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[턱걸이(pull-ups)] |
턱걸이는 테스트 종목에 필수적으로 포함되는 종목인 만큼 최선을 다하여야 할 종
목이다. 이 검사는 상지근육군(상체의 어깨 또는 팔 등의 근육)의 동적 지구력을
측정하는 만큼 상지 근육군의 발달이 중요하다. 특히 턱걸이는 하루아침에 발달되
는 것이 아니다. 꾸준한 노력하에 얻어질 수 있는 종목이다. 이 종목이야말로 상지
근육의 힘이 복합적으로 필요한데 악력(쥐는 힘), 손목힘,완요골근, 상요측수근신
근, 요측수근신근(팔꿈치, 아래부위) 등의 근육이 필요하다. |
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① 철봉, 발디딤보조의자, 송진가루
② 계측원, 기록원
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턱걸이(pull-ups)
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① 계측원의 [준비]구령에 따라 철봉 바로 밑 또는 의자 위에(신장이 작은 수험생)
올라가 어깨넓이로 바로 잡고 준비 자세를 취한다.
② [준비]구령과 동시에 밑에 놓은 의자를 보조자가 빼는 순간[시작]한다. 이때보
조자는 수험생의 몸이 흔들거리지 않도록 보조한다.
③ [시작]이라는 구령과 동시에 턱이 철봉 위에 완전히 올라 올 때까지 팔을 굽혔
다가 완전히 편다. 이때 두발은 바닥에 조금이라도 닿아서는 절대 안된다.
④ 피검자의 턱이 철봉 위로 완전히 올갔을 때 회수를 인정한다.
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① 철봉에 매달렸을 때 발이 바닥에 닿지 않는 높이에서 신속히 [시작]구령을 내린
다.
② 철봉에 매달렸을 때는 몸이 흔들리면 신속히 고정시켜 테스트에 지장이 없게끔
해준다.
③ 키가 작은 피검자는 의자나 그 밖의 도움으로 불이익이 없게 철봉을 잡게끔 한
다.
④ 턱이 봉에 완전히 올라올 때 1회로 인정한다.
⑤ 1회 실시한 횟수를 측정기록으로 인정한다.
⑥ 다리를 구부리거나 반동을 주는 행위는 [파울]처리한다.
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① 턱걸이에서 배치기는 절대로 허용하지 않으므로 주의하지 않으면 안된다.
② 팔을 쪽펴야 되나 어깨 근육의 힘까지 빼고 매달리는 동작은 잘못된 것이므로
어깨근의 긴장을 늦추어서는 안된다.
③ 입시 때는 손바닥에 송진가루를 바를 수 있도록 배려를 하니 미끄러움을 방지
할 수 있다.
④ 탄력봉인 만큼 탄력 봉을 잘 이용할 수 있으므로 지도자의 도움을 받는다면 유
리하다.
⑤ 최근에는 턱걸이도 시간을 정해놓고 실시하는 학교가 있으므로 무조건 오랜 시
간을 끌고 매달려 있을 수는 없는 일이므로 꾸준한 근력 강화 노력이 필요하다.
⑥ 배치기 또는 몸통을 좌우로 흔들어서도 안되며 반칙이 있을 시에는 계측원이[파
울]이라 외치거나 또 다른 반칙이 나오지 않도록 해야한다. 해당회수는 무효로
하되 시기는 중단하지 않고 계속하니 [파울]소리에 멈추지 말고 올바른 자세로
계속한다.
⑦ 원칙은 하악골(아래턱)이 완전히 철봉에 닿아야 인정할 정도로 까다롭게 보고
있다.
⑧ 시간을 정해놓고 테스트하는 학교에서는 박자에 맞추어 해야하며 2초 이상시간
을 끌면 정지시킨다.
⑨ 정해진 시간 없이 실시하는 대학에서는 25개-30개를 만점으로 한다.
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① 치닝(chinning)
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치닝(Chinning)
가. 철봉에 매달려서 두 팔꿈치를 쭉 편다.
나. 반동을 가하지 않고 서서히 팔꿈치를 펴서 턱을 철봉위에 들어 올렸으면, 서
서히 팔을 펴서 처음에 자세로 돌아온다.
다. 1set에 12회 정도를 할 수 있으면 점차 회수를 증가하며 두손의 폭을 넓게 해
가는 것이 좋다.
라. 12회 정도를 할 수 있으면 점차 회수를 증가하며 두손의 폭을 넓게 해가는 것
이 좋다.
마. 이 운동은 상완이두근, 상완근(어깨와 팔부위),광배근(겨드랑이부근), 대흉근
(가슴)의 발달을 촉진시켜 상지근육을 강화하는데 효과적이다.
② 치닝 2(chinning 2)
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치닝2(chinning 2)
가. 턱걸이를 4회 이상할 수 럾는 상지근육군의 약한 수험생은 낮은 철봉을 이용
하여 두발을 지면에 앞꿈치만 약간 닿게한 후 두팔의 힘만으로써 끌어당기는
운동을 실시한다. 시간이 흐르면 끌어당기는 팔힘이 몰라보게 향상되니 꼭
시행하도록 한다.
나. 뒤에서 허리 또는 다리를 보조자가 가볍게 들어올려 주는 것도 좋은 방법이
다.
③엘보우 푸시업(elbow pushup)
가. 두 무릎을 끊고 양혼을 약간 앞으로 내밀고 팔꿈치를 구부려서 앞팔 부분이
바닥에 닿게 한채 [엎드려] 자세를 취한다.
나. 두손의 손바닥을 바닥을 바닥에 대고 전력을 기울여 밀면서 팔꿈치를 펴 엎드
려 자세가 되도록 한다.
다. 1set에 15회 정도 반복하도록 한다.
라. 운동의 강도를 증가하기 위해서는 두손을 러깨의 바로 아래에 위치하는 것도
좋고 두발을 높이가 있는 물체에 올려놓고 실시하면 더욱 좋은 효과를 얻을
수 있다.
마. 효과로는 상완삼두근(알통이라 말하는 근육의 둣부분)의 발달을 촉진하고 굵
고 강한 상완부를 만드는데 도움을 준다.
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엘보우 푸시업(elbow push up)
④ 백핸드 컬(back hand curl)
가. 바벨을 두손으로 오버 그리프(over grip)로 잡고서 두 팔꿈치를 아래로 뻗친
다.
나. 팔을 구부리고 바벨을 어깨 높이까지 잡아 올렸다가 본래의 자세로 돌아온다.
⑤ 시티드 사이드 레이스(seated side raise)
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시티드 사이드 레이즈(seatwd side raise)
가. 벤치에 앉아서 덤벨을 든 두손을 옆으로 곧게 내린다.
나. 덤벨을 양쪽 어깨 높이 보다 높게 들어 올렸다가 본래의 자세로 돌아온다.
다. 두팔의 팔꿈치는 펴서 해도 좋고 구부려도 좋은데 동작은 서서히 하는 것이
좋다.
라. 2set정도 실시하며 1회에 8~12개정도 중량은 체중의 35%(여 25%)정도가 적당
하다.
마. 효과로는 삼각근, 승모근(어깨부위) 등의 발달을 촉진시킨다.
잉클라인 바벨 프레스(incline barbell press)
가. 잉클라인 벤치에 바로 누워서 두손으로 바벨을 들고서 팔꿈치를 깊이 구부려
바의 중앙이 가슴에 닿을 정도로 내린다.
나. 바벨을 위로 밀어 올려서 팔을 완전히 뻗쳤다가 본래의 자세로 돌아온다.
다. 두손의 폭은 어깨 폭보다 넓게 잡는 것이 좋으나 어깨의 무리가 가지 않도록
주의 하여야 한다. 하나 하나의 동작은 정확하게 천천히 실시하며 벤치의 경
사각도는 40~45정도가 적당하다.
라. 효과로는 삼각근, 승모근(팔어깨 부위), 대흉근(가슴부위) 등을 발달시켜 어
깨의 근육을 발달시켜준다.
그 밖의 웨이트 트레이닝 운동으로는 시즈업(site up), 덤벨 벤치 프레스
dumbel bench press), 백핸드 컬(back hand curl), 트라이셉스 익스텐션 라이
닝(triceps extension lying), 덤벨 프레스(dumbell press) 등이 있다.
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잉클라인 바벨 프레스(incline barbell press)
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