무산소 지구력을 위한 인터벌 트레이닝

[pharansan]

 

무산소 지구력을 위한 인터벌 트레이닝

- 힘 빠질 때까지 트레이닝 하는 것은 트레이닝의 실패

출처: "클라이밍" 지 통권 177. 1997. 6
필자: 닐 그레셤 (Neil Gresham)

여러분은 레드포인트 또는 온사이트 등반을 주로 하는 클라이머일 수도 있고 또는 경기 등반을 주로 하는 선수일 수도 있다. 여러분이 지금 어느 정도 대표적인 "중거리"에 해당하는 한 루트 밑에 있다고 해보자. 즉, 높이가 15 내지 18 미터 정도이고, 특별한 크럭스는 없지만, 쉴 곳이 없고 쉬운 곳도 없이, 상당히 힘들게 계속되는 루트이다. 이것을 해내려면 빨리 움직여야 한다. 여러분은 최선의 노력을 기울여, 제대로 동작을 해나간다. 그러다가 힘이 빠지고 앵커 (anchor) 바로 밑에서 추락하고 만다.

어째서 이렇게 될까? 우리를 뱉듯이 떨어트린 그 동작은 우리 능력 범위 이내이었고, 그 루트 상의 다른 동작들보다 더 어렵지도 않았다. 더 이상한 것은, 너무 펌핑이 와서 실패한 것도 아니라는 점이다. 잘 해나가고 있다가, 아무 사전 경고 없이 손가락이 풀리고 떨어지고 만다.

간단히 말해, 이것은 무산소 시스템의 실패다 (anaerobic system). 무산소 지구력은, 산소 없이 근육에 에너지를 공급하므로, 아마도 하나를 꼽으라면 우리에게 가장 중요한 유일한 에너지 시스템이라고 할 수 있다.

등반 용어 상, 무산소 지구력이라 (anerobic endurance) 함은 어느 정도 긴 시간 동안 상대적으로 어려운 동작들을 할 수 있는 능력을 말한다. 볼더링 시 한 동작에서 발휘할 수 있는 최대 근력의 (one move bouldering maximum) 60 내지 75 퍼센트 수준에서, 계속 이어지는 15 내지 30 개의 동작들을 40 초 내지 2 분 간 할 때, 무산소 지구력이 중요하게 된다. 우리 모두 언제인가 겪은 적이 있었던, 과거의 힘들었던 등반들처럼 들릴 것이다. 우리의 무산소 지구력은 한계가 있기 때문에 그렇게 된다. 이 중요한 경계선을 넘자마자, 우리의 근육을 위한 에너지가 없어지고 우리는 떨어진다.

무산소 지구력 트레이닝

* 무고통 무소득? (No pain, no gain?) 이 상투적인 말을 우리는 수없이 들었다. 클라이머로서 우리는, 완전히 녹아떨어짐으로서 (burn) - 즉 극한 상태에 이르고 근력 탈진이 되도록 밀어 부침 - 우리의 신체 적성이 더 좋아지고 (more fit) 등반을 더 잘하리라는 믿음에 조건 반사가 되어 있다. 불행히도, 무산소 지구력에 관한 한, 이 믿음은 근거가 없는 것이다.

한 걸음 뒤로 물러 서보자. 힘든 부담을 주어 그 무산소 한계 수준을 증가시키려면, 그 운동량과 강도 상의 균형을 취해야 한다. '웍아웃'이 (workout, 신체적 또는 운동 기술을 유지 개선하기 위한 엑서사이즈를 하는 훈련 시간) 너무 강하면, 충분한 운동량을 해낼 수가 없고; 너무 양이 많으면 그 강도가 떨어진다.

생산성 없는 트레이닝의 전형적인 시나리오를 살펴보자: 실내 암장에 가서 처음에 자신의 한계 수준의 루트를 한 다음, 차츰 등급을 낮추어서 하다가, 나중에는 워밍업 루트 마저 해내기 어려울 정도에 이른다. 그렇게 하면 상당히 힘이 들기 때문에, 이렇게 하는 것이 옳은 것 같다는 느낌을 갖게 된다. 그러나 사실은 무산소 지구력을 효과적으로 향상시키기 위해 자신의 무산소 한계 능력에 근접하는, 소위 무산소 임계 영역 (the critical zone) 이내에서 충분한 시간을 사용하지 않고 있는
것이다.

인터벌 트레이닝

체육계에서는 무산소 지구력이 잘 알려져 있다. 무산소 지구력을 발전시키는 방법은 한 마디로 인터벌이다. 트레이닝 시간 중에, 어떤 단거리 선수나 중거리 선수도 제 정신을 가진 한, 자신의 절대적인 기록으로 일정한 거리를 (인터벌) 여러 번 달릴 생각을 꿈에도 하지 않는다. 그렇게 하면, 탈진 때문에 그 운동 시간 도중 페이스가 (pace) 현저하게 감소한다. 오히려, 달리기 선수들은 일정한 페이스, 고정된 횟수의 인터벌, 그리고 각 인터벌 사이의 정해진 휴식
시간을 정하고; 그 운동 시간을 (session) 제대로 - 그러나 단지 그것만을 - 해내는 것을 목표로 삼는다. 정의(定議) 상으로, 이것은 처음 몇 차례의 인터벌은 상대적으로 쉬운 느낌을 준다; 그러나 그 운동 시간이 지남이 따라 점점 부하(負荷)가 커져, 마지막 인터벌은 가까스로 해내게 된다. 이리하여, 강도가 클라이맥스에 이르기까지 그 운동 시간이 고조되고, 선수는 자신의 무산소 임계 범위 (the critical anerobic zone) 이내에서 최대한의 트레이닝 시간을 보내게 된다.

지난 몇 년 동안, 유럽의 최고 클라이머들이 이 원리를 (다음 페이지의 도표 참조) 적용하여 중거리 경기 등반과 온-사이트 등반 수준을 놀라울 정도로 향상시켰다.

인터벌 트레이닝 방식

운동시간	40 초	50초	90초	2분
동작 수	12	18	26	34
휴식시간	1-2분	3-5분	7-10분	5-15분
세트	10-16	8-12	6-10	7-8

인터벌 트레이닝 가이드라인

처음에는 양(量), 나중에 강도(强度). 표1이 몇 가지 인터벌 트레이닝 방식을 보여 준다. 그 기본 생각은 트레이닝의 시작 단계에서는 가장 긴 휴식 시간과 가장 낮은 횟수의 인터벌을 갖는다는 점이다.

그 다음에 해나가는 '웍아웃'에서 그 상한선에 도달할 때까지 인터벌의 수를 증가시킬 수 있다. 그 다음, 그 하한선에 이르기까지 회복 시간을 줄이도록 한다. 이러한 목표들을 달성한 시점에서 만이, 우리가 보다 어려운 루트 또는 볼더링 코스를 여러 차례 할 (circuit) 준비가 된 것이다.

18 동작의 (60-초 짜리) 코스의 (circuit) 예시:

1 주: 8 개의 인터벌, 5 분 휴식
2 주: 10 개의 인터벌, 5 분 휴식
3 주: 12 개의 인터벌, 5 분 휴식
4 주: 12 개의 인터벌, 4 분 휴식
5 주: 12 개의 인터벌, 3 분 휴식

이러한 구조는 강도에 앞서 항시 운동량을 증가한다는 그 트레이닝 원리를 기초로 하고 있다. 이 아이디어는 - 그리고 어떤 새로운 운동 방식의 경우도 마찬가지이지만 - 양(量) 위주의 운동을 광범위하게 하고, 그것을 기초로 하여 좀 더 정교하고 극히 힘든 질(質) 중심의 트레이닝을 하는 것이다. 이 방법을 통해 최선의 기량 향상이 이루어질 뿐 아니라, 과도한 트레이닝이나 부상 가능성을 극소화하게 된다.

난이도 측정. 무산소 지구력을 위한 루트나 (볼더링) 써킷의 (circuit) 선택은 실천과 경험을 요한다. 그 루트는 크럭스나 쉬는 지점이 없이 꽤 힘들게 이어져야 하며, 옳은 수준의 난이도를 가져야 한다. 경험상의 법칙으로는, 그 트레이닝 루트의 동작들이 입력되어 있는 경우 (wired) , 가끔은 두세 차례의 시도만에 편안하게 플래쉬(flash)로 오르거나 레드포인트 할 수 있는 등급이어야 한다. 그러나 자신의 트레이닝 루트를 잘 모르고 있는 경우, 자신의 가장 어려운 온-사이트 등급 보다 알파벳 등급으로 한 단계 아래여야 한다.

그러나 유념해야 할 점은, 루트의 길이가 길어줄수록, 루트나 써킷의 (circuit) 등급은 더 쉬워져야만 한다는 점이다. 긴 루트는 근육 속에 보다 높은 수준의 젖산을 만들어 내며, 젖산 제거를 위해 더 많이 쉬어주어야 하므로 트레이닝 시간의 흐름을 중단시킨다.

적절한 동작 수 선택. 파워는 있으나 비교적 긴 루트를 위한 스태미너 또는 회복하는 힘이 작다면, 좀 더 긴 루트에 (30 내지 40 동작) 중점을 둔다. 그와 반대로, 신체 적성은 대단히 좋으나 (super-fit, 신체 전반의 콘디션은 좋으나) 어린 고양이처럼 (근력이) 약하다면, 좀 더 짧은 루트가 (10 내지 15 동작) 도움이 될 것이다. 운동 강도까지 (intensity) 겸해서 하려면, 그 운동 시간 시작할 때는 인터벌을 짧게 하고 끝날 때는 보다 긴 휴식을 갖는다.

트레이닝 장소. 옥외냐 실내냐? 볼더링 써킷이냐 루트냐? 지구력 트레이닝을 위해 선택하는 등반의 매체(medium)와 유형은 우리의 목표를 반영해야 할 것이다. 등반 경기 선수들은 야외에 가지 않아도 좋을 것이다. 레드-포인트 또는 온-사이트 클라이머는, 특정 루트 또는 특정 암벽 지역에서, 옥외 트레이닝을 해야 할 것이다. 그러나 이 두 방식의 클라이머 모두, 실내에 옥외의 시나리오를 재현할 수 있다: 클라이머의 현재 프로젝트와 같은 각도 그리고 같은 타입의 홀드를 갖도록 실내 암장 써킷을 만들어 주는 것이다.

주별 운동 시간. 인터벌 트레이닝은 강도가 높으며, 너무 많이 하는 것은 우리의 운동 기량을 손상시키고 부상에 이르게 된다. 높은 수준의 건강한 등반가도 일주일에 4 차례 이상의 인터벌 트레이닝을 하려고 하지 않아야 한다. 인터벌 트레이닝과 다른 등반을 하는 시간을 아울러 가질 경우에는 더 줄여야 하겠지만, 세 번이 보다 현실적이라고 할 수 있겠다.

큰 계획. 기억해둘 점은, 인터벌 트레이닝은 균형 잡힌 총체적 트레이닝 프로그램을 위한 단지 하나의 기초라는 점이다. 일년 내내, 인터벌 트레이닝 이외의 다른 웍아웃들을 추가적으로 해준다. 즉, 근력과 파워를 위한 볼더링과 캠퍼스 보드 운동, 젖산 내성(耐性)을 키우기 위한 비교적 긴 루트들, 그리고 전반적인 암벽 등반 및 테크닉 향상 시간을 갖는다.

그 밖의 중요 사항

레드 포인트 인터벌. 계속해서 며칠 동안 암벽에서 하나의 어려운 프로젝트를 하고 있는 것은 신체적 콘디션을 잃는 악명 높은 방법이다.. 그러나, 자신의 프로젝트의 일부 구간을 반복해서 하는 (laps) 인터벌 트레이닝 구조를 사용함으로서, 신체 적성을 (fitness, 좋은 신체적 콘디션) 얻을 뿐 아니라, 그 루트를 끝낼 기회도 높아진다.

등반 페이스 트레이닝. 실내 암장에서의 등반 페이스는 (pace) 암벽 등반의 페이스 보다 대개 훨씬 빠르다. 입력이 되어 있는 (dialed) 루트들이나 볼더링 써킷을 (circuit) 휙 하고 갈 때, 특히 그러하다. 암장 트레이닝이 등반에 맞도록 하려면, 속도를 줄이고, 대략 레드포인트나 온사이트 시 쓰는 시간만큼 각 동작을 하는 시간을 늦춘다. 인터벌 트레이닝을 하기 위해 루트를 톱로핑할 경우, 퀵드로가 걸려 있도록 하여, 실제 선등할 때의 페이스로 (pace) 등반하지 않을 수 없도록 한다.

요약

균형 잡힌 전체적인 등반 접근 방법과 잘 통합되어 사용되면, 이 인터벌 트레이닝이 힘들게 이어지는 (sustained) 중거리 루트들에서 요하는 형태의 지구력 향상을 위한 가장 효과적인 방법이다. 주의 사항: 반드시 쉴 곳이 없는 루트나 써킷을 (circuit) 해야 하고, 일정 수준의 난이도를 유지하며, 스톱 워치를 따라서 해나가고, 끝까지 기력 탈진 상태에 이르지 않아야 한다.

닐 그레샴은 (Neil Gresham) 영국의 쉐필드에 거주한다. 그가 해낸 최고의 중거리 레드포인트 등반은 프랑스 뷕스(buox)의 La Rose et le Vampire (5.13d/.14a)이다. 그가 가장 기가 꺽인 경험은, 친구인 Malcom Smith가, 10 분 씩 쉬면서 그 루트를 여섯 번이나 등반하면서, 인터벌 트레이닝을 하는 것을 보았을 때이다.

shlee 초역