시합전 1주일을 어떻게 보낼 것인가? (카보로딩= 탄수화물 비축하기)

[수영쪼아(상진)]

<마라톤 달리기 준비 과정이지만 개인적인 생각은 다른 운동에 응용해도 무방할 것으로 보임>

대회전 마지막 1주일을 어떻게 보낼 것인가?

대회가 일주일 앞으로 다가 왔다면 실력이 향상 될 가능성은 없기 때문에
훈련양을 줄이고 피로를 풀고 컨디션을 조정하는 것을 우선해야 한다.

평상시 보통 어느 정도의 훈련을 실시했느냐에 따라 달라지겠지만 훈련의 빈도를 줄이는 것이 아니라
훈련의 질(강도)를 떨어 뜨리는 방향으로 피로를 풀어 주는 것이 핵심이다

1. 오버 트레이닝(과훈련)을 하지 마라
 - 워밍업이 끝난 후 몸이 데워지면 좋은 감각을 얻을수 있도록 자유롭게 운동한다

 - 기분이 좋아지면 스피드를 올려 본다...
     조금 피로가 오면 천천히 달리면서 기분과 몸의 감각에 맞추어 스피드에 변화를 준다
- 달리기가 끝나면 "아 기분이 좋다"라는 느낌이 들어야 한다.
   컨디션이 좋다고 무리하면 역효과가 난다

- 이 시기에는 실제 대회에서 계획한 페이스로 연습하도록 노력한다.

- 시합 당일 하루전에는 가속적인 페이스는 반드시 해 둘 필요가 있다.??
  이 달리기가 다음날 레이스에 직접적인 형향을 준다.

2. 체중이 늘지 않도록 한다.

3. 일상생활에서는 보통과 같이 몸을 움직여 준다.
  - 신체 리듬이 깨지기 때문에 적당히 움직여 주는 것이 좋다.

4. 본격적인 카보로딩은 대회 3일전부터 한다.
  - 달리기의 에너지원이 되는 탄수화물을 집중적으로 축적하는 Carbo-loading을 한다
  - 대회 3일전부터 대회전일의 저녁까지는 탄수화물의 비율을 높히고 글리코겐을 충분히 축적한다.
  - 보통의 식사보다도 밥의 비율을 늘리거나
     점심에는 파스타, 우동등 탄수화물이 많이 포함된 음식 섭취

5. Carbo loading

  마라토너는 경기때 탄수화물이 절대적으로 필요하다.
  지구력에 꼭 필요한 에너지원이기 때문이다.

  전문 선수인 경우에는 대회 일주일전에 전력을 다해 달리기를 해, 체내에 있는 글리코겐을 전부 소진해 버린다.
  마지막주 3일 동안은 세끼를 고기만 먹는다.

  고기만 먹는 동안은 먹기 힘들고 신경이 날카로워 질수 있다.

  그 이후 마지막주 3일은 탄수화물 식품을 많이 섭취하여 글리코겐을 축적한다

 초보자나 일반인의 경우에는 글리코겐을 전부 소진하는 것을 피하고

 대회 3일전부터 탄수화물을 많이 섭취하는 식생활을 가지면 충분하다

  탄수화물은 밥, 빵, 감자류, 면류, 콘푸레이크, 시리얼류등으로 많다.
  이 식사법에서 주의 할 것은 영양의 편중, 특히 비타민, 미네랄의 부족이다.
  비타민과 미네랄은 현미와 야채나 과일을 많이 먹어야 한다.
 

과식하지 말고 소화가 잘 되고 가볍게 먹을 수 있는 비타민 B가 풍부한 벌꿀을 먹어주는 것도 좋은 방법이다.

 위장에 자신이 없는 사람은 대회 2~3일전부터 보통의 식사에 벌꿀을 하루 200g 정도를 먹어두자.
 스태미너 고갈없이 좋은 컨디션을 유지할수 있다.

  - 엘리트 선수들이 고강도로 실시하는 Super-loading
    (초기에 단백질만 섭취하여 몸의 탄수화물을 완전히 고갈시킨 다음 고농축 탄수화물을 섭취한다)

  - 일반인들이 가볍게 실시하는 Soft-loading
    (마지막주의 처음 3일은 통상적인 운동과 식사를 하고,
                       후반 3일은 훈련 감량 연습과 고강도 탄수화물을 섭취한다)

 - 대회 당일 아침은 전일까지 카보로딩을 실시하였다면 탄수화물은 충분히 보충되어 있으므로 더 먹을 필요가 없다.

출처- http://www.marathon.pe.kr/races/last1week.html

< 글리코겐>

인체가 탄수화물을 섭취할 때 체내에 생성, 축적 된다.

 탄수화물(炭水化物, Carbohydrate)이란 세포의 생활에 필요한 에너지의 공급원이 되는 물질로

 ‘탄소(Carbon)’와 ‘물이 결합된 화합물(Hydrate)’처럼 보이기 때문에 붙여진 말이다.

인체가 탄수화물을 섭취하게 되면 아밀라아제에 의해 엿당(Maltose)으로 분해되고,

이 엿당이 말타아제에 의해 글루코오스(포도당, Glucose)로 변환된다.

이 글루코소스의 중합체가 바로 글리코겐이다.

[네이버 지식백과] 음 봉주르 라이프, 탄수화물을 섭취하라! (KISTI의 과학향기 칼럼, KISTI)