윤동준의 훈련일지(2003년 1월)

2003. 1. 30.(목요일) (11k, 242k) 양정동 체력단련장에는 두 종류 4개의 트레드 밀이 있다. 2대는 이곳 체력단련장이 오픈 할때 구입한 것이고 다른 2대는 작년 하반기에 구입을 한 것이다. 그런데 이 두종류의 드레드 밀이 속도가 각각 다르다. 먼저 구입한 트레드 밀이 새로 구입한 것보다 시속 1km 정도 는 느린것 같다. 나와 건산님은 체력단련장이 오픈할때 부터 이곳에서 운동을 해 왔기 때문에 먼저 구입한 트레드 밀에 익숙해 있다. 그런데 먼저 구입한 트레드 밀에서 전방을 보고 달리면 앞에 기둥이 있어 기둥을 보면서 달리게 된다. 그러나 새로 구입한 트레드 밀에서 달리면 창문에 본인 모습이 반사 되어 자신의 달리는 모습을 볼 수 있다. 그래서 이제는 가능하면 새로 구입한 트레드 밀에서 달리기로 했다. 자신의 달리는 모습을 보면서 자세가 흐트러지면 다시 교정해서 달리고, 그래서 정확한 자세가 몸에 익숙하도록 단련 을 해야겠다. 오늘은 신형 트레드 밀에서 14.5k로 4분 5회를 달렸다. 힘들때나 휴식주에도 자세에 각별히 신경을 써 자세가 흐트러 지지 않도록 주의를 게을리 하지않았다. ********************************************************* 2003. 1. 28.(화요일) (6k, 231k) 날씨도 춥고, 피로도 덜 풀려 쉬고 싶었지만 추격해야 할 사람도 있고, 추격 해 오는 사람 도 있어 쉴 수가 없다. 오늘 몸을 풀어놔야 내일 잔뜩 땡길 수 있을 것 같아 12k로 10분 2회로 땀만 쭉 뺐다. ********************************************************* 2003. 1. 26.(일요일). (40k, 225k) 지난 장거리 훈련때 반환점까지 찍기님과 동반주하여 편하게 달릴 수 있어 오늘도 찍기님하고 같이 달리기로 했다. 앞서가는 천리마님을 주시하면서 거의 대회페이스로 달려나갔다. 5k 랲타임은 23분 07초다. 찍기님이 "오바야, 오바야" 하면서 따라 오신다. 10K 랲타임은 23:33초. 의자에 앉아 급수를 하는 찍기님이 힘들어 하신다. 그러나 뒤에서 무질님이 따라 오신다고 하니까 벌떡 일어나 다시 출발을 한다. 15K 랲타임 23:41초. 20K 랲타임 24:26. 반환점에 도착하니 급수시간 포함하여 1시간40분이 소요됐다. 찍기님이 사 주시는 음료수를 마시고 출발하려는데 무질님이 오신다. 시간상으로 5분50초정도 차이가 난것 같다. 이제 찍기님과 나는 무질님과 천리마님으로부터 쫓기는 신세 가 됐다. 속도를 늦추지 않고 찍기님은 나를, 나는 찍기님을 의지하며 달렸다. 그런데 반환점을 돌고 3K 정도 달렸는데 찍기님이 멈춰섰다. 도저히 달리기가 힘들다는 것이다. 나는 찍기님을 뒤로하고 혼자 달리니 속도감도 없고, 나도 힘이 빠진다. 25K 랲타임 25:00. 반포 매점에서 급수를 하고 달린길을 쳐다보니 천리마님이 저 멀리서 달려 오신다. 지난 장거리 때는 여기서 잡혔는데. 오늘은 막판에 헤매는 일이 있어도 갈때까지 가자는 마음으로 속도를 늦추지 않았다. 30K 랲타임 25:39초. 이제 속도가 떨어지기 시작한다.. 앞에 달리는 사람을 추월하지 않고 동반주를 하니 속도는 느리지만 편하다. 그러는 사이 뒤에서 발자국 소리가 들려 온다. 뒤를 돌아다보니 천리마님이시다. 34K 지점인것 같다. 인사를 건네고 다시 천리마님하고 동반주가 시작됐다. 35K지점 (랲타임 27:36)에서 급수를 하고 1K 정도 달렸는데 김양호팀장 님이 운동화를 벗어서 손에 쥐고 맨발로 달리신다. 물집이 잡혔 단다. 이제 3K가 남은 것 같다. 천리마님으로부터 점점 쳐지기 시작 한다. 천리마님은 마지막 스퍼트를 하시고, 나도 뒤를 따라 스퍼트를 하지만 속도가 나질 않는다. 40K 랲타임 32:23(급수 시간 포함) 오늘 그래도 반환점까지 찍기님하고 동반주를 하여 즐거웠는데 찍기님의 부상으로 끝까지 함께하지 못한것이 아쉬웠다. 총 소요시간(40K) : 3시간 37분 43초. *************************************************************** 2003. 1. 23.(목요일) (10k, 185k) 오늘 건산님은 많이 피곤한데 천리마님이 이빠이 땡겨야 한다는 오더를 받아 피곤하지만 참고 달리신다. 화요일인가 자세에 대하여 건산님에게 언급을 한적이 있다. 그런데 오늘 건산님이 마무리 훈련을 하면서 자세를 교정하여 15.5k를 놓고 1분을 달리셨다고 한다, 그리고 같이 저녁식사를 하면서 건산님은 흥분된 어조로 "왜 진작에 가르쳐주니 이제 가르쳐 줬냐고" 오히려 호통 을 치신다. 건산님에 의하면 교정된 자세로 15.5k를 달려 보니까 15.5k의 스피드를 소화할 수 있다는 것이다. 그리고 앞으로 교정된 자세로 달리면 마라톤에서 10분은 단축할 수 있을 것이라고 좋아하신다. 내가 건산님께 가르쳐드린 자세는 허리를 세우(들고)고 달리라는 것인데, 이 주법은 지지난 일요일 서울체고에서 트랙인터벌 훈련을 할때 옆에서 중학교 달리기 선수들을 지조하는 코치가 수신호로 선수들에게 허리를 들라는 싸인 을 보내고 있었다. 그리고 옆에서 달리고 계시는 천리마님이 저 신호는 허리를 들라는 신호라고 귀뜸을 해 주셨다. 그리고 허리를 세우고 중학교 선수뒤를 따라 갔더니 달리가가 편하고 스피드도 빠르 다는 것을 깨달았다. 건산님은 저녁식사를 마치시고 무질님과 테리님이 운동하는 헬스장으로 가서 한수 지도 하신다고 하신다. 트레드-밀에서 14.5k(고속)로 3분 6세트를 달렸다. ************************************************************** 2003. 1. 22.(수요일) (9k, 175k) 고성대회 이후 이틀을 쉬었다. 하체 근육부위는 피로가 많이 회복 되었는데 어깨, 목부위의 피로가 덜 풀린것 같다. 양정동사무소에서 12.6k로 10분, 13k로 10분, 그리고 마무리 하여 9k를 달렸다. ********************************************************* 2003. 1. 19.(일요일) (42k, 166k) 고성마라톤 대회에 참가를 했다. 대회 상금이 많아서 그런지 전국의 마라토너들이 많이 참가를 했다. 훈련량이 부족해서 그런지 37키로 지점부터 스피드가 현저히 떨어졌다. 천클회원님들과 같이 갔었으면 한층 더 즐거웠을 거라고 생각을 했다. *********************************************************** 2003. 1. 16.(목요일) (9k, 124k) 요즘 양정동사무소 체력단련장에는 사람들로 북 적인다. 시간대를 잘못 맞춰 갔다가 트레드-밀에 올라가지도 못하고 돌아가는 사람도 있다. 오늘은 몸의 피로를 주지 않기 위해 13k로 10분씩 2회를 달렸다. 그런데 달리고 나니까 어딘지 모르게 달린것 같지도 않고, 부족하다는 생각이 들었다. 그런데 마무리로 16K, 15K, 14K, 13K, 12K로 각각 1분씩 달리고 나니까 좀 힘이든다. 14k를 최고 속도로하여 점차 낮은 속도로 다릴걸 하는 후회가 된다. 올해 첫 대회인 고성대회가 마음을 설레게 한다. *********************************************************** 2003. 1. 15.(수요일) (10k, 115K) 고성대회가 며칠 안 남았다. 오늘은 속에 있는 탄수화물을 모두 배출 할 생각으로 트레드-밀에 올랐다. 16k로 2분 10회를 목표로 했다. 그런데 찍기가 뒤로와서 언제까지 달릴거냐고 방해을 논다. 그래서 8회만 하고 달리기를 마쳤다. *********************************************************** 2003. 1. 14.(화요일) (7k, 105K) 일요일 장거리 달리기의 피로가 덜 풀려 저속으로 땀만 조금 뺄려고 했는데 막상 트레드-밀에 올라 서니 저속으로 달릴 수가 없었다. 그래도 내일(수요일) 단 한번이라도 체내에 있는 탄수화물을 속 시원하게 빼내기 위해 오늘은 피로가 쌓이지 않을 정도록 달리기로 했다. 16k로(저속 기계) 2분, 4분, 1분30초를 달리고 마무리 훈련으로 마쳤다. ************************************************************* 2003. 1. 12.(일요일) (38K, 98K) 오늘 장거리 훈련을 위해 금요일과 토요일 푹 쉬었다. 이틀을 쉬고 아침에 일어난 느낌은 약간 피곤 하다는 느낌을 가졌다. 그렇지만 장거리 훈련에는 전혀 지장이 없을것 같았다. 천클을 세번 외치고, 찍기님과 나란히 여의도를 향해 달렸다. 한참을 달리고 3키로 지점에서 뒤를 돌아보니 폭차님이 바로 뒤에 따라오신다. 스피드는 나와 비슷하다는 생각을 했었는데 역시 계속 따라 오신다. 출반한지 11k 지점에서 폭차님은 턴을 해 돌아 간다는 말을 남기고 왔던 길을 향해 다시 달리신다. 찍기님은 그동안 전속 코치인 천리마님의 지도를 많이 받아서 그런지 여느 때와는 달리 앞으로 치고 나가지 않고 나와 보조를 맞춰 달린다. 찍기님의 턴 지점인 3k 팻말까지 동반주를 하였고 나는 1k 더 달리고 나서 턴을 하였다. 턴 할때의 소요시간은 1시간 40분 이었다. 턴을 하여 혼자 달리면서 찍기님과의 실력 차이를 유지하기 위해서는 오늘 어떻게 해서든지 찍기님을 따라붙어야 한다고 생각을 했다 그렇지만 결국 따라붙지 못했다. 찍기님이 그동안 열심히 운동을 해서 그런지 실력이 많이 향상 되었다. 운동을 조금이라도 게을리 하면 곧 추월 당할것 같다. 달린지 23k 지점 조금지나 반포매점에서 급수를 하는데 천리 마님이 달려 오신다. 아니 벌써 천리마님이 여의도 반환점을 돌아 여기까지 왔단 말인가. 천리마님이 틀림 없었다. 천리마 님은 오늘 42k를 달린다고 하셨는데.... 알고보니 1k 지점에서 턴을 하셨다고 하신다. 그래도 무척 빨리 달리셨고, 역시 나보다는 두수는 위 이신것 같다. 포카리와 조금만 빵 하나를 건데 주고 잠시 쉬었다가 골인 지점을 향해 같이 달리기 시작했다. 돌아오는 길은 천리마님과 같이 달려 빠른다는 생각을 했다. 그렇지만 내가 쳐 질때마다 천리마님이 속도를 낮춰 동반주를 할 수 있었던것 같다. 3k를 남겨놓고 천리마님은 스파트를 시작했고 나는 기를 쓰고 따라 가지만 역시 스피드 면에서도 천리마님을 따라 갈 수가 없다. 골인지점에 도착하니 천리마님과 찍기님이 기다리고 있었다. 그런데 천리마님이 찍기님을 추월했다고 하신다. 찍기님은 36k 를 3시간 25분대에 들어 오셨다고 하니 나와 별 차이가 없다. 오늘 여느때 보다 즐겁고 힘이 덜 들었던 것은 갈때는 찍기님 과 올때는 천리마님과 동번주를 해 편안하게 달렸던것 같다. 찍기님은 그동안 훈련을 많이 했다는 것이 오늘 좋은 기록 을 세웠고 이제 나의 라이벌이 될 정도의 실력이 된것 같다. 1. 19일 경남 고성대회를 마친 후에는 스피드 훈련에 중점을 두어 훈련에 임해야 겠다. 오늘 훈련량 및 소요시간 : 38k, 3:27:05. ****************************************************** 2003. 1. 9.(목요일) (9K, 60K) 우리 직원중 작년 춘천조선일보마라톤 대회에 처녀 출전해 3시간49분 기록을 가진 이종우라는 직원이 있다. 위 직원은 많은 대회에는 출전하지 않지만 운동은 계속 열심히 한다. 오늘도 달리는 것을 보니까 15K로 3분을 달리고 있었다. 나도 질수 없다는 마음으로 16k로 2분 6세트를 목표로 했다. 4세트를 마쳤으나 시간을 조금 늘려도 달릴 수 있을것 같아 나머지 2세트는 2분 30초로 늘려 달렸다 이종우씨는 15K로 3분 10세트, 총11KM를 달렸다고 한다. 다음주에는 3분을 목표로 달려볼까 한다. ************************************************************** 2003. 1. 8.(수요일) (12k, 51k) 날씨가 추운데도 양정동 체력단련장에는 열기가 가득 하다. 많은 사람들이 운동을 하고 있었으며, 30여분이 지나서면 트레드-밀에서 달릴 수 있었다. 15k(저속 기계)로 4분 5세트 12km를 60여분 동안 달렸다. 이제 몸이 점점 만들어져 가니 언덕을 달리고 싶은 충동 이 생긴다. **************************************************************** 2003. 1. 6. (10K, 39k) 일요일날 달린 거리는 많지 않았지만 나에게는 힘든 과정이었다. 그래서 오늘은 가볍게 달릴생각으로 양정동 체력단련장에 갔다. 몸을 풀고있는데 찍기님이 들어오시고, 다음 건산님이 그리고 잠시후 천리마님이 들어오셨다. 찍기님이 나의 우측에서 일요일 날 인터벌 속도보다 0.1k 빠른 속도로 달리고 있다. 일요일 같아서는 찍기님이 20여분 달린 후 잠시 휴식을 취할 거라고 생각을 했는데 계속 달리고 있다. 아마도 일요일날 제대로 달리지 못한 것을 만회라도 하듯이... 나는 오늘 6k 정도만 달릴 생각이었는데 찍기님이 계속 달리는 바람에 나도 덩달아 계속 달렸다. 찍기님을 의식 하면서 달린 거리가 어느덧 10k를 지나고 있다. 이 정도면 목표량 보다 많이 달렸다는 생각에 그리고 뒤에 서 기다리고 있는 사람들이 있어 달리기를 마쳤는데 찍기님은 내려올 생각을 하지 않고 있다. 한참을 달리고나서 찍기님이 트레드-밀에서 내려 오신다. 60분을 넘게 13.1k로 13km를 마치고 말이다. 예전 같으면 고작 20여분 달리고 그만둘 찍기님이 1시간 이상 트레드-밀에서 계속 달렸다는 것은 그만큼 찍기님이 많이 발전 한 것으로 평가를 하여야 할 것이다. 그리고 이번 서울마라톤에서 찍기님을 의식하지 않으면 안될 그런 상황이 온것같다. 운동종류 및 거리 : 인터벌 14.5k로-4분-5회-10km. ************************************************************ 2003. 1. 5. (21K, 29k) 계획에 의하면 오늘은 장거리훈련이 있는 날이다. 그러나 날씨도 춥고, 금요일(1. 3) 내린 눈이 도로 를 덮고 있어 밖에서 달린다는 것은 불가능하다. 천리마님, 찍기님 이렇게 셋이서 양정동사무소에 갔다. 트레드-밀이 4개 있는데 가운데 2개의 트레드-밀에 천 리마님하고 우측에 찍기님 그러고 나는 천리마님 좌측 에서 달렸다. 천리마님과, 찍기님이 달리고 있는 트레드-밀은 내가 달리고 있는 트레드-밀 보다 1k 이상 빠른 기계다. 그런데 천리마님은 14k로 달리고 있고, 찍기님은 13k를 놓고 달리 신다. 나는 13k로 달리니 천리마님은 2k이상, 찍기님은 1k 이상 나보다 빨리 달리는 셈이다. 사실 10분씩 10세트 목표를 설정해 놓고, 14k, 13k로 달린 다는 것은 조금 빠른다는 생각을 했다. 그래서 나는 느린 트레드-밀로 13k를 놓고 달렸다. 그런데도 6세트를 달리고 약5분을 쉰 다음 다시 13k로 달리 려고 하니까 4분이 지난 후에는 도저히 달릴수가 없었다. 그래서 12k로 3분을 더 달린 후 마무리 운동에 들어갔다. 16k, 15k, 14k, 13k, 12k, 11k, 10k로 각 1분씩 달리고 중간에 2분씩 걷는 것으로 해서 총 1시간50분 21km를 달렸다. 마무리 운동에서 쉬는 동안의 속도가 8k 이상은 되어야 하는데 걸었다는 것은 그만큼 힘이들었기 때문이고, 어지런운 것을 참고 억지로 21k를 채웠다. 2주 후면 고성대회에 출전을 하는데 걱정이 이만저만이 아니다. 3시간40분을 목표로 하고 있는데 잘 될지 모르겠다. *********************************************************** 2003. 1. 3. (8k, 8k) 간단한 수술과 몸상태가 좋지않은 관계로 약 10여일동안 쉬었다가 오랜만에 운동을 했다. 그래서 그런지 트레드-밀에서 저속으로 10여분 밖에 달리지 않았는데도 배가 아파온다. 요즘은 찍기님하고 무한질주님이 라이벌이되어 서로 지지 않으려고 운동의 강도를 높이는것 같다. 천클내에서는 참으로 좋은 현상이라 생각되고 실력을 향상시키는데 서로 도움이 되리라고 본다. 오히려 기록을 유지하지 못하고 퇴보하는 느낌을 갖는 나 자신이 불안해 진다. 양정동에서 50여분동안 8키로를 달리고 도로가 막혀 춥고 미끄러운길을 금곡동 큰길까지 40여분 동안 걸어왔는데 달리는것 보다 훨씬 힘들었다.