겨울철, 숨겨진 체중을 잡아라!

[이희돌]

겨울이 되면서 아무래도 운동을 할 시간이 많지가 않다. 그러나 운동시간이 많지 않다고 우리 몸을 방치하게 되면 체중이 더욱 늘게 마련이며, 연말회식이나 신년회 등 모임자리가 더욱 많아서 외식할 시간이 더욱 많아 관리가 필요하다. 추운날씨로 활동량은 점점 줄어들고, 모임이나 외식으로 고칼로리식이 많게 되므로 자칫하면 체중이 쉽게 증가할 수 있다. 그러나 이 시기에는 체중이 늘지 않는것만으로도 다이어트 효과가 있으므로 되도록 규칙적인 생활습관 유지가 중요하다.

힘들고 거창한 운동이 아니더라도 실내에서 가벼운 스트레칭이나 또는 햇살이 있는 오후시간을 활용해서 움직이면 더욱 효과적이다. 최근에 건강증진을 위해서 신체활동을 증가하도록 정부부처 에서도 캠폐인이나 미션을 많이 내걸고 있다.

엘리베이터 대신 계단활용하기, 점심시간 가벼운 산책, 한정거장 미리 내려서 걷기 등 생활에서 바쁜 시간을 쪼개서 할 수 있다. 또한 활동량이 줄게되고, 춥다고 몸을 웅크리게 되면 만성피로유발 및 전신 혈액순환이 잘 되지 않는다. 혈액순환이 잘 되지 않게되면 신진대사가 원활하지 못하기 때문에 체중이 증가 할 수 있는 원인이 되기도 한다.

건강체중을 위한 식사관리

① 고칼로리, 고지방 식품을 줄인다.

하루 총 섭취 열량 중에서 약 100~300kcal를 줄여서 먹는다. 이는 한 달에 약 1~1.5kg정도의 체중을 줄일 수 있는 열량으로 대부분 과식과 군것질, 밀가루 음식을 피하는 정도로써 가능하다.

② 3끼 균형 잡힌 식사를 한다.

끼니를 거르게 되면, 신진대사가 줄어 몸 안에 영양분을 계속 축적하려는 반응이 더 커지게 되어 체지방 조절이 힘들게 된다.

③ 식사를 천천히 한다.

최소 20분 이상 천천히 식사를 하게 되면 포만감을 느끼게 되어 과식을 막을 수 있다.

④ 고단백, 고섬유질 식사를 늘린다.

인스턴트 식품 등을 피하고 섬유소와 단백질이 풍부한 채소, 해조류, 기름 제거한 살코기, 콩, 두부, 생선 등의 식사를 매끼 식사 때마다 꼭 챙겨서 먹는다.

⑤ 싱겁게, 자극적이지 않게 먹는다.

짜게 먹는 습관은 고혈압 등을 유발시키고 자극적인 식품은 식욕을 오히려 자극해 과식을 할 수 있으므로 주의한다.

⑥ 술이나 후식, 탄산음료 등을 피한다.

술은 여러가지 합병증은 물론 영양가는 전혀 없으면서 1g당 칼로리가 7kcal나 되는 고열량 식품이다. 특히 복부비만의 주원인으로 하루 1잔 이상은 드시지 않는것이 필요하다. 또한 탄산음료에는 필요 이상의 당성분이 함유되어 있으므로 자제한다.

혈액순환을 증가하는 스트레칭

근육이나 관절을 늘려주고 이완시킬 수 있는 스트레칭은 체온을 증가하고, 전신의 혈액순환을 증가시켜준다. 각 동작은 10초 유지하고, 무리하게 늘리지 않도록 하며 10분~15분 정도 매일 간단하게라도 실시한다. 그 효과는 점차 누적되어 나중에는 근골격계 질환쪽도 예방이 가능하다.

1.팔꿈치 당겨주기 -팔꿈치를 머리뒤로 잡고 당겨준다. -입으로 호흡을 내쉬며, 양팔 교대로 실시한다	2. 옆구리 늘려주기 -한쪽손으로 반대편 팔꿈치를 잡는다. -팔꿈치를 당기면서 옆으로 숙인다.	3. 허리 펴주기 -천천히 상체를 앞으로 숙인다. -다리가 완전히 펴지도록 하며 양쪽 실시한다.
4.상체숙이기 -한쪽 다리를 벌려 지지대에 올리고 상체를 숙여준다. -양쪽 교대로 실시한다.	5. 옆구리 운동 -한쪽 다리를 옆으로 지지대에 올린다. -옆으로 상체를 숙인다.	6.다리 뒤로 당기기 -한손으로 벽이나 기둥을 잡는다. -발목을 둔부 뒤로 당긴다.

글/김태사(365홈케어 운동처방사)
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