도대체 체계적인 훈련은 어떻게 하는거야? 인터벌훈련이 좋다고 하는데 막상 실천하기가 쉽지않네! 이와 같은 푸념은 훈련에 대한 개념이 정립되어 있지 않기 때문이라고 생각합니다.
아마추어인 우리들이 관심갖는 것은 당일 레이스나 MTB의 경우 XC 와 같은 장거리 지구성 라이딩 입니다. 완주도 중요하지만 타인과 경쟁하는 레이스를 하고 싶고, 자신의 개인기록에 도전하고 싶은 욕망도 있습니다.
이런 목표를 달성할려면 트레이닝을 하여야 합니다!
좀더 과학적인 훈련을 하기 위해서 심박계를 사용하고 자신의 최대심박수를 기준하여 몇개의 심박수대로 구분합니다. 그러나 최대심박수는 정확히 측정하기 힘들고 실제훈련에 있어서 효용가치가 떨어집니다.
가장 효과적인 방법은 자신의 젓산역치 심박수 (Lactic acid Threshold Heart Rate, 즉 LTHR)를 100%로 하여 심박수대를 설정하는 것입니다.
심박수대를 설정하는 여러방법들을 보아왔는데, 개인적으로 아래 방법이 제 마음에 쏙 듭니다;
- LTHR의 75% 이하: 주로 체지방을 태워 에너지를 생산하는 대
- LTHR의 75~90%: 주로 유산소적으로 글리코겐을 태워 에너지를 생산하며, 부차적으로 지방도 태우는 대
- LTHR의 95% 이상: 주로 무산소적으로 글리코겐을 태워 에너지를 생산하는 대
그러면 LTHR은 어떻게 결정하나요?
가장 좋은 방법은 평지에서 자신이 지속할 수 있는 최대 파워로 30분간 라이딩한 평균심박수가 자신의 LTHR이라고 보면 됩니다. 여러분 꼭 측정해 보세요!
장거리 지구성 레이스에서 좋은 기록을 낼려면 유산소심박수대 즉 LTHR 75~90%의 상위구역에서 대분분의 시간을 라이딩 하여야 합니다. 더 정확히 말하면, LTHR의 85~90% 심박수대가 좋습니다. 다시말해 레이스 전 구역을 라이딩하는 동안 유산소 심박수대 상위구역와 같은 아주 좁은 심박수대에서 꾸준히 라이딩할려는 집요한 노력이 필요하다는 말입니다.
LTHR 85~90% 심박수대는 유산소적으로 글리코겐을 태워 에너지를 생산하는 것에 크게 의존하므로 라이딩중 탄수화물 섭취에 대단히 신경을 써야합니다.
그러나 LTHR의 85~90% 에서 장시간 라이딩할 수 있는 능력은 그냥 얻어지는 것이 아니라는 것입니다. 그러므로 체계적인 훈련이 필요합니다!
그러면 어떻게 훈련해야 하나요?
- 먼저 시즌초에는 LTHR 75% 이하나 LTHR 75~85% (하위 유산소 심박수대)에서 장시간 라이딩함으로써 지방을 태우는 능력과 유산소능력의 기초를 다집니다.
- 위에서 다진 유산소지구력을 기반으로 이제는 근 지구력을 키울 때 입니다. LTHR 85~90% 대 에서 하는 10~20분간의 cruise interval을 2~3회 하는 것으로 부터 시작합니다. 인터벌 간은 완전히 회복하도록 합니다. Cruise interval 시간과 횟수를 점점늘려가서 나중에는 2~3시간 동안 본 대에서 꾸준히 라이딩할 수 있는 능력이 되게 만듬니다. 본 대에서 2~3시간 동안 꾸준히 라이딩 하는 것를 tempo 라이딩이라고 합니다.
- 2번 cruise interval를 약 한달간 한 후, 이제 젓산역치 심박수 바로 밑에서 하는 인터벌훈련을 할 때입니다. 이는 LTHR 95~100%대 에서 하는 인터벌 입니다. 8~10분간 하는 인터벌을 한 훈련세션당 2번 하는 것으로 부터 시작하여 인터벌 시간과 횟수를 점점 늘려 감니다. 인터벌간에는 완전히 회복하도록 합니다. 레이스를 준비하기 위해서는 최소 2달 이상 하여야 합니다.
- 그러나 3번 훈련에서 멈춰서면 더 이상 체력이 향상되지 않습니다. 이제 LTHR 100~105% 대에서 인터벌 훈련을 할 때 입니다. 3~5분 정도의 짧은 인터벌을 3회 하는 것으로 부터 시작하십시요. 인터벌간은 완전히 회복하지 말고, 예를 들면 4분 인터벌를 했다면 그 절반인 2분만 회복시간으로 사용합니다. 본 훈련은 레이스 직전 4~6주 동안 하여 자신의 파워와 스피드를 첨예화 하는 것으로 훈련의 절정이라고 말 할 수 있습니다.
주중에는 2번과 3번 훈련조합을 하던지, 2번과 4번 훈련조합을 (레이스를 4~6주 앞두고) 짝지어 하세요.
3번과 4번 훈련을 하는 이유는 젓산역치 심박수를 높혀 유산소운동 심박수대의 상한을 위로 확장시켜, 더 높은 심박수에서도 쉽게 지치지 않고 더욱 강한 파워를 발휘할 수 있도록 하기 위함입니다.
이제 여러분은 상위 유산소 심박수대인 LTHR 85~90% 에서 지치지 않고 빠른 속력으로 장시간 라이딩 할 수 있습니다. 어때요, 흥분되지요?
그러면 간단한 주간훈련표를 제시하겠습니다;
월요일: 회복주행, LTRH 75% 이하
화요일: LTHR 85~90% 에서 cruise interval (근지구력형성 초기에)을 하거나, tempo 라이딩(2~3시간 할 수 있는 능력을 기른다)을 한다.
수요일: LTHR 95~100% 에서 인터벌 훈련을 계속하다가 레이스를 4~6주 남겨 놓고는 LTHR 100~105%에서 인터벌훈련을 한다.
목요일: 완전히 휴식
금요일: 화요일 훈련 반복
토요일: 장거리 지구성 라이딩 (시즌 초에는 LTHR 75% 이하나 LTHR 75~85% 대에서 라이딩하고, 시즌중 근지구력이 형성된 때에는 tempo 라이딩을 한다.)
일요일: 토요일 장거리 라이딩 거리의 약 35%를 라이딩
위의 준간훈련표는 주간훈련의 개념을 주기 위한 예시에 불과합니다. 훈련은 개인적인 것 이므로 여러분의 신체능력과 가용시간에 맞게 조정하여 운용할 수 있습니다.
어떻습니까? 훈련에 대한 감이 옵니까?
한번 실천해 보고 싶은 생각이 들지 않나요?
그럼 제일 먼저 해야 할 일은 무엇이나요?
젓산역치심박수를 측정해서 애래와 같은 자신의 심박수대를 결정해야 겠지요?
- LTHR 75% 이하: 회복주행
- LTHR 75~85% : 하위 유산소심박수대
- LTHR 85~90%: 상위 유산소심박수대
- LTHR 95~100%: 젓산역치 바로 밑 심박수대
- LTHR 100~105%: 젓산역치 바로 위 심박수대
* 잘보세요! 여기 LTHR 90~95 심박수대가 빠져 있지요? 이것은 언제인가 제가 소개한 바 있는 No Men’s Land 입니다. 즉 유산소 운동 심박수대도 아니고 인터벌훈련 심박수대도 아닌 애매한 심박수대 입니다. 다시말해 유산소 훈련효과도 인터벌훈련 효과도 거둘 수 없은 곳 입니다. 이곳에서의 훈련과 레이스를 피해야 합니다. 이 대에서 훈련과 레이스를 하면 잘못하다가는 쉽게 무산소대로 진입하여 빨리 피로해 집니다.
출처 : www.mcsclub.co.kr