<div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/2Akp/c2f93735b284df5e6adb256c34e986cf30b33569" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/2Akp/c2f93735b284df5e6adb256c34e986cf30b33569" data-orgin-width="600" data-origin-height="541"></div><p>오늘은 우리가 잠을 빨리 들기 위해서 어떻게 해야 하는지를 알아보겠습니다. </p><p> </p><p>우리가 알아야 할 그림은 위에 그림이 전부니까 너무 긴장하지 마시고, 하나씩 해 봅시다. </p><p> </p><p> </p><p> </p><p>우리가 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 하나요?</p><p> </p><p>의학적 지식이 없어도, 하루 종일 뭔가 해서 피곤한 상태면 잠에 쉽게 든다는 것을 알고 있을 것입니다. </p><p> </p><p>이렇게 피곤하게 만드는 것을 위의 그림에서 Sleep Load라고 합니다. </p><p> </p><p>Sleep load는 수면 욕구라고 번역하면 될 것 같네요. </p><p> </p><p>우리가 막 일어났을 때는 전혀 피곤하지 않으니까 수면 욕구가 없겠죠. </p><p> </p><p>활동을 조금씩 하고, 출근하고 일하고 점심 먹기도 하면 이 수면 욕구가 점점 커집니다. </p><p> </p><p>이 수면 욕구는 잠을 자야지 줄어드니까, 저녁에 잠들기 전까지 점점 쌓이지요. </p><p> </p><p>그러다가 잠이 들면 다시 점점 줄어들게 됩니다. </p><p> </p><p>쉽게 말하면, 피곤이 쌓이면 푸는 것이 잠이라는 것이죠. </p><p> </p><p>그래서 이를 '항상성 과정 (Homeostisis process, process S)'라고 합니다. (더 공부하고 싶은 분들을 위하여)</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>두 번째로 우리는 해외여행을 가면 엄청나게 피곤하니까 잠을 잘 자야 할 것 같은데, 시차에 적응하느라 못 자는 경우가 있지요?</p><p> </p><p>저도 신혼여행 때 밤에는 못 자고 낮에는 졸았던 경험이 있는데요. </p><p> </p><p>이건 우리 몸에 장착된 일주기성 때문입니다. </p><p> </p><p>어떤 호르몬은 아침에 많이 나오고, 어떤 호르몬은 저녁에 많이 나오고. 이런 말 들어보신 적 있으시지요?</p><p> </p><p>이렇게 24시간 정도를 주기로 반복되는 것을 일주기성이라고 합니다. </p><p> </p><p>잠은 정말 명확하게 이 일주기성에 영향을 받지요. </p><p> </p><p>위 그림에서 Alerting signal이라고 쓰여있는 것이 이 잠과 관련된 주기성을 보여줍니다. </p><p> </p><p>Alerting signal은 자율신경 긴장도라고 번역하면 될 것 같습니다. </p><p> </p><p>우리의 몸은 긴장상태를 유지하다가 저녁 9시가 넘어가면 자율신경 긴장도가 풀어지면서 잠을 자려고 하게 되죠. </p><p> </p><p>그래서 이 자율신경 긴장도는 줄어들고, 수면 욕구는 많아지면 우리는 잠에 들게 됩니다. </p><p> </p><p>여기서 시차가 발생해서 수면 욕구는 많은데 몸은 아직 주기성이 그 나라에 맞춰지지 않아서 자율신경 긴장도가 높아져 있다면 잠을 잘 수 없게 되는 것이죠. </p><p> </p><p>이 자율신경 긴장도를 수면의 '주기성 과정 (Circadian process, process C)'라고 합니다. (더 공부하고 싶은 분들을 위하여)</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>잠을 설명하는 방법은 많이 있지만, 이렇게 2가지 힘이 어떻게 작용하는지를 이해하면 아주 편합니다. </p><p> </p><p>일정한 수면 패턴을 가지라고 하는 것은, 자율신경 긴장도의 변화를 일정하게 만들어놔야 내가 어제 긴장도가 낮아지는지를 알 수 있고, 그때 잠을 들려고 시도해야 잠을 잘 수 있으니 그렇겠지요. </p><p> </p><p>낮에 활동해야 잘 자는 것은 수면 욕구를 높이기 위함이지요. </p><p> </p><p>낮잠을 자면 수면 욕구를 해소해버려서 저녁에는 전체 수면 욕구가 약해지니 저녁에 잠을 못 자겠지요. </p><p> </p><p> </p><p> </p><p>자 그러면 술은 어떻게 우리의 잠에 영향을 미칠까요?</p><p> </p><p>많은 분들이 잠이 안 온다고 저녁에 술을 마십니다. </p><p> </p><p>과연 술이 효과가 있을까요?</p><p> </p><p>술 많이 마셨을 때의 잠자는 패턴을 이렇게 변합니다. </p><p> </p><p>6시부터 회식을 하여 술을 마시고 집에 8시에 도착합니다. </p><p> </p><p>9시부터 잠이 쏠려오기 시작합니다. </p><p> </p><p>대충 씻고, 잠에 확 들어갑니다. 눕자마자 기억도 안 날 정도로 뻣어버리죠. </p><p> </p><p>그러다가 막 목이 마르고 방광이 가득 차서 새벽 4시면 잠에 깨죠. </p><p> </p><p>화장실도 가고 하고... 숙취 때문에 괴로워서 다시 자고 싶지만 잠이 오지 않습니다. </p><p> </p><p>결국 다음날은 비몽사몽 하루를 보내게 되지요. </p><p> </p><p> </p><p> </p><p>자 이건 왜 이러느냐?</p><p> </p><p>술을 마시면 일시적으로 자율신경 긴장도를 낮춰줍니다. </p><p> </p><p>때문에 수면 욕구가 높지 않더라도 매우 낮아진 긴장도 때문에 잠에 들게 되지요. </p><p> </p><p>그런데 이 술로 낮아진 긴장도는 새벽즈음 되면 반작용으로 높은 긴장도를 만들어냅니다. </p><p> </p><p>새벽에 자동적으로 눈이 떠지고, 다시 잠에 못 들게 되지요. </p><p> </p><p>결국 술 마신다고 잠을 잘 자는 것이 아니라, 잠이 당겨져서 오는 것뿐입니다. </p><p> </p><p>게다가 술로 인해 자율신경 긴장도에 혼란을 주었기 때문에 다음날은 더 자기 힘들어질 가능성이 높겠지요. </p><p> </p><p> </p><p> </p><p>그러니까! 잠이 안 온다고 술을 마시면 안 됩니다. </p><p> </p><p>수면 욕구는 안 자면 계속 쌓여가니까, 진짜 잠을 못 자면 하루를 아예 통째로 안 자버리면 다음날 저녁은 진짜 어지간하면 원하는 시간에 잘 수 있게 됩니다. </p><p> </p><p>그런데 자율신경 긴장도는 흔들리기 시작하면 답이 안 나와요. </p><p> </p><p>결국 잠은 계속 더 못 자게 변해갑니다. </p><p> </p><p> </p><p> </p><p>이 수면 욕구와 자율신경 긴장도로 설명할 수 있는 잠에 대한 내용이 더 많이 있지만 일단은 여기까지에서 끊겠습니다. </p><p> </p><p>모두 잘 자봅시다!</p>
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첫댓글 전 잠은 요새 잘 자는것 같아요. 코로나 덕(?)분에 10시에 누워서 6시에 일어나는 생활을 일년 넘게 하니...
코로나가 이런 장점이...? 그런데 보통 다른 분들은 활동이 줄어서 잠을 더 못 주무시던데 긍정적인 방법이군요.
술을 안마셔야 잠이 잘온다니... 술을 마시고 싶으니 오늘 얘기는 믿지 않겠습니다 선생님(?)
정신과 치료가 이렇게 힘듭니다 여러분!!ㅋㅋ
잠을 제대로 못자면
다음날 일하는데
힘들잖아요 ㅠ
3편을 참고해주세요!
술 마시고 새벽에 깨는 게 싫으시면 많이 드시면 됩니다 대신 이틀이 없어집니다
그건... 더 안 좋은 것 아닙니까 ㅋㅋㅋ
계속 몸을 뒤척이고 잠이 오지 않을 때는 거의 움직이지 않고 호흡량을 줄여주세요.
그리고 스마트폰은 잠자리 들어가기 30분 (원래 1시간) 전부터 자제하십시요.