정보)클라이머훈련법

클라이머의 훈련 >> 자기관리를 위한 훈련 ♤♤경기등반을 위한 훈련♤♤ 등반가들은 히말리야 산맥에 도전하기 전에 자기 자신이 얼마만한 기술과 체력을 가지고 있는지 확인해야 하지만 대부분의 암벽등반가들은 등반을 계속하다보면 체력과 기술이 나아질 것이라고 생각한다. 그리고 열심히 훈련했던 사람들도 종종 훈련에 소홀해지기 마련이다. 그것은 한손 턱걸이나 손끝 당기기, 그리고 다름 심한 운동들이 열심히 훈련하는 사람들에게 많은 상처를 입히기 때문이다. 모든 손가락 훈련기구는 웟몸 근력을 키워주지만 조그만 구멍에 계속해서 너무 많은 운동을 하면 근육이 상처를 입는다. 또한 하루에 너무 많이 턱걸이를 하면 근력향샹은 커녕 역효과가 날수도 있다. 이런 특별한 훈련을 계획없이 무작위로 한다면 상처와 실망과 정신에 혼란만 커질 뿐이다. 결국 사람들은 이런 이유로 자기에 대한 실험을 그만두고 자기 체력과 기술에 맞는 가장 좋은 방법을 발견하기 위해 과학적인 훈련 방법을 찾는다. 하중훈련 하중훈련은 기초체력을 높이는 좋은 방법이다. 하중훈련이 좋은 것은 몸무게가 늘지 않으면서도 근력과 근지구력을 효과 있게 높이고 먹는 것도 다시 생각하게끔 해준다. 순간의 강한 힘, 그리고 오래도록 매달릴 수 있는 인내 즉, 최대 근력과 근순발력, 근지구력이 훈련의 목표다. 무게를 써서 하는 훈련은 대부분 등반가들의 약점인 모자란 힘을 메워주고 피로를 줄여준다. 이미 기술능력은 가지고 있지만 힘이 모자람 사람은 이런 훈련으로 큰 효과를 볼 수 있다. 일단 하중훈련을 시작하면 인공암벽에서 움직이는 것도 크게 좋아지는걸 느낄 수 있다. 그러나 그 훈련계획이 뛰어난 등반가를 만들 수 없다는 사실을 알아야 한다. 체력향상은 지금 가지고 있는 기술을 잘 쓸 수 있도록 도움을 줄 뿐이다. 자기 자신을 발전시키기 위해서는, 어떤 운동을 어떻게 했을 때 자기 몸에 어떤 변화가 오는지 잘 알아야 한다. 하중훈련 원칙 몸 전체의 근육을 골고루 훈련해야 함. 가장 많이 쓰는 근육은 움직일 수 없을 때 까지 혹사시킴. 그 운동을 다시 운동시키기 전에 48시간 이상 충분히 휴식을 취함. 손가락 훈련 기구 윗몸을 효과있게 훈련하기 위한 목적으로 만든 기구가 손가락 훈련 기구다. 처음에는 나무판에 구멍을 뚫거나 손잡이를 덧붙여 쓰다가 차츰 나아지면서 바위를 오를 때 쓰는 아주 작은 근육들까지도 단련할 수 있도록 과학의 본질에 바탕을 두고 만든 것들이 나오고 있다. 손가락 훈련기구는 대개 좌우가 같은 모양을 하고 있는 것이 많이 쓰고 있다. 광배근과 삼각근을 주로 훈련하기 위한 어깨넓이 이상의 넓은 폭 손잡이와 많이 쓰는 어깨넓이 손잡이, 그리고 양 옆으로 벌려 잡기나 모아잡는 좁은 폭 손잡이로 나눌 수 있고 손잡이의 모양과 크기, 깊이가 제각기 다르게 만들어져 변화있는 윗몸 훈련을 할수 있다. 손가락 훈련 손가락 근육훈련에 가장 좋은 운동기구는 손가락 훈련기구? 손가락은 대개 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 수축을 하고 당길 때, 다시 말해 근육이 늘어날 때 부하가 걸린다. 이 손가락 근력을 키울 때는 팔을 축 늘어뜨리고 매달려야 한다. 턱걸이 식으로 하면 윗몸이 불필요하게 불어날 수 있다. 손가락 훈련기구도 다른 근육을 키우는 방법과 같이 두 당김을 3∼4번 되풀이하되, 끝나고 쉴 때는 3∼5분 정도 쉬는 것이 좋다. 무게에 대한 부하는 턱걸이를 두 번 정도만 하고 세 번째 당기다 떨어질 만큼의 무게를 매달고 해야 한다. 납 띠나, 쇠덩어리, 모래 주머니 따위를 허리에 차고 하거나, 손가락 수, 손가락 크기, 손잡이 모양을 바꾸어 부하를 크게 할 수도 있다. ★★★윗몸의 근지구력을 키우는 훈련★★★ 손가락 훈련기구 양 끝에 있는 큰 손잡이를 써서 방법을 달리하는 턱걸이를 한다. 가장 크고 안정된 크기의 손잡이를 잡고 몸을 천천히 그리고 높이 끌어올린 다음, 다시 천천히 내리는 운동을 세 번 잇달아 하고 팔을 곧게 편 채 5초 동안 매달린다. 쉬는 시간 없이 같은 방법으로 턱걸이를 3번 잇달아 한 다음 팔 모양이 "L"자 모양을 한 채 버티면서 5초 동안 매달린다. 다시 3번 턱걸이를 한 다음 팔이 "V"자가 되도록 당겨 5초 동안 매달린다. 이와 같이 윗몸의 근지구력을 키우기 위한 훈련을 더이상 팔을 움직일 수 없을 때까지 천천히 계속해서 한다. 위에서 설명한 훈련방법이나 회수는 예를 든것일 뿐 자기의 능력에 맞게 횟수와 시간을 바꿔야 하고 손잡이의 크기나 잡는 곳 따위의 방법도 모양을 달리해서 한다. 한손 턱걸이 암벽등반을 할 때 한손 턱걸이는 어려운 등반을 하기 위해 꼭 뛰어 넘어야할 숙제다. 그러나 한손턱걸이를 해 보지 않았던 사람들은 팔힘이 모자라기보다는 몸의 균형을 잡기 어려워 한손턱걸이를 그만둔다. 따라서 손가락 훈력기구와 고무줄을 이용해서 한손 턱걸이 훈련을 하는 방법을 알아본다. 손가락 훈련기구의 가운데에 여러 가닥으로 나눈 고무줄을 매달고 처음에는 고무줄에 매달린 채 한손 턱걸이를 한다. 이때 고무줄의 가닥 수가 많을수록 그리고 길이가 짧을수록 하기 쉬우니까 자기 능력에 맞게 고무줄을 잡는다. 될 수 있으면 한손 턱걸이를 두 번 하고, 팔을 바꿔 한 다음 2분 동안 쉰다. 훈련기간이 지날수록 차츰 고무줄 수를 줄이거나 길이를 길게 잡아 훈련하면 마침내는 한 손만으로 몸을 끌어올리수 있게 된다. 한손턱걸이 훈련 줄사다리는 한손으로 몸을 끌어올리는 데 좋은 훈련방법으로 오래 전부터 암벽등반 훈련에 많이 쓰고 있다. 굵은 로프 두줄에 둥근 나무를 사다리 모양으로 여러개 묶어 45도 정도의 경사로 매달아 놓은 다음 한손으로 나무 사다리를 잡고 몸을 끌어올리며 건너가는 운동방법이다. 나무 굵기를 굵게 해서 손아귀에 걸치도록 하는 것이 훈련효과에 좋고, 줄사다리에 매달려 몸을 끌어 올렸다가 다시 내린 다음 3∼5초간 매달려 잠깐 쉬고 다시 한 칸 더 높은 곳 있는 나무로 옮겨 잡아 몸을 내리는 방법으로 훈련한다. 그러나 이 줄사다리 훈련은 자칫 잘못하면 손바닥에 물 집이 생기기도 하고 심할 때는 근육이 상할 수도 있으니까 무리하게 훈련해서는 안된다. 기구를 써서 하는 훈련방법은 여러 가지 기구를 많이 만들어 놓고 하는 것이 아니고 훈련일정을 빈틈없이 세우고 시간을 지켜 훈련하는 것이다. 이렇게 한다면 누구든지 바라는 대로 훌륭한 성과를 거둘 수 있을 것이다. 클라이머의 훈련 >> 스포츠클라이밍을 위한 훈련 ♤♤ 인공암벽에서 하는 훈련 ♤♤ 인공암벽은 날마다 자연암벽을 오를 수 없는 일상생활에서, 자연암벽을 오르는 것과 비슷한 훈련효과를 얻기 위해 만들어져 이제는 하나의 스포츠로 나뉠 만큼 그 범위가 커졌다. 단순히 어려운 바윗길을 오르기 위해 훈련목적으로만 쓰던 인공암벽이 그 규모가 커지면서 등반경기를 하는 스포츠가 발전되었고 이제는 이런한 경기등반만을 즐기는 사람들도 생기고 있다. 인공암벽 만들기 인공암벽은 날씨나 계절에 관계없이 언제든지 훈련할 수 있도록 건물 안에 만드는 것이 좋다. 이따금 높이나 규모를 키우기 위해서 건물 바깥 벽이나 다른 구조물을 만들어 세우기도 하는데, 비가 오거나 날씨가 추워지면 훈련하기 어려운 점도 있고 훈련을 목적으로 하는 인공암벽은 그렇게 높을 필요가 없기 때문이다. 대개 훈련하기 위해서 만드는 인공암벽 높이는 3∼5m가 알맞는데, 너무 낮거나 폭이 좁으면 훈련이 단조로워 흥미를 갖기가 어렵고, 너무 높으면 떨어졌을 때 다칠 위험이 있어 로프를 달고 해야 하니까 확보를 봐줄 사람이 필요하다. 거물 안 벽면에 나무나 쇠파이프로 기둥을 세우고 15mm이상의 두꺼운 합판을 이어붙여 벽면을 만든 다음, 인공 손잡이를 달아 놓는다. 인공 손잡이는 돌가루와 화공접착제를 섞어 여러 가지 모양으로 만드는데, 그 크기나 모양에 따라, 그리고 붙여놓는 각도에 따라 손으로 잡거나 발로 디딜 수 있는 어려움의 정도가 다르다. 인공 손잡이는 붙여놓은 모양에 따라 튀어나온 턱과 패인 턱으로 나눌 수 있으며, 시중에서 팔고 있는 것을 사서 붙일 수도 있지만 자기가 직접 돌가루와 화공접착제를 썩어 만들어 쓰기도 한다. 또 돌에 구멍을 뚫거나 나무를 손잡이 모양으로 깍아서 쓰기도 하는데, 주의 할 것은 모양을 어떻게 만들던지 떨어질 때 손가락이 쉽게 빠져나와야 하고 면이 거칠어 물집이 생기거나 상처가 나서는 안된다. 벽면은 주로 두꺼운 합판을 쓰는데, 여러 가지 모양으로 나오는 블럭판이나 철판, F.R.P구조물을 만들어 벽면으로 이용한다. 이런 것들은 합판으로 벽면을 만들 때보다 돈도 많이 들고 만들기도 어려운 점이 있다. 벽면 각도는 인공암벽의 크기에 따라 민탈에서 천장에 이르기까지 여러 가지로 만들 수 있어 자기 능력에 알맞은 벽을 고를 수있지만 110도∼130도 정도의 하늘벽이 힘도 들고 오래 매달릴 수 있어서 훈련효과가 가장 크다. 그러나 벽면을 하늘벽으로 만들기 위해서는 구조물을 더 튼튼하게 해야하고 여러 사람이 매달렸을 때도 벽면이 출렁거리지 않아야 한다. 다락방이나 계단 뒷면을 이용하면 구조물을 어렵게 세우지 않고도 좋은 훈련장을 만들 수 있다. 인공 손잡이를 콘크리트 면에 바로 붙일 때는 콘크리트에 구멍을 뚫고 앵커볼트를 박아 볼트를 끼울 수 있도록 하고, 합판에 붙일 때는 합판에 구멍을 뚫고 뒷면에 가시너트를 박아둬야 볼트를 조일 때 너트가 따라서 돌지 않는다. 또 볼트 구멍은 벽면이나 합판에 수직이 되도록 정확히 뚫어야 손잡이 바닥면이 들뜨지 않으며, 사람이 매달리거나 디뎠을 때 손잡이가 돌아가지 않도록 고무판을 대고 붙이는 것이 좋다. 처음 경기등반을 시작하는 초보자라면 그곳에서 경험 많은 사람들에게 꼭 필요한 기본 훈련 기술을 배워야 한다. 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸을 푸는 방법을 익히고 손잡이 잡는 기술, 발 딛는 기술, 손발을 바꾸는 기술, 오르는 자세같은 기본 기술을 충분히 익혀야만 손가락이나 어깨근육을 보호할 수 있고 실력도 빨리 키울 수 있다. 인공암벽에서 효과 있게 훈련하기 위해서 근력 운동, 근지구력 운동, 그리고 등척성 운동으로 나누어 자세한 훈련방법을 알아본다. 근력을 키우는 훈련 우리가 가지고 있는 힘은 근력과 근지구력, 근순발력으로 나눌 수 있다. 쉬운 자세에서는 오랫동안 버티면서 잘 넘어가다가도 어려운 곳에서는 떨어지고 마는 사람이 있는가 하면, 어떤 사람은 어려운 곳은 잘하면서도 쉬 피로해져 오래 버티지 못하는 것을 볼 수 있다. 전자는 근지구력은 좋은면서 근력이 약한 사람이고, 후자는 근력은 뛰어난데 근지구력이 약한 사람과의 차이다.물론 평소에 운동량이 없는 사람은 근력과 근지구력이 모두 약할 수밖에 없다. 따라서 운동을 시작하기에 앞서 근력과 근지구력의 차이를 알아야 자기 몸에 알맞는 훈련을 할 수 있다. 근련이란 쉽게 말해서 근육이 움직이면서 만들 수 있는 가장 큰 힘이라고 할 수 있고, 근지구력이란 보통 쓸 수 있는 힘으로 오랫동안 버티는 힘을 말한다. 근력을 키우는 방법에는 등장성 운동과 등척성 운동이 있다. 등장성 운동이란 운동을 할 때 근육의 길이가 변하는 움직이는 운동을 말하고, 등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않는 멈춰있는 운동을 말한다. 지구력이 뛰어난 사람은 전체로 별 어려움이 없는 바윗길에서는 무리없이 등반을 할 수 있지만 짧은 한 부분의 고빗사위(어려운 길)를 못 넘어 다시 내려와야 할 수도 있다. 아무리 전체로 봐서 쉬운 바윗길이라 할지라도 고빗사위를 넘기 위해서는 그에 알맞는 강한 근력이 필요하다. 근력을 키우기 위해서는 될 수 있는 대로 손잡이를 어렵게 짜놓아 빠르고 강한 힘이 필요한 움직임을 할 수 있어야 한다. 뛰어 잡기 같은 빠르고 정확한 몸놀림을 하면서도 아주 천천히 단계별로 훈련한다. 근육은 천천히 움직일 때 더 큰힘을 낼 수 있다. 손잡이를 잡고 움직이는 몸놈림을 될 수 있는 대로 천천히 하면서 훈련을 계속한다. 같은 길을 더 강도 높게 훈련하기 위하여 납띠나 쇳덩어리를 허리에 차고 오르는 것도 좋은 방법이다. 근지구력을 키우는 훈련 인공암벽을 오르거나 떨어지는 일은 볼트에 카라비너를 걸거나 로프를 걸 때 가장 많이 생긴다. 근지구력이 약하면 손잡이를 잡고 오랫동안 버티기가 힘든데 이런 문제를 해결하기 위해서는 근지구력 훈련을 집중해서 해야한다. 벽면에 여러 가지 크기로 붙여놓은 손잡이를 써서 옆으로 가로지르는 길을 자기 마음대로 짜 놓고 비스듬하게 인공암벽을 오른다. 벽면의 폭이 좁을 때는 가로지르는 길이를 길게 하기 위하여 "X"자 모양으로 계속해서 훈련할 수 있도록 어렵게 하는 것이 좋다. 먼저 계획한 첫번째 길을 천친히 오른 다음 손잡이들을 잡고 반대로 내려오면서 두 번째 길이 시작되는 곳으로 내려온다. 쉬는 시간 없이 곧바로 두 번째 길을 오르고 같은 방법으로 세 번째, 네 번째 길을 계속해서 오른다. 근지구력 훈련방법에서 가장 중요한 것은 더이상 손잡이를 잡기 어려울 정도로 팔을 혹사 시켜야 하는 것이다. 따라서 훈련 하다 떨어지더라도 곧바로 그 손잡이에서 등반을 계속해야 하고 이렇게 힘든 훈련을 계속하기 위해서는 손잡이가 어느 정도 크고 잡기 좋아야 오래 매달려 있을 수 있다. 처음부터 작은 손잡이에 매달려 이려운 몸놀림을 하려고 하면 너무 자주 떨어져서 지구력 훈련에는 별 도움이 되지 못한다. 자신의 능력에 맞는 알맞는 손잡이 크기와 높이를 정해 놓고 10~20분 정도 매달리 수 있도록 한다. 등척성 운동 바위를 오르다가 손잡이를 찾는다거나 장비를 걸 때는 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 수축을 한다. 더구나 손락이나 전완근은 오를 때도 거의 근육의 길이가 변하지 않아 훈련을 할 때 같은 방법으로 하는 것이 좋다. 손가락 훈력기구나 청봉에서 오래 매달리기를 하는 것은 등척성 훈련의 아주 효과 있는 방법이고, 인공암벽에서도 훈련과 등척성 훈련을 같이 할 수 있다. 짜여진 인공 손잡이를 잡고 움직이면서 손을 바꿀 때마다 몇 초 동안 움직임을 멈추면 손가락과 전완근 말고도 다른 근육들의 등척성 운동을 할 수도 있다. 손가락과 전완근의 근력과 근지구력을 키우기 위해서는 손잡이가 작은 것만을 잡는 것이 좋고, 다른 근육들의 등척성 훈련을 하려 한다면 큰 손잡이를 주로 잡는다. 운동부하와 횟수 근력을 키우기 위해서는 알맞은 부하를 걸어 줘야 한다. 그것은 할 수 있는 가장 센 근력의 1/3을 넘어설 때 비로소 근력이 좋아지기 시작하고 2/3정도 부하가 걸렸을 때 가장 빠르게 근력을 키울 수 있다. 그러면 자기가 할 수 있는 가장 센 근력이 어느 정도인가를 알아야 한다. 먼저 등장성 운동은 4∼5번 정도가 가장 좋은데 이것은 턱걸이를 15번 할 수 있는 사람이 4∼5번만 하라는 뜻이 아니고 15번 할 수 있는 사람이 4∼5번 밖에 할 수 없도록 부하(납덩어리나 모래 주머니)를 매달고 훈련하라는 뜻이다. 물론 사람마다 차이가 있어 턱걸이를 10번 하는 사람보다 20번 하는 사람이 더 무거운 무게를 달고 운동해야 하고 자기 몸무게에 따라 알맞게 맞추어야 한다. 등척성 운동은 5∼10초가 가장 알맞는데, 예를 들어 두 손으로 철봉을 잡고 30초 동안 오래 매달리기를 할 수 있다면 몸에 무게를 매달아 5∼10초 정도만 매달리 수 있도록 하는 것이다. 하지만 오래 매달리기를 4∼8초밖에 할 수 없다면 그 사람은 자기 몸무게만으로도 근력을 키울 수 있다. 그리고 이런 등장성이나 등척성 운동을 계속해서 3회 이상 해야 충분한 훈련 효과를 볼수 있다. 첫 회에 운동을 한 다음에는 근육 안에 있는 근섬유가 모두 운동이 되지 않으니까 2차, 3차 운동으로 근육에 충붕한 부하를 걸어줘야 한다. 근력운동은 일주일에 3번 정도 하는 것이 알맞고 하루씩 걸러서 하는 것이 좋으며 피로가 빨리 풀리는 사람은 주4∼5회 늘릴 수도 있다. 체력 조건 몸 전체가 균형 잡힌 것과 마른 것에는 확실한 차이가 있고 좋은 체력조건을 가지고 있는 사람이 더 튼튼한 게 사실이다. 몸이 앙상하게 마르면 근력이나 근지구력을 최대로 쓸 수 없고 쉬피로해져 등반이 어려워진다. 물론 몸이 너무 뚱뚱하면 몸무게에 비해 힘이 모자라고 체질이 허약해 마른 사람보다 못할 수도 있다. 차체가 아주 훌륭하게 빠진 경주차가 자가용보다 더 빨리 부서질 수 있다는 과학적인 설명이 있다. 그것은 경주차도 가장 빠른 속도로 계속해서 달리다 보면 결국은 부서진다는 말이다. 자신이 직접 계획을 세워서 하는 훈련과 먹는 음식들이 어떤 것이든지 자기 체력과 등반에 알맞는 것이어야 한다. 훈련과 등반 계획에 일정한 리듬이나 쉴 시간이 없다면 그것은 경주용 자동차와 같이 계속되는 고된 훈련과 등반일정으로 몸이 힘든 상태로 계속 이어지고 이것은 모든 현대 스포츠 철학을 무시하고 거꾸로 가는 일이다. 훈련 일정 날마다 인공암벽애 매달리는 것은 여건상 어려운 일이고 실력을 키우는 데도 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 피로가 쌓여 근육에 돌이킬 수 없는 큰 상처를 줄 수도 있다. 그러면 인공암벽은 언제, 어느 정도 연습을 하는 것이 좋은가?. 주마다 암벽등반을 하는 사람은 보통 피로가 풀리는 데 하루, 이틀 정도가 걸린다. 하지만 고된 등반으로 피로해진 근육이 풀어지기를 기다리는 것보다 직접 근육을 풀어주는 편이 더 빨리 몸을 정상으로 돌아오게 할 수 있다. 따라서 월, 수, 금요일에 가까운 인공암벽을 찾아서 훈련하는 것이 가장 좋은 일정이다. 월요일은 등반한 다음날이니까 피곤한 몸을 푸는 정도로 잡기 좋은 손잡이에 매달려 가볍게 움직인다. 수요일과 금요일은 근력과 근지구력, 부드러움을 키우기 위해 열심히 훈련하다. 주말에 힘든 등반을 한 다음 다시 고된 훈련을 연이어 한다는 것은 어려운 일이지만 주 중에 열심히 훈련한 겨로가로 다음주 등반에서 날카로운 감각을 가질 수 있고 등반 전체에 큰 변화와 흥분을 느낄 수 있다. 훈련일정에 맞춰 체육관이나 실내 인공암벽에서 훈련하는 것만큼 기술과 체력향상에 도움을 주는 것은 없다. 그렇지만 이런 것을 좋아하지 않거나 이틀에 한번씩 운동을 할만한 여유가 없는 사람들은 수요일 만이라도 인공암벽에 매달려 훈련하는 것이 많은 도움이 된다