는 것이 중요하다 하겠다.
1. 1~2주차
가. 스트레칭
사람마다 근육의 이완 수축의 범위가 다르므로, 다른 요가나 운동을 통해 유연한 몸을 가지고 있는 사람들은 스트레칭 시간이 길 필요는 없겠으나 몸이 뻣뻣한 근육질의 남자나 운동경험이 전혀 없는 여자의 경우에는 운동전 약 20분간 충분히 몸을 이완시켜주는 스트레칭을 실시해 준다.
나. 등반의 기초습득
등반의 기본인 홀드 잡는 법, 홀드 딛는 법, 무게 중심이동, 삼지점의 원리, 리듬 등에 대해 구체적으로 설명을 해 주고, 초보자가 이 등반의 원리를 확실히 머릿속에 기억할 수 있도록 매 훈련시 마다 반복적으로 연습을 시키는 것이 중요하다.
다. 지구력 훈련
20개~30개 홀드로 구성된 초보자 루트인 5.9급 루트에서 자신 힘의 약 80%를 사용해 완등할 수 있도록 적절히 변경한 뒤, 5회(10분간격 또는 5분간격)를 반복하면서 등반의 원리를 습득하고, 자연스럽게 지구력 향상이 되도록 지도한다.
라. 근력 훈련
처음부터 초보자에게 과도한 근력 운동은 클라이밍에 대한 거부감을 가질 수 있으므로 처음에는 가볍게 턱걸이, 삼각근, 이두/삼두, 전완근, 복근 정도의 큰 근육을 발달시킬 수 있는 웨이트 운동을 가벼운 중량으로 5세트 정도 반복하도록 한다.
마. 휴식 및 식이요법
운동은 휴식이 무엇보다 중요하다. 주말 등반을 제외한다면 주중 하루걸러 하루씩 휴식하도록 한다.
마른 사람의 경우 식이요법에 대해 특별히 주문할 필요는 없지만, 클라이밍은 중력과의 싸움이기 때문에 적절한 체중 관리는 필수적이라고 할 수 있다.
우선 체중이 정상보다 많이 나가는 사람들은 평소 어떤 식생활 습관을 가지고 있는지 파악하고, 그 중 주로 살을 찌우게 하는 원인을 찾아내 이에 대해 서로 고민하고 해결해 나가는 방법을 찾도록 하는 것이 중요하다.
처음부터 급격한 변화는 오히려 초보자에게 운동에 대한 부담을 느끼게 할 수 있으므로, 저녁에 마시는 술의 양을 약 2/3로 줄이거나, 먹는 음식의 양을 2/3로 줄이도록 권하는 것이 좋을 듯하다. 초보자가 클라이밍에 재미를 느끼기 시작하면 자연스럽게 체중 감량에 대한 필요성을 자각하게 될 것이고, 그 때 식습관이나 식사량을 과감하게 바꾸도록 하는 것이 효과적일 것이다.
2. 2~3주차
가. 지구력 훈련
5.9급 루트에서 왕복 10회를 쉽게 할 경우 온사이트(on sight)로 간신히 완등 할 수 있을 정도의 난이도(5.10a급) 루트로 변경해 서서히 세트 횟수를 늘리도록 한다.
나. 근력 훈련
턱걸이 횟수를 늘리고, 5세트를 했을 때 완전히 힘이 빠질 정도로 세트 당 회수를 조정하여 실시.
윗몸일으키기, 삼각근, 이두/삼두, 전완 웨이트도 무게를 조금씩 늘리면서 5세트 완료시 완전히 힘이 빠질 정도로 회수를 조정한다.
3. 4~5주차
가. 근지구력 훈련
5.10a급 난이도 루트에서 왕복 10회를 쉽게 할 경우, 약 한 두 번 추락하고 완등할 수 있는 루트(5.10c/d)에서 5회 반복 등반하게 함으로써 힘과 지구력을 동시에 키우도록 한다.
나. 근력 훈련
기존 근력 훈련에서 중량, 세트당 회수를 늘리면서 5세트를 꾸준히 하도록 한다.
4. 2개월 차
가. 근지구력 훈련
5.10급 난이도 루트를 왕복 10회 무난히 등반해 낼 경우 한 두 차례 떨어지고 완등할 수 있는 5.11급 난이도 루트를 등반하게 함으로써 파워와 지구력을 키우도록 한다.
또한 이때부터 백스텝(Back step), 하이스텝(High step), 드랍니(Drop knee), 게스통(Gastong), 맨틀링(Mantling), 카운트 밸런스(Counter Balance), 플래깅(Flagging) 등 등반 동작에 대한 연습도 시키는 등 보다 섬세한 등반 테크닉을 구사하도록 지도해 주는 것이 중요하다.
나. 근력 훈련
기존 근력 훈련에서 중량, 세트당 횟수를 늘리면서 5세트를 꾸준히 하도록 한다.
다. 실전 등반(인공, 자연암벽)
어느 정도 힘과 테크닉이 갖추어졌다고 판단되면 기본적인 등반시스템에 대해 충분히 교양하고, 가까운 인공암벽에 나가 가장 쉬운 난이도에서 탑로핑으로 여러 차례 등반하면서 고도감에 적응시키고, 기본적인 장비의 명칭 및 사용법, 매듭법, 확보법, 빌레이 보는 법, 하강방법 등에 대해 충분히 훈련시킨다.
자연암벽에서는 산행이나 등반의 기본적인 에티켓을 반드시 교양하고, 자연암벽에서 부딪칠 수 있는 위험요소와 대처요령 등에 대해서도 교양한다.
힘과 기술을 갖추었다고 성급하게 선등을 시키는 것 보다는 탑로핑으로 루트에 대해 충분이 숙지하도록 하고, 추락 방법 등을 연습시킨 뒤, 선등에 대한 자신감이 생겼을 때 시키는 것이 적절할 것이다.
5. 3개월 차
가. 근지구력 훈련
한두차례 추락후 완등할 수 있는 5.11급 또는 5.12급 난이도 루트를 등반하게 함으로써 파워와 지구력을 키우도록 한다.
나. 근력 훈련(볼더링)
볼더링(문제풀이)을 통해 파워, 다양한 등반 기술, 문제해결 능력 등을 키워 주도록 한다. 볼더링 문제는 하루 5문제 정도에 3~4차례 시도시 완등할 수 있는 문제를 부여한다.
이때도 볼더링 외에 근지구력 훈련도 5세트 정도 하도록 하여 기본 체력은 계속 유지하도록 하고, 근지구력40%, 근력(볼더링)60%의 비율로 훈련한다.
라. 실전등반(인공, 자연암벽)
난이도 높은 문제를 하는 것 보다는 5.10급 난이도의 다양한 루트를 등반하도록 하여 경험을 축척하는 것에 초점을 맞춘다.
5.11급 이상의 난이도 등반 선등은 최소 6개월 후 시켜도 늦지 않다고 본다. 단, 특별히 5.10급 난이도의 여러 루트를 쉽게 완등한다면, 안전이 어느 정도 담보된 5.11급 루트를 선등하게 하는 것도 무방할 것이다.
여자의 경우 꾸준히 트레이닝을 한다고 해도 6개월 내에 5.10a급 루트를 완등하기는 쉽지 않을 것이다. 초보자에게는 무엇보다도 완등에 대한 성취감이 중요하므로, 쉬운 난이도라도 자신이 최선을 다해, 그리고 가장 부드러운 동작으로 완등하도록 지도해 주는 것이 더 중요하다고 생각한다.
6. 4개월 이후
적절한 체중관리, 주중 3~4일 하루 2시간 운동, 월 2~3회 실전 등반을 꾸준히 했다면 3개월 지나서는 분명 달라진 자신의 모습을 볼 수 있을 것이라 자신한다.
최초 자신이 목표로 했던 다이어트, 근력향상, 등반능력 향상 이 모두를 충분히 달성할 수 있을 것이다.
이제부터는 클라이밍을 즐기는 것이다. 이것은 순전히 초보자 자신의 몫이다. 3개월간 꾸준한 운동과 실전등반을 통해 자연과 산의 소중함, 그리고 같이 등반한 동료, 선후배와의 끈끈한 정을 느꼈다면 앞으로 운동과 등반 모두를 열심히 할 수 있는 클라이머로 거듭날 수 있을 것이다.