운동프로그램..
비시즌기와 시즌기 저는 프로그램 차이가 거의 없습니다.
단지 정해진 프로그램을 어기지 않고 하는거죠.
미스터 전남출신 이경재선수와 파트너가 되어 훈련했던거죠.
하지만 새해에는 다른 프로그램 무게에 중점을 두지 않고
근육의 질감과 모양을 위해 타이트한 몸매를 만들기를 위해
다른 프로그램을 준비중입니다.
가슴(월요일 오전,목요일 오전, 토요일 오전)
벤취프레스
60kg 3set 25ea
100kg 1set 25ea
140kg 1set 15ea
160kg 1set 9ea
180kg 1set 4ea
140kg 3set 15ea
덤벨프레스
50kg 4set 12ea이상
인클라인 바벨프레스
140kg 1set 12ea
160kg 1set 8ea
180kg 1set 5ea
200kg 1set 3ea (파트너)
케이블크로스 오버
50kg 3set 20ea
하체(월요일 오후,목요일 오후)
자전거10분 (워밍업)
스트레칭 10분
스쿼트
70kg 1set 15ea
110kg 1set 15ea
150kg 1set 12ea
220kg 1set 9ea
260kg 1set 7ea
300kg 1set 5ea
340kg 1ea 3ea
150kg 3set 10ea
핵스쿼트
140kg 1set 20ea
200kg 1set 12ea
레그파워프레스
650kg 2set 14ea
900kg 1set 6ea(비시즌기 한달2두번)
시즌기 3개월은 아주 가볍게 많은횟수로합니다.
빈봉스쿼트 3set 50ea
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/110B630B4B3D6C212F)
레그익스텐션
60kg 2set 25ea
70kg 2set 18ea
대퇴이두근,장딴지훈련은 하지않습니다..
어깨(화요일 오전,금요일오전)
비하인드넥프레스
70kg 1set 40ea
110kg 1set 25ea
140kg 1set 10ea
155kg 1set 4ea
ez 바 프런트 레터널 레이즈
40kg 3set 12ea
프런트 덤벨 레터럴 레이즈
19kg 1set 15ea(한손)
25kg 1set 12ea
30kg 1set 10ea
사이드레터럴 레이즈
19kg 1set 120ea
25kg 1set 18ea
30kg 1set 16ea
15kg 2set 25ea
등(화요일 오후,금요일오후)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/191E0C024B3D6EB106)
풀업(치닝) 3set 15~20ea
바벨로우
100kg 1set 20ea
140kg 1set 16ea
180kg 1set 10ea
220kg 1set 4ea
데드리피트
100kg 1set 20ea
140kg 1set 12ea
180kg 1set 8ea
240kg 1set 4ea(풀)
280kg 1set 4ea(중간)
원암덤벨로우
60kg 3set 20ea
95kg 2set 16ea
시티드 케이블로우
75kg 3set 25ea
승모근(수요일 오전)
50kg 2set 25ea
60kg 1set 15ea(한손씩)
바벨쉬러그
140kg 2set 16ea
200kg 1set 8eat
후면삼각근(수요일오전)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1635F6054B3D6F0D12)
델트로우 30kg 3set 20ea
벤트오버 레터럴레이즈
25kg 4set 20ea
상완이두근(수요일오후,토요일오후)
바벨컬
30kg 1set 20ea
50kg 1set 15ea
70kg 1set 11ea
90kg 1set 6ea
얼티네이트 덤벨컬
30kg 3set 8ea (한손)
40kg 1set 4ea
프리쳐컬
50kg 2set 11ea
컨센트레이션컬
25kg 2set 14ea
상완삼두근(수요일오후,토요일 오후)
케이블다운 60kg 2set 30ea
원암덤벨 익스텐션
30kg 2set 20ea
40kg 2set 12ea
아침 7시30분이면 난 여느날처럼 눈을뜬다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1472B6014B3D6F8019)
자리를 박차고
아르기닌(nitrix-bsn)3그램
아미노산 10알(아미노2000-ultimate)
카르니틴 1알 (l-carnitine1000-untimate)
섭취하고 샤워를 한다
8시정도가 되면
유청단백질 30그램(gf-pro-ergo pharm)
글루타민5그램 (mrm)
지방제거제 3알( hydroxycut hardcore-muscletech)
8시조금 넘어서 집을 나선다
언제나 엘리베이터앞까지 우진이가 나에게 빠이빠이 하면 꼭 초코피 사오라며 한다.
그 녀석 얼굴을 난 항상 기억하며
8시 50분이면 체육관에 도착
9시 트레드밀 (유산소 50분~1시간)
10시 상복부~10시 50분
11시 유청30그램 (procomplex-on)bcaa5그램(universal nutrition)글루타민 5그램(mrm)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/166E92014B3D700538)
11시5분 복사근 하복부
12시10분 운동을 마치고 아미노산 10알 비타민e coezyme 1알 항산화제1알(r-ala -san)
샤워를 하고 12시 30분
고구마 30그램
닭가슴살 3조각 ,유청단백질 30그램 bcaa 5그램
종합 비타민 1알 비타민 c 어유 2알 관절보호제(무브프리 2알) 비타민 b 1알
hmb 3알 섭취
오후 2시
고구마 30그램 닭가슴살 2조각 bcaa5그램 글루타민 5그램
오후 2시 30분
니트릭스3알 ,proanthocyanidins 1알.ox3알
크레아틴 5그램(gnc)
오후 3시운동
4시 40분 류신 5알 아미노산 10알
5시 고구마 30그램 닭가슴살 2조각 bcaa5그램 글루타민 5그램
항상화제 2알
6시 고구마 30그램 닭가슴살 2조각 bcaa 5그램 글타민 5그램
6시30분 니트릭스3알 ,proanthocyanidins 1알.ox3알또는 (바이트릭스 3알)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/13722C014B3D703116)
7시~9시 저녘운동
9시 운동후 류신 5알 글루타민 5그램 유청 30그램
9시 10분 유산소
9시 50분 아미노산 10알
샤워후 10시 15분 고구마 30그램 닭가슴살 2조각
종합비타민 1알 비타민 c 1알 비타민 b1알 hmb 4알 어유 2알 항산화제 2알
붉은 피망 반개
12시 계란 흰자 10개 마늘 4개 고추 4개
2시 카제인 30그램 evopro (cytosport)글루타민 5그램 니트릭스3알 zma3알 간보호제 2알(리버x)
2시30분 취침.
시합 4주전 지방제거제 하루 8·~9알 섭취