스크랩 [건강] 걷기 전.후 준비운동의 필요성

[초록 별(순)]

준비운동의 필요성

걷기운동이 지금처럼 많이 활성화되지 않았을 당시엔 걷기엔 '운동'이란 명칭을 붙이는 것이 우습다는 생각을 하는 사람이 많았을 것이다.

지금은 인식이 많이 바뀌어서 아침, 저녁으로 공원이나 거리에서 운동복차림으로 '걷기운동'을 하는 사람들을 많이 볼수 있다. 그렇지만, 걷기란 운동에게도 준비운동과 마무리운동이 반드시 필요하다는 생각은 아직도 많지 않다.

"걷기를 하는데 대체 무슨 준비운동이 필요하냐, 그냥 걸으면 돼.."라고 안이하게 대처해서는 안된다. 오랫동안 걷기운동을 하거나 강도를 높이는 경우, 생각지도 못했던 몸의 불편함이 나타나거나 부상을 입을수도 있다. 

▶ 근육을 유연하게

겨울에 밖에 널어놓은 빨래가 얼어서 툭 부러져버리는 것을 본 적이 있을 것이다. 이처럼 추운 날씨나 체온이 올라가지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 근육섬유가 아직 굳어있기 때문에, 부상을 입기 쉽다.

준비운동을 하면 체온이 올라가고 체온이 올라가면 관절 사이의 활액은 점성이 약해져서 관절 부위를 더 쉽게 움직일수 있게 해준다. 날씨가 추울수록 이 과정에는 시간이 오래 걸리게 마련이다.
그래서, 추운날씨에 준비운동은 특히 중요하다.

날씨가 춥지만 걷다보면 훈훈해지기 마련인데 그렇다고 처음부터 더워질때를 생각해서 몸과 근육이 움츠러드는데도 얇은 옷만을 입고 나가는 것은 삼가하자.

몸이 따뜻해지고 체온이 올라가고 심장의 박동이 빨라져 따뜻한 피가 운동중인 근육에 전달될 때까지는 여분의 옷을 언제나 겹쳐 입고 있는 것이 좋다.

▶ 두 가지를 기억하자

걷기 전에 따로해주는 것만이 준비운동이 아니다.
준비운동에는 두 가지가 있다.

① 관절을 풀어주는 운동
② 천천히 걷기

일단 걷기 시작하면 속도를 마구 올리기 쉽다. 하지만, 초기에는 가볍게 그리고 느린속도로 걷기를 시작하자. 처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온을 조금씩 올려주고, 근육과 힘줄에 운동에 적응할 시간을 주게된다.

이 준비운동의 단계는 건강한 사람이라면 5분이면 충분하고, 오랫동안 운동하지 않았던 사람은 10분에서 15분 정도가 적당할 것이다.
 

마무리운동의 필요성

마무리운동은 모든 걷기활동 중에서 아주 중요한 부분이다.
서서히 심장박동률과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 해주는 단계이다. 이 단계에서 혈액은 운동중인 근육으로부터 다시 내장으로 보내진다.
그러면 체온이 떨어지고 호흡이 가라앉는다.

▶ 두 가지를 기억하자

준비운동과 마찬가지로 마무리시에도 두 가지를 해주면 된다.

① 천천히 속도줄여 걷기
② 스트레칭하기

그날 그날의 걷기에는 자신이 정한 할당량이나 거리가 있다. 대부분 마지막부분에 피치를 올리는데 피치 올리는 시점을 5~10분 정도 좀더 앞당기자. 최대치로 걷고 나서 5분 내지 10분 정도는 속도를 늦춰 천천히 걷는 습관을 들이면 아주 좋다.

▶ 마지막으로.

자신이 해야할 운동량을 자신의 체력과 목표점을 맞춰 주고 걷기에 앞서 준비운동을, 끝나고는 마무리 운동을 하는 습관을 들이자. 번거롭고 귀찮은듯 싶지만 일단 습관을 들여놓으면 걷기의 일부가 되어 자연스럽게 운동에 포함된다. 이것만으로도 부상을 막고 걷기로 인한 몸의 피로를 누적시키지 않고 그때그때 풀어주는데에 아주 효과적이다.

몸의 피로를 풀지 않으면 다음 걷기가 싫어지고 귀찮아진다. 가벼운 스트레칭과 준비, 마무리운동은 상쾌한 기분으로 다음날의 걷기를 시작할 수 있는 비결이다

준비 운동 없이 달리다간 ‘발병’ 나지요

뛰기 전후의 스트레칭이 중요하다. 마라톤을 할 때는 심박수가 두 배가 되고, 체온도 급격히 올라간다. 준비 운동 없이 다짜고짜 뛰면 몸에 무리가 가게 마련이다. 스트레칭으로 미리 체온과 맥박을 올려놔야 한다. 또 관절을 유연하게 풀어 주는 것도 중요하다. 달리고 나서는 반대로 상승한 체온과 맥박을 가라앉히는 정리 운동이 필요하다. 마라톤 전후 10분간의 스트레칭 방법을 소개한다.

뛰기 전 스트레칭 동작

1 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손바닥을 하늘로 향하게 깍지를 낀 뒤 팔꿈치를 쫙 펴준다.

2 1의 자세에서 왼쪽으로 옆구리를 서서히 기울여 준다. 몸은 지면과 수직을 유지. 반대 방향으로 동작 반복해 줄 것.

3 몸은 정면을 바라보고 오른팔만 옆으로 돌린다. 왼팔을 굽혀 오른팔을 몸 쪽으로 당겨준다.

4 팔을 굽혀 머리 뒤로 보내고 반대 손으로 팔꿈치를 잡고 서서히 당긴다.

5 두 손을 깍지 끼어 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 서서히 올려준다. 들어올리는 발의 발목에 힘을 뺀다.

6 한 손으로 발등을 잡고 뒤로 당겨 준다. 중심을 잃지 않도록 반대 팔을 굽혀 몸 쪽으로 들어준다.

7 한쪽 다리를 쭉 편 채로 서서히 앉는다. 편 다리가 지면에 일직선으로 닿는 느낌으로 펴 준다.

8 양발을 어깨 넓이보다 크게 벌린다. 발은 45도 방향으로 바깥쪽으로 조금씩 튼다. 양 무릎을 굽히고 손을 다리에 얹고 한쪽 어깨를 내민다. 내민 어깨의 손으로 다리를 밀어 준다.

뛴 다음 스트레칭 동작

뛰기 전 스트레칭 동작에 아래의 동작까지 더하면 좋다.

9 난간을 오른쪽에 두고 정면을 보고 선 상태에서 한쪽 다리를 난간에 올린다. 상체가 무릎에 닿는다는 생각으로 다리 쪽으로 숙여 준다. 이때 난간에 올린 다리의 발 뒤꿈치가 난간에 걸치게 둔다.

10 1의 선 자세에서 한쪽 팔을 발에 닿는 느낌으로 내린다. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

11 한쪽 다리를 양반 다리 자세로 난간에 걸치고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어 준다. 뻗은 다리의 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.