식사 후 2 분 동안 걷는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 어떻게 도움이됩니까?

[바위]

식사 후 2 분 동안 걷는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 어떻게 도움이됩니까?

빠른 산책조차도 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

식사 후 산책을하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 짧은 시간 동안이라도 새로운 연구 결과가 나타났습니다.

이 소식은 올해 초 스포츠 의학 저널에 발표 된 메타 분석에서 비롯된 것으로, 연구자들은 서있는 것과 걷기와 같은 가벼운 신체 활동이 장기간 앉아있는 것과 비교하여 인슐린 및 혈당 수치를 포함한 심장 건강에 어떻게 영향을 미치는지 조사하기 위해 일곱 가지 연구를 분석했습니다.

연구 결과에 따르면 식사 후 가벼운 산책을하면 점심 또는 저녁 식사 후에 앉거나 누워있는 것과 비교하여 혈당 수치가 향상 될 수 있습니다. 단순히 서있는 것만으로도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 걷는 것과 같은 정도는 아닙니다.

"가벼운 활동조차도 건강상의 이익을 위해 완료 될 수 있습니다."수석 연구 저자 인 Aidan Buffey, MSc, 리머릭 대학 건강 연구소의 박사 과정 후보자는 Health에 말했다.

 하루에 10 분만 더 걷는 것은 많은 사람들에게 더 긴 삶을 가져다 줄 수 있습니다.

가벼운 걷기가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 방법

식사를 할 때, 특히 탄수화물이 많은 식사를 할 때, 혈당 수치 또는 혈중 포도당 양이 일시적으로 급증하는 것은 정상입니다. 이것은 식후 스파이크로 알려져 있습니다.

혈당의 이러한 스파이크는 일반적으로 인슐린이라는 호르몬의 방출을 유발하여 포도당이 혈류를 떠나 에너지로 사용되는 세포로 들어갈 수있게합니다.

그러나 혈당 수치와 인슐린 사이의 균형은 섬세한 것이며, 빠르게 통제 불능 상태가 될 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 신체가 지속적으로 혈당이 매우 높아서 일상적으로 더 많은 인슐린을 펌핑하는 경우 세포는 결국 인슐린에 대한 반응을 멈추고 인슐린 저항성을 가질 수 있습니다. 이러한 균형의 단절은 당뇨병 전과 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

연구 저자들은 식사 후 빠른 산책을하는 것이 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환이나 당뇨병 발병 가능성을 잠재적으로 줄일 수 있다고 말합니다.

리머릭 대학 (University of Limerick)의 연구원 팀은 식사 후 혈당 및 인슐린 수치와 같은 심장 대사 건강 마커에 대한 앉아있는 휴식 또는 장기간 앉아있는 중단의 영향을 조사하기 위해 일곱 가지 연구를 분석했습니다.

그 연구 중 단 두 가지만이 당뇨병 전 또는 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들을 포함했다. 다른 다섯 가지 연구에는 당뇨병 전 또는 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 참가자가 포함되지 않았습니다. 모든 연구에서 참가자들은 하루 동안 20 ~ 30 분마다 2 ~ 5 분 동안 서거나 걷도록 요청 받았다.

연구자들은 서있는 것과 걷는 것 모두 앉아있는 것에 비해 식후 포도당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구 저자에 따르면, "광도 걷기는 우수한 개입으로 판명되었습니다." 가벼운 걷기는 또한 식사 후 인슐린 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

궁극적으로, 연구자들은 식사 후 혈당과 인슐린 수치를 낮추기 위해 가벼운 강도 걷기를 권장했습니다.

연구 저자에 따르면, 걷는 동안 발생하는 골격근의 수축은 포도당 섭취의 증가로 이어집니다 - 이는 작업 근육이 혈류의 여분의 포도당을 소비하여 인슐린 분비의 필요성을 감소시킨다는 것을 의미합니다.

"포도당이 최고조에 달하기 전에 신체 활동을 할 수 있다면, 일반적으로 60 ~ 90 분 (식사 후), 포도당 스파이크가 없다는 이점을 누릴 때입니다."라고 Buffey는 The Times에 말했습니다.

식사 후 걷는 것이 혈당 관리에 최적이지만, 버피는 건강하게 하루 종일 짧은 걷기 휴식을 취하는 것이 좋다고 말했다.

"가능한 한 자주 앉아있는 시간을 깨뜨리십시오."버피가 말했다. "낮과 저녁 시간 동안 20 ~ 30 분마다 서서 걸을 수 있다면 45 ~ 60 분마다 또는 가능한 모든 움직임이 유익 할 것이므로 이상적입니다."

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혈당 수치를 관리하는 다른 방법

혈당 수치를 관리하면 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이미 당뇨병을 앓고있는 경우 시력 손실, 심장 마비, 뇌졸중 및 신장 질환과 같은 당뇨병과 관련된 다양한 건강 합병증에 대한 확률을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 혈당을 관리하는 것이 중요합니다.

"혈당을 관리하면 미래에 당뇨병 합병증을 지연하거나 예방하고 건강에 대해 더 자신감을 가질 수 있습니다."라고 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 건강 관리 프로그램 부사장 인 Laura Hieronymus DNP, RN과 켄터키 대학 간호 대학의 겸임 부교수는 Health에 말했다.

하루 종일 혈당 수치를 유지하면 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙였다.

CDC에 따르면 하루 종일 혈당을 확인하기 위해서는 과일과 채소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하고 건강한 체중을 유지하며 정기적 인 신체 활동에 참여하는 것이 필수적입니다. 다른 팁은 다음과 같습니다.

• 혈당 수치를 추적하여 언제 상승하고 떨어지는지 확인하십시오.
• 하루 종일 규칙적으로 먹고 식사를 건너 뛰지 마십시오.
• 주스, 소다 또는 알코올보다 물을 선택하십시오.

이미 당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 추적하는 것이 건강에 특히 중요합니다. "당뇨병을 앓고 있다면 많은 요인에 따라 혈당 수치가 상승하거나 떨어질 수 있습니다."라고 Hieronymous는 말합니다. "레벨이 바뀌는 양은 날마다 다를 수 있습니다. 그렇기 때문에 그 숫자를 추적하는 것이 중요하므로 건강한 범위 내에서 머물 수 있습니다. 범위를 벗어나면 길수록 심장, 신장 및 눈과 같은 신체의 다른 부위에 더 많은 손상을 줄 수 있습니다. "

혈당 수치를 추적하는 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다 : 혈당 측정기 또는 연속 포도당 모니터 (CGM). 혈당 측정기는 손가락을 찌르면 얻을 수있는 작은 혈액 방울을 통해 포도당을 검사하여 작동합니다. 그리고 CGM은 신체에 부착되어 있으며 실시간으로 포도당 수치를 제공하고 시간이 지남에 따라 포도당 패턴을 추적하는 장치입니다.

Hieronymous는 "두 가지 옵션 모두 하루 종일 혈당을 추적하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다."라고 Hieronymous는 "당뇨병 합병증을 피하거나 지연시킬 수 있도록 건강한 범위 내에 머물러 있는지 확인하십시오."