훈련일지 동마대비 훈련 15년 1월

[skyhigh(장만윤)]

愚公移山

날짜	D-day	날씨	착용신발	체중	훈련계획	훈련내용	시간	거리	누적거리	장소	비고
2015-01-01(목)	73	맑음	젤카야노20	62	50분 회복조깅/100m 질주6회	공설운동장 외곽트랙 784m 14바퀴 5:09, 4:44, 4:34, 4:26, 4:26, 4:23, 4:19, 4:15, 4:11 4:10, 4:05, 4:13, 4:09, 5:09 조깅 50분, 질주 100m 6회 7:25 정리조깅 5분 보조/보강운동 일출산행: 서해아파트~수락산 도정봉, 6.5km 약 3시간 뒤팔굽혀펴기: 30*5 윗몸일으키기: 50*6 다리들어올리기: 50*6	62분	11.2km	11.2km	의정부공설운동장	수락산 도정봉 할매바위 클럽 신년 일출 산행, 기온은 영하 10도? 춥지는 않으나 바람이 매섭게 차갑다. 오후 4시경 공설에서 신년맞이 조깅 가볍게.
2015-01-02(금)	72	구름조금			70분 조깅/200m 질주7회	상복근: 100*1			11.2km		친우들 모임으로 하루 휴식
2015-01-03(토)	71	맑음	웨이브라이더17	62.0	20000m 지속주	조깅 8레인 7바퀴: 20:07 질주 4회: 4:46 20000m 115@30바퀴, 110@30바퀴 이후 01:33:15 정리조깅 1바퀴: 3:33 오후 밀조깅 5km 23:37 보조/보강운동 턱걸이: 10*1 Leg extension(54kg): 20*3 Pec fly (45kg): 20*3 윗몸일으키기 : 50*3 다리들어올리기: 50*3 상복근: 50*3	145분	29.0km	40.2km	잠실보조경기장	어제는 친우 모임으로 훈련은 아침 상복근 100개가 전부. 오늘은 완주를 목표로 C group에서 뜀. 다음주부턴 퍼지더라도 b group에서 그리고 달릴 때 발이 끌리듯이 나가서 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 계단, 언덕, 피치 등의 훈련을 많이 필요하다고 감독님께서 코치 훈련이 조금 부족한 듯 하여 오후 밀조깅 5km 및 근력운동 추가로 진행
2015-01-04(일)	70	흐림	젤카야노20	62.9	60분 조깅/200m 질주4회	조깅 60분, 질주 4회(100m) 보조/보강운동: 01:35:00 윗몸일으키기, 스쿼트, 다리들어올리기, 스쿼트, 상복근, 스쿼트 각 50회 * 10 필굽혀펴기: 30*5	65분	12.0km	52.2km	중랑천 신의교 ~ 양주시청 반환	신년 첫 정기훈련, 회원들 모두 조깅모드로 동반주 실시
2015-01-05(월)	69	비	wave lsd3	61.7	50분 회복조깅/200m 질주6회	밀조깅 50분 10분-9km/hr, 10분-10km/hr 20분-11km/hr, 10분-12km/hr 12:30-질주6회 14, 16, 18, 16, 18, 20 7:30-정리조깅 보조/보강운동: 상복근: 100*2 윗몸일으키기: 50*2 다리들어올리기: 50*2	70분	12.3km	64.5km	트레드밀	몸을 가볍게 풀어준다는 느낌으로 밀조깅과 근력운동 전날의 근력운동으로 허벅지가 조금 땡기는 느낌이 든다. 실내가 더운 편은 아니었는데 땀을 엄청 흘렸다.
2015-01-06(화)	68	맑음	wave elixir7	62	70분 조깅/100m 질주7회	밀조깅 40분 가볍게 30분 빠르게 10분-9km/hr, 20분-10km/hr 10분-10.5km/hr, 10분-11km/hr 10분-12km/hr, 10분-13km/hr 08:30-질주 7회 14, 16, 18, 20, 16, 18, 20 05:00-정리조깅 보조/보강운동: 다리들어올리기: 50*3, 윗몸일으키기: 50*3	83분	14.7km	79.2km	트레드밀	지루할 것 같은 밀조깅도 이제 적응이 되어가나? 지루함이 조금씩 사라지는 것 같다. 오늘도 땀으로 샤워
2015-01-07(수)	67	맑음	이다텐다이나	62.9	1200m/400m 7회	조깅 8레인 8바퀴: 22:20 질주 4회: 3:43 1200/400 @94/3:00 7회 91, 99, 96 / 2:58 94, 94, 94 / 3:04 92, 95, 89 / 3:05 94, 95, 92 / 3:12 97, 97, 95 / 3:11 96, 94, 94 / 3:06 97, 96, 93 = 51:53.26 조깅1바퀴 질주 2회: 6:08 정리조깅 2바퀴: 7:07	91분	17.2km	96.4km	잠실보조경기장	추울 것으로 예상했으나 날씨는 생각만큼 춥지는 않다. 94초 페이스의 B group에서 뛰는데 페이스를 고르게 가지 못하고 들쑥날쑥하다. Pace에 대한 감을 빨리 찾아야겠다.
2015-01-08(목)	66	맑음	wave lsd3	62.1	60분 조깅 가볍게/100m 질주10회	밀조깅50분 3km-10km/hr 2km-10~11km/hr 0.1km speedup @200m 2km-11km/hr 2km-11~12km/hr 0.1km speedup @200m 2km-100m 질주 10회 14,14,14,16,16,16,18,18,18,20 500m- 정리조깅 보조/보강운동: 다리들어올리기: 50*3 상복근: 50*3 윗몸일으키기: 50*3 로타리 카프 (70kg): 50*3 렉익스텐션 (54kg): 30*3	63분	11.5km	107.9km	트레드밀	저녁 야채곱창을 배부르게 먹었다. 오늘 조깅은 천천히 아주 천천히... 휘트니스 마칠 시간이 되어 조깅을 50분만 하고 질주와 정리조깅으로 하고 서둘러 끝낸다.
2015-01-09(금)	65	맑음	wave elixir7	61.1	70분 조깅/200m 질주5회	밀조깅70분 2km-8km/hr 8km-8~12km/hr 0.1km speedup @200m 1.4km-12.5~13km/hr 0.5km speedup @500m 2km-200m 질주5회 14, 16, 18, 16, 18 600m-정리조깅 보조/보강운동: 뒤팔굽혀펴기: 30*2 런지좌우: 20*2	84분	14.0km	121.9km	트레드밀	아들 중학교 졸업식으로 간만에 아침에 운동 시간이 나서 밀조깅 자세에 신경써서 달리기에 집중, 전체적인 컨디션은 좋은데 달릴 때 허리를 너무 세우는지 왼쪽허리에 살짝 통증이 오는 느낌.
2015-01-10(토)	64	맑음	웨이브라이더17	62	26000m 지속주	조깅 7바퀴 및 질주4회: 21:54 65바퀴중 56바퀴 @105 105, 110, 109, 109, 109, 108, 108, 107, 105 106, 107, 103, 104, 106, 106, 106, 104, 104 104, 104, 106, 105, 104, 105, 105, 104, 106 105, 104, 104, 104, 105, 104, 103, 104, 103 103, 102, 103, 103, 104, 104, 102, 102, 102 103, 104, 101, 104, 105, 104, 101, 111, 163(급수휴식), 114, 115=01:39:29 회복조깅 1바퀴 및 질주4회: 7:44	129분	28.9km	150.8km	잠실보조경기장	문전회장님께서 퍼질 때 퍼지더라도 A group에서 뛰자고하셔서 A group에서 따라 뛴다. 전날 닭발로 과식한 것이 속이 안 좋아져서 화장실을 들락날락 결국 페이스의 흐름을 끊게 되고 훈련 집중도도 떨어졌다. 하지만 가능성을 알 수 있는 좋은 기회
2015-01-11(일)	63	맑음	젤카야노20	63.2	40분 조깅/100m 질주6회	워밍업, 조깅, 질주 5회, 정리조깅 포함 18km	100분	18.0km	168.8km	중랑천 신의교	18km lsd, 5분30초 페이스로 평소 부족한 자세를 생각하며 달림
2015-01-12(월)	62	맑음	wave lsd3	62.4	60분 가볍게/ 200m질주6회	밀조깅 50분 10분-9km/hr, 10분-10km/hr 10분-10.5km/hr, 10분-11km/hr 5분-11.5km/hr, 5분-12km/hr 12분-질주200m 6회 14, 16, 18, 16, 18, 20 8분-정리조깅 보조/보강운동: 턱걸이: 10, 윗몸일으키기: 50*6 다리들어올리기: 50*6 팔굽혀펴기: 50*2	70분	12.5km	181.3km	트레드밀	뛸 수 있다는 것에 감사.
2015-01-13(화)	61	구름많음	wave elixir7	61.4	80분 조깅(50분 가볍게 30분 빠르게)/100m질주 7회	밀조깅 80분 10분-9km/hr, 20분-10km/hr 20분-11km/hr, 20분-12km/hr 10분-13km/hr 9분-질주7회 14,16,18,20,16,18,20 10분-정리조깅 팔굽혀펴기: 30*3	99분	17.2km	198.5km	트레드밀	걷기 500m 후 바로 조깅 시작. 약간 지루한 감은 있었지만 80분 시간주 완성 컨디션은 최상은 아니지만 가벼운 느낌
2015-01-14(수)	60	구름많음	이다텐다이나	62.4	2000m 4회/100M 질주 4회	조깅8레인 10바퀴, 질주 4회: 31:54 2000m/400m @96/03:20 96, 96, 96, 97, 93 / 3:14 93, 98, 96, 97, 95 / 3:20 94, 96, 95, 94 / 3:41(바퀴 카운트 오류로 1바퀴 덜함) 95, 96, 97, 97, 96 정리조깅1바퀴, 질주4회: 09:42 정리조깅1바퀴 팔굽혀펴기: 30*5	82분	15.3km	213.8km	잠실보조경기장	Group A or B? 감독님께서 B group에서 뛰라고 하신다. 3회차에서 바퀴 카운트가 잘못되어 1바퀴 덜 뛰었는데 훈련에 어떤 영향이??? B 그룹에서는 힘은 들지만 조금 여유가 있는 것 같다. 그렇다고 A그룹으로 가기엔 아직 부족하고 후반에 처지는 현상은 조금 좋아진 것 같다. 팔동작과 킥을 더 보완...
2015-01-15(목)	59	맑음	wave elixir7	61	60분 조깅 가볍게/ 100m질주 10회	밀조깅 61분 9km: 9~13km/hr 0.5km/hr speedup @1km 1km: 12km/hr, 1km: 10km/hr 2.3km: 100m 질주 10회 14,16,16,16,16,18,18,18,20,20 700m: 정리조깅 보조/보강운동: 상복근: 100, 다리들어올리기: 50*2 팔굽혀펴기: 30*5, 윗몸일으키기: 50*6	78분	14.0km	227.8km	트레드밀	어제 훈련을 강하게 하지 않았지만 오늘 보니 종아리 근육이 좀 땡긴다.  천천히 몸 푸는 조깅으로 하는데 오늘은 좀 지루하다
2015-01-16(금)	58	비	-	61.5	60분 조깅(40분 가볍게 20분 빠르게)/100m질주 6회	달리기 휴식 보강운동: 다리들어올리기, 스쿼트, 상복근, 스쿼트, 윗몸일으키기, 스쿼트: 50*2	30분		227.8km		낼 30000m  지속주 집중 그리고 저녁 직원회식으로 훈련 휴식 대신 근력운동만 아침에 간단히 진행
2015-01-17(토)	57	맑음	젤카야노20	62.5	30000m 지속주/ 100M 질주4회	조깅 4바퀴, 질주2바퀴: 14:33 30000m 75바퀴 @115, 110, 105 = 02:16:36/4:33 116, 115, 115, 114, 115, 114, 115, 115, 114 114, 115, 114, 113, 114, 114, 115, 114, 113 115, 114, 114, 115, 111, 110, 110, 112, 112 106, 108, 108, 108, 107, 109, 109, 108, 109 111, 108, 110, 108, 108, 108, 109, 109, 108 108, 110, 107, 108, 106, 107, 104, 104, 105 105, 104, 105, 104, 104, 103, 104, 103, 104 104, 102, 104, 104, 102, 103, 104, 105, 103 105, 104, 102 정리조깅 2바퀴, 질주2회: 10:20 보조/보강운동: 수영: 30분, 상복근: 50*4 다리들어올리기: 50*5 윗몸일으키기: 50*6	161분	34.0km	261.8km	잠실보조경기장	30000m 75바퀴 B group 1~25바퀴: 115, 25~50바퀴: 110, 50~75바퀴: 105 10바퀴 마다 선두를 바꾸어 페이스를 서로 끌어 주어 안정적으로 운영 정석근마라톤사관학교, 10under 철인 등 많은 클럽이 장거리 훈련으로 1레인이 북적북적 우리를 추월하는 팀 우리가 추월하기도 하고 그래서 페이스가 약간 오르락 내리락... 허벅지가 땡기지만 첫 완주에 만족
2015-01-18(일)	56	흐림	이다텐다이나	62.8	40분 조깅 / 100m질주 6회	조깅 45분,  100m 질주 7회	60분	10.5km	272.3km	중랑천 신의교	클럽 건주제 및 벗고 달리기. 주중 따뜻하던 기온이 토욜부터 떨어지기 시작해 스마트폰에 오늘 아침은 영하10도!!! 인줄 알았는데 실제로는 영하4~5도 정도, 바람도 불지 않아 체감온도와 차이가 없다. 햇볕이 나지 않아 조깅으로 하려니 팔뚝이 조금 시런 것을 제외하곤 달리기엔 아주 좋았음.
2015-01-19(월)	55	맑음	wave elixir7	61.8	50분 조깅(30분 가볍게 20분 빠르게) 100m 질주 10회	밀조깅 50분 10분-10km/hr, 20분-11km/hr 10분-12km/hr, 10분-12~13km/hr 0.1km/hr speedup @1min 17분-질주 14,16,16,16,16,18,18,18,18,20       정리조깅 600m 보조/보강운동: 상복근: 50*3 다리들어올리기: 50*3 윗몸일으키기: 50*3 팔굽혀펴기(변형):70*2	67분	12.5km	284.8km	트레드밀	훈련의 중반으로 들어서자 집중력이 떨어진다. 다시한번 심기일전!
2015-01-20(화)	54	구름많음	wave elixir7	61.3	80분 조깅(50분 가볍게 30분 빠르게)/ 200m질주 5회	밀조깅 80분 10분-9km/hr, 10분-9.5km/hr 10분-10km/hr, 10분-10.5km/hr 10분-10.5~11km/hr 0.1km/hr speedup @2min 30분-11~14km/hr 0.1km/hr speedup @1min 20분-질주 16, 16, 16, 18, 18       정리조깅	100분	17.8km	302.6km	트레드밀	길고 지루한 밀조깅, 속도 변화를 주면서 숙제 완료. 조깅 속도???
2015-01-21(수)	53	흐림	이다텐다이나	62.3	인터벌 3000m/400m 3회	조깅8레인 10바퀴, 질주2회(2개 잘라먹음): 29:12 3000m/400m @96/4:00 3set (2레인) 1set-98, 96, 95, 96, 98, 95, 96, 47 / 3:46 2set-96, 99, 96, 96, 99, 98, 97, 46 / 4:01 3set-98, 100, 96, 96, 97, 95, 98, 45 = 44:11 회복조깅 1바퀴, 질주4회, 정리조깅 1바퀴: 14:39 보조/보강운동: 팔굽혀펴기: 50*2	88분	16.5km	319.1km	잠실보조경기장	달리기 전엔 달릴수 있을까 하는 생각이 들지만 막상 달리다보면 어느새 따라가고 있는 모습을 발견한다  어느 때는 힘이 부치기도 하고 어느 때는 호흡이 힘들기도 하고 어느 때는 힘도 호흡도 편할 때가 있다. 오늘은 약간은 여유가 있는 것도 같은데 힘은 여전히 든다. 그룹으로 같이 뛰기에 3세트 끝까지 완주
2015-01-22(목)	52	맑음		64.5	70분 조깅 가볍게 / 100m 질주10회	다리들어올리기: 50*5 윗몸일으키기: 50*5 V 복근피치: 50*3			319.1km	집	딸 생일로 가족 저녁 외식에 과식, 몸도 무겁고 갑자기 엄습한 졸음으로 훈련하지 못함. 뛰지 않으니 몸무게가…
2015-01-23(금)	51	흐림	elixir7	62.4	50분 조깅(30분 가볍게 20분 빠르게) 100m 질주 6회	밀조깅50분 10분-9km/hr, 20분-10km/hr 10분-11km/hr, 10분-12km/hr 12분-질주 6회 14, 16, 18, 16, 18, 20       정리조깅	62분	10.6km	329.7km	트레드밀	어제 저녁 과식으로 체중이 장난아니게 불었다. 64.5 오늘 달리지 않으면 체중이 줄지 않고 낼 달릴때도 지장이 있을 것 같다. 근데 오늘 저녁 또 직원들과 회식이다. 뛰던 안뛰던 훈련에 지장을 줄텐데... 결국 체중을 줄이는 방향으로 정하고 밀에서 50분 조깅. 62.4kg, 한결 몸은 가볍다.
2015-01-24(토)	50	맑음	웨이브라이더17	62.9	34000m 지속주	조깅8레인 8바퀴, 질주 2회: 14:13 B조-34000m 85바퀴 122, 119, 116, 116, 117, 116, 115, 115, 113 114, 114, 114, 114, 114, 113, 115, 114, 114 113, 114, 117, 117, 116, 116, 116, 112, 114 112, 113, 114, 113, 111, 109, 111, 112, 113 109, 109, 111, 111, 108, 109, 110, 110, 109 109, 109, 110, 110, 110, 109, 111, 110, 110 109, 109, 109, 109, 109, 108, 106, 108, 105 105, 105, 108, 105, 105, 105, 106, 107, 104 104, 104, 104, 107, 103, 105, 108, 107, 107 105, 110, 112, 108=02:37:14@4:37/km 정리조깅3바퀴,  질주2회: 12:04	183분	38.0km	367.7km	잠실보조경기장	25바퀴마다 5초씩 페이스업 하지만 계획대로 페이스업은 하지 못함. 어제 저녁 체중조절 조깅이 오늘 훈련에 영향을 주었는지 후반에 배가 땡기고 왼발 족저에 무리? 감독님께서 오늘 사우나나 완전 휴식 주문. 큰 부상이 아니길...
2015-01-25(일)	49	흐림	스케처스	62.9	40분 조깅 가볍게 / 100m질주 6회	조깅 12km, 질주 2회 및 정리조깅 2km 조깅 마지막 1km는 4분8초로 장단지 근육이 뭉쳐 뛸 때 팽팽한 느낌	76분	14.0km	381.7km	중랑천 신의교	왼발바닥 아치 부분이 부어올라 어제 맛사지 등으로 풀어줘서 좀 나아진것 같지만 조심하기 위해 미드풋 신발인 스케처스를 착용. 계속 골프공으로 마사지한 덕분인지 발상태는 많이 좋아짐
2015-01-26(월)	48	구름많음	elixir7	62.2	50분 가볍게 조깅 / 100m 질주10회	밀조깅 51분 10분-8km/hr, 10분-9km/hr 20분-10km/hr, 11분-11~12km/hr 11분-질주 14,16,18,16,18,16,18,16,18,20 8분-정리조깅 보조/보강운동: 턱걸이: 10*2 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 다리들어올리기: 50*3	70분	11.3km	393.0km	트레드밀	오늘은 완전히 조깅보다 더 느린 페이스로 회복에 중점을 두고 달린다. 왼발목 족저의 붓기 현상은 없어졌지만 허벅지 앞 쪽이 당겨 근육을 풀어주는 회복조깅 실시. 오른발목 안 뒤쪽(복숭아뼈 바로 뒤)이 땡긴다. 자고일어나면 괜찮으려나…?
2015-01-27(화)	47	맑음	elixir7	61.7	70분 조깅(40/30) / 200m 질주5회	밀조깅 70분 10분-8km/hr, 10분-9km/hr 10분-10km/hr, 10분-11km/hr 10분-12km/hr, 5분-14km/hr 5분-12km/hr, 5분-13km/hr 5분-12km/hr 12분-질주 16, 18, 16, 18, 20 8분-정리조깅	90분	15.7km	408.7km	트레드밀	중랑천과 밀 사이의 갈등 속에 밀 선택, 그렇게 추운 날씨도 아닌데 이젠 밖에서 뛰는 것이 싫어진다. 근육 뭉치는 것을 예방하기 위해 시작 전 워밍업젤을 종아리와 허벅지에 발라준다. 중간에 밀이 갑자기 서는 바람에 운동 흐름이 끊겨 중단할까 하다가 바로 옆 밀에서 나머지 조깅 마무리. 전날보다 허벅지는 많이 좋아졌고 뛰고 나니 더 좋아진것 같다.
2015-01-28(수)	46	맑음	이다텐다이나	62.2	5000m/600m 인터벌 2회	조깅8레인 10바퀴, 질주 4회-31:39 97, 101, 98, 99, 98 96, 98, 96, 99, 100 101, 113, 51 =20:47 / 5:08, 1회전 마지막 바퀴 다른분들께서 멈추시길래 속도를 늦추다가 섰는데 한바퀴가 남아서 페이스가 떨어졌지만 달림. 102, 98, 99, 99, 97 100, 99, 99, 99, 100 97, 96, 46 = 20:31 정리조깅 2바퀴, 질주 2회-9:50	88분	18.2km	426.9km	잠실보조경기장	B조 5000/600 @98/5분, 질주6회 1회전 10바퀴를 뛰고나자 힘이 나지 않아 페이스가 많이 떨어진다. 빠질까 하다가 감독님께서 11바퀴째를 같이 동반주, 힘을 실어주시어 끝까지 뛰었다. 휴식조깅시에 컨디션을 어느정도 회복하여 B조 꽁무니를 따라 뛴다. 1초 정도 페이스를 늦추니 다행히 1회전때와 같은 페이스 저하는 발생하지 않아서 무사 완주. 오후에 먹은 시루떡이 몸에 부담을 준 것 같다. 달리기 전 적절한 음식을 먹는 것도 중요한데 이것도 훈련의 과정이라고 생각해야할 듯.
2015-01-29(목)	45	구름조금	wave elixir7	61.8	60분 회복조깅 / 100m 질주 10회	밀조깅60분 10분-9km/hr, 10분-9.5km/hr 10분-10km/hr, 10분-11km/hr 10분-10km/hr, 10분-11~14km/hr 15분-질주 6회 14,16,18, 16, 18, 16, 정리조깅	75분	12.7km	439.6km	트레드밀	이래저래 훈련을 빠지고 싶은 생각이 들었으나 일단 하자고 맘은 먹는데 조금 빠른 속도도 버거워 속도를 늦췄다가 다시 속도 상승 질주도 6회만 실시한다. 꾀를 부리면 안되는데…
2015-01-30(금)	44	맑음		62.2	70분 조깅 / 100m 질주 6회	스쿼트: 500 윗몸일으키기: 50*3 팔굽혀펴기: 50*3			439.6km		오늘의 훈련은 내일의 언덕 장거리주를 위해 휴식하고 보조 운동만 아침에 가볍게 진행. 낼은 완주는 물론이고 주어진 훈련 페이스대로 따라가봄으로써 전체적인 컨디션을 파악하는 것이 중요.
2015-01-31(토)	43	맑음	스카이센스	62.5	남산 왕복 6회전(36km) / 질주 4회	1회전: 18:52, 16:59 (01:46, 급수, 환복) 2회전: 15:09, 14:42 3회전: 14:46, 14:10 (00:26, 급수) 4회전: 14:08, 13:58 (00:15, 급수) 5회전: 14:20, 14:08 (00:42, 급수, 환복) 6회전: 14:50, 14:17 = 03:03:32 정리조깅, 질주4회: 8:45	192분	37.0km	476.6km	남산	1월 마지막 언덕훈련, 날은 춥고 전날 잠을 설처서 오늘 후반에 제대로 뛸수 있을까 염려되었는데 다행히 페이스업은 되지 않았지만 페이스가 많이 떨어지지 않았음. 역시 언덕 치고 오를 때 킥이 되지 않고 허벅지가 떨어지질 않는다. 해결해야할 과제인 것은 맞는데 쉽게 고쳐지질 않는다. 피치, 계단, 언덕 훈련 그리고 달릴 때 고개가 들린다고 하니 복근 운동을 더 강화.

[리오(이강태)]

훈련 스케줄이 대단하군요,올 동아에서 원하시는 기록을 내시길 빌겠습니다.