트레이닝(training)에서 ‘train’은 훈련시키다라는 뜻을 가지고 있는데, 지금부터 배울 네 가지 트레이닝 방법은 이 책의 독자들을 강한 남자가 되는 역으로 데려다 줄 것이다. 복싱에서의 트레이닝은 개인의 강점, 약점을 개발하기 위한 프로그램이 아니라 복싱을 하기 위해 필요한 기초 체력 향상 훈련을 말한다. 복싱의 트레이닝에는 다양한 방법이 있지만, 여기에서는 유연성, 지구력, 근력, 이미지 트레이닝으로 나누어 살펴보자.
1. 유연성 트레이닝-스트레칭
2. 지구력 트레이닝-로드워크, 줄넘기
3. 근력 트레이닝-웨이트 트레이닝
4. 이미지 트레이닝
스트레칭은 크게 스트레칭(stretching), 컨트랙팅(contracting), 릴랙스(relax) 세 가지 프로세스로 나뉜다. 대부분의 사람들은 스트레칭에 대해 단순히 근육을 늘이기만 하는 준비 운동으로 생각하지만, 사람의 근육은 잡아당기는 근육과 미는 근육으로 이루어져 있으며, 한쪽을 늘이면 다른 한쪽은 당기게 된다. 만약 한쪽으로 계속 당기기만 하거나 반대로 늘이기만 한다면 문제가 생기기 때문에 프로세스를 기준으로 스트레칭, 컨트랙팅, 릴랙스의 단계를 반드시 밟아야 하는 것이다.
구분 | 내용 |
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STEP 1 | 20분 정도 빠르게 걷거나 가벼운 조깅을 통해 체온을 충분히 올린 후 실시해야 제대로 된 스트레칭이 가능하다. |
STEP 2 | 한 번에 너무 강한 스트레칭을 하면 근육에 무리가 가므로 처음에는 천천히, 점점 강도를 높이는 방법으로 실시하는 것이 좋다. 스트레칭을 2세트로 나눠서 처음 1세트는 약하게, 2세트째는 조금 더 강하게 하는 것이 바람직하다. |
STEP 3 | 스트레칭의 강도는 몸이 고통스럽지 않은 범위 내에서 조절해야 한다. |
STEP 4 | 스트레칭이 어느 정도 수준에 도달하면 가동 범위를 조금씩 늘려 가는 방법으로 실시한다. 단, 근육의 이완은 고통스럽지 않은 범위 내에서 실시하는 것이 중요하다. |
목 스트레칭
![목 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115146219_KLJOLRR9J.jpg%2Ffc9_23_i1.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
① 최대한 크게 원을 그리며 목을 시계 방향으로 돌린다.
![목 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115156566_T3STLNJ88.jpg%2Ffc9_23_i2.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
② 같은 방법으로 시계 반대 방향으로도 목을 돌린다.
TIP 모든 스트레칭을 할 때는 하나부터 여덟까지 구령을 넣어 가며 속도를 너무 빠르지 않게 실시한다.
어깨 스트레칭
![어깨 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115203597_AXYAC0B2L.jpg%2Ffc9_23_i3.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
① 두 팔이 원을 그리도록 어깨를 뒤쪽 방향으로 돌린다.
![어깨 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115204113_LRAN1J8AX.jpg%2Ffc9_23_i4.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
② 같은 방법으로 두 팔이 원을 그리도록 어깨를 앞쪽 방향으로 돌린다.
허리 스트레칭
![허리 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115208134_NBP26V541.jpg%2Ffc9_23_i5.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
① 두 손을 옆구리에 올린 상태에서 허리를 시계 방향으로 큰 원을 그리며 돌린다.
![허리 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115209700_92ZEWN7DY.jpg%2Ffc9_23_i6.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
② 같은 방법으로 허리를 시계 반대 방향으로도 돌린다.
팔목·발목 스트레칭
![팔목·발목 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115210907_K14TT3E9E.jpg%2Ffc9_23_i7.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
① 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 뗀 상태로 발목과 두 손목을 동시에 돌린다.
![팔목·발목 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115211301_UXXYOAWFD.jpg%2Ffc9_23_i8.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
② 오른쪽 발목도 같은 방법으로 실시한다.
허벅지 스트레칭
![허벅지 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115214060_H2QWONQ3F.jpg%2Ffc9_23_i9.jpg%3Ftype%3Dw340_fst_n%26wm%3DY)
① 쪼그려 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 뻗고 상체를 왼쪽으로 숙여 허벅지 근육이 이완되도록 한다.
![허벅지 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115241818_WF4JMQHU5.jpg%2Ffc9_23_i10.jpg%3Ftype%3Dw340_fst_n%26wm%3DY)
② 오른쪽 허벅지 스트레칭도 같은 방법으로 실시한다.
주의 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
골반 스트레칭
![골반 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115245518_JX79U5H1V.jpg%2Ffc9_23_i11.jpg%3Ftype%3Dw276_fst_n%26wm%3DY)
① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후 가볍게 앉는다. 두 손을 무릎에 올린 후 왼쪽 어깨를 골반이 땅기는 느낌이 들 정도로 몸의 안쪽으로 넣는다.
![골반 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115250299_E819GWVJM.jpg%2Ffc9_23_i12.jpg%3Ftype%3Dw276_fst_n%26wm%3DY)
② 오른쪽도 같은 방법으로 실시한다.
TIP 동영상에는 책에서 설명하지 않은 스트레칭이 추가되어 있다.
옆구리 스트레칭
![옆구리 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115250623_TOKNSGR65.jpg%2Ffc9_23_i13.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
① 두 발을 모으고 선 상태에서 깍지 낀 두 손을 위로 쭉 뻗었다가 몸을 왼쪽으로 최대한 기울인다.
![옆구리 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F3942_000_1%2F20150603115253140_H0FFQPVT0.jpg%2Ffc9_23_i14.jpg%3Ftype%3Dh345_fst_n%26wm%3DY)
② 오른쪽 옆구리 스트레칭도 같은 방법으로 실시한다.
주의 몸을 기울일 때 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다.