클라이밍과 코어 트레이닝

[wind~]

중심근력 (core strength) 트레이닝

Core strength that counts

몸의 "중심근력“의 ("core strength") 중요성에 대해 언급하곤 한다

클라이머들은  아직 중심근육(코어)이 - 어깨와 허리 근육 - 등반기량에 어떤 영향을 미치며,

어떻게 트레이닝하는 것이 가장 좋은지 잘 모르고 있다

볼더링 능력에 상관없이,  경사가 심한 오버행 벽에 생소한  클라이머는

흔히 크고 잡기 좋은 손홀드가 실제로 접해보면, 생각보다는 전완근에 부담을 느낄 것이다.

다음주 수업 시간에 노스페이스에서 실제로 경험 해보도록 하자

(2월24일) 노스에서 뵙겠습니다...^^

그와 마찬가지로, (바닥에서 보았을 때는) 쉬워 보였던 동작이 힘들고

거리가 먼  것을 느끼고 놀라게 된다. 여러분도 혹시나 경험을 해봤거나

곧 경험 하게 될것이다

이러한 어려움은 대체로 나쁜 발란스 (발위치), 그리고 상체근육의 힘의 부족과,

보이진 않지만 코어의 불안정 등이 복합적으로 일어나는 현상이다 

몸통 중심근육(core muscle) = 코어근육 의 힘의 부족이 복합되어 생긴다.

직벽 내지 오버행 바위 등반할 때 몸통 주변 근육(가슴밑에서 허벅지 대퇴근사이)이 핵심적인 역할을 한다. 

팔 다리가 지렛대처럼 작용하는 힘을 극대화할 수 있게 해주고, 손에서 발로(또는 그와 반대로)

몸을 비트는 힘을 전달하는 일을 함에 있어 중요한 역할을 하는 것이다.

오버행 바위에서 기본적으로 쓰이는 모든 테크닉, 즉, 플래깅,

다이노잉, 데드 포인팅, 백 스테핑, 트위스트 로킹에서(flagging, dynoing, deadpointing, backstepping, twist-locking)

바로 이 중심 근육이 쓰인다. 다음에 여러분이 이런 동작 중의 하나를 할 때,

몸통 속에 생기는 근육긴장에 주목하시라. 이 때 코어의 중요함을 느껴야만 할것이다

그러면 코어 트레이닝 하는 최선책은 무엇인가?

우선 싯업을(sit-up) 하면 될 것 같으나,싯업동작은 한계가 있어,

단지 몇 가지의 그리고 제한된 범위의 중심근육만을 대상으로 한다.

그밖에도 요가와 빌라테스(Pilates) 수련을 할 수도 있으며, 이들도, 몸통근육 모두를 가동한다.

그러나 이러한 수련을 철저히 해도 - 신체감각과 유연성과 전신 콘디션 강화에는 뛰어난 효과가 있으나

등반 목적에 맞는 높은 수준의 중심근육을 키우지는 못한다.

클라이머에게 요가나 빌라테스를 하지 말라고 내가 권하는 것은 아니나,

좀 더 등반 목적에 맞는 방식으로 몸의 자세를 두는, 그리고 중심근육을 가동시키는,

중심(core) 트레이닝의 중요성을 강조하고 싶다

TRX 플랭크 (남자들 강추)

짐볼 플랭크( 여자분께 강추)

사진은 남여가 바껴있지만 짐볼은 여자분께서 하시면 더욱 좋습니다.

코어 / 햄스트링 스트레칭

사이드 플랭크

아랫배 힘이 없어신분은 무릎을 대고 플랭크 자세를 유지해 봅니다.

위 사진의 동작들은 대표적은 코어 운동 프로그램의 하나이다

굴곡과 신전을 통한 코어 트레이닝은 스포츠 클라이밍 뿐만 아니라

모든 스포츠에서 중요시 되는 발란스에 아주 중요한 역활을 담담 하는 기관 이기도하다

2월16일 (옥수역6번 출구) 오전10시

2월24일 (노스페이스) 오후2시 뵙겠습니다..^^

[산길]

좋은자료 감사합니다~~

[마하(尹美連)]

넵 ^^* 윈드님 설연휴 잘보내세요 ~~<<

[한봉우리(여산)]

플랭크 힘들던데 ~ 잘봅니다 감사 ~~

[다선]

좋은 자료 감사합니다 ㅋ

[산노울]

자료 잘보고 갑니다...